در مورد رژیم دیابتی چه می دانید؟ یک رژیم غذایی سالم می تواند به کنترل، پیشگیری و درمان دیابت کمک شایانی کند. به کمک نکاتی که در این مقاله آمده است؛ شما می توانید از غذا خوردن لذت بیشتری ببرید بدون آن که احساس گرسنگی بکنید.
بهترین رژیم دیابتی چیست؟
احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی در افراد دیابتی حدود 2 برابر بیشتر از افراد سالم است. همچنین اختلالات روانی از جمله افسردگی در مبتلایان به دیابت شایع تر می باشد. با این وجود، بسیاری از موارد ابتلا به دیابت نوع دوم قابل، پیشگیری یا برگشت پذیر است.
قدم گذاشتن در راه کنترل و درمان دیابت به معنای گرسنگی کشیدن نیست؛ بلکه به معنای مصرف صحیح و متعادل انواع خوراکی های سالم به منظور افزایش سطح انرژی و بهبود خلق و خوی می باشد. در این مسیر لازم نیست که از مصرف تمامی قند ها پرهیز کنید و بسیاری از خوراکی های خوشمزه را از دست دهید.
نیاز های غذایی افرادی که می خواهند از ابتلا به دیابت پیشگیری کنند یا دیابت خود را کنترل کنند؛ مشابه افراد سالم می باشد؛ به همین خاطر، نیازی به مصرف غذاهای ویژه نیست. با این حال، افراد دیابتی باید در ارتباط با انتخاب برخی از خوراکی ها، به خصوص کربوهیدرات ها، توجه بیشتری داشته باشند. کاهش وزن یکی از موثر ترین راه های پیشگیری و کنترل دیابت است.
کاهش وزن به میزان 5 الی 10 درصد می تواند منجر به کاهش سطح خون، کلسترول و فشار خون شود. همچنین کاهش وزن و داشتن یک رژیم غذایی سالم می تواند بر روی خلق و خوی، انرژی و سلامت روانی افراد نیز اثر گذار باشد.
هیچ گاه برای ایجاد یک تغییر مثبت در زندگی دیر نیست؛ حتی زمانی که به دیابت مبتلا شده باشید. با مصرف غذا های سالم تر، افزایش فعالیت های فیزیکی و کاهش وزن، شما می توانید از علائم دیابت بکاهید و بر آن غلبه کنید.
چربی دور شکم، بزرگ ترین ریسک فاکتور ابتلا به دیابت
داشتن اضافه وزن یا چاقی بیش از حد را می توان بزرگ ترین ریسک فاکتور ابتلا به دیابت نوع 2 دانست. مطالعات نشان داده است که افزایش چربی دور شکم خطرناک تر از تجمع آن در اطراف لگن و ران ها می باشد.
چربی جمع شده در اطراف شکم، اندام های داخلی فراوانی از جمله کبد را احاطه می کند و ارتباط نزدیکی با مقاومت به انسولین دارد. احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 در افراد زیر بیش تر از سایرین است:
- خانم با دور کمر بیش از 35 اینچ( 90 سانتی متر)
- آقا با دور کمر بیش از 40 اینچ( 100 سانتی متر)
کالری بدست آمده به واسطه ی مصرف فروکتوز ( قند موجود در نوشیدنی های قندی مانند نوشابه، قهوه و شیرینی های فرآوری شده از جمله دونات و مافین) تمایل بیشتری به تجمع در اطراف شکم دارد. کاهش مصرف این دسته از مواد خوراکی می تواند منجر به کاهش اندازه ی دور کمر و خطر ابتلا به دیابت شود.
برنامه ریزی برای شروع یک رژیم دیابتی
یک رژیم دیابتی ساده نباید افراد را از مصرف غذاهای مورد علاقه شان منع کند. اولین گام برای بهینه سازی انتخاب های غذایی، شناخت حقایق و جداسازی آن ها از باور های نادرست جامعه است. در این بخش به بررسی برخی از باور های غلط مردم درباره دیابت و رژیم دیابتی می پردازیم.
- باور نادرست: افراد دیابتی به هر قیمتی باید از مصرف قند و مواد قندی پرهیز کنند.
حقیقت: شما می توانید از تمامی خوراکی های مورد علاقه تان لذت ببرید؛ به شرط این که برنامه ی غذایی سالم داشته باشید و میزان قند های مخفی موجود در مواد غذایی را محدود سازید. تا زمانی که افراد دیابتی از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنند؛ می توانند هر گونه وعده غذایی، از جمله دسر، را مصرف کنند.
- باور نادرست: مبتلایان باید میزان کربوهیدرات دریافتی شان را به حداقل برسانند.
حقیقت: نوع و میزان کربوهیدرات مصرفی ، بسیار حائز اهمیت است. متخصصین علم تغذیه توصیه می کنند که در رژیم غذایی از گندم کامل به عنوان منبع کربوهیدرات استفاده شود؛ زیرا این دسته از مواد حاوی فیبر فراوان هستند و به آرامی هضم می شوند. در نتیجه، میزان قند خون به آرامی بالا می رود و تغییرات ناگهانی نخواهد داشت.
- باور نادرست: افراد دیابتی نیاز به وعده های غذایی خاص دارند.
حقیقت: قواعد کلی یک رژیم غذایی متعادل برای افراد دیابتی و افراد سالم، یکسان است. در اکثر موارد، غذاهای دیابتی که در بازار با قیمت های بالا به فروش می رسند؛ هیچ گونه فایده ای برای مصرف کننده ندارند.
- باور نادرست: بهترین رژیم برای افراد دیابتی، رژیم غنی از پروتئین است
حقیقت: مطالعات نشان داده است که مصرف بیش از حد پروتئین، به خصوص پروتئین های حیوانی، می تواند منجر به مقاومت در برابر انسولین شود. یک رژیم غذایی سالم شامل کربوهیدرات، چربی و پروتئین می باشد؛ زیرا بدن ما برای داشتن عملکرد صحیح، به هر سه این مواد نیازمند است. نکته ی اساسی در ارتباط با تنظیم یک رژیم غذایی، رعایت تعادل است.
همانند سایر برنامه های غذایی، رژیم دیابتی نیز بیشتر بر روی سبک غذایی افراد مبتلا تمرکز دارد. در این رژیم به افراد توصیه می شود که از خوراکی های طبیعی و غذاهای فرآوری نشده بیشتر استفاده کنند و تا حد امکان از مصرف غذاهای بسته بندی شده پرهیز نمایند.
– در یک رژیم دیابتی توصیه می شود که میزان مصرف مواد و خوراکی های زیر را افزایش دهید:
- چربی های سالم مانند روغن بادام، زیتون، ماهی و آووکادو
- میوه و سبزیجات تازه
- غلات صبحانه ی غنی از فیبر
- نان جو یا گندم کامل
- ماهی، صدف دریایی، مرغ ارگانیک و بوقلمون
- پروتئین های با ارزش مانند تخم مرغ، لوبیا، لبنیات کم چرب و ماست طبیعی
– در یک رژیم دیابتی بهتر است که میزان مصرف مواد و خوراکی های زیر را تا حد امکان محدود سازیم:
- چربی های ترانس موجود در غذا های سرخ شده
- غذا های بسته بندی شده مانند دونات، چیپس و دسر های آماده
- نان سفید، غلات صبحانه شیرین و پاستا یا برنج فرآوری شده
- گوشت قرمز یا فرآوری شده
- محصولاتی که چربی آن ها با مواد قندی جایگزین شده مانند ماست کم چرب
کربوهیدرات های غنی از فیبر و دیر هضم را انتخاب کنید
کربوهیدرات ها نقش مهمی را در افزایش سطح قند خون شما ایفا می کنند؛ در نتیجه باید در انتخاب نوع کربوهیدرات مصرفی تان دقت بیشتری داشته باشید. سعی کنید تا حد ممکن از مصرف کربوهیدرات فرآوری شده مانند نان سفید، پاستا و برنج پرهیز کنید. در عوض، توجه بیشتری بر روی کربوهیدرات های غنی از فیبر داشته باشید. فرآیند هضم این دسته از مواد طولانی تر است؛ در نتیجه میزان انسولین خون، به تدریج افزایش می یابد.
شاخص گلایسمی برای رژیم دیابتی
موادی که شاخص گلایسمی بالایی دارند به سرعت میزان قند خون را بالا می برند. در مقابل، موادی که شاخص گلایسمی آن ها پایین است؛ کمترین تاثیر را بر روی قند خون خواهند داشت. با وجود این که در گذشته از شاخص گلایسمی به عنوان ابزاری برای کمک به افراد دیابتی استفاده می کردند؛ امروزه مشخص شده که این معیار نیز دارای مشکلاتی است:
- تاکنون از نظر علمی، سودمندی شاخص گلایسمی ثابت نشده است.
- تنظیم رژیم غذایی بر اساس شاخص گلایسمی، کار دشواری است.
- شاخص گلایسمی معیاری برای سنجش سلامتی غذا نمی باشد.
- پیروی از رهنمود های برخی رژیم های غذایی سالم مانند رژیم مدیترانه ای به کاهش میزان دریافت کربوهیدرات و افزایش سلامت غذایی افراد دیابتی کمک شایانی می کند.
در مصرف شیرینی جات تعادل را رعایت کنید
پیروی از یک رژیم غذایی دیابتی به معنای حذف کامل قند و مواد قندی نمی باشد. افراد دیابتی نیز می توانند از دسر های مورد علاقه شان لذت ببرند؛ اما باید توجه داشته باشند که در مصرف شیرینی جات تعادل را رعایت کنند. مبتلایان به دیابت توجه داشته باشند که با کاهش تدریجی قند موجود در رژیم غذایی، تمایل افراد به مصرف مواد قندی کاهش می یابد.
در صورتی که می خواهید در یک وعده ی غذایی دسر بخورید؛ بهتر است که از مصرف برنج سفید یا نان در همان وعده خودداری کنید. توصیه می شود که به دسر ها کمی از چربی های سالم مانند کره ی بادام زمینی یا ماست اضافه کنید؛ زیرا چربی ها فرآیند هضم مواد غذایی را کند می کنند. به این ترتیب سطح قند خون شما به سرعت بالا نمی رود.
سعی کنید تا دسر را به همراه سایر وعده های غذایی بخورید؛ زیرا مصرف دسر به عنوان یک وعده ی جدا، سطح قند خون را به سرعت بالا می برد.
راهکار هایی برای کاهش مصرف قند و مواد قندی توسط رژیم دیابتی
- از مصرف نوشیدنی های غیر الکلی مانند نوشابه و آبمیوه تا حد ممکن پرهیز کنید: به ازای مصرف هر 15 اونس از نوشیدنی های قندی، احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 تا 15 درصد افزایش می یابد. به عنوان جایگزین این دسته نوشیدنی ها، می توان از آب گاز دار به همراه کمی لیمو تازه استفاده کرد. همچنین، توصیه می شود که از مصرف چای شیرین و قهوه با خامه خودداری کنید.
- چربی های اشباع جایگزین خوبی برای قند ها نیستند: بسیاری از ما سعی می کنیم مواد حاوی چربی های اشباع مانند شیر پرچرب را با کربوهیدرات های فرآوری شده، جایگزین کنیم تا به این ترتیب رژیم غذایی سالم تری داشته باشیم. چربی کم تر به معنای سلامت بیشتر نیست؛ زیرا در اغلب موارد، قند ها جایگاه چربی حذف شده در مواد را می گیرند.
- مواد خوراکی را خودتان شیرین کنید: به این منظور، بستنی یا ماست ساده بخرید و در خانه با استفاده از میوه یا سایر شیرین کننده ها، آن ها را مزه دار کنید. به این ترتیب میزان قندی که به مواد اضافه می کنید؛ بسیار کم تر از قندی خواهد بود که کارخانه به مواد اضافه می کند.
- برچسب ارزش غذایی درج شده بر روی مواد غذایی را مطالعه کنید و به دنبال موادی بگردید که قند کم تری دارند.
- از موادی غذایی بسته بندی یا فرآوری شده دوری کنید: سعی کنید که وعده های غذایی بیشتری را در خانه تهیه کنید و از مصرف غذا های بسته بندی مانند سوپ های آماده یا مواد غذایی منجمد پرهیز کنید.
- به میزان ¼ الی ⅓ از شکر موجود در دستور های غذایی بکاهید: شما می توانید از نعنا، دارچین و عصاره وانیل به عنوان جایگزین شکر در برخی از غذا ها استفاده کنید.
- میزان دسر مصرفی تان را نصف کنید و نصفه باقی مانده را با میوه جایگزین کنید.
مراقب نوشیدنی های الکلی باشید
بسیاری از مردم، میزان کالری و کربوهیدرات موجود در نوشیدنی های الکلی مانند آبجو و شراب را دست کم می گیرند. همچنین مصرف الکل می تواند با برخی از دارو های دیابتی و انسولین تداخل ایجاد کند. در نتیجه، بهتر است که تا حد ممکن از میزان مصرف نوشیدنی های الکلی بکاهید.
قند های مخفی را برای رژیم دیابتی بیابید
توجه به میزان قند موجود در مواد غذایی تنها بخشی از مبارزه علیه دیابت است. در بسیاری از مواد غذایی مانند نان، غلات صبحانه، کنسروجات، سس پاستا، مارگارین، پوره ی سیب زمینی آماده، غذا های منجمد، مواد خوراکی کم چرب و سس کچاپ، قند مخفی وجود دارد. اولین گام برای یافتن میزان قند مخفی، توجه به برچسب درج شده بر روی مواد غذایی است. توجه داشته باشید که این کار، آسان نیست و به کمی دقت بیشتر نیاز دارد؛ زیرا:
- در اغلب موارد تولیدکنندگان مواد غذایی میزان کل قند موجود در محصول را بر روی آن ثبت می کنند و نیازی نمی بینند تا افتراقی میان قند افزودنی و قند طبیعی موجود در محصول، قائل شوند.
- معمولاً شما می توانید قند افزودنی به محصول را در بخش مواد تشکیل دهنده، پیدا کنید. برخی از این مواد مانند شکر و عسل را به راحتی می توان تشخیص داد؛ اما شناخت برخی از آن ها مانند شربت ذرت، فروکتوز، لاکتوز، دکستروز و مالتوز کمی دشوار است.
چربی های سالم را انتخاب کنید
برخی از چربی ها ناسالم اند؛ در حالی تعدادی دیگر، فواید بسیاری برای بدن دارند. به همین خاطر انتخاب صحیح چربی ها، بسیار حائز اهمیت است.
- چربی های ناسالم: چربی های ترانس مصنوعی را می توان مضر ترین نوع چربی دانست. این چربی ها می توانند عمر روغن های نباتی را تا چندین ماه افزایش دهند. از مصرف مواد بسته بندی شده یا سرخ شده تا حد ممکن پرهیز کنید؛ حتی اگر بر روی آن ها بر چسب “فاقد اسید چرب ترانس” درج شده باشد.
- چربی های سالم: چربی های غیر اشباع، جزء مفید ترین چربی ها می باشند. این دسته چربی ها را می توان در ماهی و منابع گیاهی از جمله زیتون، بادام و آووکادو پیدا کرد. اسید های چرب امگا-3 به کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز و قلب کمک می کنند. از منابع خوب اسید های چرب امگا-3 می توان به ماهی سالمون، تن و تخم کتان اشاره کرد.
- چربی های اشباع: این چربی ها به طور عمده در روغن های استوایی، گوشت قرمز و لبنیات حضور دارند. در صورت رعایت تعادل، نیازی نیست که این دسته از چربی ها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنیم. سازمان دیابت آمریکا توصیه می کند که افراد می توانند تا 10 درصد کالری دریافتی روزانه شان را با مصرف چربی های اشباع تامین کنند.
راهکار هایی برای کاهش مصرف چربی های ناسالم برای رژیم دیابتی
- آجیل و دانه های روغنی را جایگزین چیپس و چوب شور کنید. همچنین از مصرف کره بادام زمینی غافل نشود.
- سعی کنید به جای سرخ کردن مواد، آن ها را آب پز یا بخار پز کنید.
- از مصرف سوسیس، کالباس و غذا های بسته بندی شده تا حد امکان خودداری کنید.
- در کنار گوشت قرمز از مرغ، تخم مرغ و ماهی به عنوان منبع پروتئین استفاده کنید.
- از روغن زیتون طبیعی برای مزه دار کردن سالاد، سبزیجات بخار پز و پاستا استفاده کنید.
- در مصرف لبنیات، تعادل را رعایت کنید.
میزان فعالیت تان را افزایش دهید
ورزش کردن به شما در مسیر کاهش وزن و مقاومت به انسولین کمک می کند. سعی کنید روزانه به مدت 30 دقیقه، قدم بزنید. دوچرخه سواری و شنا نیز برای پیشگیری و درمان دیابت نوع 2 بسیار مفید می باشند.