در مورد گرفتگی عضلات گردن چه می دانید؟ برآوردها نشان می دهند که بین ۳۰ تا ۵۰ درصد بزرگسالان، حداقل یک بار در سال درد گردن را تجربه می کنند. گرفتگی و سفتی گردن، نوعی درد گردن است که با ناراحتی و مشکل در حرکت دادن گردن، به ویژه به پهلو مشخص می شود. گرفتگی گردن همچنین ممکن است با علائم دیگری از جمله سردرد و درد و گرفتگی شانه و یا بازو نیز همراه باشد.
این احتمال وجود دارد که شما در مقطعی از زندگی خود با گرفتگی گردن مواجه شده باشید، شاید هنگام بیدار شدن یا پس از انجام فعالیت های شدید. اغلب، ناراحتی و گرفتگی گردن به طور طبیعی در طی مدت یک یا دو هفته فروکش می کند. با این حال، اگر با گرفتگی عضلات گردن و سر و کار دارید، ممکن است به دنبال درمان هایی باشید که می تواند به تسکین درد و ناراحتی شما کمک کنند و باعث بهبودی شوند تا بتوانید به فعالیت های عادی و طبیعی خود برگردید.
عوامل موثر در گرفتگی عضلات گردن
چند دلیل برای گرفتگی گردن وجود دارد که شایع ترین دلیل آن کشیدگی و رگ به رگ شدن عضلات است . موارد دیگری که شایع نیستند، اختلالات ستون فقرات و عفونت ها می باشند. در زیر، جزئیات کمی در مورد هر یک از این دلایل را در اختیار شما قرار خواهیم داد.
کشیدگی یا رگ به رگ شدن عضلات
عضلات و ماهیچه های داخل و اطراف گردن مانند لواتور اسکاپولا، عضله بالا برنده کتف،استرنکلئیدوماستوئید و دیگر عضلات، می توانند به واسطه انجام فعالیت هایی که هر روزه انجام می دهید، دچار کشیدگی و رگ به رگ شدن شوند.
- قرار گرفتن گردن در حالت نامناسب هنگام خوابیدن
- انجام فعالیت های مکرر که شامل حرکات گردن به طرفین می باشد.
- آسیب های ورزشی، زمین خوردن و سقوط کردن و یا تصادف اتومبیل
- نگه داشتن گردن در وضعیت غیر طبیعی به خصوص زمانی که سر به یک طرف خم می شود.
- وارد شدن فشار عضلانی که منجر به گره خوردن عضلات گردن می شود .
اختلالات ستون فقرات در ناحیه گردن
گردن شما متشکل از چندین جزء است که شامل مهره ها، دیسک های بین مهره ای و نخاع شما است . زمانی که گردن در وضعیت نامناسبی قرار می گیرد، نتییجه آن، درد و گرفتگی گردن می باشد. این درد و گرفتگی می توانند نشان دهنده یک بیماری اساسی باشد.از جمله:
- فتق دیسک گردنی
- اختلالات مفاصل صورت
- استئوآرتریت گردن
- کشیده شدن عصب
عفونت ها و تاثیر ان بر گرفتگی عضلات گردن
عفونت های ویروسی رایج مثل آنفولانزا، می تواند باعث گرفتگی گردن و دیگر علائم مشخصه از جمله تب، لرز و درد بدن شود . با این حال، عفونت های جدی تری مثل مننژیت و استئومیلیت می توانند منجر به گرفتگی گردن به همراه علائم دیگر شوند . برای مثال، مننژیت یک عفونت باکتریایی از غشاء مایع مغز و نخاع است که منجر به التهاب شده و باعث گرفتگی گردن، سردرد، تب بالا و حالت تهوع می شود . اگر شما متوجه این علائم شدید، مهم است که سریعا به دنبال مراقبت های پزشکی باشید چون می تواند تهدید کننده زندگی باشد.
چگونه می توان خطر ابتلا به گرفتگی عضلات گردن را کاهش داد
اگر می خواهید از گرفتگی گردن در آینده اجتناب کنید، چند نکته وجود دارد که می توانید برای حفاظت از خودتان انجام دهید، از جمله :
همیشه در وضعیت بدنی خوبی قرار داشته باشید
اگر عادت دارید همیشه در وضعیت بدنی خوبی قرار بگیرید، احتمال اینکه از گرفتگی گردن، رنج بکشید، کمتر است.
نگه داشتن گردن در یک وضعیت درست و سالم
وقتی که عضلات گردن شما انعطاف پذیر و قوی باشند، می توانند وضعیت گردن را در طول روز به خوبی حفظ کنند و احتمال اسپاسم کمتری وجود دارد و باعث گرفتگی گردن نمی شود . سعی کنید تمرینات کششی و تقویتی را به طور منظم انجام دهید تا گردن شما در وضعیت درست و سالمی قرار بگیرد.
خوابیدن به پشت یا به پهلو
خوابیدن در این دو موقعیت، برای گردن شما بهتر هستند زیرا به حفظ و نگه داشتن ستون فقرات در وضعیت خنثی کمک می کند.
استفاده از یک میز کار ارگونومیک
اگر تمام روز پشت میز کامپیوتر می نشینید و می خواهید مطمئن شوید که مانیتور کامپیوتر در موقعیت درستی قرار داده شده است یا خیر تا از وارد شدن فشار به گردن و خم شدن گردن به سمت جلو جلوگیری کرده باشید، چند نکته وجود دارد که شامل موارد زیر هستند:
- اطمینان حاصل کنید که یک سوم بالایی صفحه مانیتور، هم سطح چشم های شما است .دقت کنید که صفحه مانیتور باید در فاصله ۱۸ و ۲۴ اینچ از صورت شما قرار داده شود .
- گوشی خود را به سمت پایین نگه دارید. نگاه پیوسته و مداوم به تلفن، می تواند فشار زیادی را به گردن شما وارد کند. مقدار زمانی را که صرف ارسال پیامک می کنید، به حداقل برسانید و در صورت نیاز به استفاده از تلفن، به طور منظم به گردن خود استراحت بدهید.
7 درمان خانگی برای درمان گرفتگی عضلات گردن
استراحت
استراحت دادن به بدن به مدت یک یا دو روز، به بافت هی آسیب دیده این فرصت را می دهد که شروع به بهبودی کنند که این کار به تسکین گرفتگی گردن کمک می کند . با این حال، استراحت کردن را به مدت چند روز محدود کنید زیرا به دلیل عدم فعالیت و تحرک زیاد، علائم می تواند وخیم تر شود .
استفاده از پک های سرد یا گرم و رفع گرفتگی عضلات گردن
استفاده از پک های یخ به مدت ۱۵ دقیقه و در طول ۴۸ تا ۷۲ ساعت می تواند به کاهش التهاب و درد کمک کند . بعد از ۴۸ تا ۷۲ ساعت اول، با استفاده از گرمای مرطوب بر روی این ناحیه، حداکثر به مدت ۲۰ دقیقه، می تواند باعث افزایش جریان خون و بهبودی کمک کند . علاوه بر این، گرما می تواند به تسکین درد ماهیچه ها نیز کمک کند . شما همچنین می توانید این دو روش درمانی را برای رسیدن به نتایج مطلوب، به صورت یک در میان انجام دهید.
تکنیک های ماساژ درمانی گردن
- ماساژ را در یک موقعیت نشسته یا ایستاده شروع کنید .
- نوک دو یا سه انگشت خود را در پشت گردن قرار دهید، جایی که گردن با شانه ها تماس دارد.
- فشار محکمی را وارد کرده و نگه دارید .
- زمانی که ماهیچه احساس آرامش بیشتری می کند، فشار را رها کنید.
- شانه ها را به سمت جلو چرخانده و به آرامی به سمت عقب برگردانید.
- این حرکات را سه بار تکرار کنید
ماساژ گردن و شانه
- انگشتان دست راست خود را بر روی شانه سمت چپ قرار دهید (عضله بالا برنده کتف باید در زیر کف دست شما قرار بگیرد)
- این عضله را سه بار فشار داده و سپس انگشتان خود را بر روی عضله بچرخانید و سپس ماساژ را از سمت بیرون شروع کرده و به طرف گردن حرکت کنید.
- این حرکت را در سمت چپ خود نیز تکرار کنید.
سپس، به محض توانایی بدن برای تحمل فشار و کشش، باید کشش های ساده گردن را شروع کنید. حرکات کششی به کاهش سفتی و گرفتگی ماهیچه ها کمک می کند و باعث بازگشت دامنه طبیعی حرکت گردن می شود.
در زیر چند کشش ساده گردن وجود دارد که می توانید امتحان کنید :
کشش SCM
- در یک موقعیت ایستاده و با عقب کشیدن گردن خود، این حرکت کششی را انجام دهید.
- سر خود را به سمت راست خم کنید و چانه را به سمت چپ بچرخانید تا زمانی که احساس کشش مختصری در سمت چپ گردن خود کنید.
- به مدت 15 تا 20 ثانیه، در همین حالت بمانید.
- این حرکت کششی را برای سمت دیگر گردن نیز تکرار کنید.
- این حرکت کششی را 3 مرتبه، تکرار کنید.
خمیدگی گردن و درمان گرفتگی عضلات گردن
- این حرکت را در حالت نشسته شروع کرده و مستقیم به جلو نگاه کنید.
- گردن خود را به عقب ببرید و با یک دست، چانه خود را عقب نگه دارید و دست دیگر خود را به بالای سر خود برسانید.
- چانه خود را در حالت ثابتی قرار د هید و سر خود را به آرامی به سمت جلو بکشید تا زمانی که یک کشیدگی جزئی را در پشت گردن خود حس کنید.
- به مدت 15 تا 20 ثانیه در همین حالت بمانید.
- این حرکت کششی را 3 مرتبه تکرار کنید.
کشش عضله لواتور اسکاپولا در وضعیت نشسته
- این حرکت را در یک موقعیت نشسته شروع کنید و قسمت انتهایی صندلی را با دست راست خود بگیرید .
- چانه را به سمت سینه بیاورید و سر را به سمت شانه چپ بچرخانید .
- سپس با استفاده از بازوی چپ خود به آرامی سر را به سمت پایین بکشید و به زیر بغل چپ خود نگاه کنید تا زمانی که کشش مختصری را در سمت راست گردن خود احساس کنید.
- به مدت 15 تا 20 ثانیه در همین حالت بمانید.
- این حرکت را برای سمت دیگر گردن نیز انجام کنید.
- برای هر طرف، 3 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
موقعیت خوابیدن و تاثیر آن بر گرفتگی عضلات گردن
خوابیدن به طوری که گردن در تراز مناسبی قرار داشته باشد، برای درمان گرفتگی گردن بسیار مهم و ضروری است . در حالت ایده آل، شما می خواهید بر روی یک تشک سفت بخوابید و ارتفاع بالش خود را با وضعیت خواب خود تطبیق دهید.
بیشتر بدانید: شخصیت شناسی با توجه به نحوه خوابیدن+بهترین مدل خوابیدن کدام است؟
- اگر به سمت پشت می خوابید، بهتر است برای حفظ انحنای طبیعی گردن خود، از یک بالش نازک تر استفاده کنید.
- اگر به پهلو می خوابید، بهتر است از یک بالش ضخیم تر استفاده کنید تا سر و گردن شما در بین شانه ها قرار بگیرد.
- اگر بر روی شکم می خوابید، بهتر است از این وضعیت خوابیدن اجتناب کنید زیرا فشار اضافی بر روی ماهیچه های گردن شما ایجاد می شود. اگر نمی توانید این مدل خوابیدن را کنار بگذارید، سعی کنید از یک بالش بسیار نازک استفاده کنید.
نتیجه گیری
اگر از گرفتگی گردن رنج می برید، با استفاده از روش های درمانی که در بالا ذکر شد باید علائم خود را تسکین دهید. با این حال، اگر بهبودی علائم شما با تاخیر روبرو می باشد، باید با پزشک متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که علائم شما به دلیل شرایط اساسی و اصلی نیستند.