امروزه مصرف کربوهیدرات ها به دلیل وجود فواید و مضرات آنها، بسیار بحث برانگیز شده اند. دستورالعمل های رژیم غذایی نشان می دهند که ما حدود نیمی از کالری های خود را از طریق کربوهیدرات ها دریافت می کنیم. همچنین برخی ادعا می کنند که این ماده سبب چاقی و ابتلا به دیابت نوع ۲ می شوند و مردم باید از آنها دوری کنند. استدلال های خوبی برای هر دو موضوع وجود دارد و به نظر می رسد. همچنین، نیازهای هر فرد به آن تا حد زیادی به بدن وی بستگی دارد. بعضی از افراد با مصرف کربوهیدرات کمتر بهتر عمل می کنند. این در حالی است که برخی دیگر با مصرف مقادیر بالای این ماده کارها را بهتر انجام می دهند. در این مطلب نگاه دقیق تر و عمیق تری به کربوهیدرات ها، تاثیرات سلامتی و چگونگی انتخاب صحیح آنها خواهیم کرد.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات ها مولکول هایی هستند که دارای اتم های کربن، هیدروژن و اکسیژن می باشند. در رژیم غذایی، کربوهیدرات ها به یکی از سه مواد مغذی اصلی اشاره دارد. دو مورد دیگر شامل پروتئین و چربی هستند. کربوهیدرات های رژیمی را می توان به سه دسته اصلی تقسیم کرد.
- شکر: کربوهیدرات های شیرین و زنجیره کوتاه که در غذا ها یافت می شوند. نمونه های آن شامل گلوکز، فروکتوز، گالاکتوز و ساکاروز است.
- نشاسته ها: نشاسته زنجیره های طولانی از مولکول های گلوکز هستند که در نهایت به گلوکز در سیستم گوارش تجزیه می شوند.
- فیبر: دستگاه گوارش انسان نمی تواند فیبر را هضم کند. اگرچه باکتری های موجود در دستگاه گوارش می توانند از برخی از آنها استفاده کند.
هدف اصلی کربوهیدرات ها در رژیم غذایی، تامین انرژی است. بیشتر آن ها تجزیه و یا به گلوکز تبدیل می شوند. این نیز می تواند به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرد. این ها همچنین برای استفاده بعدی، می توانند به چربی (انرژی ذخیره شده) تبدیل شوند.
فیبر یک استثنا است. این ماده به طور مستقیم انرژی لازم را تامین نمی کند اما باکتری های دوستانه در دستگاه گوارش را تغذیه می کند. این باکتری ها می توانند از فیبر برای تولید اسید های چرب استفاده کنند. برخی از سلول های ما از اسیدهای چرب برای تولید انررژی استفاده می کنند. الکل های قندی همچنین به عنوان کربوهیدرات طبقه بندی می شوند. آنها طعم شیرینی دارند اما معمولاً کالری زیادی را تامین نمی کند.
نوع کامل در مقابل نوع تصفیه شده
همه ی انواع آن ها با هم برابر نیستند. انواع مختلفی از غذاهای حاوی این ماده وجود دارد و اثرات سلامتی آن ها بسیار متفاوت است. کربوهیدرات های کامل کربوهیدرات های غیر فرآوری شده و حاوی فیبر هستند که در مواد غذایی یافت می شوند. در حالی که کربوهیدرات های تصفیه شده کربوهیدرات های فراوری شده هستند و فیبر طبیعی آنها از بین رفته است. نمونه هایی از آن ها شامل سبزیجات و میوه کامل، حبوبات، سیب زمینی و غلات کامل هستند. این غذاها به طور کلی سالم می باشند.
از طرف دیگر کربوهیدرات های تصفیه شده شامل نوشیدنی های شیرین شده قندی، آبمیوه، شیرینی، نان سفید، ماکارونی سفید، برنج سفید و سایر موارد هستند. مطالعات نشان می دهند که مصرف کربوهیدرات تصفیه شده با مشکلات سلامتی مانند چاقی و دیابت نوع ۲ در ارتباط هستند. آن ها سبب بالا رفتن ناگهانی سطح قند خون می شوند. بالا رفتن ناگهانی قند خون به کاهش ناگهانی بعدی منجر می شود و می تواند سبب گرسنگی و هوس غذاهای پرکربوهیدرات شود.
غذاهای حاوی کربوهیدرات تصفیه شده معمولاً فاقد مواد مغذی ضروری هستند. به عبارت دیگر آنها خالی از کالری می باشند. قندهای اضافه شده به مواد غذایی بدترین نوع از آن ها هستند. این قندها با انواع بیماریهای مزمن در ارتباط هستند. در حالی که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های کامل دارای مواد مغذی و فیبر هستند.
مصرف این گونه مواد غذایی از جمله سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل به بهبود سلامت متابولیک و کاهش خطر ابتلا به بیماری ها کمک می کند. ضروری نیستند اما بسیاری از غذاهای حاوی کربوهیدرات بسیار سالم هستند
بسیاری از افراد با رژیم غذایی کم کربوهیدرات ادعا می کنند که کربوهیدرات ها یک ماده مغذی اساسی نیستند. این از نظر فنی می تواند صادق باشد. بدن می تواند بدون یک گرم از آن در رژیم غذایی عملکرد خود را ادامه دهد. زمانیکه شما آن را مصرف نمی کنید، بخشی از مغز می تواند از کتون ها برای انرژی استفاده کند. آنها از چربی ساخته شده اند. علاوه بر این بدن می تواند از طریق فرایندی به نام گلوکونوژنز مقدار بسیار کمی از گلوکز مورد نیاز مغز را تولید کند.
اما ضروری نبودن آن ها برای بدن، به این معنا نیست که آنها نمی توانند سودمند باشند. بسیاری از غذاهای حاوی این ماده مانند سبزیجات و میوه ها، سالم و مغذی می باشند. این غذاها حاوی انواع ترکیبات مفیدی هستند و فواید متنوعی برای سلامتی دارند. اگرچه زنده ماندن حتی با رژیم غذایی صفر نیز امکان پذیر است اما احتمالاً انتخاب درست و بهینه ای نیست. زیرا شما مصرف غذاهای گیاهی را که علم مفید بودن آنها را به اثبات رسانیده، از دست می دهید.