چه میزان امگا 3 باید مصرف کرد؟ سازمان سلامت جهانی ( WHO) و مسئولان حفاظتی غذا در اروپا ( EFSA) توصیه می کنند که ترکیب 250 تا 500 میلی گرم امگا 3 نوع EPA و DHA به طور روزانه برای بزرگسالان مفید خواهد بود. موسسه سلامت قلب در امریکا توصیه می کند که خوردن حداقل دو بار در هفته ماهی چرب به دلیل دارا بودن امگا 3، می تواند از ایجاد بیماری های قلبی جلوگیری کند.
برای زنان باردار و شیر ده، پیشنهاد می شود که 200 میلی گرم از DHA بیشتر از آنچه که باید مصرف کرد، به رژیم غذایی خود اضافه کنند.آکادمی ملی علوم، مهندسی و دارو مصرف ALA را پیشنهاد می کند. برای بزرگسالان توصیه می کنند که 1.6 گرم در روز آقایان و 1.1 گرم خانم ها استفاده کنند. به یاد داشته باشید که مصرف امگا 6 میزان امگا 3 مورد نیاز را مشخص خواهد کرد. قطع مصرف امگا 6 میزان نیاز به امگا 3، را کاهش خواهد داد.
آیا باید مکمل امگا 3 مصرف کرد؟
بهترین راه برای بهینه مصرف کردن امگا 3 خوردن دو بار در هفته ماهی چرب می باشد.
با این وجود، اگر مقدار زیادی ماهی چرب یا غذای دریایی مصرف نکنید، ممکن است که تمایل به مصرف مکمل داشته باشید.
در واقع، تحقیقات زیادی در مورد فواید مکمل امگا 3، انجام شده است.
مکمل های EPA و DHA حاوی ماهی، کریل و روغن جلبک می باشند. برای گیاه خواران، مکمل DHA از جلبک ساخته می شوند.
مکمل امگا 3، همیشه حاوی فواید نمی باشد برخی از آن ها حاوی ترکیبات مضر به دلیل آلودگی می باشند. قبل از این که هر گونه مکملی بخرید اطلاعات خود را در این زمینه افزایش دهید.
ایمنی و عوارض جانبی مکمل امگا 3
وقتی صحبت از مواد مغذی می شود بدین مفهوم نیست که همیشه هر چه بیشتر بهتر است.
در مورد مواد مغذی محدودیت وجود دارد که نشان می دهد چه میزان ماده مغذی باید مصرف کرد.
حداکثر مصرف 2000 میلی گرم از ترکیب مکمل های EPA و DHA در روز بدون ضرر است.
دوز زیاد امگا 3، اثراتی بر خون دارد. اگر دچار خونریزی شدید حتما با پزشک خود صحبت کنید.
روغن کبد ماهی کاد دارای مقدار زیادی ویتامین A می باشد که مقدار زیاد آن برای بدن ضرر دارد.
از این مکمل ها را طبق دستور پزشک مصرف می کنید و دوز آن را تغییر نداده اید مطمئن شوید.
غذاهای غنی از امگا 3
دریافت امگا 3 از تمام غذاها امری دشوار نمی باشد حداقل با خوردن ماهی.
در این جا به برخی از غذاهای غنی از امگا 3، اشاره خواهیک کرد:
- سالمون: 4023 میلی گرم EPA و DHA
- روغن کبد ماهی کاد: 266 میلی گرم EPA و DHA
- ساردین: 2205 میلی گرم EPA و DHA
- ماهی کولی: 951 میلی گرم EPA و DHA
- دانه های کتان: 2338 میلی گرم ALA
- دانه های چیا: 4915 میلی گرم ALA
- گردو: 2542 میلی گرم ALA
دیگر غذاهای غنی از EPA و DHA انواع ماهی ها هستند. گوشت، تخم مرغ و محصولات لبنی که حیوانات آن با گیاهان خوراک دهی شده باشند، حاوی مقداری امگا 3، می باشد.
گیاهان خوراکی حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 ALA می باشند از جمله سویا، دانه های کنف و گردو. دیگر سبزیجات از جمله اسفناج، کاهو حلوی مقدار کمی امگا 3، می باشند.
سوالات متداول در مورد امگا 3
سوالاتی رایجی که در مورد امگا 3 پرسیده می شوند:
بهترین نوع روغن ماهی کدام است؟
امگا 3 که در بیشتر روغن های ماهی وجود دارد از نوع اتیل استر می باشد. با این وجود در تری گلیسیرید و اسید چرب بهتر جذب می شوند.
چه اتفاقی برای امگا 3 اضافی در بدن خواهد افتاد؟
از آن ها به عنوان منبعی برای انرژی استفاده می شود همانند دیگر چربی ها.
آیا می توان با روغن امگا 3 آشپزی کرد؟
توصه نمی شود که با این روغن آشپزی کرد. زیرا در ساختمان آن ها باند های دو گانه غیر اشباع وجود دارد که در اثر حرارت از بین خواهد رفت.
به همین دلیل، آن ها را باید در جای تاریک، خنک نگه داری کرد و نباید به مقدار زیاد خریداری شوند زیرا ممکن است که فاسد شوند. امگا 3 برای سلامتی ضروری است.
اگر به طور متناوب از ماهی یا غذای دریایی استفاده نمی کنید بهتر است که مکمل امگا 3 مصرف کنید.
این راه آسانی برای بهبود سلامت فیزیکی و ذهنی فرد است. افزون بر این ریسک ابتلا به بیماری ها را کاهش خواهد داد.
بیشتر بدانید:
نحوه محافظت از پوست در برابر نور خورشید
دلایل احساس خستگی؛ چرا همیشه احساس خستگی می کنیم؟
سردرد ناشی از گرسنگی چیست؟ + علائم و درمان آن