اگرچه برخی رژیم های غذایی بدون کاهش تأثیر سلامتی به کاهش وزن کمک می کند، بهتر است هر مورد را بصورت جداگانه با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. با این روش می توان رژیم غذایی متناسب با نیازهای هر فرد به دست آورد. بیشتر رژیم‌های غذایی متوسط و بلند مدت پایدار نیستند و برای سلامتی مضر هستند. به همین دلیل، تصمیم گرفته ایم سه رژیم کاهش وزن را به اشتراک بگذاریم که پایداری و پایبندی آن ها تضمین شده است.
رژیم های کاهش وزن
تغذیه مناسب برای دستیابی به وزن سالم و متعادل بسیار مهم است. در این راستا، بهتر است رژیم های غذایی را رعایت کنید که تامین همه گروه های غذایی را تضمین می کند. علاوه بر این، با توجه به یافته های یک مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات علوم پزشکی، مناسب است که کالری دریافتی را کاهش دهید.
در هر صورت، نیازهای غذایی و انرژی هر فرد با توجه به سن، سبک زندگی و وضعیت سلامتی متفاوت است. بنابراین، اگرچه در زیر برخی رژیم های کاهش وزن را با هم به اشتراک می گذاریم که سلامتی شما را به خطر نمی اندازد، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا به شما در انتخاب یک رژیم غذایی متناسب با نیازهای شما کمک کند.
رژیم کتوژنیک
اگرچه این رژیم در گذشته بحث برانگیز بود، اما در حال حاضر یکی از بهترین گزینه های کاهش وزن محسوب می شود. موارد فوق حتی با تحقیقات منتشر شده در ژورنال بین المللی تحقیقات محیط زیست و بهداشت عمومی نیز پشتیبانی می شود. مکانیسم آن ساده است؛ تا حد ممکن کربوهیدرات ها را برش دهید. این یک نوع رژیم است که مقادیر را فقط یک گروه غذایی محدود نمی کند. این واقعیت که مردم را مجبور به محدود کردن مقادیر نمی کند، پیروی از آن را بهبود می بخشد.
نظارت بر این رژیم غذایی در هفته های اول دشوار است، زیرا هنگام قطع مصرف قند، می توانید یک سندرم ترک کوچک رنج ببرید. با این حال، هنگامی که این اثر از بین رفت، و اگر رژیم غذایی به خوبی برنامه ریزی شده باشد، دنبال کردن آن بسیار آسان است.
این رژیم در درازمدت و طولانی مدت برای سلامتی شما بی خطر است، مگر اینکه از میزان توصیه شده برای تجویز پروتئین در روز پیروی نکنید: 0.8 گرم در کیلوگرم وزن بدن. برخی از تغییرات ممکن است پیروی از آن را آسانتر کند، مانند محدود کردن کربوهیدرات ها پس از یک ساعت مشخص. رژیم کتوژنیک با هدف کاهش کربوهیدرات ها به حداقل مقدار ممکن است. بنابراین، در حال حاضر یکی از شناخته شده ترین رژیم‌های کاهش وزن است.
روزه متناوب
این شامل دوره های متناوب و طولانی روزه گرفتن (حداقل 16 ساعت) با دیگران است که در صورت مصرف غذا مجاز است. مطابق بازبینی که در بررسی سالانه تغذیه منتشر شده است، این رژیم در درازمدت و طولانی مدت تقویت کننده سلامتی است، زیرا باعث کاهش وزن می شود و می تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد.
این رژیم غذایی دارای میزان پایبندی بسیار بالایی به دلیل سیستم هورمونی است که اندکی پس از بیدار شدن از خواب “هورمون گرسنگی” (گرلین) را تنظیم می کند. یک راهکار مفید نوشیدن قهوه یا چای روی معده خالی است تا احساس پر شدن داشته باشید و دوره روزه را تحمل پذیرتر کنید.
روزه متناوب می تواند پس از یک ساعت مشخص با رژیم کتوژنیک یا محدودیت کربوهیدرات همراه باشد تا نتایج به حداکثر برسد. اگرچه پروتکل های مختلفی وجود دارد، اما کمترین محدود کننده و آنچه که بهتر کار می کند 16: 8 است، صرف صبحانه یا شام. پرخاشگرانه ترین ها شامل روزه های دو یا سه روزه و سریع است.
رژیم آتلانتیک
این رژیم نسخه ای از رژیم مدیترانه ای است. طبق مطالعه ای که در BMC Public Health منتشر شده است، این ماده بر مصرف ماهی در میان انواع گوشت تأکید می کند. با این حال، این نوع رژیم غذایی نان و شراب را به عنوان یک همراه ضروری و یک غذای “سالم قلب” نمی داند.
این یک رژیم معمول در کشورهای شمال اروپا است و به دلیل مصرف ماهی روغنی و لبنیات، میزان ویتامین D صحیح را تضمین می کند. سبزیجات یک عنصر اساسی است و کربوهیدرات ها پایه هرم غذایی نیستند. اگرچه روغن ها و آجیل ها به عنوان منبع چربی عمدتاً مورد استفاده قرار می گیرند، اما آووکادو نیز مفید است.
ترکیب بهتر این رژیم با روزه متناوب برای بهبود نتایج کاهش وزن مثبت است. رژیم آتلانتیک به سلامت قلب کمک می کند. حصول اطمینان از انواع میوه و سبزیجات و انواع ماهی (اولویت بندی ماهی روغنی بر ماهی های سفید) ضروری است. مزیت این رژیم این است که این یک نسخه از رژیم غذایی سنتی مدیترانه ای است. بنابراین، پیاده سازی و دنبال کردن آن ساده تر است.
بهترین گزینه از بین این سه رژیم کاهش وزن کدام است؟
وقتی صحبت از این سه رژیم کاهش وزن می شود، سخت ترین کار احتمالاً دنبال کردن رژیم کتوژنیک است. در بسیاری از کشورها، مردم با غذاهای خود نان می خورند و مصرف کربوهیدرات بسیار متداول است. بنابراین، محدود کردن مصرف آن ها می تواند باعث طرد اولیه خاص شود. همچنین در روزهای اول ممکن است فرد قسمت خاصی از خستگی را تجربه کند تا اینکه به کتوز عادت کند.
بنابراین، رژیم آتلانتیک ممکن است عملی ترین و راحت ترین باشد. این کاملا شبیه رژیم غذایی مدیترانه ای است، به جز افزایش مصرف ماهی و این واقعیت که دانه ها و غلات را در اولویت قرار نمی دهد. از طرف دیگر، مصرف الکل را که یک استراتژی اثبات شده کاهش وزن است، به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
اگر روزه متناوب را به رژیم خود اضافه کنید، اثرات پیچیده می شوند. در حالی که روزه گرفتن به مدت 24 ساعت ممکن است برای هرکسی که به آن عادت نکرده باشد کمی پرخاشگر باشد، اما صرف صبحانه صرف یک روش مفید برای تقویت کاهش وزن است. در هر صورت، قبل از امتحان کردن هر یک از این رژیم های کاهش وزن با یک متخصص مشورت کنید.