جایگزین هایی برای سس سویا + بررسی عوارض آن

سس سویا عضو پایدار برخی از آشپرخانه ها و رستوران ها محسوب می شود. این نوع سس بیشتر در کشورهای آسیایی مورد استفاده قرار می گیرند اما می توان در دیگر دستور های آشپزی نیز آن را یافت از جمله سس های خانگی، غذاهای ساده و سوپ ها.

اگر می خواهید که از مصرف سس سویا خودداری کنید، ممکن است پیدا کردن جایگزینی برای آن مشکل باشد. جایگزین هایی برای این سس وجود دارد اما ممکن است که برخی بهتر از بقیه باشند.

چرا باید از سس سویا دوری کرد؟

یک دلیل که ممکن است بخواهید از سس سویا، دوری کنید خود سویا باشد. سویا به طور معمول آلرژی ایجاد می کند به ویژه در کودکان. 0.4 درصد از کودکان نسبت به سویا آلرژی دارند. در حالی که این آلرژی در برخی از آن ها از بین می رود و در عده ای دیگر باقی می ماند.

علل دیگری برای عدم استفاده از سس سویا، وجود دارد. سویا حاوی گلوتن می باشد که برای افراد ی که توانایی هضم آن را ندارند ایجاد مشکل می کند.

همچنین سویا حاوی مقدار زیادی سدیم می باشد. دلیل دوری شما زیاد مهم نیست. جایگزین های بسیاری برای سس سویا وجود دارد که در ادامه این مقاله با آن ها آشنا خواهید شد.

سس نارگیل جایگزینی برای سس سویا

یک سس فاقد گلوتن، سویا و جایگزین مناسب سس سویا، برای گیاه خواران، سس یا شیر نارگیل می باشد. این سس از درخت نارگیل استخراج می شود و به آن نمک دریا می زنند. این سس در اصل فیلیپینی است.

بیشتر بدانید: درمان نفخ معده با سرکه سیب و نحوه اضافه کردن آن به رژیم غذایی

این سس حاوی 90 میلی گرم سدیم می باشد که خیلی کمتر از میزان سدیم موجود در این سس است.سس نارگیل حاوی 17 نوع آمینو اسید می باشد که فواید زیادی برای بدن دارند و نقطه ضعف سس نارگیل قیمت و میزان در دسترس بودن آن است. برخی از افراد بعد از چشیدن طعم آن، متوجه شیرین تر و خوش طعم تر بودن آن نسبت به سس سویا خواهند شد.

سس ماهی قرمز

این سس از ماهی های وحشی که در تایلند وجود دارند تهیه می شود. این سس حاوی پروتئین موجود در سویا نمی باشد و فاقد گلوتن است. این سس طعم غذای شما را بدون نیاز به افزودن سس سویا، بهبود می بخشد. سس ماهی قرمز حاوی 1490 میلی گرم سدیم می باشد. این سس برای افرادی که باید میزان نمک ورودی به بدنشان را کنترل کنند مفید نمی باشد.

سس ادویه دار مگی

این سس بیش از یک قرن است که مورد استفاده قرار می گیرد و دارای طرفداران بسیاری در اروپا می باشد. افرادی که از این سس استفاده می کنند از آن برای طعم دادن به تمام غذاهای خود بهره می برند. با این حال، سس ادویه دار مگی حاوی سویا و گندم  ( عامل آلرژی زای دیگر) می باشد. تولید کنندگان سعی می کنند ار ترکیبات سنتی هر منطقه برای طعم بهتر و متفاوت تر استفاده کنند پی قبل از خرید حتما مواد مورد استفاده در آن را مطالعه کنید. اگر دچار آلرژی به سویا و گندم هستید از مصرف آن بپرهیزید اما اگر به دنبال ایجاد کردن طعمی خاص هستید می توانید از آن استفاده کنید.

سس اساوا

این سس ژاپنی از نمک دریا، گندم فراوان، آب مقطر تهیه شده است  بافتی ضخیم تر از سس سویا، دارد. بوی آن شیرین و میوه ای است. رنگ عسلی این سس آن را بسیار متمایز تر از س سویا کرده است.

سس براگ آمینو اسید

این سسس غنی از آمینو اسید می باشد که در چرخه بدن نقش بسیار مهمی را بازی می کنند. این سس حاوی سویا نمی باشد بنابراین برای افرادی که از سویا به دلیل آلرژی دوری می کنند مفید است. حای 320 میلی گرم سدیم می باشد. به دلیل طعم زیادی که دارد مقدار کمی از آن را باید استفاده کرد.

بیشتر بدانید: جایگزین های کم کربوهیدرات برای پاستا و نودل

جایگزین های خانگی سس سویا

اگر سس سویا آماده ای زیاد برای شما مناسب نیست می توانید آن را در منزل تهیه کنید و مواد ورودی به بدن تان را کنترل کنید و حتی می توانید آن را تغییر دهید.

با مادر خود در مورد سس سویایی که فاقد سویا و گلوتن می باشد دعوا نکنید. این سس حاوی آب گوشت استخوان، سرکه، ملاس طبیعی، شکر و دیگر ترکیبات می باشد. این سس را می توان تا یک هفته استفاده کرد اگر در ظرف نگهداری آن هوا وجود نداشته باشد.

همچنین می توانید از آب گوشت، ملاس مویز، سرکه سیب برای تهیه سس جایگزین سس سویا، استفاده کنید. در دستور تهیه آن نصف قاشق چای خوری سس ماهی از جمله سس ماهی قرمز برای بهبود طعم آن توصیه شده است.

در یک دستور مشابه از آبگوشت، ملاس سنتی، سرکه بالزامیک و سس ماهی استفاده کرده اند.

سس سویا چگونه تهیه می شود و آیا مضر است؟

سویا به عنوان یک ماده خوش طعم از سویا و گندم تخمیر شده تهیه می شود. منشاء سس سویا چین است و قدمت استفاده از آن در آشپزی به بیش از هزار سال برمی گردد. سس سویا امروزه به یکی از شناخته شده ترین محصولات سویا در سراسر جهان تبدیل شده است. این سس جزء اصلی در بسیاری از کشورهای آسیایی است و به طور گسترده ای در سایر نقاط جهان نیز استفاده می شود.

نحوه تولید آن به طور قابل توجهی متفاوت است و باعث ایجاد تغییرات قابل توجهی در طعم، بافت و خطراتی پیرامون سلامتی می شود. به گزارش هلث لاین، این مقاله نحوه تولید سس سویا، خطرات و مزایای آن را بررسی می کند.

سس سویا چیست؟

سس سویا به عنوان یک چاشنی مایع شور به طور سنتی با تخمیر سویا و گندم تولید می شود. تصور می شود از یک محصول چینی به نام “چیانگ” بیش از سه هزار سال پیش سرچشمه گرفته است. محصولات مشابه در ژاپن، کر ، اندونزی و سراسر آسیای جنوب شرقی تولید شد. نخستین بار در دهه 1600 از طریق تجرات هلند و ژاپن وارد اروپا شد.

کلمه “سویا” از کلمه ژاپنی برای سس سویا “شوویو” گرفته شده است. سس سویا از چهار ماده اساسی سویا، گندم، نمک و عوامل تخمیر کننده مانند کپک یا مخمر تشکیل می شود. این مقادیر در هر منطقه متفوات سات که باعث ایجاد تنوع در رنگ و طعم های آن می شود.

سس سویا چگونه تولید می شود؟

انواع مختلفی از سس سویا در دسترس است که می توان آنها را بر اساس روش های تولید، تغییرات منطقه ای، تفاوت رنگ و طعم گروه بندی کرد.

تولید سنتی سس سویا

سس سویای سنتی با خیساندن دانه های سویا در آب، تفت دادن و خرد کردن گندم تهیه می شود. سپس دانه های سویا و گندم را با یک قالب کشت به طور معمول آسپرژیلوس مخلوط کرده و دو تا سه روز می گذارند تا عمل آید.

در مرحله بعد آب و نمک اضافه می شود و کل مخلوط به مدت پنج تا هشت ماه در مخزن تخمیر باقی می ماند، اگرچه برخی از انواع آن ممکن است بیشتر طول بکشند.

در طول فرآیند تخمیر آنزیم های قالب روی پروتئین های سویا و گندم عمل می کنند و به تدریج آنها را به اسیدهای آمینه تجزیه می کنند. نشاسته ها به قندهای ساده تبدیل می شوند سپس به اسید لاکتیک و الکل تخمیر می شوند.

پس از تکمیل فرایند مخلوط را روی پارچه قرار داده و برای جذب رطوب فشار دهید، سپس این مایع برای حذف هر گونه باکتری پاستوریزه می شود و در نهایت بسته بندی می شود. سس سویا با کیفیت بالا فقط از تخمیر طبیعی استفاده می کند. فهرست مواد تشکیل دهنده آن به طور معمول فقط حاوی آب، گندم، سویا و نمک است.

تولید سس سویا به روش شیمیایی

تولید سس سویا به روش شیمیایی سریع تر و ارزان تر است. این روش به عنوان هیدرولیز اسیدی شناخته می شود و با استفاده از آن به جای چند ماه در عرض چند روز سس سویا تولید می شود. در این فرآیند دانه های سویا تا دمای 176 درجه فارنهایت معادل 80 درجه سانتی گراد گرم و با اسید کلریدریک مخلوط می شوند. این فرآیند پروتئین های موجود در سویا و گندم را تجزیه می کند.

با این حال، جذابیت محصول تهیه شده با این روش از نظر طعم و عطر کمتر است زیرا بسیاری از مواد تولید شده طی تخمیر سنتی حذف می شوند، بنابراین رنگ، طعم و نمک اضافی به آن افزوده می شود. علاوه بر این، در این فرآیند برخی از ترکیبات نامطلوب از جمله برخی مواد سرطان زا تولید می شوند که در سس سویا تخمیر شده به روش طبیعی وجود ندارد.

در ژاپن، سس سویای تهیه شده به روش شیمیایی سس سویا محسوب نمی شود و آن را برچسب گذاری نمی کنند. با این حال، احتمال می رود برای کاهش هزینه ها با سس سنتی سویا مخلوط شود. در کشورهای دیگر، سس سویای تهیه شده به روش شیمیایی در بازار به فروش برسد.

تفاوت های منطقه ای سس سویا

انواع مختلفی از سس سویا در ژاپن وجود دارد.

سس سویا تیره: به عنوان رایج ترین نوع شناخته می شود که در ژاپن و خارج از کشور موجود است. این نوع سس با رنگ قهوه ای مایل به قرمز رایحه قوی دارد.

سس سویای سبک: این نوع سس از دانه های سویا بیشتر و کمی گندم تهیه می شود. ظاهر سبک تر و عطر ملایم تری دارد.

تماری: بیشتر از سویا با 10 درصد گندم تهیه شده، فاقد عطر و رنگ آن تیره تر است.

شیرو: تقریبا با گندم و دانه های سویا بسیار کمی تهیه شده و رنگ آن بسیار روشن است.

سایشیکومی: سویا و گندم با آنزیم ها را در محلول سس سویای گرم نشده به جای آب نمک قرار دهید. افراد زیادی از طعم سنگین آن لذت می برند.

سس سویا تماری رایج ترین مدل در کشور چین محسوب می شود. با این حال، امروزه یک روش تولید مدرن تر رایج است. کنجاله سویا و سبوس گندم به جای چند ماه فقط سه هفته تخمیر می شوند. طعم سس سویای تهیه شده با این روش در مقایسه با روش سنتی بسیار متفاوت است.

سس های سویای چینی اغلب در انگلیسی به عنوان “تیره” یا “روشن” گروه بندی می شوتد. سس سویای تیره غلیظ تر، قدیمی تر و شیرین تر است و در آشپزی استفاده می شود. سس سویای سبک رقیق تر و شورتر است و بیشتر به عنوان سس مورد استفاده قرار می گیرد. در کره، رایج ترین نوع سس سویا شبیه به نوع کیکوچی تیره در ژاپن است.

با این حال، سس سویای سنتی کره ای با نام hansik ganjang نیز موجود است که فقط از سویا تهیه می شود و به طور عمده در غذاهایی مانند سوپ و حاوی سبزیجات مورد استفاده قرار می گیرد. در کشورهای جنوب شرقی آسیا مانند اندونزی، مالزی، فیلیپین، سنگاپور و تایلند سس تماری به طور معمول تولید می شود ، اما انواع محلی زیادی وجود دارد.

ارزش غذایی سس سویا

در زیر تجزیه مواد مغذی برای یک قاشق غذاخوری معادل 15 میلی لیتر سس سویای سنتی تخمیر شده توضیح داده شده است.

کالری: 8

کربوهیدرات: یک گرم

چربی: 0 گرم

پروتئین: یک گرم

سدیم: 902 میلی گرم

این میزان نمک سطح سدیم را در بدن افزایش می دهد و 38 38 درصد از میزان توصیه شده روزانه را برای بدن تامین می کند. در حالی که سس سویا حاوی پروتئین و کربوهیدرات به نسبت زیادی است، اما منبع مهمی از این مواد مغذی به شمار نمی آید.

علاوه بر این، فرآیندهای تخمیر و پاستوریزاسیون منجر به ترکیب بسیار پیچیده بیش از 300 ماده می شود که به افزودن عطر، طعم و رنگ سس سویا کمک می کند. از این  مواد می توان به الکل ها، قندها، اسیدهای آمینه مانند گلوتامیک اسید و اسیدهای آلی مانند اسید لاکتیک اشاره کرد.

مقادیر این مواد بسته به ترکیبات پایه، نوع قالب و روش تولید بطور قابل توجهی تغییر می کند. این ترکیبات موجود در سس سویا اغلب با خطرات و مزایایی پیرامون آن مرتبط است.

خطرات مصرف سس سویا برای سلامتی چیست؟

نگرانی هایی پیرامون مصرف سس سویا از جمله محتوای نمک آن، وجود ترکیبات سرطان زا و واکنش های خاص به اجزایی مانند مونوسدیم گلوتامات و آمین ها مطرح است.

سس سویا حاوی مقدار زیادی سدیم است

سدیم موجود در سس سویا که نمک نیز نامیده می شود به عنوان یک ماده مغذی ضروری بدن برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. با این حال، مصرف زیاد سدیم با افزایش فشار خون به ویژه در افراد حساس نسبت به نمک مرتبط است و احتمال می رود در خطر بیماری های قلبی و سایر بیماری ها مانند سرطان معده نقش داشته باشد.

در واقع، کاهش مصرف سدیم منجر به کاهش متوسط ​​فشار خون می شود و بخشی از یک استراتژی درمانی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا محسوب می شود. با این حال، هنوز مشخص نیست آیا میزان بروز بیماری قلبی را در افراد سالم کاهش می دهد یا خیر.

اکثر سازمان های رژیم غذایی با هدف کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، مصرف هزار و 500 تا دو هزار و 300 میلی گرم سدیم در روز را توصیه می کنند. یک قاشق غذاخوری سس سویا 38 درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می کند. با این حال، همان مقدار نمک غذایی می تواند 291 درصد از نیاز روزانه بدن به سدیم را تامین کند.

با وجود سدیم بالا، سس سویا همچنان می تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مورد استفاده قرار گیرد به ویژه در صورت ایجاد محدودیت در مصرف غذاهای فرآوری شده و جایگزینی آن با مواد غذایی تازه و کامل مانند میوه و سبزی انجام شود.

سس سویا می تواند میزان زیادی مونوسدیم گلوتامات داشته باشد

مونوسدیم گلوتامات (MSG) به عنوان یک تقویت کننده طعم به طور طبیعی در برخی از مواد غذایی به عنوان افزودنی یافت می شود. این نوعی گلوتامیک اسید، یک اسید آمینه به طعم اومامی غذاها کمک قابل توجهی می کند. اومامی یکی از پنج طعم اساسی در غذا است که اغلب در غذاهای “خوش طعم” یافت می شود.

گلوتامیک اسید به طور طبیعی در سس سویا هنگام تخمیر تولید می شود و نقش مهمی در طعم جذاب آن ایفا می کند. علاوه بر این، مونوسدیم گلوتامات اغلب به سس سویای شیمیایی برای افزودن طعم اضافه می شود.

در سال 1968، گلوتامیک اسید با پدیده ای شناخته شد که به عنوان مجموعه علائم گلوتامیک اسید شناخته می شود. علائم آن شامل سردرد، بی حسی، ضعف و تپش قلب بعد از خوردن غذای چینی است. با این حال، یک بررسی در سال 2015 در مورد تمام مطالعات تا کنون در مورد گلوتامیک اسید و سردرد، شواهد قابل توجهی پیدا نکرد که نشان دهد باعث بروز سردرد می شود، بنابراین وجود گلوتامیک اسید در سس سویا به احتمال زیاد نگران کننده نیست.

سس سویا حاوی مواد ایجاد کننده سرطان است

گروهی از مواد سمی به نام کلروپروپانول ها حین پردازش غذا از جمله تولید سس سویا تولید می شوند. یک نوع معروف به 3-MCPD، در پروتئین گیاهی هیدرولیز شده با اسید یافت می شود که نوعی پروتئین موجود در سس سویای شیمیایی است.

مطالعات در فاز حیوانی نشان می دهد 3-MCPD یک ماده سمی است. مشخص شد به کلیه ها آسیب می رساند، باروری را کاهش می دهد و باعث ایجاد تومور می شود. به دلیل بروز این مشکلات، اتحادیه اروپا محدودیت 0.02 میلی گرم 3-MCPD به ازای هر کیلوگرم سس سویا را تعیین کرد. در ایالات متحده، محدودیت یک میلی گرم بر کیلوگرم است. بسته به محل زندگی این مقدار مجاز برابر 0.032 تا 1.6 میکروگرم متغیر است، بنابراین انتخاب سس سویا تخمیر شده طبیعی با سطوح بسیار پایین تر یا فاقد 3-MCPD ایمن تر است.

سس سویا حاوی آمین است

آمین ها به عنوان مواد شیمیایی طبیعی در گیاهان و حیوانات یافت می شوند. این مواد شیمیایی غالبا در مواد غذایی مانند گوشت، ماهی، پنیر و برخی چاشنی ها با غلظت بالاتری یافت می شوند. سس سویا حاوی مقادیر قابل توجهی آمین از جمله هیستامین و تیرامین است.

هنگام مصرف مقادیر زیادی هیستامین باعث ایجاد اثرات سمی می شود. علائم شامل سردرد، تعریق، سرگیجه، خارش، بثورات، مشکلات معده و تغییرات فشار خون است. در واقع، برخی از گزارشات مربوط به حساسیت نسبت به سس سویا به دلیل واکنش هیستامین است.

در اکثر مردم، دیگر آمین های موجود در سس سویا مشکلی ایجاد نمی کنند. با این حال، برخی از افراد نسبت به آنها حساس هستند که از علائم آن می توان به عدم تحمل شامل حالت تهوع، سردرد و بثورات اشاره کرد. در صورت حساس بودن نسبت به آمین ها بهتر است از مصرف سس سویا پرهیز کنید.

علاوه بر این، افرادی که از دارویی به نام مهار کننده های مونوآمین اکسیداز استفاده می کنند باید مصرف تیرامین را محدود و از مصرف سس سویا اجتناب کنند.

سس سویا حاوی گندم و گلوتن است

بسیاری از مردم نمی دانند سس سویا حاوی گندم و گلوتن است. برای افراد مبتلا به آلرژی نسبت به گندم یا بیماری سلیاک این امر می تواند مشکل ساز باشد. مطالعات نشان می دهد هر دو حساسیت نسبت به سویا و گندم در فرایند تخمیر سس سویا کاملا تخریب می شوند. با این وجود، اگر از نحوه تولید سس سویا مطمئن نیستید نمی توان از  فاقد مواد حساسیت زا بودن آن مطمئن بود.

تماری سس سویای ژاپنی اغلب به عنوان جایگزین سس سویا بدون گندم و گلوتن در نظر گرفته می شود. در حالی که این امر می تواند درست باشد برخی از انواع تماری هنوز با گندم هر چند با مقادیر کمتری نسبت به سایر انواع سس سویا تهیه می شوند.

برچسب مواد تشکیل دهنده محصول را به دقت بخوانید و بدنبال خرید محصول بدون گلوتن باشید. اغلب مارک های اصلی دارای انواع بدون گلوتن هستند.

سس سویا با برخی از فواید برای سلامتی مرتبط است

تحقیقات روی سس سویا و اجزای تشکیل دهنده آن مزایای بالقوه ای برای سلامتی نشان می دهد، از جمله:

آلرژی: 76 بیمار مبتلا به آلرژی فصلی 600 میلی گرم مصرف کردند

یک جزء سس سویا در روز و علائم بهبود یافته را نشان داد.

مقدار مصرف آنها مربوط به 60 میلی لیتر سس سویا در روز است.

هضم: به 15 نفر آبگوشت سس سویا داده شد

در نتیجه ترشح آب معده افزایش یافت، مشابه سطوح آن می تواند بعد از مصرف کافئین ایجاد شود.

تصور می شود افزایش ترشح آب معده به هضم غذا کمک می کند.

سلامت روده: برخی قندهای جدا شده در سس سویا وجود داشته است

مشخص شده است اثر پری بیوتیک مثبت روی انواع خاصی از باکتری ها دارد

در روده یافت می شود که می تواند برای سلامت آن مفید باشد.

آنتی اکسیدان ها: سس سویا تیره حاوی چندین مورد است.

آنتی اکسیدان های قوی معلوم نیست چه فوایدی برای انسان دارد.

اگرچه یک مطالعه تاثیرات مثبتی بر سلامت قلب نشان داد.

تقویت سیستم ایمنی بدن: دو مطالعه نشان می دهد پلی ساکاریدها، نوعی کربوهیدرات در سس سویا یافت می شود.

سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد.

اثرات ضد سرطانی: آزمایش های متعدد روی موش ها نشان می دهند سس سویا دارای اثرات مهارکننده سرطان و تومور است.

برای بررسی اینکه آیا این اثرات در انسان نیز وجود دارد یا خیر به تحقیقات در فاز انسانی نیاز است.

فشار خون را کاهش می دهد: برخی از انواع سس سویا فشار خون را در موش ها کاهش می دهد. مطالعات روی فاز انسانی نیاز است.

لازم به ذکر است بیشتر این تحقیقات در فاز حیوانی یا در مقیاس کوچک روی انسان انجام شده و از دوزهای زیاد سس سویا یا اجزای آن استفاده شده است، بنابراین در حالی که برخی از این نتایج امیدوارکننده به نظر می رسند، هنوز زود است بگوییم آیا سس سویا مزایای قابل توجهی برای سلامتی در صورت مصرف در سطح معمول رژیم غذایی به همراه دارد یا خیر.

مترجم: الهه زارعی