شاید شما هم جزو افرادی باشید که علاقه زیادی به پاستا دارند، از مزایا و خواص پاستا آگاهی دارند اما می خواهند مواد غذایی دیگری را جایگزین پاستا کنند تا عوارض آن را کاهش دهند. در این مقاله به بررسی چند مواد غذایی می پردازیم که می توانید آنها را جایگزین پاستا کنید.
جایگزین پاستا با گل کلم
ممکن است که در مورد استفاده از گل کلم و جایگزین کردن آن به جای برنج شنیده باشید. گل کلم نوعی سبزیجات می باشد که فواید زیادی برای سلامتی دارد از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص. گل کلم حاوی فیبر بالا، فولات، ویتامین های C، E، K و کربوهیدرات کمی می باشد.
در هر 100 گرم گل کلم، 4 گرم کربوهیدرات می باشد که این مقدار 13 درصد کربوهیدرات موجود در پاستا است. برای جایگزین کردن گلم کلم یه جای پاستا، آن ها را در اندازه های برنج خورد کنید. خورد کننده ها می توانند این کار را بهتر انجام دهند.
مقدار کمی روغن در یک ماهی تابه بریزید و برای 1 تا 2 دقیقه گل کلم ها را تفت دهید. سپس درب ظرف را بگذارید و به آن اجازه دهید 5-8 دقیقه به خوبی بپزد تا ترد و نرم شود. سپس از آن به جای پاستا استفاده کنید.
کرفس
کرفس نوعی سبزیجات است که در رژیم مدیترانه ای بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. کرفس دارای فسفر، منگنز، ویتامین C و B6 می باشد. کربوهیدرات موجود در آن بیشتر از گل کلم می باشد و در 100 گرم آن 6 گرم کربوهیدرات وجود دارد.
با این وجود، هنوز هم به عنوان یک جایگزین خوب برای پاستا محسوب می شود. برای استفاده ار کرفس آن را به قطعات کوچک خورد کنید سپس در زود پز بریزید و به آن سس بزنید و منتظر بمانید تا به خوبی نرم و ترد شوند.
جایگزین پاستا با جوانه دانه ها
جوانه ها در اصل گیاه اولیه می باشد که در انتها تبدیل به دانه می شود. انواع دانه ها دارای جوانه هستند. به عنوان مثال: لوبیا، نخود، غلات، دانه ای سبزیجات، آجیل دیگر دانه ها.
مواد مغذی موجود در جوانه ها به نوع دانه آن بستگی دارد. با این وجود تمامی جوانه ها دارای مقدار کمی کربوهیدرات و میزان زیادی پروتئین، فولات، منیزیم، فسفر، منگنز و ویتامین های C و K می باشند.
محدوده کربو هیدرات موجود در جوانه ها، از 7 درصد که میزان کربوهیدرات موجود در جوانه یونجه می باشد تا 70 درصد که مربوط به کربوهیدارت موجود در جوانه غلات که از آن پاستا تهیه می شود متغیر است.
استفاده از زودپز برای نرم و ترد کردن جوانه ها موجب کاهش از بین برنده های مواد مغذی موجود در آن ها می شود. این کار موجب می شود که هضم جوانه ها راحت تر شود.
برای جایگزین کردن پاستا با جوانه ابتدا آن ها را برای چند دقیقه در آب بجوشانید و سپس آن ها را سریع بردارید و روی آن ها آب سرد بریزید تا از پخته شدن آن ها جلوگیری کنید. در انتها بر روی آن ها را با سس مورد علاقه خود تزئین کرده و میل کنید.
باید در نظر بگیرید که معمولا جوانه ها موجب مسمومیت غذایی می شوند. از این نوع تازه آن را خریداری کرده اید مطمئن شوید، شاید قرار دادن آن ها در یخچال از ایجاد بیماری جلوگیری کند.
نودل پیاز:
پیاز یک جایگزین عالی اما غیر معمول برای پاستا می باشد. این نوع پاستا یک سوم دیگر انواع پاستا حاوی کربوهیدرات می باشد و غنی از فیبر، ویتامین C, B6، فولات، پتاسیم و فسفر می باشد. پیاز یک منبع خوب از آنتی اکسیدان های فلاوونوئید می باشد که برای سلامتی بسیار مفید است از جمله موجب کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب می گردد.
برای آماده کردن این نوع پاستا، پیاز ها را پوست بگیرید و به قطعات بسیار کوچک 0.5 سانتی متری تقسیم کنید سپس آن ها را در یک ماهیتابه سرخ کنید. روی آن ها کمی روغن، نمک و فلفل بپاشید و برای 30 دقیقه به آن زمان بدهید یا تا موقعی که پیاز ها به رنگ قهوه ای تبدیل شوند. آن ها را مدام به هم بزنید تا به خوبی سرخ شوند. سپس آن ها را به همراه سس مود علاقه خود میل کنید.
جایگزین پاستا با نودل شیراتاکی
این نوع نودل دارای رشته های بسیار باریک و بلندی است. نودل شیراتاکی بسیار محبوب و کم کربوهیدرات می باشد و به عنوان یک جایگزین خوب به جای پاستا مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین این نوع نودل دارای کالری کمی است. این رشته ها از نوعی فیبر به نام گلوکومانان تهیه می شوند.
گلوکومانان نوعی فیبر محلول می باشد که می تواند در آب به خوبی حل شود و به نوعی ژل در روده تبدیل می شود. این اتفاق موجب می شود که دیر تر هضم شود در نتیجه برای مدت زمان بیشتریی احساس سیری می کنید.
فیبر محلول به عنوان نوعی خوراک برای باکتری های روده به حساب می آیند که نوعی اسید چرب کوتاه زنجیر تولید می کنند. این اسید چرب کوتاه زنجیر موجب کاهش التهاب و افزایش سیستم ایمنی بدن می گردد.