آیا آماده این هستید که دلیل دیگری برای خوردن سبزیجات برای شما بیاوریم؟ سبزیجات برگ دار و سبزیجاتی همچون بروکلی و کلم سرشار از ویتامین K هستند. ویتامین K ماده مغذی مهمی است که در بالا بردن سطح انسولین، کاهش ریسک بروز سرطان و محافظت از بدن در برابر بیماری های قلبی مفید است.
علاوه بر موارد ذکر شده، مواد غذایی سرشار از ویتامین K می توانند روی نحوه درست لخته شدن خون و قوی نگه داشتن استخوان ها تاثیر بگذارند. علاوه بر این، دریافت میزان کافی این ویتامین به کاهش خطر کمبود آن کمک می کند. البته این میکرونوترینت ضروری تنها در سبزیجات یافت نمی شود.
بلکه در انواع خاصی از مواد غذایی همچون میوه ها، گوشت و لبنیات یافت می شود. به علاوه این ماده ضروری توسط باکتری های مفید روده در بدن هم تولید می شود.
دریافت میزان کافی این ویتامین برای سلامتی ضروری است و کمبود آن سبب بروز مشکلات زیادی برای سلامتی می شود. در این قسمت درباره هر آن چه که باید در خصوص ویتامین بدانید و نحوه اطمینان از این که به میزان کافی این ماده مغذی را در برنامه غذایی تان می گنجانید صحبت خواهیم کرد.
ویتامین K چیست؟
ویتامین K ماده مغذی است که نقش مهمی در همه چیز (از متابولیسم استخوان گرفته تا کنترل قند خون) ایفا می کند. ویتامین K دو دسته بندی اصلی دارد: ویتامین K1 (فیلوکینون) و ویتامین K2 (مناکینون). ویتامین K1 معمولا در مواد غذایی گیاهی همچون سبزیجات سبز رنگ برگدار یافت می شود.
از طرف دیگر ویتامین K2 در محصولات حیوانی یافت می شود. مواد غذایی سرشار از این ویتامین شامل گوشت و لبنیات هستند. علاوه بر این، ویتامین K2 توسط باکتری های مفید در میکروبیوم روده هم تولید می شود.
در یک برنامه غذایی سالم و متعادل، کمبود ویتامین K به ندرت دیده می شود. علت این موضوع این است که ویتامین به وفور در مواد غذایی سالم همچون سبزیجات یافت می شود. از طرف دیگر مواد غذایی فرآوری شده و شکر تصفیه شده ویتامین کمی دارند.
اگر این مواد غذایی که از نظر ارزش غذایی در سطح پایینی قرار دارند، بیشتر برنامه غذایی تان را تشکیل داده باشند، این موضوع می تواند نشان دهنده این باشد که به میزان کافی ویتامین K دریافت نمی کنید.
کمبود ویتامین K مشکلی جدی است و می تواند سبب کبودی، خونریزی، پوسیدگی دندان ها و ضعیف شدن استخوان ها شود. به همین دلیل، باید اطمینان حاصل کنید که به میزان کافی میوه، سبزیجات و مواد غذایی حاوی ویتامین را دریافت می کنید.
انواع ویتامین K
خیلی از افراد نمی دانند که بیش از یک نوع ویتامین K وجود دارد. دو نوع ویتامین K وجود دارد که از برنامه غذایی آن ها را دریافت می کنیم: ویتامین K1 و ویتامین K2. به ویتامین K1 فیتونادین هم می گویند. در حالی که به ویتامین K2 مناکینون می گویند. نوع دیگری از ویتامین K وجود دارد که به آن ویتامین K3 می گویند و نوعی ساختگی از ویتامین K است. به ویتامین K3 منادیون هم می گویند.
بیشتر بدانید: سبزیجات قرمز رنگ برای سلامتی مان بهتر است
- ویتامین K1 اکثرا در سبزیجات یافت می شود، در حالی که ویتامین K2 در اکثر محصولات لبنی یافت می شود و توسط باکتری های مفید روده هم ساخته می شود.
- ویتامین K1 در اکثر مواد غذایی گیاهی که به دلایل گوناگونی مفید هستند (همچون سبزیجات سبز رنگ برگدار همچون اسفناج، بروکلی، کلم و کلم پیچ) یافت می شود. ویتامین K2 نیز در حفظ سلامت قلب موثر است.
- در حقیقت ویتامین K2، در پیشگیری از سفت شدن شریان ها به دلیل رسوبات کلسیم که سبب مشکلات قلبی می شوند، موثرتر از ویتامین K1 به نظر می رسد.
- بهترین راه برای دریافت موثر هر دو نوع ویتامین مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین K همچون مواد غذایی خام گیاهی، محصولاتی همچون ماست یا پنیر، ماهی و تخم مرغ است.
- به علاوه به نوع ساختگی ویتامین K ویتامین K3 می گویند. بهتر است به جای مصرف مکمل ها، مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین K و سایر مواد مغذی را افزایش دهید.
مواد غذایی سرشار از ویتامین K
دنبال لیستی از مواد غذایی حاوی ویتامین K می گردید؟ این ویتامین ضروری در سبزیجات سبز رنگ، میوه ها، برخی مواد لبنی و محصولات حیوانی یافت می شود که این امکان را فراهم می کند تا از طریق یک برنامه غذایی سالم و متعادل به نیازهایتان برسید. در این جا به برخی از مواد غذایی سرشار از ویتامین اشاره می کنیم:
1- کلم پیچ
½ فنجان کلم پیچ پخته شده: ۵۳۱ میکروگرم (بالای ۱۰۰ درصد DV)
2- اسفناج
½ فنجان پخته شده: ۴۴۵ میکروگرم (بالای ۱۰۰ درصد DV)
3- گیاه شلغم
½ فنجان پخته شده: ۲۶۵ میکروگرم (بالای ۱۰۰ درصد DV)
4- گیاه قاصدک
½ فنجان پخته شده: ۲۱۴ میکروگرم (بالای ۱۰۰ درصد DV)
5- گیاه خردل
½ فنجان پخته شده: ۲۱۰ میکروگرم (بالای ۱۰۰ درصد DV)
۶- چغندر برگی
½ فنجان خام: ۱۵۰ میکروگرم (بالای ۱۰۰ درصد DV)
۷- جوانه بروکسل
½ فنجان پخته شده: ۱۰۹ میکروگرم (۹۱ درصد DV)
۸- پیازچه
½ فنجان خام: ۱۰۳ میکروگرم (۸۶ درصد DV)
۹- کلم
½ فنجان پخته شده: ۸۱.۵ میکروگرم (۶۸ درصد DV)
۱۰- جگر گاو
۱ برش: ۷۲ میکروگرم (۶۰ درصد DV)
۱۱- کیوی
۱ فنجان: ۷۱ میکروگرم (۵۹ درصد DV)
۱۲- سینه مرغ سرشار از ویتامین K
۳ اونس پخته شده: ۵۱ میکروگرم (۴۳ درصد DV)
۱۳- بروکلی
½ فنجان خام: ۴۶ میکروگرم (۳۸ درصد DV)
۱۴- آووکادو
۱ فنجان: ۳۱.۵ میکروگرم (۲۶ درصد DV)
۱۵- بلک بری
۱ فنجان: ۲۹ میکروگرم (۲۴ درصد DV)
۱۶- زغال اخته آبی (بلوبری)
۱ فنجان: ۲۹ میکروگرم (۲۴ درصد DV)
۱۷- ناتو
۳.۵ اونس: ۲۳ میکروگرم (۱۹ درصد DV)
۱۸- آلو بخارا
۱ اونس: ۱۷ میکروگرم (۱۴ درصد DV)
۱۹- پنیر نرم حاوی ویتامین K
۱ اونس: ۱۷ میکروگرم (۱۴ درصد DV)
۲۰- لوبیا قرمز
۱ فنجان: ۱۵ میکروگرم (۱۳ درصد DV)
۲۱- دانه کاج
۱ اونس: ۱۵ میکروگرم (۱۳ درصد DV)
۲۲- انار
½ فنجان: ۱۴ میکروگرم (۱۲ درصد DV)
۲۳- بادام هندی
۱ اونس: ۹.۵ میکروگرم (۸ درصد DV)
۲۴- گوشت چرخ شده گاو
۳ اونس پخته شده: ۸ میکروگرم (۷ درصد DV)
۲۵- کره
۱ قاشق سوپخوری: ۳ میکروگرم (۲ درصد DV)
مزایای ویتامین K
مقابله با سرطان
برخی از شواهد نشان داده اند که ویتامین K1 و K2 به از بین بردن سلول های سرطانی کمک می کنند و حتی احتمال بروز سرطان را کاهش می دهند. در یک تحقیق، ۴۴۰ زن شرکت داشتند که بعد از یائسگی استخوان هایشان ضعیف شده بود و برای دو سال مکمل ویتامین K1 دریافت می کردند. به طرز جالبی، ویتامین K1 تا ۷۵% سبب کاهش بروز سرطان شده بود.
در یک تحقیق دیگر ۲۴,۳۴۰ شرکت کننده وجود داشت و دریافت مکمل ویتامین K2 در آن ها با کاهش ریسک بروز سرطان در ارتباط بود. به علاوه بسیاری از مواد غذایی سرشار از ویتامین K، مواد غذایی آنتی اکسیدان هم در نظر گرفته می شوند.
مواد غذایی حاوی ویتامین K همچون سبزیجات برگ دار حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که در مقابله با سرطان مفیدند و به پیشگیری از آسیب ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند. همین خصوصیات باعث شده که این مواد غذایی انتخاب مناسبی در مقابله با سرطان باشند.
تقویت استخوان ها با ویتامین K
دریافت میزان کافی ویتامین K1 از برنامه غذایی، کلید حفظ سلامت استخوان ها است. ویتامین K در متابولیسم استخوان ها نقش دارد و میزان یک پروتئین خاص که برای حفظ کلسیم در استخوان ها ضروری است را افزایش می دهد. مطالعات زیادی به این نتیجه رسیدند که افزایش دریافت این ویتامین سبب کاهش ریسک شکستگی استخوان ها می شود.
برای مثال یک تحقیق نشان داد که مصرف ویتامین K1 احتمال شکستگی استخوان ها را به نصف می رساند. یک مطالعه دیگر نشان داد که دریافت مواد غذایی حاوی ویتامین K به میزان کم، با کاهش چگالی مواد معدنی استخوان در زنان در ارتباط است.
به همین دلیل، بسیاری از زنانی که در خطر پوکی استخوان ها قرار دارند معمولا برای اطمینان از این که نیازهای بدن شان را برطرف می کنند از مکمل استفاده می کنند. سایر درمان های طبیعی برای پوکی استخوان شامل بدنسازی چندین بار در هفته، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مصرف مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است.
ویتامین K کمک به لخته شدن خون
یکی از مهم ترین عملکردهای ویتامین K نقش آن در ارتقاء تولید لخته خون است. لخته شدن خون پروسه مهمی است که به پیشگیری از خونریزی اضافی بعد از آسیب کمک می کند. در حقیقت، یکی از نشانه های اولیه کمبود ویتامین خونریزی از لثه یا بینی همراه با کبودی است.
بیشتر بدانید: کاهش بیماری های قلبی عروقی با مصرف آجیل
به همین علت است که به افرادی که از داروهای رقیق کننده خون همچون کومادین استفاده می کنند پیشنهاد می شود که دریافت ویتامین K را به حد متعادلی برسانند. کومادین عملکردی در مقابل ویتامین دارد و سبب آرام شدن سرعت لخته خون می شود. افزایش یا کاهش چشمگیر در دریافت روزانه ویتامین روی عملکرد این دارو تاثیر زیادی می گذارد.
تقویت سلامت قلب
در کنار اطمینان از لخته شدن درست خون، مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین K روی تقویت عملکرد قلب هم تاثیر زیادی می گذارند. در تحقیقی که در سال ۲۰۰۹ انجام شد، ۳۸۸ شرکت کننده وجود داشت و نشان داده شد که در افرادی که سن بالایی داشتند، ویتامین K در کاهش پیشرفت رسوبات کلسیم در شریان کرونری نقش داشت.
بیشتر بدانید: عوارض جانبی مکمل کلسیم
سایر مطالعات نیز تاثیر موثر ویتامین K1 روی کاهش رسوب کلسیم در عروق را نشان دادند. رسوب کلسیم در رگ ها اختلالی است که در آن رسوبات کلسیم در شریان ها شکل می گیرد و سبب از دست دادن خاصیت کشسانی رگ های خونی می شود.
رسوب کلسیم در شریان کرونری یکی از نشانه های وجود بیماری کرونری قلب است. افزایش دریافت مواد غذایی حاوی ویتامین K به پیشگیری از این بیماری و حفظ سلامت قلب کمک می کند.
بهبود حساسیت به انسولین
انسولین هورمونی است که در انتقال قند از جریان خون به بافت ها نقش دارد، جایی که قند می تواند به عنوان انرژی استفاده شود. وقتی برنامه غذایی تان سرشار از قند و کربوهیدرات ها باشد، بدن تلاش می کند که انسولین بیشتر و بیشتری تولید کند تا بتواند با آن همراهی کند. متاسفانه تولید زیاد انسولین می تواند سبب بروز اختلالی به نام حساسیت به انسولین شود. در این اختلال از تاثیر انسولین کاسته می شود و میزان قند خون بالا می رود.
افزایش دریافت ویتامین K می تواند در کاهش حساسیت به انسولین و داشتن سطح عادی از قند خون مفید باشد. یک تحقیق نشان داد که ۳۶ ماه مصرف مکمل ویتامین K در مردان مسن در کاهش پیشرفت حساسیت به انسولین نقش داشت.
علاوه بر افزودن ویتامین کافی به برنامه غذایی تان، افزایش فعالیت فیزیکی، تحت کنترل نگه داشتن کربوهیدرات و مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر و پروتئین به تنظیم قند خون و پیشگیری از حساسیت به انسولین کمک می کند.
تقویت عملکرد مغز با ویتامین K
ویتامین K نقشی اساسی در سیستم عصبی ایفا می کند و در عملکرد درست مغز نیز نقش مهمی دارد. ویتامین K در متابولیسم اسفنگولیپید نیز نقش دارد. اسفنگولیپیدها گروهی از ترکیبات هستند که در غشاء سلول های مغز یافت می شوند و در فعالیت های شناختی و حرکتی نقش دارند.
اسفنگولیپید خاصیت ضد التهابی هم دارد و به محافظت از مغز در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند. استرس اکسیداتیو می تواند به سلول هایتان آسیب بزند و سبب پیشرفت اختلالاتی همچون بیماری آلزایمر و پارکینسون شود.
مواد غذایی سرشار از ویتامین K
می توانید دستور پخت های مختلفی را با کمک مواد غذایی سرشار از ویتامین K همچون شلغم، خردل، کلم و اسفناج امتحان کنید. می توانید از سالاد سبزیجات، سبزیجات پخته شده، سالاد اسفناج خام، کلم پیچ پخته شده در کنار وعده غذایی یا به عنوان وعده غذایی اصلی استفاده کنید.
دوز مکمل ویتامین K
اگر چه ویتامین K در مواد غذایی زیادی وجود دارد اما در مکمل ها نیز وجود دارد. قرص های ویتامین K در دسترس هستند و گاهی با سایر ویتامین ها و مواد مغذی همچون کلسیم، منیزیم و ویتامین D ترکیب می شوند. علاوه بر این، ویتامین در بسیاری از مکمل های مولتی ویتامین نیز پیدا می شود. در مکمل های ویتامین K، از نوع ساختگی ویتامین K1 و K2 استفاده می کنند.
مطالعات نشان داده اند که این ویتامین ها به خوبی در بدن جذب می شوند. اما (MK-7) که نوع ساختگی ویتامین K2 است مدت طولانی تری در بدن فعال می ماند. اگر تصمیم گرفته اید که از مکمل ویتامین K استفاده کنید، میزان نیازتان با توجه به سن و جنسیت متفاوت است.
در این جا به میزان مناسب ویتامین K دریافتی اشاره می کنیم:
اطفال:
- ۰_۶ ماه: ۲ میکروگرم/ روزانه
- ۷_۱۲ ماه: ۲.۵ میکروگرم/ روزانه
کودکان:
- ۱_۳ سال: ۳۰ میکروگرم/ روزانه
- ۴_۸ سال: ۵۵ میکروگرم/ روزانه
- ۹_۱۳ سال: ۶۰ میکروگرم/ روزانه
بزرگسالان:
- ۱۴_۱۸ سال: ۷۵ میکروگرم/ روزانه
- ۱۹ سال به بالا: ۱۲۰ میکروگرم/ روزانه برای مردان، ۹۰ میکروگرم/ روزانه برای زنان
خطرات و عوارض جانبی ویتامین K
اگر چه مصرف آن برای بسیاری از افراد بی خطر محسوب می شود اما زنان باردار و شیرده باید از مصرف مکمل های ویتامین K بپرهیزند چون این مکمل ها میزان بالاتری از میزان توصیه شده آن را دارند. به علاوه اگر سابقه سکته، بیماری قلبی و مشکلات لخته خون دارید، قبل از دریافت مکمل با پزشک مشورت کنید.
اگر داروی رقیق کننده خون استفاده می کنید نباید مکمل ویتامین K دریافت کنید و باید به میزان متعادلی این ویتامین را دریافت کنید. وارفارین و ویتامین می توانند با هم تداخل داشته باشند و سبب کاهش تاثیر داروهایتان شوند. اگر هر گونه اختلالی دارید یا درباره مصرف این مکمل ها سوالی دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
عوارض جانبی ناشی از مصرف مکمل های ویتامین K به ندرت اتفاق می افتند. اما این مکمل ها می توانند سبب کاهش اشتها، رنگ پریدی، سفت شدن عضلات و بروز مشکلاتی برای نفس کشیدن شوند. اگر هر یک از عوارض جانبی ذکر شده را مشاهده کردید مصرف این مکمل را قطع کنید و فورا با پزشک تماس بگیرید.
سرانجام، به خاطر داشته باشید که مصرف زیاد از حد ویتامین K می تواند مضر باشد. برای رسیدن به بهترین نتیجه از مواد غذایی حاوی این ویتامین استفاده کنید و برای پیشگیری از بروز عوارض جانبی، تنها به میزان توصیه شده از مکمل ویتامین استفاده کنید.
کلام آخر درباره ویتامین K
- ویتامین K چیست و چه کاری انجام می دهد؟ ویتامین K یک ماده مغذی مهم است که نقشی اساسی برای سلامتی ایفا می کند.
- دو دسته بندی اساسی برای این ویتامین مهم وجود دارد: ویتامین K1 در مواد غذایی گیاهی و سبزیجات سبز رنگ برگ دار یافت می شود، در حالی که ویتامین K2 در محصولات حیوانی و مواد غذایی همچون گوشت قرمز، لبنیات و ناتو پیدا می شود.
- مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین K در رسیدن به نیازهای بدن مفید است. در صورت نیاز، مکمل ها برای افزایش دریافت این ویتامین در دسترس هستند.
- دوز پیشنهادی و میزان مورد نیاز ویتامین K به صورت روزانه برای افراد، با توجه به سن و جنسیت متفاوت است.
- ویتامین K مزایای زیادی دارد. در حقیقت، این میکرونوترینت ضروری به تقویت سلامت استخوان ها، مراقبت در مقابل بیماری های قلبی، کنترل قند خون، مقابله با سرطان، تقویت عملکرد مغز و توانایی تولید لخته خون کمک می کند.