نقش اصلی عضلات سه سر بازو ، گسترش بازو در طول آرنج است. دقیقاً همان طور که از پیشوند اسم این عضله مشخص است، عضله سه سر از 3 قسمت مجزا تشکیل شده است. ماهیچه های سربلند، سر جانبی و سر میانی، اعضای تشکیل دهنده ی این عضله هستند. هر سه ی این ماهیچه ها، در قدرت کلی و زیبایی شناسی قدرتمند، نقش اساسی دارند. سر جانبی این عضله، ماهیچه ای است که از بدن خارج می شود و زمانی که بسیار توسعه یابد، به صورت نیمرخی چشمگیر قابل دیدن است.
عضلات سه سر بازو کجا قرار دارند
سر بلند عضله سه سر بازو، در قسمت پایینی استخوان بازو و نزدیک به بدن قرار دارد. ماهیچه سربلند و سر جانبی عضله سه سر بازو، در کنار هم به شکل نعل اسب و یا به شکل U معکوس انگلیسی است که در بدنسازان و ورزشکارانی که بازوهای خود را به خوبی قوی و توسعه داده اند و از لحاظ چربی بدن در سطح پایینی قرار دارند، به خوبی قابل مشاهده است. سر میانی عضله سه سر بازویی توسط سربلند و سر جانبی پوشیده شده است. اما این ماهیچه در توده کلی بازو بالایی، نقش دارد.
شما می توانید سه سر مختلف این عضله را با تغییرات خاصی در تمرینات عضله سه سر بازویی، از همدیگر جدا کنید. اما بهترین تمرینات عضله سه سر بازویی برای حجم دهی به آن، تمرینی است که هر سه سر را به طور مساوی قوی کند. تحریک عضله سه سر بازویی نسبتاً آسان است. این به این معنی است که تفاوتی بین این که آیا شما تمرینات عضله سه سر بازویی را با دمبل و در خانه انجام می دهید و یا این تمرینات را در باشگاه و با استفاده از تجهیزات مختلف انجام می دهید، وجود ندارد.
بیشتر بدانید: تاثیر انجام تمرینات ورزشی بر سلامتی با بالا رفتن سن
تمرینات عضلات سه سر بازویی
عضله سه سر، عضله ای نسبتاً کوچک است و سریعاً بهبود می یابد و قوی می شود. بهترین تمرینات عضله سه سر بازویی، با ترکیب کردن حرکات ترکیبی و تمرینات ایزوله، با تاکید بر تعداد بیشتر تمرینات برای حجم دهی بیشتر، می باشند. از آنجا که عضله سه سر قوی، برای حرکات فشاری از جمله قفل کردن آرنج برای پرس نیمکت و پرس شانه بسیار مهم است، عضله سه سر بازویی می تواند مانع رشد کلی عضلانی شود.
به همین دلیل ایده خوبی است که دوز پایینی از تمرینات ترکیبی نسبتاً سنگین، به یک برنامه ثابت ورزشی اضافه شود. همچنین تعداد تکرار این حرکات در رشد عضلانی بسیار موثر هستند.
نکات مهم در مورد پرورش عضلات سه سر بازویی
مناسب ترین ورزش را برای پرورش عضلات سه سر بازو انتخاب کنید
امروزه تمرینات مختلف فراوانی برای عضله سه سر بازی وجود دارد. اما همه آنها ممکن است برای شما مناسب نباشد. زمانی که شما در پی برنامه ریزی تمرینات ورزشی برای قوی کردن و حجم دهی به این عضله هستید، چندین قانون مهم و اساسی وجود دارند که لازم است آنها را رعایت کنید.
در واقع یک تمرین مناسب برای شما، نسبت به سایر موارد برتری دارد.کریس زینو مربی بدنسازی حرفه ای می گوید: اگر شما ورزشی انجام می دهید و تصوری بجز حرکت کردن مفاصل خود ندارید و احساس می کنید که عضله های شما تحرک ندارند، لازم است این تمرین را کنار بگذارید.
برای عضله سازی بهتر است با یک تمرین ترکیبی سنگین شروع کنید
جی اشمن مربی تمرینات قدرتی بدنسازی بر این باور است که: شما باید هر نوع ورزشی که سبب درد می شود و یا عضله را به طور کامل فعال نمی کند، کنار بگذارید. اشمن بیان می کند که: بهترین تمرین برای عضله سه سر بازویی، تمرین ترکیبی سنگینی است که از مفاصل، آرنج و شانه ها استفاده می کند. پرس نیمکت یا پرس شانه، انتخاب های خوبی برای شروع هستند.
دو تا سه حرکت ایزوله را برای عضلات سه سر بازو دنبال کنید
شما می‌توانید 2 یا 3 حرکت انزوا را انتخاب و دنبال کنید. تمرینات ایزوله به این معنی هستند که تنها آرنج شما حرکت می کند. ترفند کلی این است که مجموعه ای از تمرینات را انتخاب کنید که زاویه استخوان بازو به سمت تنه را تغییر دهد. برای این کار اشمن توصیه می کند که: تمرینی را دنبال کنید که در آن آرنج در مقابل بدن شما قرار گیرد. همچنین شما می توانید تمریناتی را که در آن بازوهای بالایی عمود بر تنه قرار گیرند، انجام دهید. این تمرینات شامل پرس سینه یا پرس با دستگاه می باشد که در آن تاکید بر سر جانبی و سر میانی در عضله سه سر بازویی است.
تمریناتی را دنبال کنید که ماهیچه سربلند در عضله سه سر بازو را فعال کند
لازم به ذکر است، ورزش هایی را که در آن استخوان بازو با اختلاف زاویه ای بیش از 90 درجه قرار می گیرد، به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. این موقعیت برای فعال کردن سربلند در عضله سه سر بازویی بهترین گزینه است.
آیا رفتن به باشگاه ضروری است؟
برای انجام دادن تمرینات مناسب برای عضله سه سر بازویی، لازم نیست که حتماً به باشگاه بروید. شما همچنین می توانید با انجام تمرینات سه سر بازویی در خانه و تنها با استفاده از وزن بدن خود و یا با استفاده از دمبل، بازوهای بزرگتر و حجیم تر داشته باشید. با این وجود، دستگاه های موجود در باشگاه ها که برای انجام تمرینات سه سر بازویی هستند، به شما این امکان را می دهد که تنوع زیادی در انتخاب تمرینات داشته باشید.
سوالات متداول در مورد تمرینات عضلات سه سر بازو
هر چند وقت یک بار لازم است تمرینات ورزشی را انجام دهیم؟
تصمیم گیری در مورد انجام دادن تمرینات ورزشی سه سر بازویی، به شناخت شما از خودتان بستگی دارد. به عنوان مثال، اگر شما هر روز مجموعه ای از 21 نوع تمرین مختلف پرس سینه انجام می دهید، قطعاً عضله سه سر بازویی شما در طول روز به اندازه کافی تحریک شده است. از طرف دیگر، برخی از افراد مایل هستند که تمرینات متناوب دو سر بازویی و سه سر بازویی را انجام دهند. زیرا آنها بر این باورند که این دو ورزش با یکدیگر تداخل ندارند. در حالت کلی زمان و تعداد انجام تمرینات، به ترجیحات شخصی و توانایی شما مربوط است.
اشمن پیشنهاد می کند: هفته ای دو تا سه بار، تمرین عضله سه سر بازویی را انجام دهید. مطالعات نشان می دهند که انجام تمرینات، به مدت دو یا چند بار در هفته، نسبت به انجام آن ها به مدت یک بار در هفته، به افزایش توده و قدرت عضلانی عضله سه سر بازویی کمک می کند.
کلید های اصلی در تمرینات ایزوله عضلات سه سر بازو چیست؟
تمرین عضله سه سر بازویی به طور معمول تحت تاثیر تمرینات انزوا است، که در آن فقط یک مفصل متحرک در حال حرکت است. برای کارایی و ایمنی بیشتر، موارد مهمی وجود دارد که باید هنگام انجام تمرینات ایزوله به خاطر بسپارید. اشمن می گوید: در انجام هر نوع تمرینات انزوا، شما باید بر انقباض و انبساط عضله تمرکز کنید. همچنین در هر تکرار اجازه دهید ماهیچه ها تا حد امکان کشش یابند. سپس هنگامی که آنها را قفل کرده اید، آرنج را به سختی خم کنید.
به عنوان مثال، در طول تمرین عضله سه سر بازویی بالای سر، اجازه دهید که وزن، دستان شما را تا حد ممکن به سمت پایین هل دهد. مطمئن شوید که کشش را در تمام قسمتهای پشت بازو احساس می کنید. زمانی که آرنج را قفل می کنید، عضله سه سر بازویی خود را با دو حرکت خم کنید. هر کدام از این حرکات باید به آهستگی انجام شوند و در حین آن بر روی عضله تمرکز کنید. در هنگام انجام تمرینات دارای وزنه، به جای استفاده از وزنه های سنگین، از وزنه های متوسط استفاده کرده و تعداد انجام تمرینات را بیشتر کنید.
زیرا انجام تمرینات ورزشی با استفاده از وزنه های سنگین و تعداد دفعات کم، سبب ایجاد جراحت می شود. مطالعات نشان می دهند که افراد آموزش دیده ای که از وزنه متوسط با تعداد دفعات بالا استفاده می کنند، از مزایای بیشتری برای عضله سازی برخوردار هستند.
برخی از تمرینات عضلات سه سر بازو
تمرین bench dip
این یک تمرین عضله سه سر بازویی بسیار موثر و بدون وزنه است. برای انجام این تمرین، پاشنه های خود را بر روی زمین قرار داده و پاهای خود را دراز کنید. سپس کف دست خود را بر روی لبه ی یک نیمکت مسطح قرار دهید. سپس آرنج خود را خم کرده و باسن خود را به سمت زمین حرکت دهید. دوباره آرنج خود را بالا اورده تا وزن شما به سمت بالا حرکت کرده و بدن شما به حالت اولیه خود باز گردد. در حین انجام این تمرین پاشنه پا و کف دست شما از شما حمایت می کنند.
تمرین دمبل زدن بر روی زمین یا dumbbell floor press
برای انجام این تمرین، ابتدا بر روی زمین دراز بکشید. سپس دستهای خود را در طرفین بدن قرار داده و با هر یک از دست های خود یک دمبل را نگه دارید. سپس آرنج خود را صاف کنید و دمبل را به سمت بالا حرکت دهید. چند ثانیه دمبل را در همین حالت نگه داشته و به آرامی آرنج های خود را به یکدیگر نزدیک کنید.
در حین انجام این تمرین، نفس عمیق بکشید، ماهیچه های شکم و گلوی خود را منقبض کنید و با فشار وزنه را بالا ببرید. سپس دمبل را به آرامی برگردانید تا قسمت فوقانی بازوی شما با زمین تماس پیدا کرده و به یک توقف کامل برسید. سپس این حرکت را دوباره تکرار کنید.
تمرین گسترش ez_bar overhead
دستان خود را در حالی که یک میله ای ez را با آنها نگه داشته اید، در طرفین شانه های خود قرار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه های خود باز و زانوهای خود را کمی خم کنید. سپس میله را به سمت بالای سر خود حرکت داده و به سمت عقب فشار دهید. آرنج ها و بازو های خود را ثابت نگه دارید. سپس به آرامی آرنج و دستان خود را به حالت اولیه خود برگردانید.
تمرین pushdown
تمرین کلاسیک فشار به سمت پایین عضله سه سر بازویی، از تمرینات اصلی برای تقویت این عضله است و تنوع فراوانی دارد. نوع دسته، عرض دستان و یا تمرینات یک طرفه در مقابل تمرینات دو طرفه، روش هایی برای ایجاد تغییر در این تمرین است. مهم نیست چه تغییری را برای تمرینات عضله سه سر بازویی اعمال می کنید، اما در حالت کلی، برای انجام این تمرین لازم است آرنج خود را در طول هر تکرار به سمت بدن خود بکشاند. توجه داشته باشید اگر آرنج های شما به سمت جلو حرکت کنند، فشار بر روی عضله سه سر بازویی خارج می شود و بر روی قفسه سینه و جلوی بدن قرار می گیرد.
برای انجام این تمرین، شانه های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس دسته ی طناب را با دستان خود نگه دارید و آن را به سمت پایین بکشید. با پایین کشیدن دسته، یک انقباض سخت و محکم در عضله شما ایجاد می شود. سپس به آرامی دسته را به سمت بالا برگردانید.
سخن آخر درباره عضلات سه سر بازو
در هنگام ساختن یک بدن قوی و زیبا، عضله سه سر بازویی ماهیچه های بسیار کوچک اما مهم است. اما تمرینات عضله سه سر بازویی، فشار زیادی بر روی آرنج های شما قرار می دهد. ممکن است با انجام تمرینات زیاد، ساییدگی و یا جراحت آرنج ایجاد شود. اگر در طول انجام تمرینات عضله سه سر بازویی، احساس درد در ناحیه آرنج را تجربه می کنید، تا زمانی که درد فروکش کند، تمام تمرینات را متوقف کنید.
عضلات موجود در بازوهای شما در هنگام تمرینات سایر قسمت ها، مانند قفسه سینه و کمر، تحریک می شوند. بنابراین بهتر است چندین تمرین سنگین را با این عضلات انجام داده تا این عضلات با خون تغذیه شده و سریعاً بهبود یابند.