مواد غذایی سرشار از نشاسته را بشناسید

کربوهیدرات ها را می توان به سه دسته اصلی شکر فیبر و نشاسته تقسیم کرد. نشاسته رایج ترین نوع کربوهیدرات است و منبع مهمی از انرژی برای بسیاری از افراد است. غلات و ریشه سبزیجات، منابع رایجی از نشاسته هستند. نشاسته در دسته ی کربوهیدرات های پیچیده، طبقه‌بندی می‌شود. زیرا از بسیاری از مولکول های قند متصل به هم تشکیل شده اند. به طور سنتی کربوهیدراتهای پیچیده به عنوان گزینه های سالم تر مورد توجه قرار گرفته اند. مواد غذایی سرشار از نشاسته ممکن است خطراتی را برای بدن داشته باشند.

مضرات نشاسته

مواد غذایی سرشار از نشاسته به جای اینکه سرعت آزاد شدن قند در خون را افزایش دهند، آنها را به تدریج در خون آزاد می کنند. قند خون بالا بسیار مضر است. زیرا می تواند سبب ایجاد خستگی و گرسنگی شود و هوس مصرف غذاهای پر کربوهیدرات را در شما تقویت کند.

بسیاری از نشاسته هایی که امروزه مردم مصرف می کنند، در سطح بالایی پالایش شده اند. آنها در واقع سبب می شوند که سطح قند خون شما به سرعت افزایش یابد. حتی اگر در دسته ی کربوهیدرات های پیچیده طبقه بندی شوند. این به این دلیل است که نشاسته های بسیار تصفیه شده، تقریباً از تمام مواد مغذی و فیبر پالایش شده اند. به عبارت ساده تر، آنها خالی از کالری هستند و فواید غذایی بسیار کمی دارند. مصرف رژیم غذایی سرشار از نشاسته های تصفیه شده، سبب افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ بیماری های قلبی و افزایش وزن میشود.

منابع رایج سرشار از نشاسته

در این مطلب با مواد غذایی سرشار از نشاسته بیشتر آشنا می شویم.

آرد ذرت (74%)

آرد ذرت نوعی آرد درشت و خشن است که از خرد کردن دانه ی ذرت خشک شده تهیه می شود. آرد ذرت به طور طبیعی فاقد گلوتن است. این به این معنی است که در صورت ابتلا به بیماری سلیاک، خوردن آن بی خطر است. اگر آرد ذرت حاوی برخی از مواد مغذی ضروری است، اما سرشار از کربوهیدرات و نشاسته است. یک فنجان آرد ذرت (159 گرم) حاوی 126 گرم کربوهیدرات است که 117 گرم آن (74%) نشاسته است.

برنج پف کرده و ترد (72.1 درصد)

برنج پف کرده یکی از انواع غلات محبوب و شناخته شده است که از برنج خرد شده ساخته می شود. این ماده ی غذایی از ترکیبی از برنج پف کرده و شیره ی شکر تهیه می شود و به صورت برنج های ترد شده شکل می گیرند. آنها معمولا سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. یک عده از برنج ترد شده (28 گرم) حاوی بیش از یک سوم از نیازهای روزانه بدن شما به تیامین، ریبوفلاوین، فولات، آهن و ویتامین های B6 و B12 است. گفته می شود که برنج برشته شده سراشر از نشاسته های فرآوری شده است. یک وعده (28 گرم) حاوی 20.2 گرم نشاسته یا 72.1 درصد وزنی از آن است.

چوب شور

چوب شور یک میان وعده ی محبوب با نشاسته ی تصفیه شده است. یک میان وعده ی استاندارد با 10 عدد چوب شور (60 گرم) حاوی 42.8 گرم نشاسته یا 71.3 درصد وزنی از آن است. متاسفانه چوب شورها اغلب با آرد گندم تصفیه شده ساخته می شود. این نوع آرد ممکن است سبب ایجاد قند خون شود. آرد گندم می تواند حس خستگس و گرسنگی را در شما ایجاد کند. همچنین بالا رفتن مکرر قند خون سبب کاهش توانایی بدن در کاهش موثر قند خون می شود. حتی ممکن است منجر به ابتلا به دیابت نوع 2 شود.

انواع آردها

آردها مواد تشکیل دهنده ی همه ی غذاها و یک جزء اصلی شیرینی ها هستند. آنها در انواع مختلفی مانند سورگوم، ارزن، گندم و آرد گندم تصفیه شده وجود دارند. آنها همچنین سرشار از نشاسته هستند.

آرد ارزن

آرد ارزن از آسیاب کردن دانه های ارزن تهیه می شود. ک فنجان (119 گرم) آرد ارزن حاوی 83 گرم نشاسته یا 70 درصد وزنی از آن است. آرد ارزن همچنین به طور طبیعی فاقد گلوتن و سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم است. ارزن مروارید پرمصرف ترین نوع ارزن است. اگرچه ارزن مروارید بسیار مغذی است، اما شواهدی وجود دارد که می تواند در عملکرد تیروئید اخلال ایجاد کند. با این حال، اثرات آن در انسن هنوز ناشناخته است.

آرد سورگوم

سورگوم یک نوع دانه ی باستانی است که برای تهیه ی آرد سورگوم مورد استفاده قرار می گیرد. یک فنجان (121 گرم) آرد سورگوم حاوی 82 گرم نشاسته یا 68 درصد وزنی از آن است. اگرچه آرد سورگوم مقدار بالایی نشاسته دارد اما نسبت به بیشتر آرد ها، گزینه ای بسیار بهتر است. زیرا این نوع آرد فاقد گلوتن است و منبع عالی پروتئین و فیبر می باشد. یک فنجان آرد سورگوم حاوی 10.2 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر است. علاوه بر این، سورگوم منبع عالی آنتی اکسیدان ها است. مطالعات نشان داده اند که این آنتی اکسیدان ها ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین و کاهش کلسترول خون کمک کنند. همچنین آرد سورگوم خاصیت ضد سرطانی دارد.

آرد سفید

گندم سبوس دار سه جزء اساسی دارد. لایه بیرونی که به آن سبوس گفته می شود. جوانه که قسمت اصلی تولید مثلی دانه است. آندوسپرم که تامین کننده مواد غذایی آن است. آرد سفید از جدا کردن سبوس گندم و جوانه آن، که دارای مواد مغذی و فیبر است، تهیه می شود. این فقط آندوسپرم است که در آرد سفید وجود دارد. این ماده معمولا مواد مغذی کمی دارد و تقریبا فاقد کالری است. به علاوه، آندوسپرم به میزان زیادی نشاسته به آرد سفید می دهد. یک فنجان (120 گرم) آرد سفید حاوی 81.6 گرم نشاسته یا 68 درصد وزنی از آن است.

کراکر های نمکین ( 67.8) درصد

کراکرهای نمکین و بوداده یا سودا کراکرها، نازک و مربعی هستند. این مواد از آرد گندم تصفیه شده، مخمر و جوش شیرین تهیه می شود. بسیاری از افراد معمولاً آنها را در کنار یک کاسه سوپ یا فلفل قرمز میل می کنند. اگرچه کراکرهای نمکی کالری کمی دارند، اما از نظر ویتامین و مواد معدنی نیز در سطح پایینی هستند. علاوه بر این، آنها سرشار از نشاسته هستند. به عنوان مثال، یک وعده که شامل پنج کراکر نمکی است (15 گرم) حاوی 11 گرم نشاسته یا 67.8 درصد وزنی از آن است. اگر شما از خوردن کراکر لذت می برید، بهتر است مواردی را انتخاب کنید که از غلات و دانه ها تهیه شده است.

جو دو سر (57.9 درصد)

جو دو سر یکی از سالم ترین دانه هایی است که می توانید مصرف کنید. آنها حاوی مقدار خوبی از پروتئین فیبر و چربی هستند. آنها همچنین طیف گسترده ای از ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را تامین می کند. این باعث می شود که جو دو سر یک انتخاب عالی برای یک صبحانه کامل و سالم باشد. علاوه بر این، جو دوسر می تواند به شما در کاهش وزن، سطح قند خون و خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند. با این حال، اگر چه آنها یکی از مواد غذایی سالم هستند اما سرشار از نشاسته نیز می باشند. یک فنجان جو (81 گرم) حاوی 46.9 گرم نشاسته یا 57.9 درصد وزنی از آن است.

آرد گندم کامل

در مقایسه با آرد تصفیه شده، آرد گندم سبوس دار مغذی تر و کم نشاسته‌تر است. این باعث می شود که در مقایسه با آرد تصفیه  شده، آرد گندم گزینه بهتری برای مصرف باشد. به عنوان مثال یک فنجان (120 گرم) آرد گندم سبوسدار حاوی 69 گرم نشاسته یا 57.8 درصد وزنی از آن می باشد.  هر دو نوع آرد حاوی مقدار مشابهی از کل کربوهیدرات ها هستند. اما آرد گندم کامل از فیبر بیشتری برخوردار و مغذی تر است. این باعث می شود آرد گندم کامل گزینه ای بسیار سالم تر برای دستور پخت های شما باشد.

نودل ها یا رشته فرنگی های فوری

نودل فوری یک غذای راحت است زیرا آنها ارزان و برای آماده شدن آسان است. با این حال، آنها بسیار فرآوری شده و به طور کلی از نظر مواد مغذی در سطح پایینی قرار دارند. علاوه بر این، آنها به طور معمول سرشار از چربی و کربوهیدرات هستند. به عنوان مثال، یک بسته نودل شامل 54 گرم کربوهیدرات و13.4 گرم چربی است. بیشتر کربوهیدرات های موجود در رشته فرنگی فوری از نشاسته تهیه می شوند. یک بسته نودل حاوی 47.7 گرم نشاسته یا 56 درصد وزنی از آن است. افرادی که بیشتر از دوبار در هفته نودل مصرف می کنند، خطر ابتلای آنها به سندروم متابولیک، دیابت و بیماری های قلبی بیشتر است. این امر به ویژه در مورد زنان صادق است.

نان و محصولات تولید شده از نان

نان و محصولات نانی غذاهای اصلی و متداول در سراسر جهان هستند. این ها شامل نان سفید، شیرینی، کلوچه و ترتیلا می‌باشند. با این وجود بسیاری از این محصولات با آرد گندم تصفیه شده، تهیه و از شاخص گلیسمی بالایی برخوردار هستند. این بدان معنی است که آنها می توانند به سرعت قند خون شما را افزایش دهند. این مواد غذایی هم سرشار از نشاسته هستند.

کلوچه های انگلیسی نوعی نان صاف دایره ای هستند. این نان ها معمولاً تست و با کره صرف می شوند. یک کلوچه انگلیسی حاوی 23.1 گرم نشاسته یا 44.4 درصد وزنی از آن است. شیرینی یک محصول نانی معمولی است که از لهستان سرچشمه گرفته است. آنها همچنین سرشار از نشاسته هستند و 38.8 گرم یا 43.6 درصد وزنی از آن را تامین می کنند. مانند آرد گندم تصفیه شده، نان سفید تقریباً به طور انحصاری از آندوسپرم گندم تهیه میشود. نان سفید حاوی مقدار بسیار زیادی نشاسته است. دو برش نان سفید حاوی 20.4 گرم نشاسته یا 40.8 درصد وزنی از آن است. تورتیلا نوعی نان نازک و صاف است که از گندم یا ذرت تهیه می شود. یک ترتیلا ( 49 گرم) حاوی  19.7 گرم نشاسته یا 40.2 درصد وزنی از آن است.

برنج

برنج از جمله رایج ترین غذاهای اصلی در جهان است. برنج به ویژه به شکل پخته نشده آن، سرشار از نشاسته می باشد. 3.5 اونس (100 گرم) برنج پخته نشده حاوی 80.4 گرم کربوهیدرات است که 63.6 درصد آن از نشاسته ساخته شده است. با این حال وقتی برنج پخته می شود، میزان نشاسته آن به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد. در حضور گرما و آب، مولکول های نشاسته آب را جذب کرده و متورم می شوند. سرانجام این تورم، پیوندهای بین مولکول های نشاسته از طریق فرایندی به نام ژلاتینیزه شکسته می شود.  بنابراین سه و نیم اونس برنج پخته شده فقط حاوی28.7 درصد نشسته است. زیرا برنج پخته شده حاوی مقادیر بیشتری آب است.