فتق دیسک کمر چیست؟ حداکثر 80 درصد از افراد، در طول زندگی خود کمر درد را تجربه می کنند و فتق دیسک غالباً علت اصلی آن است. در این مطلب به روش هایی برای کاهش کمر درد به طور طبیعی و تمریناتی برای کمک به فتق دیسک در خانه اشاره شده است.
در بیشتر موارد، فتق دیسک در قسمت تحتانی کمر (ستون فقرات کمری) رخ می دهد و شامل جابجایی مواد دیسک در خارج از فضای دیسک بین مهره ای می باشد. به عبارت ساده تر، ستون فقرات از مهره های تکی که بر روی هم قرار گرفته اند، ساخته شده است.
بین هر کدام از مهره ها، یک دیسک بین مهره ای وجود دارد که این دیسک یک لایه ای برای جلوگیری از مالش مهره ها فراهم می کند. علاوه بر این، این دیسک های بین مهره ای شامل یک ماده ژل مانند در داخل خود هستند که به آن هسته پالپوست گفته می شود.
فتق دیسک زمانی رخ می دهد که این ماده ژل مانند در لایه بیرونی دیسک پاره می شود. این می تواند بر روی نخاع یا اعصاب نخاعی فشار وارد کرده و در نتیجه علائمی از جمله کمر درد ایجاد می کند و می تواند فعالیت های روزمره را با مشکل روبرو کند.
علائم فتق دیسک کمر
- کمر درد (معمولاً کمردرد اولین نشانه فتق دیسک کمر است)
- درد در قسمت پاها
- بی حسی یا سوزن سوزن شدن پا
- ضعف پا
- درد سیاتیک
تحقیقات نشان می دهند که علائم فتق دیسک در وضعیت نشسته ممکن است بدتر شود. همچنین یکی از علائم بسیار نادر مشکل فتق دیسک کمر، از بین رفتن کنترل روده یا مثانه است که ممکن است نشان دهنده یک مشکل جدی باشد. این عدم کنترل ناشی از فشرده سازی ریشه های عصب نخاعی است و یک فوریت پزشکی محسوب می شود. در صورت بروز این علائم لازم است سریعا به پزشک مراجعه کنید.
احساس فتق دیسک کمر چگونه است؟
کمردرد معمولاً اولین علائم فتق دیسک کمر است. درد کمر معمولا چند روز به طول می انجامد و سپس فروکش می کند. اما درد پا، بی حسی یا سوزن سوزن شدن و یا ضعف اندام تحتانی غالباً ادامه دارد. به طور معمول، درد پا به قسمت زیر زانو حرکت می کند و حتی می تواند بر روی مچ پا نیز تاثیر گذار باشد. درد در بیشتر بیماران مبتلا به فتق دیسک کمر طی یک دوره چند روزه تا چند هفته به تدریج بهبود می یابد. اما برخی از آنها نیز این علائم را به مدت 3 تا 4 ماه را با خود به همراه دارند.
تمرینات ورزشی برای فتق دیسک کمر
بیمارانی که به طور مرتب در یک برنامه ورزشی شرکت می کنند، اغلب مواردی مانند کاهش چشمگیر درد و بهبود توانایی های خود را در انجام فعالیت های روزمره گزارش می کنند. بر اساس مطالعات انجام شده، ورزش درمانی گزینه ای موثر برای تسکین درد و بهبود عملکرد در افراد مبتلا به فتق دیسک کمر است.
تمرینات ورزشی که به فتق دیسک کمر کمک می کنند شامل موارد زیر هستند:
رفع فشار ستون فقرات یا آویزان کردن بدن
رفع فشار ستون فقرات معمولا اولین کاری است که برای درمان فتق دیسک باید انجام دهید. زیرا در اصل آویزان کردن بدن فضایی در بین مهره های شما ایجاد می کند که می تواند فشار بر روی دیسک ها را کاهش دهد.
نحوه انجام رفع فشار ستون فقرات
از یک میل که در قسمت بالایی چارچوب در نصب شده یا هر وسیله ای که می توانید خود را از آن آویزان کنید، استفاده کنید و به بدن خود اجازه دهید که آویزان شود. این حرکت را به مدت 30 ثانیه و در طی 3 ست انجام دهید.
بیشتر بدانید: درد پشت و پاهای شما ناشی از این عوامل است!
پس از گذشت 30 ثانیه، خود را به آرامی رها کنید. توجه داشته باشید که اگر این حالت به آرامی صورت نگیرد، سبب ایجاد اسپاسم می شود. این حرکت در واقع سبب ایجاد درد نمی شود اما اگر در طول آن احساس درد داشته باشید ورزش مناسبی برای شما محسوب نمی شود.
کشش در حالت ایستاده
حرکت کشش در حالت ایستاده، به معکوس کردن کارهایی که شما به صورت روزانه انجام می دهید، کمک می کند. از آنجا که بیشتر برآمدگی دیسک ها و فتق دیسک ها به دلیل وضعیت ضعیف و خم شدن مکرر ستون فقرات ایجاد می شود، این تمرین دیسک را به حالت خنثی برمیگرداند.
نحوه انجام کشش در حالت ایستاده
این تمرین را ابتدا با ایستادن در حالت عادی شروع کنید. سپس هر دو دست خود را در دو طرف کمر قرار دهید. اکنون با استفاده از دستان خود، لگن را به سمت جلو فشار داده و ستون فقرات را به سمت عقب بکشید. گردن خود را تا جایی که صورت شما رو به روی سقف قرار گیرد، به عقب خم کنید. این تمرین را با 10 بار تکرار در هر ست شروع کنید و آن را 2-3 ست انجام دهید. انجام این تمرین هنگامی که مدت زمان فراوانی در پشت میز کار خود نشسته اید و نیاز به استراحت دارید، بسیار عالی است.
این تمرین سبب ایجاد درد در ناحیه کمر شما نمی شود، اما اگر در طول انجام آن احساس درد دارید، این نشان دهنده این است که برای شما مناسب نیست.
حرکت نیمه کبری (کشش ستون فقرات در حالت دراز کشیده به سمت شکم)
حرکت نیمه کبری به برگرداندن مواد دیسک به مرکز دیسک بین مهره ای و بهبودی آن کمک می کند. هدف اصلی تکرار مکرر تمرینات ناحیه کمر، متمرکز کردن علائم است. این در واقع به معنی کاهش دردی است که از ناحیه پای آسیب دیده به سمت انتهایی پا حرکت می کند.
نحوه انجام تمرین نیمه کبرا
این تمرین را با دراز کشیدن بر روی شکم شروع کنید و در حالی که لگن در تماس با کف قرار دارد، به آرامی خود را بر روی آرنج ها بکشانید. این حرکت را به مدت 10-15 ثانیه انجام داده و به آرامی بدن خود را به حالت اولیه برگردانید. به تدریج مدت زمان تمرین را به 30 ثانیه افزایش دهید و 10 مرتبه آن را تکرار کنید.
ممکن است که شما در ابتدا نتوانید این موقعیت را به خوبی تحمل کنید. بنابراین حتماً آرام و با دقت شروع کنید. در صورت وجود درد در طول این حرکت، از انجام دادن آن خودداری کنید.
حرکت تمام کبرا
این تمرین بر اساس همان اصل نیمه کبری، اما در حالت کامل انجام می شود. این تمرین پیشرفته با هدف کاهش علائم درد و به عقب برگرداندن مواد دیسک به سمت مرکز دیسک بین مهره ای انجام می شود و به آن کمک می کند.
نحوه انجام حرکت تمام کبرا
پس از تسلط بر تمرین کشش نیمه کبرا، می توانید حالت پیشرفته تر این تمرین را انجام و میزان سختی آن را افزایش دهید. این تمرین را با دراز کشیدن بر روی شکم شروع کنید و در حالی که لگن در تماس با کف و کمر در حالت استراحت قرار دارد، به آرامی وزن خود را بر روی دست ها قرار دهید.
بیشتر بدانید: اصلاح دفرمیتی ستون فقرات با تمرینات کششی و دلایل به وجود آمدن آن
این تمرین را به مدت 10 ثانیه انجام دهید و در هر بار تمرین، 10 مرتبه آن را تکرار کنید. در نهایت مدت زمان کشش را به 30-20 ثانیه و یا طولانی تر از آن برسانید. اگر در طول انجام این تمرین احساس درد می کنید، از انجام دادن آن خودداری کنید.
تمرین گربه-گاو
این تمرین یکی از محبوب ترین تمرینات فتق دیسک است. با ترکیب دو حالت یوگا (کشش گربه- گاو) می توانید فضای دیسک بین مهره ای را باز کنید و این به کاهش فشار فتق دیسک کمک می کند. همچنین این تمرین سبب افزایش تحرک ستون فقرات می شود که ممکن است به تسکین درد فتق دیسک و بهبودی سریع منجر شود.
نحوه انجام دادن حرکت گربه- گاو
این تمرین را در حالت چهار دست و پا شروع کنید. همزمان با این که به سمت سقف نگاه می کنید، یک نفس عمیق بکشید و اجازه دهید که شکم شما به سمت پایین کشیده شود. سپس این حالت را با بازدم خود تغییر داده و ستون فقرات را به سمت بالا قوز دهید و با دست های خود به سمت زمین فشار وارد کنید. در این حالت باید نگاهتان به کف زمین باشد. این تمرین را 3-2 ست و هر ست را با ۱۰ بار تکرار انجام دهید.
تمرین سگ پرنده
این تمرین به تقویت و تثبیت کمر و عضلات ستون فقرات شما کمک می کند. تمرین سگ پرنده این امکان را به شما می دهد که وضعیت مناسبی داشته باشید و از فتق دیسک در سایر قسمت های ستون فقرات جلوگیری کنید.
نحوه انجام حرکت سگ پرنده
به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید، بگونه ای که دستان شما در زیر شانه ها و زانوها در زیر باسن باشد. سپس بازوی چپ خود را بالا آورده و در راستای بدن خود قرار دهید. همزمان پای راست خود را نیز به سمت عقب بکشید تا در راستای بدن قرار گیرد. 3-2 ثانیه این حرکت را نگه داشته و پس از آن بدن را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را با بازوی راست و پای چپ خود نیز تکرار کنید.
تمرین سگ پرنده را در 3-2 ست و هر ست را با 10 بار تکرار انجام دهید. در حین انجام این تمرین اطمینان حاصل کنید که سر، گردن و پشت شما در یک ردیف قرار گرفته باشند تا فشار بر روی گردن شما به حداقل مقدار برسد.
تمرین پلانک
مانند تمرین سگ پرنده، این حرکت نیز موجب تقویت مهره های کمر و عضلات ستون فقرات می شود و آنها را در وضعیت مناسبی قرار می دهد.
نحوه انجام تمرین پلانک
رو به زمین و بر روی آرنج، ساعد دستان و نوک انگشتان پا دراز بکشید. سپس عضلات کمر را سفت کرده و وزن خود را بر روی آرنج ها قرار دهید. این حرکت را به مدت 10 ثانیه نگه داشته و آن را به مرور به 30 ثانیه برسانید. شما می توانید این حرکت را در 3-2 ست انجام دهید.
اطمینان حاصل کنید که در طول انجام این حرکت، کمر خمیده نشود و ستون فقرات به صورت صاف و عادی باشند.
سایر گزینه های درمانی فتق دیسک کمر شامل موارد زیر هستند:
- استراحت: معمولاً استراحت کردن به مدت دو روز، به آرام کردن درد شدید ناشی از فتق دیسک کمر کمک می کند. با این حال استراحت بیش از حد نیز می تواند درد و سفتی را بدتر کند.
- مصرف داروهای ضد التهاب: داروهایی مانند ایبوپروفن و ناپروکسن می توانند به کاهش التهاب و تسکین درد کمک کنند.
- انجام فیزیوتراپی: انجام تمرینات خاص برای افزایش دامنه حرکات و تقویت عضلات در قسمت تحتانی کمر، ممکن است به تسکین درد کمک کند و احتمال آسیب مجدد را کاهش دهد.
- دستکاری ستون فقرات: دستکاری مفاصل کمر ممکن است به بهبود دامنه حرکت و کاهش درد کمک کند.
- ماساژ درمانی: ماساژ ممکن است به افزایش گردش خون، آرامش عضلات و در نتیجه کاهش درد کمک کند.
- تزریق استروئید اپیدورال: تزریق کورتیکواستروئیدها به منطقه آسیب دیده ممکن است کاهش التهاب موضعی و تسکین درد کمک کند.