تکنیک های ماساژ توسط خود شخص برای 9 قسمت بدن

طبق اعلام انجمن ماساژ درمانی آمریکا، بررسی ها نشان می دهد که حدود 43.8 تا 57.6 میلیون بزرگسال در ایالات متحده حداقل یک ماساژ بین ژوئیه 2015 تا ژوئیه 2016 داشته اند. انتظار می رود این تعداد افزایش یابد و افراد بیشتری از ماساژ، به عنوان درمان مکمل و یا حتی جایگزین استفاده کنند. گرچه گاهی زمانی که برای رزرو وقت ماساژ صرف می کنید می تواند خوب باشد، اما گاهی این کار با زندگی پرمشغله امروزی و یا حتی از نظر مالی سازگاری ندارد. به جای این که از درد رنج ببرید، می توانید خودتان از تکنیک های ماساژ استفاده کنید و ماساژ مؤثری در خانه یا محل کار داشته باشید. ماساژ توسط خود شخص مزیت های زیادی نسبت به ماساژ حرفه ای دارد.

تکنیک های ماساژ توسط خود شخص چیست؟

تکنیک های ماساژ توسط خود شخص، تکنیک هایی هستند که می توانید از آنها برای رهایی از گرفتگی عضلات و ایجاد نقاط ماشه ای (تریگر پوینت) در تمام بدن استفاده کنید. بسیاری از تکنیک های ماساژ توسط خود شخص را می توان با انگشتان، دست و آرنج انجام داد، همچنین برخی دیگر به ابزارهای ساده ای مانند توپ تنیس، غلطک فومی یا ابزار مخصوص نقاط ماشه ای (مانند Theracane) نیاز دارند.

چرا ماساژ توسط خود شخص؟

بسیاری از افراد به دنبال درمان برای تسکین درد ناشی از سندرم درد میوفاسیال (MPDS) هستند که به دلیل وجود نقاط ماشه ای ایجاد می شود. بر اساس مطالعه ای که در سال 2015 انجام شد و در مجله علوم درمان فیزیکی منتشر شد، بیمارانی که مبتلا به سندروم میوفاسیال (MPDS) بودند و توسط خودشان ماساژ انجام می دادند، به همراه تمرینات ورزشی در خانه، شدت درد بسیار کمتری داشتند در مقایسه با افرادی که شش جلسه از روش های درمانی فیزیکی سنتی (تحریک عصب به صورت برقی از راه پوست) را دریافت کردند.

علاوه بر رفع اسپاسم و درد عضلات، ماساژ توسط خود شخص همچنین:

• استرس را کاهش می دهد و آرامش می بخشد.
• ذهن و بدن شما را دوباره جوان می کند.
• سیستم عصبی شما را آرام می کند.
• سیستم لنفاوی شما را تحریک می کند.
• بدن شما را سم زدایی می کند.
• انرژی شما را زیاد می کند.
• گردش خون را بهبود می بخشد.
• مفاصل شما را روان می کند.
• هوشیاری ذهنی شما را افزایش می دهد.
• شانس شما را برای بهتر خوابیدن بیشتر می کند.

ماساژ توسط خود شخص در مقایسه با ماساژ درمانگر

ماساژ توسط خود شخص مزیت های زیادی نسبت به ماساژ حرفه ای دارد که شامل:

• ارزان تر از پرداخت هزینه به یک متخصص است.
• به زمان کمتری نسبت به موقعی که برای رزرو وقت ملاقات با یک متخصص سپری می کنید، نیاز دارد.
• شما می توانید در نقاطی که واقعاً شما را آزار می دهد بیشتر تمرکز کنید.
• هنگامی که نقطه مورد نظر را پیدا کردید فشار بیشتری وارد کنید.
• وقتی روی نقاطی که مشکل دارند تمرکز کنید، معمولاً نتیجه سریع تر است.
• شما می توانید تکنیک های ماساژ را تقریباً در هر مکانی از جمله خانه، محل کار و یا حتی ماشین انجام دهید.

لازم نیست بابت زمانی که با یک شخص غریبه و یا حضور در مکانی ناآشنا مانند اسپا یا کلینیک می گذرانید، مراقب باشید.

6 نکته ای که باید در هنگام استفاده از تکنیک های ماساژ توسط خودتان در ذهن داشته باشید:

1. برای موارد خفیف فقط باید چند لحظه ماساژ دهید. یک یا دو دقیقه برای موارد شدیدتر کافی است.
2. حداقل دو بار در روز نطقه مورد نظر را ماساژ دهید.
3. عضلات موجود در ناحیه ای را که احساس درد می کنید کاوش کنید تا جایی که نقطه درد را پیدا کنید.
4. فشارهایی را اعمال كنید كه قوی اما قابل تحمل باشد (نکته: با فشار کم شروع كنید و کم کم تشدید کنید.)
5. در صورت احساس درد بعد از تسکین، دفعه دیگر که ماساژ سبک تری بدهید.
6. بعد از انجام ماساژ خود، ناحیه را به آرامی بکشید (حرکت کششی).

9 تا از بهترین تکنیک های ماساژ توسط خود شخص

1-ماساژ سر

هیچ چیز نمی تواند مانند یک سردرد وحشتناک یک روز عالی را خراب کند. این روش ساده ماساژ را برای تسکین کف سر خود امتحان کنید. به تنها چیزی که احتیاج دارید دست هایتان است.

چگونگی انجام ماساژ سر توسط خود فرد:

• انگشتان شست خود را بالای استخوان گونه کنار گوش خود بگذارید.
• به آرامی فشار را به صورت حرکت دایره ای با نوک انگشتان خود به نقطه مورد نظر وارد کنید.
• حرکت دایره ای را در امتداد خط موی خود ادامه دهید، تا زمانی که نوک انگشتان در وسط پیشانی شما قرار گیرند.

2-ماساژ گردن

نشستن پشت رایانه در تمام طول روز می تواند موجب درد گردن شما شود، انجام این تکنیک ساده ماساژ به شما کمک می کند تا گرفتگی را آزاد کرده و درد شما کاهش یابد. برای این ماساژ فقط به دست هایتان نیاز دارید.

چگونگی انجام ماساژ گردن توسط خود فرد:

• نوک دو یا سه انگشت خود را در قسمت پشت گردن قرار دهید، جایی که گردن شما به شانه ها می رسد.
• فشار محکم را اعمال کرده و نطقه را نگه دارید.
• هنگامی که عضله احساس راحتی بیشتری کرد، رها کنید.
• شانه های خود را به آرامی به جلو و عقب بچرخانید.
• سه بار تکرار کنید.

3-ماساژ توسط خود شخص: ماساژ کتف

وضعیت بد نشستن و ایستادن و همچنین قوز کردن پشت میز در تمام طول روز می تواند منجر به درد شانه شود. انجام این روش ساده ماساژ می تواند به کاهش درد شما کمک کند. برای انجام این ماساژ فقط به دست هایتان نیاز است.

چگونگی انجام ماساژ کتف توسط خود فرد:

• انگشتان دست راست خود را روی شانه راست خود قرار دهید.
• ماهیچه ذوزنقه ای شما در زیر کف دست شما قرار خواهد گرفت.
• ماهیچه ذوزنقه ای خود را سه بار فشار دهید و سپس انگشتان خود را روی عضله حرکت دهید.
• از سمت خارج به سمت پایین گردن خود حرکت کنید.
• در سمت چپ نیز همین کار را تکرار کنید.

4-ماساژ گودی کمر

درد گودی کمر بسیار شایع است و در برخی موارد می تواند ناتوان کننده باشد. متأسفانه فعالیتهای روزمره مانند تمیز کردن و باغبانی می تواند کمر شما را بدتر کند. با انجام این تکنیک سریع می توانید کمر درد خود را کاهش دهید. برای انجام این ماساژ به توپ ماساژ یا توپ تنیس و دیوار احتیاج دارید.

چگونگی انجام ماساژ گودی کمر توسط خود فرد:

• یک توپ ماساژ یا توپ تنیس بین گودی کمر خود و دیوارقرار دهید.
• بدن خود را به سمت بالا و پایین یا چپ و راست حرکت دهید تا نقاط درد را پیدا کنید.
• برای کمک به آزاد کردن گرفتگی، فشار بیشتری را در نقاط مورد نظر اعمال کنید.

5-ماساژ قفسه سینه یا عضلات سینه

اگر در تمام طول روز از نشستن پشت رایانه و یا از فرم بد نشستن باعث شدید که شانه هایتان دچار قوز شوند، به احتمال زیاد در عضلات سینه ای خود نقاط ماشه ای (تریگر پوینت) دارید. بیاموزید که چگونه از Theracane برای آزاد کردن این نقاط محرک استفاده کنید، این وسیله به شما در تسکین درد و اصلاح وضعیت شانه کمک می کند. برای این ماساژ شما به Theracane و یا هر ماساژور دستی دیگر نقطه ماشه ای نیاز دارید.

چگونگی انجام ماساژ قفسه سینه توسط خود فرد:

• قلاب Theracane را بگیرید و برجستگی وسیله را درست زیر ترقوه خود قرار دهید.
• فشاری به سمت پایین به قلاب وارد کنید تا موجب آزاد شدن نقطه ماشه ای شود.
• قلاب را حرکت دهید تا فشار را در زوایای مختلف اعمال کنید تا کل عضله درمان شود.
• این کار را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.

6-ماساژ زانو و پا

اگر شما تمایل زیادی به چرخش بدن دارید، احتمالاً در باند ایلیوتیبیال (IT) خود گرفتگی زیادی دارید ، این باند بافتی است که از باسن شما عبور می کند و از زانوی می گذرد. این تمرین ساده را برای تسکین درد پا امتحان کنید. برای این ماساژ شما به غلتک فومی احتیاج دارید.

چگونگی انجام ماساژ زانو و پا توسط خود فرد:

• با دراز کشیدن به پهلو با یک غلتک فومی که در زیر مفصل ران قرار دارد، شروع کنید.
• از دست خود استفاده کنید تا بتوانید بر روی غلطک به سمت پایین، بدن خود را حرکت دهید.
• غطک از مفصل ران تا زانو جا به جا شود.
• به آرامی به حالت شروع برگردید.
• این کار را برای پای دیگر تکرار کنید.

7-ماساژ کف پا

دویدن تند و آهسته و راه رفتن طولانی مدت می تواند به پاهای شما آسیب بزند. تا آخر روز ممکن است پاهایتان آنقدر درد کند که بخواهید فریاد بزنید. خبر خوب این است که با این تمرین ساده می توان درد پای شما را تسکین داد. چیزی که شما برای این ماساژ نیاز دارید توپ ماساژ یا توپ تنیس است.

چگونگی ماساژ کف پا توسط خود فرد:

• در صندلی راحتی با پای برهنه یا جوراب بنشینید.
• توپ تنیس را زیر پای خود قرار دهید.
• با فشار محکم از پاشنه پا تا انگشتان پا توپ را بغلطانید.
• اگر به منطقه ای دردناک یا حساس رسیدید ، توپ را با حرکت پا به صورت دایره ای در آن نقطه بچرخانید.
• این تمرین را روی هر دو پای خود انجام دهید.
• برای افزودن فشار بیشتر، سعی کنید این روش را هنگام ایستادن انجام دهید.

8-ماساژ باسن یا مفصل ران

نقاط ماشه ای در عضلات گلوتئال (ماهیچه های سرینی) شما می تواند عذاب آور باشد، این روش ساده را برای تسکین درد امتحان کنید. برای این ماساژ شما به توپ ماساژ یا توپ تنیس نیاز دارید.

چگونگی انجام ماساژ باسن و مفصل ران توسط خود فرد:

• در حالت نشسته روی زمین با زانوهای خم شروع کنید.
• یک توپ تنیس را در زیر باسن راست خود قرار دهید و دستان خود را روی زمین در پشت خود قرار دهید.
• پای راست خود را از زمین بلند کنید و توپ را به صورت دایره ای زیر پای خود بچرخانید.
• تمرکز روی نقاط حساس داشته باشید.
• این تمرین را در سمت چپ نیز انجام دهید.

9-ماساژ دست

این که کل روز در پشت رایانه مشغول تایپ کردن باشید و یا کاری انجام دهید که شامل استفاده مکرر از دستان شما باشد، ممکن است دستان شما در پایان روز دچار درد شود. یادگیری چگونگی ماساژ دادن دستان خود می تواند به رفع درد کمک کند. برای این ماساژ شما به وسیله ای نیاز ندارید و فقط از دستتان استفاده می کنید.

چگونگی انجام ماساژ دست توسط خود فرد:

-با قرار دادن انگشتان بر روی مچ دست خود، مثل اینکه نبض خود را گرفته اید ، شروع کنید و فشاری از چپ به راست روی مچ خود اعمال کنید.

-به سمت کف دست خود حرکت کرده و فشار را به صورت حرکت دایره ای اعمال کنید، این کار را از سمت انگشت کوچک شروع و به سمت انگشت شست خود ادامه دهید.

-در مرحله بعد ، پرده گوشتی نازک بین انگشت شست و انگشت اشاره را فشار دهید و به آرامی آن را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

-سپس با استفاده از یک حرکت دایره ای به عضلات پایه انگشتان خود فشار وارد کنید.

-زمانی که به نوک انگشت رسیدید فشار کمی وارد کنید و به آرامی انگشت را بکشید تا مفصل انگشت کشیده شود.

-این کار را برای دست دیگر نیز انجام دهید.

در نتیجه، درد عضلانی و نقاط ماشه ای می توانند ناراحتی زیادی ایجاد کنند و ممکن است شما زمان کافی برای مراجعه به ماساژ درمانگر نداشته باشید. نیازی به نگرانی نیست اگر نتوانید وقت خود را برای مراجعه به متخصص خالی کنید، یا اگر برای حضور در اسپا احساس ناراحتی می کنید  زیرا دوست ندارید کسی را که نمیشناسید شما را لمس کند، یادگیری تکنیک های ماساژ بالا که شما می توانید برای خود انجام دهید، درد شما را کاهش می دهد و شما را به زودی به انجام کارهای عادی خود باز می گرداند.