کالری و ارزش غذایی تخم مرغ + تاثیرات آن بر روی سلامتی

کالری و ارزش غذایی تخم مرغ چقدر است؟ همه ما می دانیم که تخم مرغ خوشمزه است. اما آیا می دانستید که مصرف تخم مرغ می تواند خطر بروز بسیاری از بیماری ها را کاهش دهد، از پوست و چشمان تان در مقابله آسیب ناشی از UV محافظت کند و عملکرد کبد و مغز را تقویت کند؟ بله این درست است و این موارد تنها تعدادی از مزایای شگفت انگیز مواد مغذی موجود در تخم مرغ هستند. تخم مرغ منبع پروتئین است و مصرف آن می تواند برای فرد مواد مغذی ای همچون سلنیوم، ویتامین B12، فسفر و ریبوفلاوین را فراهم کند؛ که تمام این مواد نقشی اساسی در سلامتی فرد ایفا می کنند. در این قسمت به هر آن چه که باید درباره تخم مرغ بدانید اشاره خواهیم کرد؛ از جمله مزایا، حقایق تغذیه ای و راه های آسان برای افزودن تخم مرغ به برنامه غذایی. در این مقاله از بخش تغذیه الو دکتر به بررسی مزایای آن می پردازیم.

ارزش غذایی تخم مرغ

حقایق تغذیه ای تخم مرغ به عوامل مختلفی بستگی دارند. برای مثال سفیده و زرده تخم مرغ مواد مغذی گوناگونی نسبت به هم دارند. نحوه پختن و آماده کردن تخم مرغ می تواند روی ارزش غذایی کلی آن تاثیر بگذارد. در این جا به حقایق تغذیه ای برخی از انواع تخم مرغ اشاره می کنیم:

تخم مرغ آب پز:

تخم مرغ آب پز سرشار از پروتئین است، چربی کمی دارد و غنی از سایر انواع مواد مغذی دیگر همچون سلنیوم، ریبوفلاوین و ویتامین B12 نیز هست. یک تخم مرغ آب پز بزرگ شامل مواد مغذی زیر است:

• ۷۸ کالری
• ۰.۵ گرم کربوهیدرات
• ۶.۵ گرم پروتئین
• ۵.۵ گرم چربی
• ۱۵.۴ میکروگرم سلنیوم (۲۲ درصد DV یا ارزش روزانه)
• ۰.۳ میلی گرم ریبوفلاوین (۱۵ درصد DV)
• ۰.۶ میکروگرم ویتامین B12 (۹ درصد DV)
• ۸۶ میلی گرم فسفر (۹ درصد DV)
• ۰.۷ میلی گرم پانتوتنیک (۷ درصد DV)
• ۲۹۳ واحد بین المللی (IU) ویتامین A (۶ درصد DV)
• ۲۲ میکروگرم فولات (۵ درصد DV)

سفیده:

میزان مواد مغذی موجود در زرده و سفیده تخم مرغ تا حدی با هم متفاوتند. به طور کلی، سفیده تخم مرغ کالری و چربی کمتری دارد اما منبعی غنی از پروتئین با کیفیت است. سفیده تخم مرغ حاوی میکرونوترینت، ویتامین های خاص و مواد معدنی همچون سلنیوم کمتری است. یک سفیده تخم مرغ بزرگ حاوی مواد مغذی زیر است:

• ۱۶ کالری
• ۰.۲ گرم کربوهیدرات
• ۳.۵ گرم پروتئین
• ۰.۱ گرم چربی
• ۰.۱ میلی گرم ریبوفلاوین (۹ درصد DV)
• ۶.۶ میکروگرم سلنیوم (۹ درصد DV)

زرده:

زرده تخم مرغ در مقایسه با سفیده، کالری و چربی بیشتری دارد اما پروتئین پایین تری دارد. مواد مغذی موجود در زرده تخم مرغ حاوی میزان زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم همچون سلنیوم، فسفر و ویتامین B12 هستند. یک زرده تخم مرغ بزرگ حاوی مواد مغذی زیر است:

• ۵۴ کالری
• ۰.۵ گرم کربوهیدرات
• ۲.۵ گرم پروتئین
• ۴.۵ گرم چربی
• ۹.۵ میکروگرم سلنیوم (۱۴ درصد DV)
• ۶۶.۳ میلی گرم فسفر (۷ درصد DV)
• ۰.۳ میکروگرم ویتامین B12 (۶ درصد DV)
• ۲۴.۸ میکروگرم فولات (۶ درصد DV)
• ۰.۵ میلی گرم پانتوتنیک اسید (۵ درصد DV)
• ۰.۱ میلی گرم ریبوفلاوین (۵ درصد DV)
• ۱۸.۲ واحد بین المللی (IU) ویتامین D (۵ درصد DV)
• ۲۴۵ واحد بین المللی (IU) ویتامین A (۵ درصد DV)

بیشتر بدانید: آیا خوردن تخم مرغ برای کودکان خطری ندارد

ارزش غذایی تخم مرغ کوچک:

مواد موجود در تخم مرغ کوچک شامل منبع خوبی از مواد مغذی اساسی همچون پروتئین، ریبوفلاوین و ویتامین A هستند. یک تخم مرغ کوچک حاوی مواد مغذی زیر است:

• ۵۴ کالری
• ۰.۳ گرم کربوهیدرات
• ۵ گرم پروتئین
• ۳.۵ گرم چربی
• ۲۰۵ واحد بین المللی ویتامین A (۲۳ درصد DV)
• ۰.۲ میلی گرم ریبوفلاوین (۱۵ درصد DV)
• ۰.۳ میکروگرم ویتامین B12 (۱۳ درصد DV)
• ۷۵ میلی گرم فسفر (۶ درصد DV)
• ۱۸ میکروگرم فولات (۵ درصد DV)

ارزش غذایی تخم مرغ بزرگ:

مواد مغذی موجود در تخم مرغ بزرگ همچون تخم مرغ کوچک هستند اما میزان ویتامین A، ویتامین B12 و فسفر موجود در تخم مرغ بزرگ بیشتر است. یک تخم مرغ بزرگ حاوی مواد مغذی زیر است:

• ۷۲ کالری
• ۰.۴ گرم کربوهیدرات
• ۶.۵ گرم پروتئین
• ۵ گرم چربی
• ۲۷۰ واحد بین المللی ویتامین A (۳۰ درصد DV)
• ۰.۵ میکروگرم ویتامین B12 (۲۱ درصد DV)
• ۰.۲ میلی گرم ریبوفلاوین (۱۵ درصد DV)
• ۹۹ میلی گرم فسفر (۸ درصد DV)
• ۲۴ میکروگرم فولات (۶ درصد DV)

مزایای آن برای سلامتی

۱_ خطر بروز بیماری های قلبی را کاهش می دهد:

به خاطر مواد مغذی موجود در آن، این ماده غذایی می تواند به سالم نگه داشتن قلب کمک کند. مطالعه جامعی که در سال ۲۰۱۵ صورت گرفت روی این فرضیه مطالعه کرد که افراد زیادی در سرتاسر جهان فکر می کنند که چربی موجود در تخم مرغ برای کسانی که در معرض خطر بیماری های قلبی و دیابت قرار دارند، خطرناک است.

اما این چنین نیست و مصرف نوع درست تخم مرغ حتی با وجود اختلالات و بیماری های این چنینی می تواند مفید باشد. یکی از دلایلی که تخم مرغ یک ماده غذایی مفید برای قلب در نظر گرفته می شود، وجود اسیدهای چرب امگا۳ است.

اسیدهای چرب امگا۳ باید به عنوان قسمتی از یک برنامه غذایی سالم مصرف شوند. این نوع اسیدهای چرب به کاهش التهاب، کاهش تری گلیسیرید و کم کردن سطح کلسترول خون کمک می کنند؛ میزان نامتعادل هر یک از این موارد یکی از عوامل مخاطره آمیز برای بیماری های قلبی در نظر گرفته می شود.

تخم مرغ علاوه بر کم کردن تری گلیسیرید، در تنظیم جذب کلسترول، کاهش التهاب در جریان خون، تعادل نسبت لیپوپروتئین پر چگالی به لیپوپروتئین کم چگالی هم مفید است. تنظیم این موارد به محافظت از فرد در برابر بیماری های قلبی کمک می کند.

۲_تخم مرغ به پیشگیری از بعضی از بیماری ها کمک می کند:

تخم مرغ علاوه بر محافظت از سلامت قلب، به پیشگیری از سندرم متابولیک هم کمک می کند. سندرم متابولیک به گروهی از اختلالات بر می گردد که احتمال بروز مشکلاتی همچون بیماری های قلبی، سکته و دیابت را افزایش می دهند.

تحقیقی که در سال ۲۰۱۶ انجام شد برای حدود ۳.۵ سال روی افراد بالای ۴۰ سال مطالعه کرد و هدف آن بررسی اثر تخم مرغ روی سندرم متابولیک بود. نتیجه حاصل از این مطالعه این گونه بود که مصرف تخم مرغ احتمال بروز سندرم متابولیک در افراد بالای ۴۰ سال را کاهش می دهد.

به علاوه، مصرف آن تاثیر مثبت و مهمی روی قند خون و سطح تری گلیسیرید در مردان دارد. علاوه بر این موارد، تخم مرغ حاوی کاروتنوئید نیز هست. کاروتنوئید نوعی ترکیب آنتی اکسیدان است که از آسیب اکسیداتیو به سلول ها پیشگیری می کند.

برخی از تحقیقات نشان داده اند که آنتی اکسیدان ها نقشی اساسی در پیشگیری از بیماری ها ایفا می کنند و خطر بروز اختلالات پیش رونده مزمنی همچون دیابت، سرطان و اختلالات خودایمنی را کاهش می دهند.

۳_ سبب تقویت سلامت چشم می شوند:

کاروتنوئیدها تنها برای سلامت کل و پیشگیری از بیماری ها مفید نیستند؛ آن ها برای سلامت چشم هم مفیدند. دو کاروتنوئید اکسیژن دار که برای سلامت چشم اهمیت زیادی دارند “لوتئین” و “زاکسانتین” هستند.

این دو ماده مغذی در قسمت های مختلفی از بدن یافت می شوند و جزوی از ۶۰۰ کاروتنوئیدی هستند که در چشم وجود دارند. تمرکز کاروتنوئید در چشم بیشتر از هر جای بدن است. این دو ماده مغذی با فیلتر کردن نورهای طیف آبی که انرژی بالایی دارند به حفظ سلامت چشم کمک می کنند.

به علاوه خاصیت آنتی اکسیدان و ضد التهابی دارند. برخی از تحقیقات نشان داده اند که لوتئین و زاکسانتین در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری های چشم (از جمله دژنراسیون ماکولا، گلوکوما و کاتاراکت) مفید هستند.

۴_ تخم مرغ به کاهش وزن کمک می کند:

تخم مرغ کالری کمی دارد و سرشار از پروتئین است. به همین علت است که برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند گزینه مناسبی در نظر گرفته می شود. مطالعات نشان داده اند که پروتئین سطح گرلین (هورمون گرسنگی) را کاهش می دهد، این گونه تمایل به غذا خوردن را کم می کند و سبب کاهش وزن طولانی مدت می شود.

بعد از مصرف آن به فرد احساس سیر بودن دست می دهد، به همین علت است که اگر دنبال کاهش وزن هستید تخم مرغ می تواند گزینه مناسبی باشد. یکی از تحقیقات نشان داده که بعد از مصرف تخم مرغ برای صبحانه، به فرد احساس سیری دست می دهد و این گونه فرد تا ۳۶ ساعت اشتهای کمتری دارد، که همین موضوع باعث کاهش وزن می شود.

بیشتر بدانید: آیا خوردن تخم مرغ خام سالم است؟

۵_ به حفظ عملکرد کبد و سلامت مغز کمک می کند:

کولین یک میکرونوترینت مهم است که برای عملکرد کبد و مغز مفید است. کبد برای عملکرد درست به کولین نیاز دارد و کمبود کولین سبب عملکرد ضعیف کبد می شود. سطح پایین کولین با بیماری کبد چرب در ارتباط است.

برخی از مطالعاتی که روی حیوانات انجام شد نشان داد که کمبود کولین با برخی از انواع سرطان در ارتباط است. وجود کولین به میزان مناسب در درمان مشکلات مغزی مثل افسردگی مفید است و سبب تقویت عملکرد شناختی و حافظه می شود.

۶_ تخم مرغ سبب سلامت پوست می شود:

لوتئین و زاکسانتین موجود در آن علاوه بر حفظ سلامت چشم ها، به سالم نگه داشتن پوست هم کمک می کنند. این کاروتنوئیدها با فیلتر کردن اشعه های طیف آبی، آسیب اکسیداتیو را کاهش می دهند و سبب کاهش علائم پیری و بهبود سلامت پوست می شوند.

ارزش غذایی تخم مرغ های به دست آمده از مرغ های آزاد در مقابل مرغ های قفسی

خرید تخم مرغ از سوپر مارکت کار آسانی است و معمولا اولین شانه تخم مرغ که به چشم تان می خورد را بر می دارید. اما شرایطی که مرغ ها در آن پرورش پیدا می کنند و تخم می گذارند نه تنها روی مواد مغذی تخم مرغ تاثیر می گذارد بلکه روی خطر مصرف باکتری های خطرناک همچون باکتری سالمونلا هم تاثیر گذار است.

می توانید تخم مرغ هایی که توسط مرغ های آزاد یا قفسی گذاشته شده اند را بخرید، بدون این که درباره آن ها چیزی بدانید. مرغ های آزاد برای چرخیدن آزاد هستند اما مرغ های قفسی نمی توانند حرکت کنند یا فعالیت های معمولی را انجام دهند.

مرغ های قفسی نمی توانند به راحتی حرکت کنند، از سر جایشان بلند شوند و پرهایشان را تکان دهند. این مرغ ها در قفس های خیلی کوچک نگهداری می شوند و اطراف آن ها با فضولات حیوانی، مگس و حشراتی پر شده که ناقل بیماری های مختلفی هستند.

تفاوت های زیادی بین تخم مرغ هایی که مرغ های آزاد می گذارند با تخم مرغ های به دست آمده از مرغ های قفسی وجود دارد. تخم هایی که مرغ های آزاد می گذارند حاوی این موارد هستند:

• ⅓کلسترول کمتر
• ¼چربی اشباع کمتر
• ⅔ویتامین A بیشتر
• ۲ برابر امگا۳ بیشتر
• ۳ برابر ویتامین E بیشتر
• ۷ برابر بتاکاروتن بیشتر

تخم مرغ هایی که از مرغ های آزاد به دست می آیند نه تنها از نظر مواد مغذی، غنی تر هستند بلکه احتمال وجود باکتری سالمونلا در این تخم مرغ ها ۹۸ درصد کمتر است.

با در نظر گرفتن نحوه زندگی مرغ هایی که در قفس هستند، این اطلاعات خیلی هم عجیب به نظر نمی رسند. بنابراین تخم مرغ هایی که از مرغ های آزاد به دست می آیند از نظر ارزش غذایی و سایر موارد گزینه بهتری هستند.

دستور پخت به منظور حفظ ارزش غذایی تخم مرغ

می توان تخم مرغ را به روش آب پز، املت و خیلی از روش های دیگر آماده کرد. شیوه های مختلفی برای آماده کردن تخم مرغ با روش های جالب وجود دارند. برای تهیه ساندویچ تخم مرغ می توانید از تخم مرغ پخته شده یا سرخ شده استفاده کنید.

تخم مرغ آب پز گزینه مناسبی برای افزودن به سالاد است؛ می توانید از آن به عنوان یک میان وعده مغذی و سیر کننده در بین وعده های اصلی استفاده کنید.

حساسیت ناشی از مصرف تخم مرغ

متاسفانه حساسیت به تخم مرغ یکی از رایج ترین حساسیت های غذایی در ایالات متحده آمریکا در نظر گرفته می شود. با توجه به تحقیقات صورت گرفته، حدود ۱ الی ۲ درصد از کودکان ایالات متحده آمریکا به تخم مرغ و محصولات آن حساسیت دارند.

اگر بعد از مصرف آن علائمی همچون کهیر، سوزش، ورم و دل درد را تجربه کردید، بهتر است که مصرف آن را قطع کنید و با پزشک مشورت کنید.

برخی از تحقیقات اظهار می کنند که مصرف تخم مرغی که در شیرینی و سایر محصولات وجود داشته باشد پاسخ آلرژی کمتری نسبت به مصرف تخم مرغ به تنهایی ایجاد می کند.

در حقیقت، حدود ۷۰ الی ۸۰ درصد از افرادی که به آن حساسیت دارند، می توانند بدون مشکل خاصی تخم مرغ را در فرآورده هایی مثل کیک و شیرینی مصرف کنند. اما اگر علائم حساسیت را مشاهده کردید حتما با پزشک مشورت کنید و با احتیاط محصولات حاوی تخم مرغ را مصرف کنید.

عوارض جانبی

اگر چه جدیداً برای تحت کنترل داشتن کلسترول توصیه های زیادی در خصوص کاهش مصرف تخم مرغ آب پز می شود؛ اما تحقیقات زیادی به این نتیجه رسیده اند که در اکثر بزرگسالانی که سالم هستند، کلسترولی که از مواد غذایی سالم همچون تخم مرغ به دست می آید تاثیر زیادی روی سطح کلسترول خون ندارد.

برای مثال در یکی از تحقیقات صورت گرفته، به این نتیجه رسیدند که در ۳۰% از جمعیت، مصرف آن به آرامی سطح کلسترول را افزایش داده بود. اما استفاده از تخم مرغ به میزان درست در ۷۰% باقیمانده هیچ تاثیری روی سطح کلسترول نداشت.

افرادی که مشکلات قلبی یا دیابت دارند و آن هایی که مکمل های کولین دریافت می کنند باید برای تعیین میزان مناسب آن مصرفی شان با پزشک مشورت کنند.

بیشتر بدانید: آیا تخم مرغ برای بیماری های قلبی مضر است؟

کلام آخر در مورد ارزش غذایی تخم مرغ

• تخم مرغ سرشار از مواد مغذی مهم است. اگر چه میزان مواد مغذی موجود در تخم مرغ به اندازه، نوع و روش پخت آن بستگی دارد. اما تخم مرغ سرشار از پروتئین، سلنیوم، ویتامین A، فسفر، ریبوفلاوین و ویتامین B12 است.
• مزایای مصرف تخم مرغ شامل کاهش وزن، سلامت بهتر پوست و چشم، بهبود عملکرد کبد و مغز و کاهش خطر بروز بیماری های قلبی و سندرم متابولیک هستند.
• تخم مرغ های به دست آمده از مرغ های آزاد گزینه مناسب تری هستند و سرشار از مواد مغذی مهم هستند.
• راه های زیادی برای آماده کردن تخم مرغ به روش لذیذ وجود دارند که می توانید در دستور پخت های مختلف از آن ها استفاده کنید. تخم مرغ را به برنامه غذایی متعادل خود بیفزایید.