ارزش غذایی و مواد مغذی موجود در ذرت

ذرت یکی از محبوب ترین دانه های غلات در جهان محسوب می شود. ذرت از جمله گیاهان بومی امریکای مرکزی است اما امروزه در اکثر نقاط جهان تولید می شود. پاپکورن و ذرت شیرین دارای تنوع زیادی می باشند اما ذرت تصفیه شده به صورت گسترده مورد استفاده قرار می گیرد و به صورت متناوب در غذاهای فرآوری شده استفاده می شود. محصولاتی که از ذرت تهیه می شود عبارتند از: شربت ذرت، روغن ذرت، آرد ذرت و … .

ذرت هایی که به صورت کامل مورد استفاده قرار می گیرند سالم تر می باشند زیرا دارای فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های بیشتری نسبت به ذرت های تصفیه شده در خود دارند. رنگ این گیاه به صورت معمولی زرد می باشد اما در رنگ های مختلفی تهیه می شود از جمله قرمز، نارنجی، بنفش، آبی، سفید و سیاه. این مقاله هر آنچه که در مورد ذرت نیاز است را به شما می آموزد.

مواد مغذی موجود در ذرت

در 100 گرم ذرت زرد آب پز شده مواد مغذی زیر وجود دارند:

• کالری: 96
• آب: 73 درصد
• پروتئین: 3.4 گرم
• کربوهیدرات: 21 گرم
• شکر: 4.5 گرم
• فیبر: 2.4 گرم
• چربی: 1.5 گرم

کربوهیدرات

همانند تمام سریال های تهیه شده از غلات، این گیاه حاوی کربوهیدرات می باشد. نشاسته ماده اصلی کربوهیدرات می باشد. بین 28 تا 80 درصد از وزن خشک نشاسته را کربوهیدرات تشکیل می دهد. این گیاه معمولا دارای مقدار اندکی بین 1 تا 3 درصد قند می باشد. ذرت شیرین نوعی ذرت کم نشاسته با محتوای قند زیادی می باشد تقریبا 18 درصد از ورن خشک آن را کربوهیدرات تشکیل داده است.

بیشتر قند آن سوکروز می باشد. با وجود این که این گیاه حاوی قند می باشد اما در آن مقدار زیادی گلیسمیک وجود ندارد. ذرت ماده ی غذایی است که میزان گلیسمیک موجود در آن کم یا متوسط است. گلیسمیک ایندکس نشان دهنده این است که سرعت هضم کربوهیدرات به چه صورت است. غذاهایی که گلیسمیک ایندکس آن ها بالا است می تواند مضر باشند و باعث افرایش قند خون شوند.

فیبر

این گیاه حاوی مقدار زیادی فیبر می باشد. 112 گرم ذرت حاوی تقریبا 16 گرم فیبر می باشد. میزان فیبر مورد نیاز برای زنان 64 درصد و مردان 42 درصد می باشد. در حالی انواع ذرت دارای مقادیر متفاوتی از فیبر می باشند اما به طور کلی بین 9 تا 15 درصد از وزن خشک ذرت را تشکیل می دهد. اکثر فیبر مورد در ذرت غیر قابل حل هستند از جمله همی سلولوز، سلولوز و لگنین.

پروتئین

این گیاه یک منبع عالی از پروتئین می باشد. بسته به نوع این گیاه، پروتئین موجود در آن می تواند بین 10 تا 15 درصد تغییر کند. پروتئین های فراوانی که در این گیاه وجود دارند با نام zeins شناخته می شوند و 44 تا 79 درصد از پروتئین ها را تشکیل می دهند. به طور کلی، کیفیت این پروتئین ها ضعیف می باشد زیرا فاقد برخی از آمینو اسید های ضروری هستند. Zeins کاربرد های صنعتی بسیاری دارند. از آن ها برای تهیه روپوش قرص ها، شکلات ها و آجیل ها استفاده می کنند.

روغن ذرت

چربی موجود در این گیاه بین 5 تا 6 درصد می باشد و این میزان کم چربی آن را تبدیل به یک غلات کم چربی کرده است. با این وجود، محصولات جانبی زیادی که از این گیاه تهیه می شوند دارای چربی زیادی هستند و از این گیاه روغن درست می شود که از آن برای پخت و پز استفاده می کنند.

روغن ذرت تصفیه شده حاوی لینولئیک اسید، اسید های چرب غیر اشباع می باشد. روغن این گیاه دارای مقدار قابل چشمگیری ویتامین E، کوآنزیم Q10 و فیتواسترول می باشد . این روغن موجب افزایش طول عمر و کاهش سطح کلسترول می گردد.

ویتامین ها و مواد معدنی

این گیاه حاوی مقداری ماده معدنی و ویتامین می باشد. توجه داشته باشید که میزان این ترکیبات در روغن این گیاه بسیار متفاوت است و به نوع ذرت بستگی دارد. به طور کلی، پاپکورن حاوی مقدار زیادی ماده معدنی می باشد در حالی که ذرت شیرین شامل مقدار زیادی ویتامین است.

ذرت بو داده

این اسنک محبوب حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی می باشد از جمله:

منگنز

منگنز یک عنصر ضروری می باشد که مقادیر زیادی از آن در تمام غلات، حبوبات، میوه ها و سبزیجات وجود دارند. به دلیل وجود فتیک اسید در این گیاه مقدار کمی از منگنز آن جذب بدن می شود.

فسفر

مقدار زیادی فسفر در پاپکورن و ذرت شیرین وجود دارد. فسفر ماده ای معدنی است که نقش مهمی در رشد و نگهداری بافت ها بازی می کند.

منیزیم

کمبود مقدار کمی از این ماده معدنی موجب افزایش ریسک بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی می گردد.

زینک

این ماده معدنی نقش مهمی در عملکرد بدن بازی می کند. به دلیل وجود فتیک اسید موجود در ذرت، جذب این ماده معدنی کمتر اتفاق خواهد افتاد.

فواید ذرت و ذرت شیرین برای بدن

ذرت شیرین

ذرت شیرین حاوی ویتامین هایی می باشد از جمله:

پنتوتنیک اسید

پنتوتنیک یا ویتامین B5 می باشد که در بیشتر غذاها وجود دارد. بنابراین، کمبود آن به ندرت اتفاق می افتد.

فولات موجود در ذرت

نام دیگر فولات ویتامین B9 یا فولیک اسید می باشد. فولات از جمله مواد مغذی ضروری است به ویژه در دوران بارداری باید به میزان کافی به بدن برسد.

ویتامین B6

ویتامین B6 از جمله ویتامین های وابسته به شمار می رود که نوعی از آن پیریدوکسین می باشد. این ویتامین نقش مهمی در عملکر های مختلف بدن بر عهده دارد.

نیاسین

نیاسین یا همان ویتامین B3 می باشد اما نیاسین موجود در ذرت به خوبی جذب بدن نمی شود. پختن ذرت همراه با لیمو موجب جذب بهتر آن می شود.

پتاسیم موجود در ذرت

پتاسیم یک ماده مغذی ضروری است و برای کنترل فشار خون مهم است ممکن است که بیماری های قلبی را بهبود بخشد.

دیگر ترکیبات گیاهی موجود در ذرت

ذرت حاوی ترکیبات گیاهی می باشد که برخی از آن ها به بهبود سلامتی کمک می کنند. در واقع، ذرت حاوی آنتی اکسیدان های بیشتری نسبت به دیگر غلات می باشد.

فریولیک اسید

فریولیک اسید یکی از مواد اصلی آنتی اکسیدان پلی فنول می باشد و این آنتی اکسیدان در ذرت بیشتر از دیگر غلات از جمله گندم، جو و برنج می باشد.

آندوسیانین

این خانواده از آنتی اکسیدان مسئول ایجاد رنگ آبی، بنفش و قرمز ذرت می باشند.

زاکسانتین موجود در ذرت

زاکسانتین یکی از ترکیبات رایج گیاهی کارتینوئیدها می باشد و به سلامت چشم کمک می کند.

لوتئین

یکی از کارتینوئید های اصلی می باشد و از چشم در برابر آسیب های رادیکال های آزاد حفاظت می کند.

فتیک اسید

این آنتی اکسیدان به جذب مواد معدنی موجود در لبنیات از جمله زینک و آهن کمک می کند.

پاپکورن

پاپکورن یک از انواع محصولات تهیه شده از این گیاه می باشد که در اثر حرارت دیدن دانه ذرت منفجر می شود و شکل خاصی به خودت می گیرد. این اتفاق زمانی رخ می دهد که آب به دام افتاده در مرکز دانه این گیاه در اثر حرارت شروع به تبخیر می کند در نتیجه موجب افزایش فشار داخلی می گردد و موجب انفجار دانه ذرت خواهد شد. پاپکورن یک اسنک بسیار محبوب است .

در حقیقت، این گیاه یکی از غلاتی است که به صورت کامل برای تهیه اسنک مورد استفاده قرار می گیرد. بیشتر اوقات از این غلات برای تهیه نان استفاده می کنند. غذاهایی که با غلات کامل تهیه می شوند ممکن است که فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند از جمله کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع دوم.

با این وجود، مصرف مداوم پاپکورن در بهبود بیماری های قلبی بی تاثیر است. اگرچه پاپکورن به خودی خود برای سلامتی مفید است اما چون معمولا با نوشیدنی های شیرین، نمک و روغن مورد استفاده قرار می گیرد می تواند مضر باشد. می توانید پاپکورن را بدون مصرف روغن تهیه کنید.

فواید ذرت برای سلامتی

مصرف منظم غلات کامل می تواند فوایدی برای بدن داشته باشد از جمله:

سلامت چشم

ایجاد اختلالات در قرنیه چشم از جمله عوامل کوری است. عفونت و کهنسالی نیز دو عامل دیگر نابینایی هستند اما مواد مغذی می توانند نقش مهمی در این زمینه بازی کنند. رژیم غذایی حاوی آنتی اکسیدان ها به ویژه کاروتنوئید ها از جمله زاکسانیتن و لوتئین ممکن است که به سلامت چشم و بینایی کمک کنند.

لوتئین و زاکسانتین دو کاروتنوئید غالب در این گیاه می باشند. اما میزان این دو آنتی اکسیدان در ذرت سفید بسیار کم است. وجود سطح بالایی از کاروتینوئید ها در خون موجب کاهش بیماری های چشمی می شوند.

جلوگیری از ایجاد بیماری های دایورتیکیولار

این بیماری به گونه ای است که در دیواره روده سوراخ ایجاد می کند. از علائم رایج این بیماری کرامپ، گرفتگی، نفخ و در موارد نادر خونریزی و عفونت می باشد. پاپکورن و دیگر غلات غنی از فیبر موجب ایجاد این بیماری خواهند شد.

معایب استفاده از ذرت

به طور کلی این گیاه یک ماده غذایی ایمن است با این وجود معایبی نیز دارد:

مواد غیر مغذی موجود در ذرت

این گیاه نیز مانند دیگر غلات حاوی فتیک اسید می باشد. فتیک اسید جذب مواد معدنی از جمله آهن و زینک را از غذاها کاهش می دهد. اگرچه در افرادی که از رژیم غذایی متعادلی استفاده می کنند این مشکل وجود نخواهد داشت. در کشورهایی که از غلات و حبوبات به عنوان غذای اصلی استفاده می کنند ممکن است که مشکلاتی ایجاد شود. ذرت های فرآوری شده نیز حاوی مقداری کمتری فتیک اسید می باشند.

عدم توانایی در هضم ذرت

این گیاه حاوی گلوتن می باشد و برخی از افراد دارای آنزیم مناسب برای هضم این ماده نمی باشند. از علائم عدم توانایی در هضم گلوتن خستگی، نفخ، اسهال، و کاهش وزن می باشد.