سویا نوعی از حبوبات است و یک دانه آسیایی به شمار می رود. هزاران سال است که سویا بخشی از رژیم غذایی سنتی آسیایی ها محسوب می شود. در واقع، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد سویا 9 هزار سال قبل از میاد در چین رشد می کرده است. امروزه، سویا به صورت بسیار گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرد نه تنها به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی بلکه در بسیاری از غذاهای فرآوری شده نیز کاربرد دارد.
با این وجود سویا یک غذای بحث بر انگیر می باشد زیرا برخی عقیده دارند برای بدن مفید است در صورتی که عده ای دیگر این گونه فکر نمی کنند. این مقاله شواهدی که مخالف با مصرف سویا هستند را مورد امتحان قرار می دهد.
سویا چیست و انواع مختلف آن کدامند؟
سویا نوعی حبوبات است که می توان آن را به صورت کامل یا فرآوری شده مورد استفاده قرار داد.
محصولات تهیه شده از سویای کامل:
محصولاتی که از سویا کامل تهیه شده اند حداقل فرآوری روی آن ها صورت گرفته است و شامل سویا و جوانه های آن می باشد. شیر سویا نیز از سویای کامل تهیه می شود.
در غرب سویای بالغ و رسیده به ندرت مورد استفاده قرار می گیرد در حالی که جوانه ها و گونه سبز سویا بک پیش غذای لذیذ و غنی از ویتامین برای آسیایی ها محسوب می شود.
شیر سویا با خیساندن و خوردن کردن سویا کامل، جوشاندن آن ها در آب و سپس فیلتر کردن آن تهیه می شود. شیر سویا را می توان به عنوان جایگزینی برای شیر در افرادی که توانایی هضم مواد لبنی را ندارد، در نظر گرفت.
سویای تخمیر شده:
محصولات تخمیری سویا به روش سنتی فرآوری می شوند و شامل سس سویا، تیمپو، میسو و ناتو هستند.
سس سویا، یک مایع است که از تخمیر سویا، غلات سرخ شده، آب نمک و نوعی مخمر تهیه می شود.
تیمپو نوعی سس کیک تخمیری می باشد که در اصل اندونزیایی است. اگرچه زیاد به اندازه توفو محبوب نیست اما به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی به شمار می رود.
میسو نوعی پاستای ژاپنی است که با سس سویا، نمک و نوعی قارچ درست می شود.
غذاهای فرآوری شده از سویا:
از سویا برای تهیه غذاهای فرآوری شده ی مختلفی استفاده می شود، از جمله جایگزینی برای گوشت در رژیم غذایی گیاه خواران، ماست و پنیر.
آرد سویا، حاوی پروتئین های گیاهی است و روغن سویا، در انواع غذاها مورد استفاده قرار می گیرد.
مکمل های سویا:
پروتئین سویا، یکی از مشتقات فرآوری شده از سویا، می باشد که از آسیاب کردن دانه های سویا، روغن آن را استخراج می کنند.
پوست های سویا، را با الکل یا آب قلیایی مخلوط می کنند، حرارت می دهند و سپس کنسانتره سویا را خشک و تبدیل به پودر می کنند.
پروتئین سویا، در اکثر پودرهای پروتئین وجود دارد و به اکثر غذاهای فرآوری شده اضافه می شود.
از دیگر مکمل های سویا می توان به ایزوفلاون های سویا، اشاره کرد که به صورت پودر و لیستین در کپسول ها وجود دارند.
مواد مغذی موجود در سویا:
سویا، منبع خوبی از مواد مغذی متنوعی می باشد.
به عنوان مثال 155 گرم سویای سبز حاوی:
- کالری: 189
- کربوهیدرات: 11.5 گرم
- پروتئین: 16.9 گرم
- چربی: 8.1 گرم
- ویتامین c: 16 درصد نیاز روزانه
- ویتامین K : 52 درصد نیاز روزانه
- تیامین: 21 درصد نیاز روزانه
- ریبوفلاوین: 14 درصد نیاز روزانه
- فولات: 121 درصد از نیاز روزانه
- آهن: 20 درصد از نیاز روزانه
- منیزیم: 25 درصد از نیاز روزانه
- فسفر: 26 درصد از نیاز روزانه
- پتاسیم: 19 درصد از نیاز روزانه
- زینک: 14 درصد از نیاز روزانه
- منگنز: 79 درصد از نیاز روزانه
- مس: 19 درصد از نیاز روزانه
این ماده غذایی معمولا حاوی مقدار اندکی ویتامین E، نیاسین، ویتامین B6 و پنتاتنیک اسید می باشد.
افزون بر این، حاوی فیبر پروبیوتیک، چندین فیتوکمیکال از جمله استرول گیاهی و ایزوفلاون می باشد.
مزایای سلامتی سویا
فیتوکمیکال های منحصر به فردی که در این ماده غذایی وجود دارد می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.
کاهش کلسترول:
تحقیقات زیادی نشان داده اند که این ماده غذایی می تواند به بهبود سطح کلسترول کمک کند از جمله کاهش کلسترول بد خون.
با بررسی 35 تحقیق انجام شده، متخصصان متوجه شدند که مصرف محصولات سویا، می تواند موجب کاهش کلسترول بد خون و کلسترول کل شود در حالی که کلسترول خوب خون را به طور همزمان افزایش می دهد.
با این وجود محققان متوجه شدند که تاثیر مکمل های سویا، به اندازه مصرف محصولات تهیه شده از این ماده غذایی نمی باشد.
با مرور 38 مطالعه انجام شده، دریافتند که مصرف مقدار متوسطی از سویا، مثلا 47 گرم در روز می تواند 9.3 درصد کلسترول کل و 13 درصد از کلسترول بد را کاهش دهد.
فیبر نقش مهمی در کاهش سطح کلسترول خون بازی می کند و این ماده غذایی حاوی مقدار مناسبی فیبر می باشد.