آیا از درد بین دو کتف رنج می برید؟ اگر تا به حال دردی بین استخوان کتف و در قسمت بالای کمر تجربه کرده باشید (که به آن درد واقع در میان دو کتف هم می گویند)، حتما می دانید که چقدر اذیت کننده است. با افزایش استفاده از لپ تاپ، گوشی های هوشمند و تبلت ها این مشکل تبدیل به اختلال رایجی شده است. استفاده از این ابزار سبب قرار گرفتن بدن در حالت نامناسب، کاهش امکان حرکت، سفت شدن عضلات مربوطه و درد می شود. در این قسمت به برخی از دلایل رایج و گزینه های درمانی که می توانید آن ها را در خانه انجام دهید، اشاره خواهیم کرد.
درد بین استخوان کتف چیست؟ (این درد چه احساسی به فرد می دهد)
درد در بالای کمر و بین دو کتف می تواند در یک قسمت یا هر دو قسمت بدن احساس شود. این درد می تواند حاد باشد (به این معنا که این درد برای مدت کوتاهی ادامه دارد) یا مزمن باشد (به این معنی که درد چندین هفته و یا حتی چندین ماه ادامه دارد). ممکن است که این علائم را تجربه کنید:
- درد کوتاه و شدید (اسپاسم)
- درد شدیدی که ادامه دار است
- احساس سوزش
- درد هنگام نفس عمیق کشیدن
- دردی که بین دو کتف قرار دارد یا دردی که به بازوها یا سایر قسمت های کمر منتقل می شود.
قسمت های اصلی که ممکن است احساس درد کنید عبارتند از:
- کتف ها
- گردن
- شانه ها
- بازوها
ماهیچه اساسی که در این درد تحت تاثیر قرار می گیرند عبارتند از:
- ماهیچه های لوزی شکل یا عضلات رومبوئید
- عضله ذوزنقه ای فوقانی
- ماهیچه بالا برنده کتف
- عضلات نردبانی
- عضلات گرداننده شانه
- ماهیچه پشتی بزرگ
- و سایر عضلات
نکته:
باید ذکر کرد که دردی که در شانه ها و اطراف آن ها احساس می کنید ممکن است که از گردن نشئت گرفته باشد. در بیشتر موارد نیاز به تحت کنترل داشتن شانه و گردن است.
دلایل اصلی درد بین استخوان کتف
استفاده از گوشی هوشمند و کامپیوتر برای مدت طولانی:
- استفاده طولانی مدت از گوشی هوشمند و کامپیوتر سبب به مشکل برخوردن وضعیت گردن و شانه ها می شود که در نتیجه می تواند سبب درد و سفت شدن در شانه ها و بین کتف ها شود.
- ماهیچه های اطراف گردن و کتف ها به علت استفاده بیش از حد از کامپیوتر تحت فشار زیادی قرار می گیرند.
فشار روانشناختی:
- فشار بالای روانی به طور چشمگیری در ارتباط با درد در شانه ها و قسمت بالای کمر قرار دارد.
- استرس زیاد در طول کار سبب افزایش فعالیت ماهیچه ذوزنقه ای (ماهیچه ای در قسمت بالای کمر قرار دارد) می شود.
وضعیت نامناسب بدن (حالت خمیده):
- جلو بودن سر یا افتادگی شانه ها می تواند سبب درد در قسمت فوقانی کمر و بین کتف ها شود.
- نشستن جلوی کامپیوتر در وضعیت نامناسب می تواند سبب افزایش درد در قسمت شانه ها شود.
- در این شرایط ممکن است که از برخی عضلات بیش از حد استفاده شود در حالی که برخی دیگر به اندازه کافی استفاده نمی شوند، همین امر سبب قرار گرفتن بدن در وضعیت نامناسب می شود.
آسیب به شانه ها و سندرم:
مفصل شانه و کتف ها ارتباط نزدیکی با هم دارند و به هم متصلند و هر یک از اختلالات زیر می تواند سبب بروز درد و به مشکل برخوردن عملکرد آن ها شود:
- سندرم گیر افتادگی شانه
- تاندینوپاتی عضلات گرداننده شانه
- ناپایداری شانه ها
تغییر در حرکت و موقعیت کتف (دیسکینزی کتف):
- این به معنای نحوه حرکت و موقعیت کتف و قفسه سینه است.
- ارتباط نزدیکی بین ضعف و سفت شدن ماهیچه های اطراف کتف و درد در شانه ها وجود دارد.
بیرون زدگی بخشی از استخوان کتف:
- این مشکل هنگامی اتفاق می افتد که کتف به درستی روی قفسه سینه قرار نمی گیرد.
- این اختلال سبب درد و سفت شدن در اطراف کتف می شود.
- این اختلال به علت از کار افتادگی ماهیچه دندانه ای پیشین یا عضله دندانه ای قدامی اتفاق می افتد.
فتق دیسک در گردن:
- فتق دیسک یا برآمدگی دیسک در گردن می تواند علت درد در قسمت دو کتف باشد.
- علائم رایج آن شامل بی حسی، احساس سوزش و درد در هر دو بازو هستند.
آرتریت/ تغییرات دژنراسیون:
- تغییرات دژنراسیون در گردن و قسمت بالای کمر می تواند علت دردی باشد که در قسمت بین دو کتف احساس می شود.
سایر دلایل ممکن عبارتند از:
- استفاده از کوله پشتی
- بلند کردن اجسام سنگین
- صدمات ناشی از ورزش
- ضربه
- شکستگی
- پوکی استخوان
- اسپوندیلیت آنکیلوزان (روماتیسم ستون فقرات)
- و سایر موارد
در ادامه به عدم توازن ماهیچه ای و وضعیت نامناسب بدن به عنوان دلیل اصلی درد در قسمت بالای کمر و بین دو کتف اشاره می کنیم. به علاوه به شما خواهیم گفت که برای کاهش علائم تان چه کارهایی می توانید انجام دهید.
نحوه قرار گرفتن گردن و بالای کمر اهمیت زیادی دارد است
با در نظر گرفتن این که عدم توازن ماهیچه ای و وضعیت نامناسب بدن می توانند ناشی از نشستن پشت کامپیوتر و استفاده از گوشی های هوشمند باشد، بگذارید به شما بگوییم که هنگامی که در وضعیت نامناسب قرار می گیرید چه اتفاقی می افتد. نشستن یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب سبب این موارد می شود:
- ممکن است که سرتان به سمت جلو باشد (جلو بودن سر)
- شانه ها به سمت جلو خواهند بود (افتادگی شانه ها)
- افزایش احتمال کیفوز (خمیدگی قسمت بالای ستون فقرات به سمت جلو)
با گذشت زمان این موقعیت های ناهنجار می توانند سبب شوند که از برخی لیگامان ها و ماهیچه ها بیش از حد استفاده شود. در حالی که از سایر ماهیچه ها کمتر استفاده می شود، این امر سبب بروز درد می شود.
۸ راه برای کاهش درد بین استخوان کتف و قسمت بالای کمر
نکته:
راه های زیادی برای رهایی از درد کتف ها وجود دارد و هدف ما ارائه تکنیک هایی است که سبب رهایی موقت و طولانی مدت از درد شوند.
- تکنیک های شماره ۱-۳ در زیر، روی رهایی موقت از درد با استفاده از تکنیک های ماساژ و تمرینات کششی در قسمت هایی که درد می کنند، تمرکز می کند.
- تکنیک های ۴_۸ روی تمرینات کششی و فعال کردن ماهیچه هایی تمرکز دارند که روی قرار گرفتن شما در موقعیت بهتر نقش دارند. این استراتژی ها تاثیرات بلند مدت دارند.
به یاد داشته باشید که اگر دردی که دارید تا طولانی مدت ادامه داشته باشد باید برای توضیح مشکل تان به یک متخصص مراجعه کنید.
۱_ شل شدن نقطه ماشه ای عضلانی (تریگر پوینت) در بین دو کتف (با کمک توپ ماساژ):
این حرکت چه کمکی می کند:
اولین کاری که باید انجام دهید شل کردن تریگر پوینت است که ممکن است در بین دو کتف یا نزدیک آن ها شکل گرفته باشد. با کمک یک توپ ماساژ می توانید نقطه حساس را پیدا کنید و روی نقطه ای که درد می کند فشار وارد کنید.
چگونه آن را انجام دهید:
- روی کمر دراز بکشید.
- یک توپ ماساژ بین دو کتف قرار دهید.
- وقتی نقطه حساس را پیدا کردید، توپ را در همان قسمت نگه دارید و با وزن تان به توپ فشار بیشتری وارد کنید.
- برای حداقل ۳۰ ثانیه فشار را در آن نقطه حفظ کنید (عقب و جلو نروید).
- نقطه بعدی را پیدا کنید و همین پروسه را تکرار کنید.
۲_ تریگر پوینت تراپی با کمک ابزار ماساژ در قسمت بالای کمر و شانه ها:
این حرکت چه کمکی می کند:
استفاده از ماساژور می تواند تریگر پوینت را در قسمت بالای کمر و بین دو کتف پیدا کند.
چگونه آن را انجام دهید:
- بایستید، یک قلاب مخصوص را روی شانه و قسمتی که سفت شده است قرار دهید.
- به آرامی بازوی چپ را به سمت پایین حرکت دهید تا به نقطه مربوطه فشار وارد کنید.
- تا زمانی که تریگر پوینت شل شود، این فشار را ادامه دهید. حداقل ۳۰ ثانیه فشار را در یک نقطه حفظ کنید.
- برای سایر عضلات کتف و در سایر تریگر پوینت ها هم این حرکت را انجام دهید.
- برای تمام نقاط حساس این کار را انجام دهید.
۳_ درد بین استخوان کتف با تمرینات کششی کتف:
این حرکت چه کمکی می کند:
بعد از انجام ماساژ می توانید حرکات کششی در قسمت های رومبوئید و دلتوئید را انجام دهید، که به کاهش فشار در آن قسمت ها کمک می کند.
چگونه آن را انجام دهید:
- آرنج راست را روی آرنج چپ قرار دهید.
- حالا دست چپ تان را بگیرید و آن را دور بازوی راست بپیچید.
- در این موقعیت می توانید فشار بیشتری وارد کنید تا احساس کنید که قسمت بالای کمر شل شده است.
- این موقعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
- این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
۴_ حرکت کششی عضله ذوزنقه ای:
این حرکت چه کمکی می کند:
اگر قسمت بالای کمرتان در وضعیت نامناسبی قرار دارد، ممکن است که عضله ذوزنقه ای فوقانی سفت به نظر برسد و سبب درد در قسمت کتف ها شود. این حرکت (کشیدن این ماهیچه) به تنظیم وضعیت بدن و کاهش درد کمک می کند.
چگونه آن را انجام دهید:
- این حرکت در موقعیت نشسته (روی صندلی) شروع می شود.
- دست راست تان را دور سرتان (در سمت چپ سر) بپیچید.
- به آرامی سر را به سمت شانه بکشید.
- برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه این موقعیت را حفظ کنید.
- این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
۵_ حرکت کششی با چارچوب در:
این حرکت چه کمکی می کند:
این حرکت به شل شدن عضلات سفت قفسه سینه که ممکن است سبب قرار گرفتن بدن در وضعیت نامناسب شده باشند، کمک می کند. سفت بودن عضلات قفسه سینه می تواند سبب درد در دو کتف شود. کشیدن عضله پکتورالیس مینور و ماژور و قرار دادن کمر در وضعیت مناسب اهمیت زیادی دارد.
چگونه آن را انجام دهید:
- با قرار دادن دو بازو در زاویه ۹۰ درجه، در دو طرف چارچوب در، این حرکت را شروع کنید.
- حالا با یک پا قدمی به داخل در بردارید و فشار وارد کنید.
- از جلو نگه داشتن سر یا قوس دادن به قسمت پایین کمر بپرهیزید.
- این حالت را تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
- ۳ بار این حرکت کششی را تکرار کنید.
۶_ درد بین استخوان کتف با حرکت کششی ماهیچه بالا برنده کتف (شل کردن گردن):
این حرکت چه کمکی می کند:
این تمرین به شل کردن ماهیچه بالا برنده کتف کمک می کند که از گردن تا کتف ادامه دارد. ماهیچه بالا برنده کتف ماهیچه ای است که اغلب خیلی سفت می شود و سبب درد در قسمت کتف و اطراف می شود.
چگونه آن را انجام دهید:
- این حرکت با نشستن روی یک صندلی و در موقعیت صاف شروع می شود.
- بازوی راست را پشت سر قرار دهید.
- حالا سر را به سمت راست بچرخانید (به سمت شانه راست).
- سپس سرتان را پایین بیاورید، انگار که می خواهید به زیر بغل تان نگاهی بیندازید.
- با کشیدن دست می توانید سبب تشدید این حالت کششی شوید.
- این حالت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
- حالا این حرکت را برای سمت چپ بدن انجام دهید.
۷_ انقباض و جمع کردن کتف (با استفاده از باند مقاومتی):
این حرکت چه کمکی می کند:
این حرکت به تقویت عضلات بین دو کتف و عضلات پشت شانه ها کمک می کند و در حفظ وضعیت مناسب بدن مفید است.
چگونه آن را انجام دهید:
- در یک وضعیت مناسب بایستید.
- یک باند مقاومتی را با دو دست نگه دارید، آرنج هایتان را روبروی خود قرار دهید و آن ها را صاف کنید (سطح مقاومت باند بستگی به انتخاب فرد و سطح مقاومت او دارد).
- در حالی که باند را نگه داشته اید، به آرامی بازوهایتان را در کنار بدن ببرید. باید حس کنید که ماهیچه های بین دو کتف جمع و منقبض می شوند.
- تا جایی که راحت هستید کشش را ادامه دهید. کمی اذیت شدن عادی است اما احساس درد در گردن و بازوها عادی نیست.
- از منقبض کردن شانه ها به سمت گوش بپرهیزید.
- با گذر زمان برای چالش برانگیز شدن این حرکت، درجه مقاومت باند مقاومتی را بالا ببرید.
۸_ تمرین Y و W (برای عضله رومبوئید و ذوزنقه ای)
این حرکت چه کمکی می کند:
تمرین Y و W، عضلات رومبوئید و ذوزنقه ای را هدف قرار می دهد که به ثابت نگه داشتن کتف و وضعیت بدن کمک می کند.
چگونه آن را انجام دهید:
- هر دو بازوی خود را به حالت “Y” بکشید.
- حالا آرنج خود را به سمت شکم ببرید و یک “W” درست کنید و به کتف فشار وارد کنید.
- در طی این تمرین نفس عمیق بکشید.
- برای ۲ تا ۳ ست و هر ست ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید.
در نهایت
هنگام استفاده از گوشی موبایل، کار کردن با کامپیوتر، رانندگی و خواب به وضعیت بدن توجه کنید.