داشتن خواب بهتر + توصیه های اثبات شده برای خواب بهتر در شب

یک خواب بهتر و خوب در شب به همان اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم اهمیت دارد. مطالعات نشان داده است که خواب ضعیف تاثیر فورا منفی بر هورمون ها، انجام تمرینات و عملکرد مغز می گذارد. همچنین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری هم در کودکان و هم بزرگسالان گردد. اما در مقابل آن، خواب بهتر و خوب می تواند به شما کمک کند تا کمتر بخورید، بهتر تمرین کرده و سالم تر باشید. در طول چند دهه گذشته، هم کیفیت خواب و هم مقدار آن کاهش یافته است و در واقع افراد زیادی به طور منظم خواب ضعیف دارند. اگر می خواهید به سلامت مطلوب رسیده و وزن کم کنید، داشتن خواب خوب یکی از مهمترین مواردی ست که می تواند در این زمینه کمک تان کند. در ادامه ما به توصیه هایی که بر شواهد و مدارک استوار بوده و برای بهتر خوابیدن در شب مفید هستند، خواهیم پرداخت.

داشتن خواب بهتر

در طول روز بیشتر در معرض نور روشن قرار بگیرید

بدن ما یک ساعت نگه دارنده زمان دارد که تحت عنوان ریتم شبانه روزی مان شناخته می شود و بر مغز، بدن و هورمون های ما اثر گذاشته، کمک می کند بیدار بمانید و به بدن می گوید که چه وقت، زمان خواب است. نور طبیعی خورشید یا چراغ های روشن در طول روز کمک می کنند تا این ریتم شبانه روزیه خود را سالم نگه داشته، انرژی روزانه مان  و همچنین کیفیت خواب در طول شب و زمان آن را ارتقا بخشیم. افرادی که به بیماری بی خوابی دچار هستند، قرار گرفتن در معرض نور های روشن، کیفیت خواب و مدت آن را بهتر می کند و همچنین مدت زمانی که طول می کشد به خواب بروند را تا 83 درصد کاهش می دهد.

در یک مطالعه مشابه بر روی بزرگسالان نشان داده شد که قرار گرفتن در معرض نور های روشن برای 2 ساعت در طول روز مقدار خواب را تا 2 ساعت و کیفیت آن را تا 80 درصد افزایش می دهد. در حالی که بیشتر مطالعات بر روی افرادی انجام شده است که مشکلات متعدد خواب دارند، اگر خواب متوسطی نیز داشته باشید، بیشتر احتمال خواد داشت که قرار گرفتن در معرض نور یه شما کمک کند. سعی کنید در طول روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا اگر برایتان مقدور نیست، از دستگاه های نور روشن یا لامپ استفاده کنید.

عصر ها کمتر در معرض نور آبی باشید

قرار گرفتن زیر نور در طول روز مفید است اما هنگام شب، تاثیر بالعکس خواهد داشت، زیرا مجدد بر ریتم شبانه روزیه تان تاثیر خواهد گذاشت و مغز را فریب می دهد تا فکر کند هنوز، روز است، در نتیجه تولید هورمون هایی نظیر ملاتونین که به ریلکس شدن و خوب خوابیدن کمک می کند را کاهش می دهد. نور های آبی که از دستگاه های الکترونیکی نظیر گوشی های هوشمند و کامپیوتر ها به مقدار زیادی منتشر می شود، در این مورد بدترین گزینه است. روش های متعدد و محبوبی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید تا مقدار این نور ها را در طول شب کاهش دهید که شامل موارد ذیل می گردد:

• استفاده از عینک هایی که عبور این نور ها به چشم را مسدود می کند.
• دانلود و نصب اپلیکیشن هایی که نور آبی را در لپ تاپ و کامپیوتر ها می بندد.
• دانلود و نصب اپلیکیشن هایی که نور آبی را در گوشی های هوشمند می بندد و برای هر دو نسخه آیفون و اندروید در دسترس است.
• تماشا نکردن تلوزیون دو ساعت قبل از رفتن به رخت خواب و خاموش کردن تمام لامپ های روشن.

خواب بهتر با عدم مصرف کافئین در اواخر روز

کافئین خواص متعددی دارد و 90 درصد از جمعیت آمریکا آن را مصرف می کنند. یک مقدار کمی از آن می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد های اجرایی فرد را بالا ببرد. با این حال زمانی که دیر وقت از آن استفاده کنید، کافئین سیستم عصبی تان را تحریک کرده و ممکن است مانع ریلکس شدن طبیعی بدن در هنگام شب شود. در یک مطالعه نشان داده شد مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر می کند. کافئین می تواند برای 6 تا 8 ساعت در خون بالا بماند. بنابراین، نوشیدن مقدار زیاد کافئین بعد از ساعت 3 تا 4 بعد از ظهر توصیه نمی شود، به خصوص اگر نسبت به کافئین حساسیت یا مشکل در خوابیدن دارید. اگر دوست دارید بعد از ظهر ها یک فنجان قهوه بخورید، از قهوه های بدون کافئین استفاده کنید.

کاهش چرت های روزانه نامنظم یا طولانی

در حالی که چرت های کوتاه قوی مفید هستند، اگر طولانی یا در طول روز به طور نامنظم باشند، می توانند بر خواب شب شما تاثیر منفی بگذارند. خوابیدن در طول روز، ساعت داخلی شما را گیج می کند و به این معنا ست که شاید برای خواب در شب مشکل پیدا کنید.

بیشتر بدانید؛ دلایل رایج خوب نخوابیدن که نمی دانستید! 

غذاهایی که به خواب بهتر کمک می کنند

شربت گیلاس:

شربت گیلاس فواید بسیاری برای سلامتی دارد. ابتدا، حاوی مقدار زیادی ماده مغذی می باشد. 240 میلی لیتر از آن حاوی 62 درصد از نیاز روزانه ویتامین A، 40 درصد ویتامین C و 14 درصد منگنز می باشد. افزون بر آن، شربت گیلاس حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان می باشد. آنتی اکسیدان موجب حفاظت از سلول هایی می شود که دچار التهاب شده اند و می توانند بیماری های مزمن مانند دیابت، و بیماری قلبی ایجاد می کنند. شربت گیلاس می تواند به خواب بهتر کمک کند همچنین  بی خوابی را نیز بهبود می بخشد. به همین دلیل نوشیدن شربت گیلاس قبل از خواب می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

تاثیر شربت گیلاس بر خواب به دلیل مقدار زیاد ملاتونین موجود در آن می باشد. این هورمون به افزایش نظم ساعت بدن کمک می کند. در دو تحقیق مشاهده کردند بزرگسالانی که دچار بی خوابی هستند با نوشیدن 237 میلی لیتر شربت گیلاس دو بار در روز به مدت 2 هفته، نیم ساعت قبل از خواب  می تواند خواب بهتری را به شما ببخشد. اگر چه این نتایج نیار به تحقیق بیشتری دارد اما نمی توان منکر تاثیر شربت گیلاس در بهبود خواب و رفع بی خوابی شد. با این وجود نوشیدن شربت گیلاس برای افرادی که دچار خواب سنگین هستند مفید نیست و بهتر است از آن دوری کنند.

کیوی:

کیوی یک میوه بسیار کم کالری و مغذی می باشد. یک کیوی متوسط حاوی 50 کالری و مقدار مشخصی مواد مغذی می باشد. کیوی 117 درصد از نیاز روزانه ویتامین c و 38 درصد از ویتامین k مورد نیاز را تامین می کند. کیوی همچنین حاوی مقدار اندکی فولات و پتاسیم همانند دیگر مواد معدنی می باشد. علاوه بر آن، خوردن کیوی برای سیستم هضم و گوارش بدن فوایدی دارد. التهاب و کلسترول را کاهش می دهد. این تاثیرات مثبت کیوی به دلیل مقدار زیاد فیبر و آنتی اکسیدان موجود در آن می باشد.

طبق تحقیقاتی که  برای بهبود کیفیت خواب صورت گرفته است، کیوی یک میوه مناسب برای بهبود کیفیت خواب است که می توان قبل از خواب آن را مصرف کرد. در تحقیقی که 4 هفته به طول انجامید و بر روی 24 فرد بالغ انجام شد، متوجه شدند افرادی که دو کیوی یک ساعت قبل از خواب مصرف کرده اند 42 درصد زود تر به خواب رفته اند نسبت به کسانی که این کار را انجام نداده اند. افزون بر این، توانایی خوابیدن بدون بیدار شدن در طول خواب شبانه در این افراد 5 درصد بهبود یافته است.

آنتی اکسیدان های موجود در کیوی از جمله ویتامین c و کاروتنوئید ها نقش مهمی در خواب خوش و راحت خواهند داشت. این تاثیر کیوی به دلیل نقش آن در کاهش التهاب می باشد. کیوی به دلیل سرتونین موجود در آن بر واکنش های شیمیایی مغز تاثیر می گذارد و به چرخه خواب منظم کمک می کند. شواهد علمی زیاید نیاز است تا مشخص کند که کیوی بر کیفیت خواب تاثیر می گذارد. با این وجود خوردن 1 تا 2 کیوی متوسط قبل از خواب می تواند برای خواب بهتر مفید باشد.

ماهی های چرب:

ماهی های چرب از جمله قزل آلا، تون، خال خالی و غیره برای سلامتی بسیار مفید هستند. چیزی که آن ها را به یک غذای منحصر به فرد تبدیل می کند وجود ویتامین D می باشد. به عنوان مثال 100 گرم از آن ها 50 درصد از نیاز روزانه به ویتامین D  را تامین خواهد کرد. ماهی های چرب حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 هستند  که به کاهش التهاب کمک بسیاری می کنند. اسید چرب امگا 3 می تواند از قلب در برابر بیماری ها و سلامت مغز حافظت کند. ترکیب ویتامین D و اسید چرب امگا 3 در ماهی ها می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. این ویتامین ها با افزایش تولید هورمون سرتونین موجب خواب بهتر و با کیفیت تری خواهند شد.

در تحقیقی نشان دادند، فردی که 300 گرم ماهی قزل آلای وحشی سه بار در هفته به مدت 6 ماه مصرف کرده بود 10 برابر فردی که از ماهی استفاده نکرده بود، خواب راحت تری را تجربه کرد. ماهی قزل آلا حاوی مقدار زیادی ویتامین D می باشد که موجب خواب بهتر و عمیق تری می گردد. خوردن کمی ماهی چرب قبل از خواب می تواند به سرعت خواب رفتن کمک کند.  اما باز هم به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

خواب بهتر با مصرف برنج سفید:

برنج سفید در برخی از کشور ها به طور بسیار گسترده مورد استفاده قرار می گیرد. تفاوت بزرگ بین برنج سفید و قهوه ای در این است که پوست و جرم برنج سفید جدا شده است در نتیجه مقدار فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان آن نیز کمتر است. با این وجود باز هم برنج سفید حاوی مقداری ویتامین و مواد معدنی می باشد.