رژیم غذایی پالئو نوعی برنامه ریزی برای غذا خوردن است که بر اساس مواد غذایی ای شبیه به آن هایی است که نیاکان ما در گذشته در طول دوره پارینه سنگی (حدود ۲.۵ میلیون ۱۰,۰۰۰ سال پیش) مصرف می کردند.
آیا تا به حال اسم رژیم غذایی پالئو به گوش تان خورده است؟
اگر جواب تان بله است با خواندن این متن درباره مزایای این برنامه غذایی بیشتر آگاه خواهید شد. و اگر تا به حال درباره این برنامه غذایی چیزی نشنیده باشید، امروز چیز جدیدی یاد خواهید گرفت! اگر علاقمند به یادگیری هستید، در این جا راهنمای کاملی درباره این برنامه غذایی را در اختیارتان قرار خواهیم داد.
رژیم غذایی پالئو چیست؟
رژیم غذایی پالئو یک مدل غذا خوردن خیلی جالب است. تمرکز اصلی این برنامه غذایی روی مصرف مواد غذایی ارگانیک است که به روش صنعتی فرآوری نشده اند. هدف، تلاش برای تقلید برنامه غذایی نیاکان مان است که تنها از هر آن چه که جمع و شکار می کردند تغذیه می کردند.
چرا دنبال کردن رژیم غذایی پالئو اهمیت دارد؟
برنامه غذایی پالئو نوعی برنامه غذا خوردن است و بر اساس غذاهایی شکل گرفته که شبیه مواد غذایی مصرفی در دوره پارینه سنگی هستند. این دوره چیزی حدود ۲.۵ میلیون ۱۰,۰۰۰ سال پیش است. افرادی که در آن دوره می زیستند مواد غذایی ای را مصرف می کردند که آن ها را پیدا یا شکار می کردند و با مشکلاتی نظیر چاقی مفرط، دیابت و بیماری قلبی دست و پنجه نمی کردند.
این مشکلات در جامعه امروزی به وفور مشاهده می شوند. برخی از مطالعات نشان داده اند که این برنامه غذایی می تواند سبب از دست دادن میزان وزن چشمگیری شود و این نشان می دهد که دیگر نیازی به محاسبه پر دردسر و سخت کالری مصرفی نیست. این برنامه غذایی علاوه بر موارد ذکر شده مزایای دیگری هم برای سلامتی دارد.
رژیم غذایی پالئو می تواند به شما کمک کند که به وزن و اندام دلخواه تان برسید. رژیم غذایی پالئو یک مدل غذا خوردن است که روی مصرف غذاهای ۱۰۰% ارگانیک تمرکز دارد. همان طور که حتما تا الان حدس زده اید، این به این معناست که در این برنامه غذایی جایی برای مواد غذایی که به طور صنعتی فرآوری می شوند نیست. به طور کلی توصیه ها در خصوص رژیم غذایی پالئو متفاوت است و برخی از برنامه های غذایی پالئو اصول سختگیرانه تری نسبت به برنامه های غذایی دیگر دارند. اما به طور کلی تمام برنامه های غذایی پالئو اصول مشابهی را دنبال می کنند.
مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی پالئو
گوشت قرمز
گوشت بره، گوساله و سایر موارد.
گوشت ماکیان
مرغ، بوقلمون و سایر موارد.
ماهی
سالمون، ساردین، قزل الا و سایر موارد.
تخم مرغ
تخم مرغ مصرفی باید ارگانیک باشد یا از مزارع محلی تهیه شده باشد، جایی که مرغ ها در شرایط طبیعی تخم می گذارند.
سبزیجات تازه
کاهو، گوجه، فلفل، هویج، پیاز و سایر موارد.
میوه
سیب، موز، گلابی، پرتقال، آووکادو، بلوبری، توت فرنگی، توت سیاه و سایر موارد.
مغزیجات
بادام، گردو، فندق، ماکادامیا، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو.
روغن
تنها روغن نارگیل و روغن زیتون.
سبزیجات
سیب زمینی، سیب زمینی هندی، سیب زمینی شیرین و تربچه.
چاشنی و ادویه
سیر، زردچوبه، رزماری و جعفری.
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم غذایی پالئو
- گندم، جو دوسر، جو و سایر موارد
- لوبیا، عدس، بادام زمینی، نخود فرنگی و سایر موارد
- تمام محصولات لبنی و شکر تصفیه شده
- نمک
- روغن ذرت، روغن آفتابگردان، روغن سویا و سایر موارد
- چربی های ترانس که در مارگارین و سایر مواد غذایی فرآوری شده وجود دارند.
مواد غذایی بحث برانگیز در رژیم غذایی پالئو
- باید بدانید که مصرف مواد غذایی پیشنهاد شده در رژیم غذایی پالئو ضرری ندارد.
- چای بسیار سالم است و حاوی آنتی اکسیدان های زیادی همچون کاتچین و ترکیبات مفید دیگری است.
- قهوه نیز سرشار از آنتی اکسیدان است و بسیاری از مطالعات به مزایای زیاد آن پی برده اند.
- شکلات تلخ با حداقل ۷۰% کاکائو، خیلی مغذی است و یک ماده غذایی مفید در نظر گرفته می شود.
منوی پیشنهادی رژیم غذایی پالئو برای یک هفته
راه های زیادی وجود دارند که بتوانید مواد غذایی طبیعی را به رژیم غذایی پالئو بیفزایید. به علاوه، روش های درست پخت و پز را رعایت کنید تا در این زمینه اشتباه نکنید.
شنبه
صبحانه
تخم مرغ و مقداری میوه.
ناهار
گوشت ران گاو با تکه های خیار و گوجه.
شام
مرغ لیمویی و موز.
یکشنبه
صبحانه
استیک و آبمیوه تازه.
ناهار
ماهی تن، مقداری بادام و هلو.
شام
سالاد با سیب زمینی پخته شده، و آناناس.
دوشنبه
صبحانه
چند تکه پرتقال، مغزیجات، سالمون به همراه سبزیجات.
ناهار
سالاد مرغ با مقداری روغن زیتون.
شام
گوشت گوساله، سبزیجات پخته شده و مقداری ملون.
سه شنبه
صبحانه
تخم مرغ و تکه ای میوه.
ناهار
همبرگر با سیب زمینی بخارپز شده.
شام
سالمون یا ماهی تن همراه با سبزیجات.
چهارشنبه
صبحانه
تخم مرغ (املت)، پروشوتو و آب پرتقال.
ناهار
سبزیجات به انتخاب خودتان با گوشت.
شام
برنج سفید، میگو و مغزیجات.
پنجشنبه
صبحانه
تخم مرغ و کمی میوه.
ناهار
ماهی هیک یا یک ماهی مشابه با مقداری بادام.
شام
سینه بوقلمون با سبزیجات.
جمعه
صبحانه
تخم مرغ سرخ شده، سالاد و چای سبز.
ناهار
ماهی با سیب زمینی پخته شده.
شام
سالمون یا ماهی تن بخار پز شده به همراه آووکادو.
نتایج ارزیابی رژیم غذایی پالئو
تا امروز بررسی های بالینی زیادی انجام شده که رژیم غذایی پالئو را با سایر برنامه های غذایی (همچون رژیم مدیترانه ای و رژیم دیابت) مقایسه کرده اند. به طور کلی، این ارزیابی ها به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی پالئو در مقایسه با سایر رژیم های غذایی (که حاوی میوه، سبزیجات، گوشت، غلات سبوس دار، بقولات و محصولات لبنی کم چرب هستند) مزایای بیشتری دارد.
برخی از این مزایا عبارتند از:
- اول از همه، این برنامه غذایی سبب افزایش از دست دادن وزن می شود.
- با رعایت این برنامه غذایی، تحمل گلوکز در فرد بالا می رود.
- فشار خون تان تحت کنترل خواهد بود.
- کاهشی در سطح تری گلیسیرید مشاهده خواهد شد.
- بهتر می توانید اشتهای خود را کنترل کنید.
اما مطالعات باید در مقیاس بزرگ تر و با آزمون و خطای بیشتری انجام شوند. قبل از این که بتوانیم درباره مزایای بلند مدت و خطرات ممکن رژیم غذایی پالئو صحبت کنیم، باید افراد بیشتری به صورت اتفاقی برنامه های غذایی گوناگونی را دریافت کنند. در نتیجه به تحقیقات بیشتری نیاز است.