در مورد کمبود آب بدن چه می دانید؟ هیدراتاسیون مناسب بدن برای سلامتی شما بسیار مهم است. در واقع نوشیدن آب کافی از کم آبی بدن جلوگیری می کند. کم آبی می تواند باعث خستگی، سردرد، مشکلات پوستی، گرفتگی عضلات، فشار خون پایین و ضربان سریع قلب شود. علاوه بر این، کم آبی طولانی مدت بدن می‌تواند منجر به عوارض جدی مانند نارسائی اعضای بدن شود. متخصصان معمولاً برای هیدراته کردن بدن، نوشیدن مقادیر فراوان آب در طول روز را توصیه می کنند. اما در حالی که نوشیدن آب بسیار مهم است، می توانید آب مورد نیاز بدن را از طریق غذا های دیگر نیز دریافت کنید. غذاهای سالم بسیاری وجود دارند که می توانند مقدار زیادی آب را به رژیم غذایی شما اضافه کنند. در این مطلب از بخش تغذیه الو دکتر به برخی از مواد غذایی سرشار از آب، که به آبرسانی بدن کمک می کنند، اشاره شده است.
غذاهایی برای جبران کمبود اب بدن
مصرف هندوانه
محتوای آب: 92 درصد
هندوانه میوه ای بسیار سالم است و از آبرسان ترین غذاهایی است که می توانید مصرف کنید. یک وعده (154 گرم) هندوانه حاوی بیش از نیم فنجان (118 میلی لیتر) آب است. علاوه بر آب، هندوانه حاوی فیبر و چندین ماده مغذی مهم از جمله ویتامین C، ویتامین A و منیزیم است.
همچنین هندوانه حاوی مقادیر بسیار کم کالری است. به دلیل دارا بودن آب زیاد، هندوانه از چگالی کالری بسیار پایینی برخوردار است. این بدان معنی است که خوردن یک قسمت نسبتاً بزرگ هندوانه، کالری بسیار کمی به بدن شما می دهد. مواد غذایی با چگالی کالری پایین، سبب تقویت کامل . کاهش اشتها و در نتیجه کاهش وزن می شوند.
علاوه بر این، هندوانه سرشار از آنتی اکسیدان های قدرتمند، از جمله لیکوپن است. این ترکیب به دلیل کاهش آسیب اکسیداتیو به سلول ها، باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت می شود.
بیشتر بدانید: 11دلیل برای مصرف هندوانه!
افزودن توت فرنگی به رژیم غذایی روزانه برای جبران کمبود آب بدن
محتوای آب: 91 درصد
توت فرنگی حاوی مقادیر زیادی آب است. این سبب شده که توت فرنگی به غذایی با آبرسانی بالا تبدیل شود. از آنجایی که حدود 91 درصد از وزن توت فرنگی از آب است، خوردن آن به مصرف روزانه آب شما کمک می‌کند. علاوه بر این، توت فرنگی مقدار زیادی فیبر، آنتی اکسیدان های ضد بیماری، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C، فولات و منگنز را به بدن شما ارائه می دهد.
مطالعات نشان داده اند که مصرف توت فرنگی به طور مرتب، سبب کاهش التهاب می شود. این می‌تواند به شما در پیشگیری از بیماری‌های قلبی، دیابت، آلزایمر و انواع سرطان ها کمک کند. شما می توانید توت فرنگی را به راحتی به رژیم غذائی خود افزوده کنید.
طالبی، میوه ای سرشار از آب
محتوای آب: 90 درصد
طالبی خربزه ای بسیار مغزی می باشد و ممکن است سلامت شما را از چند طریق تقویت کند. تقریباً 90 درصد طالبی از آب تشکیل شده است. یک فنجان (177 گرم) طالبی، حاوی 118 میلی لیتر آب است. علاوه بر این، همین مقدار از طالبی دارای 2 گرم فیبر است که می تواند به حس سیری و کاهش اشتهای شما کمک کند.
طالبی سرشار از ویتامین A است و تقریباً 120 درصد از نیازهای روزانه شما به ویتامین A را تامین می کند. مطالعات نشان داده اند که ویتامین A با محافظت در برابر عفونت، می تواند سلامت ایمنی شما را تقویت کند.
خوردن هلو برای جبران کمبود آب بدن
محتوای آب: 89 درصد
هلو میوه ای بسیار مغذی است و برای هیدراته کردن بدن بسیار مناسب می باشد. نزدیک به 90 درصد از وزن هلو از آب تشکیل شده است. این میوه همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مهم مانند ویتامین A ، ویتامین C ، ویتامین های گروه B و پتاسیم است. علاوه بر این، خوردن هلو همراه با پوست آن، ممکن است آنتی اکسیدان های ضد بیماری مانند کلروژنیک اسید را به رژیم غذای شما افزوده کند.
محتوای آب و فیبر موجود در هلو، آن را به یک میوه ی کم کالری تبدیل کرده است. یک عدد هلوی متوسط، تنها 60 کالری دارد. از این رو با مصرف هلو نه تنها مزایای سلامتی فراوانی به بدن شما می دهد، بلکه از افزایش وزن نیز جلوگیری می کند.
بیشتر بدانید: 11میوه با حداقل قند برای دیابتی های میوه دوست!
اضافه کردن پرتقال به رژیم غذایی
محتوای آب: 88 درصد
پرتقال میوه ای فوق العاده سالم است و مزایای سلامتی فراوانی را دارا می باشد. یک عدد پرتقال متوسط حاوی 118 میلی لیتر آب، همراه با فیبر و چندین ماده مغذی است. این مواد مغذی شامل ویتامین C و پتاسیم می باشد که ممکن است باعث تقویت عملکرد سیستم ایمنی و سلامت قلب شود.
پرتقال همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های ضد بیماری ازجمله فلاونوئیدها است که با کاهش التهاب از آسیب سلولی جلوگیری می‌کنند. محتوای آب و فیبر موجود در پرتقال ها ممکن است احساس سیری را تشدید کند. این به کنترل کردن اشتهای شما کمک می کند.
علاوه بر این، مصرف منظم میوه های خانواده مرکبات مانند پرتقال، ممکن است از ایجاد سنگ کلیه جلوگیری کنند. این بدین دلیل است که اسید سیتریک موجود در آن ها می‌تواند به سنگ اگزالات کلسیم متصل شود و آنها را دفع کند. علاوه بر این، هیدراتاسیون مناسب یکی دیگر از عوامل مهم در جلوگیری از ایجاد سنگ کلیه است. مصرف مقادیر زیاد آب پرتقال می تواند به هیدراتاسیون بدن کمک کند.
مصرف شیر کم چرب برای جبران کمبود آب بدن
محتوای آب: 91 درصد
شیر کم چرب بسیار مغذی است. این ماده غذایی، بیشتر از آب تشکیل شده است. شیر کم چرب حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین و مواد معدنی است. این مواد شامل ویتامین A، کلسیوم، ریبوفلاوین، ویتامین B12 و پتاسیوم هستند و خوردن شیر کم چرب این مواد را به بدن شما می دهد.
نه تنها شیر کم چرب به هیدراتاسیون کلی بدن کمک می کند، بلکه می‌تواند به کم آبی شدید پس از ورزش کردن نیز کمک کند. مطالعات نشان می‌دهند که شیر کم چرب در مقایسه با نوشیدنی های ورزشی یا آب معمولی، تاثیر بیشتری بر آبرسانی بدن پس از تمرین دارند. این به این دلیل است که الکترولیت و پروتئین شیر ممکن است به جایگزینی مایعات از دست رفته بدن کمک کنند.
مصرف روزانه خیار
محتوای آب: 95 درصد
خیار یکی دیگر از مواد غذایی سالم و آبرسان است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. خیار تقریباً به طور کامل از آب تشکیل شده است. علاوه بر این، مقدار کمی از مواد غذایی مانند ویتامین K، پتاسیم و منیزیم را نیز دارا می باشد.
در مقایسه با سایر سبزیجات غنی از آب، خیار یکی از میوه هایی با کالری بسیار پایین است. در یک و نیم فنجان (52 گرم) خیار تنها 8 کالری وجود دارد. شما می توانید بدون مصرف مقدار قابل توجهی کالری، مقدار زیادی خیار مصرف کنید. خوردن مقادیر فراوان خیار برای حفظ وزن شما بسیار مفید است.
خوردن آبگوشت و سوپ برای جبران کمبود آب بدن
محتوای آب: 92 درصد
آبگوشت و سوپ ها معمولا از آب تشکیل شده اند و پتانسیل بالایی برای هیدراته نگه داشتن بدن دارند. به عنوان مثال، یک فنجان (240 گرم) آبگوشت تقریباً به طور کامل از آب تشکیل شده است. این می تواند نیازهای هیدراتاسیون روزانه شما را تامین کند. مصرف غذاهای پر آب مانند آبگوشت و سوپ به طور مرتب، ممکن است به دلیل کالری پایین، باعث کاهش وزن شوند.
مطالعات نشان می دهند که افرادی که قبل از غذای اصلی سوپ می خورند، کالری کمتری مصرف می کنند. در نتیجه میزان کالری مصرفی روزانه آنها کاهش می یابند. شما می توانید با افزودن سبزیجات فراوان مانند کلم بروکلی، هویج، پیاز، قارچ و گوجه فرنگی، محتوای تغذیه ای سوپ را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.
خوردن کدو سبز
محتوای آب: 94 درصد
کدو سبز گیاهی مغذی است که می تواند چندین فایده برای سلامتی داشته باشد. یک فنجان ( 124 گرم) کدو سبز خرد شده، حاوی بیش از 90 درصد آب است. علاوه بر این، این مقدار از کدو سبز، 1 گرم فیبر به بدن شما می دهد. هر دوی این مولفه ها برای حفظ سلامت شما بسیار ضروری هستند.
کدوی سبز به دلیل دارا بودن مقادیر فراوان آب، یکی از سبزیجات کم کالری است و تنها 20 کالری در 124 گرم از آن وجود دارد. مصرف کدو سبز، مواد مغذی، به ویژه ویتامین C را به رژیم غذایی شما اضافه می کند. ویتامین C برای یک سیستم ایمنی سالم ضروری است. این ماده ممکن است از محافظت در برابر تعدادی از بیماری ها به شما کمک کند.
بیشتر بدانید: 4فایده آب کرفس به غیر از لاغری!
افزودن کرفس به رژیم غذایی برای جبران کمبود آب بدن
کرفس یک ماده غذایی بسیار سالم و آبرسان است که می توانید در رژیم غذایی خود از آن استفاده کنید. این ماده عمدتاً از آب ساخته شده است و کالری بسیار پایینی دارد. هر فنجان از کرفس خرد شده تنها 16 کالری دارد.
کرفس مانند سایر سبزیجات غنی از آب، به دلیل داشتن آب زیاد و تعداد کالری پایین، می‌تواند یک ماده غذایی مفید برای کاهش وزن باشد. علاوه بر این، کرفس حاوی فیبر و بسیاری از مواد مغذی مهم است. این ماده غذایی سرشار از ویتامین C و پتاسیم است. کرفس به جلوگیری از بیماری‌های قلبی، انواع خاصی از سرطان و بیماری‌های مرتبط با استخوان مانند پوکی استخوان کمک می کند.
مصرف ماست ساده
محتوای آب: 88 درصد
ماست ساده حاوی مقدار زیادی آب و مواد مغذی است که ممکن است جنبه های مختلف سلامتی شما را تقویت کند. یک فنجان (245 گرم) ماست ساده، از بیش از 75 درصد آب تشکیل شده است.
همچنین مصرف ماست چندین ویتامین و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و پتاسیم را به بدن شما می‌دهد. ماست همچنین یک منبع عالی پروتئین است و بیش از 8 گرم و حدود 17 درصد از نیاز روزانه شما را در یک وعده تامین می کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم ماست سبب کاهش وزن می شود.
برای بهره مندی بیشتر از مزایای ماست، بهتر است از ماست ساده به جای انواع ماست های طعم دار استفاده کنید. دلیل این امر این است که ماست های طعم دار به طور معمول دارای قند افزوده ناسالم هستند.
ماست های طعم دار سبب ایجاد بیماری هایی مانند چاقی، بیماری های قلبی و دیابت می شود. به عنوان مثال، یک فنجان (245 گرم) ماست با طعم میوه، حاوی 47 گرم شکر است. این مقدار شکر بیش از 4 برابر مقدار موجود در همان مقدار ماست ساده است.