هرگاه صحبت از بین بردن چربی های دور ران و عضلات آن به میان می آید، نوع رژیم غذایی و ورزش کردن نیز متفاوت خواهد بود. با این وجود، اگر هنوز قادر به از بین بردن چربی در یک ناحیه خاص از بدن خود به کمک رژیم و ورزش نشده اید، بهتر است که به از بین بردن چربی در تمام نقاط بدن توجه و تمرکز کنید. ابتدا که شروع به کاهش وزن خود کردید، می توانید بر روی ورزشی که به تقویت ماهیچه های ران و لگن کمک می کنند تمرکز کنید.
داشتن چربی کم و عضلات قوی تر در پایین تنه موجب می شود که ران لاغرتری داشته باشید و البته ظاهر زیبا تر. علاوه بر این، داشتن ماهیچه بیشتر و چربی کم تر به شما کمک خواهد کرد که کالری ها را در مدت زمان کمتری بسوزانید و کنترل وزن را برای شما آسان تر خواهد کرد. در ادامه این مقاله بیشتر در مورد راه های کاهش چربی اطراف عضلات ران بحث خواهیم کرد.
ورزش های مناسب برای از بین بردن چربی های دور ران
اسکات:
اسکات ورزشی است که هدف آن اثر گذاری بر روی عضلات پایین تنه می باشد. می توانید اسکات را تنها به کمک وزن بدن تان انجام دهید. زمانی که خوب به این ورزش تسلط کافی پیدار کردید می توانید برای سخت تر کردن در حین اسکات زدن، از دمبل استفاده کنید.
برای انجام صحیح اسکات:
- بر روی پاهای خود بایستید و کمی آن ها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید.
- برای انجام اسکات به کمک وزن بدن، می توانید دست های خود را باز نگه دارید تا تعادل تان حفظ شود.
- سعی کنید که تمام عضلات خود را درگیر کنید، پشت خود را صاف نگه دارید، آرام خود را به پایین بکشید تا زمانی که ران ها موازی با زمین قرار بگیرند.
- زانوها نباید از انگشتان پا جلوتر قرار بگیرد.
- سپس بلند شوید.
- این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
Side lunges:
- این حرکت بیشتر بر روی قسمت فوقانی ران ها تاثیر گذار می باشد.
- روی پاهای خود بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه های خود باز کنید. بالا تنه خود را صاف نگه دارید و تمام عضلات را درگیر کنید. سپس با برداشتن یک گام به سمت چپ یا راست، یک پای خود را بکشید و پای دیگر را کمی خم کنید با این حرکت یک حرکت نیمه اسکات انجام خواهید داد.
- بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که با زمین موازی شود.
- کمی مکث کنید. سپس پای خود را بکشید و به حالت عادی باز گردید.
- این حرکت را بین 12 تا 16 مرتبه تکرار کنید.
Fire hydrant:
- این حرکت هدفش تاثیر گذاری بر روی ران و ناحیه لگن می باشد. معمولا تمام بدن را درگیر خود می کند تا بتواند تعادل خود را حفظ کند. اگر در ناحیه زانو احساس نارحتی می کنید، می توانید از زیر انداز مناسب ورزشی برای آن استفاده کنید.
- روی زمین به حالت 4 دست و پا قرار بگیرید. به گونه ای که زانو ها از هم باز باشند.
- سپس یکی از زانو ها را در همان حالت خمیده به گونه ای بالا بیاورید که با بدن زاویه 90 درجه ایجاد کند. اما دست ها به همان حالت قبل بر روی زمین قرار بگیرند.
- در تمام مدت زانو ها باید خم باشند.
- سعی کنید تمام عضلات را درگیر کنید.
- با هر کدام از پاها این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
Wall sit:
- این حرکت همانند اسکات می باشد. می تواند برای پایین تنه بسیار مناسب باشد. می تواند به تقویت عضلات و کاهش ورن نیز کمک کند.
- پشت به دیوار بایستید اما کمی از آن فاصله داشته باشید.
- سپس همانند حالتی که می خواهید بر روی صندلی بنشینید زانوهای خود را خم کنید به گونه ای که ران ها موازی با زمین باشند.
- این حرکت را برای مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید. با این حرکت قدرت و تناسب اندام خود را افزایش خواهید داد. این حرکت را برای یک دقیقه انجام دهید.
Banded walk:
- پیاده روی یک روش عالی برای قرار دادن تنش بر روی باسن می باشد بخصوص وقتی که با سرعت خاصی راه میروید. بهترین ورزش برای تناسب ران ها و باسن پیاده روی می باشد.
- می توانید ورزش های متنوع مقاومتی برای به چالش کشیدن پایین تنه خود را کار ببرید اما زیاد سخت نباشد و به اندازه سبک باشد که بتوانید برای 10 مرتبه آن را تکرار کنید.
- گام های خود را بلند بردارید و زانوها ی خود را درست خم کنید. 10 قدم به یک سمت حرکت کنید و سپس بدون برگشتن به صورت عقب عقب به جای اولیه خود باز گردید.
- این حرکت را 2 تا 3 بار تکرار کنید.
- بهترین راه برای کاهش وزن و رسیدن به اندام ایده آل ورزش کردن می باشد اما اگر باز هم با انجام ورزش به اندام ایده آل خود نرسیده اید بهتر است سبک زندگی خود را تغییر دهید.