در مورد رژیم غذایی سالم برای قلب چه می دانید؟ آیا به دنبال جلوگیری از بیماری های قلبی و بهبود سلامت قلبی عروقی هستید؟ آیا می خواهید بدانید کدام غذاها برای سلامت قلب شما مفید است؟ با ما همراه باشید.
رژیم غذایی سالم برای قلب
بیماری های قلبی قاتل اصلی زنان و مردان است و بیشتر از همه انواع سرطان ها عامل مرگ و میر می باشد. تشخیص بیماری قلبی و عروقی همچنین می تواند عواقب عاطفی داشته باشد و بر روحیه، دیدگاه و کیفیت زندگی شما نیز تأثیر بگذارد. در حالی که کنترل وزن و ورزش منظم برای حفظ شکل قلب شما بسیار مهم است، غذایی که روزانه نیز مصرف می کنید نیز می تواند به همان اندازه مهم باشد.
در حقیقت در کنار سایر انتخاب های سالم در شیوه زندگی، یک رژیم غذایی سالم از نظر قلب ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی یا سکته مغزی را تا 80 درصد کاهش دهد. هیچ ماده غذایی به تنهایی نمی تواند شما را از نظر جادویی سالم کند، بنابراین الگوی کلی رژیم غذایی شما نسبت به غذاهای خاص از اهمیت بیشتری برخوردار است. به جای غذاهای سرخ شده، فرآوری شده، وعده های غذایی بسته بندی شده و میان وعده های شیرین، یک رژیم غذایی سالم از قلب ساخته شده است که غذای طبیعی “واقعی” است که از اقیانوس یا مزرعه به صورت تازه و طبیعی تهیه می شود.
این که آیا شما به دنبال بهبود وضعیت سلامت قلب و عروق خود هستید، قبلاً به بیماری قلبی مبتلا شده اید یا دارای کلسترول بالا یا فشار خون بالا هستید، این نکات مربوط به رژیم غذایی قلب سالم می تواند به شما در مدیریت بهتر این شرایط و کاهش خطر حمله قلبی کمک کند.
مواد غذایی زیر را زیاد مصرف کنید:
- چربی های سالم مانند آجیل خام، روغن زیتون، روغن ماهی، تخم کتان و آووکادو
- میوه ها و سبزیجات رنگارنگ – تازه یا منجمد
- غلات، فیبر و ماکارونی با فیبر بالا که از غلات کامل یا حبوبات تهیه شده است
- پروتئین با کیفیت بالا مانند ماهی و طیور
- لبنیات ارگانیک مانند تخم مرغ، شیر بدون چربی یا ماست شیرین نشده
- مواد غذایی زیر را کم مصرف کنید:
- چربی های ترانس از غذاهای نیمه هیدروژنه یا سرخ شده؛ چربی های اشباع شده از مواد غذایی سرخ شده، غذاهای سریع و میان وعده ها
- غذاهای بسته بندی شده، به ویژه غذاهای پر سدیم و پر شکر
- نان های سفید، غلات قندی، ماکارونی یا برنج تصفیه شده
- گوشت فرآوری شده مانند بیکن ، سوسیس و سالامی و مرغ سرخ شده
- ماست با شکر اضافه شده؛ پنیر فرآوری شدهبیشتر بخوانید: رژیم غذایی و سلامت قلب و عروق
سه کلید اصلی یک رژیم غذایی سالم برای قلب
1- در مورد چربی ها هوشیار باشید
اگر به جای جلوگیری از چربی در رژیم غذایی خود نگران سلامتی قلب خود هستید، سعی کنید چربی های ناسالم را با چربی های مناسب جایگزین کنید. برخی از مهمترین پیشرفت هایی که می توانید در رژیم غذایی خود داشته باشید عبارتند از:
چربی های ترانس را قطع کنید. چربی ترانس همچنین سطح کلسترول HDL یا “خوب” شما را کاهش می دهد و می تواند شما را در معرض خطر قلبی عروقی قرار دهد. چربی های ترانس در مواد غذایی مانند کالاهای پخته شده تجاری ، مواد غذایی سرخ شده و هر چیز دیگری که روغن “با هیدروژنه جزئی” در مواد تشکیل شده باشد ، یافت می شود. حتی در مواد غذایی که ادعا می شود “بدون چربی ترانس” است.
چربی های اشباع را محدود کنید
چربی های اشباع شده عمدتاً در روغن های استوایی ، لبنیات و گوشت قرمز وجود دارد و نباید تا بیش از 10٪ از کالری دریافتی روزانه شما را تحت تاثیر قرار دهد. از لبنیات در حد اعتدال لذت ببرید و منابع پروتئین را در رژیم غذایی خود تغییر دهید، انتخاب کنید که از ماهی ، مرغ بدون پوست ، تخم مرغ و منابع پروتئین گیاهی تا جایی که می توانید انتخاب کنید.
چربی های سالم بیشتری بخورید
خوردن غذاهای سرشار از چربی اشباع نشده و غیر اشباع اشباع ، می تواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. هر روز اسیدهای چرب امگا 3 میل کنید ، از ماهی های چرب مانند ماهی سالمون ، ماهی قزل آلا یا شاه ماهی یا از دانه کتان ، کلم ، اسفناج یا گردو استفاده کنید. منابع دیگر چربی های سالم شامل روغن زیتون ، آووکادو ، آجیل و کره گردو است.
2- چربی را با قند یا کربوهیدرات تصفیه شده جایگزین نکنید
هنگام قطع کردن غذاهای پرخطر و چربی های ناسالم ، مهم است که آنها را جایگزین گزینه های سالم غذایی کنید. به عنوان مثال جایگزینی گوشت های فرآوری شده با ماهی یا مرغ می تواند تفاوت مثبتی در سلامتی شما ایجاد کند. اما تعویض چربی های حیوانی برای کربوهیدرات های تصفیه شده، از جمله جایگزینی بیکن صبحانه شما با یک شیرینی یا غلات شیرین، هیچ کاری برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی انجام نمی دهد. بدن شما به هیچ نوع قند اضافی احتیاج ندارد. از قند طبیعی که در مواد غذایی موجود می باشد، تمام نیاز خود را دریافت می کند.
مواد غذایی قندی و کربوهیدراتهای تصفیه شده فقط به مقدار زیادی کالری اضافه ایجاد می کنند که برای قلب شما بد است. به جای نوشابه های شیرین، نان سفید ، ماکارونی و غذاهای فرآوری شده مانند پیتزا ، دانه های سبوس دار تصفیه نشده مانند گندم سبوس دار یا نان multigrain ، برنج قهوه ای ، جو ، کوئینو ، غلات سبوس ، جو دوسر و سبزیجات غیر نشاسته ای را انتخاب کنید.
بیشتر بخوانید: تاثیر پرکاری تیروئید بر قلب و عروق
3- برای یک رژیم غذایی سالم برای قلب روی غذاهای پر فیبر تمرکز کنید
رژیم غذایی پر فیبر می تواند کلسترول “بد” را کاهش داده و مواد مغذی را برای محافظت در برابر بیماری های قلبی فراهم کند. به عنوان یک امتیاز اضافی ممکن است به شما در کاهش وزن نیز کمک کند. از آنجایی که فیبر در معده بیشتر از سایر غذاها باقی می ماند، احساس سیر بودن بسیار طولانی تری در شما ایجاد می کند و باعث می شود احتیاج به خوردن غذای کمتری داشته باشید.
فیبر همچنین چربی را از طریق دستگاه گوارش شما سریعتر منتقل می کند بنابراین کمتر از آن جذب می شود و هنگامی که معده خود را با فیبر پر می کنید، انرژی بیشتری نیز برای ورزش خواهید داشت. فیبر نامحلول در غلات سبوس دار ، غلات گندم و سبزیجات مانند هویج، کرفس و گوجه فرنگی یافت می شود. منابع فیبر محلول شامل جو ، جو دوسر ، لوبیا ، آجیل و میوه هایی مانند سیب، توت، مرکبات و گلابی است.
نکاتی که برای سلامت قلب تان باید رعایت کنید
نمک و غذاهای فرآوری شده را حذف کنید
خوردن مقدار زیادی نمک می تواند به بالا رفتن فشار خون کمک کند، که یک خطر اصلی برای بیماری های قلبی و عروقی است. انجمن قلب آمریکا بیش از یک قاشق چایخوری نمک در روز برای بزرگسالان را توصیه نمی کند. ممکن است نگران کننده به نظر برسد ، اما در واقع راه های بی درد و حتی خوشمزه ای برای کاهش میزان سدیم وجود دارد.
غذاهای کنسرو شده یا فرآوری شده را کاهش دهید
بیشتر نمکی که می خورید از غذاهای کنسرو شده یا فرآوری شده مانند سوپ یا شام های یخ زده ناشی می شود – حتی مرغ یا گوشت های دیگر معمولاً در طول پردازش نمک اضافه می کنند. خوردن غذاهای تازه، جستجوی گوشت های بی غذای خوراکی و تهیه سوپ یا خورش های خود باعث کاهش چشمگیر سدیم شما می شود.
برای رژیم غذایی سالم برای قلب در غذا از ادویه جات برای طعم دهندگی استفاده کنید
پخت و پز در خانه باعث می شود تا کنترل بیشتری بر میزان مصرف نمک داشته باشید. از گزینه های بسیار خوشمزه برای جایگزین کردن نمک استفاده کنید. گیاهان تازه مانند ریحان ، آویشن یا پیازچه را امتحان کنید. از دیگر ادویه جاتی که در جایگزین نمک می توانید از آن استفاده کنید، زیره سبز می باشد.
جایگزین های نمک یا سدیم
چاشنی ها و غذاهای بسته بندی شده خود را با دقت انتخاب کنید و به دنبال غذاهایی با مارک بدون سدیم و یا سدیم کم باشید. با این وجود بهتر است خودتان در خانه غذا تهیه کنید و تا حد امکان از نمک استفاده نکنید.
برای داشتن رژیم غذایی سالم برای قلب آشپزی خود را در خانه اصلاح کنید
داشتن یک رژیم غذایی سالم برای سلامت قلب زمانی که بیرون از خانه غذاهای زیادی سفارش می دهید، شام های مایکروویوی و سایر غذاهای فرآوری شده را انتخاب می کنید، بسیار دشوار است. مواد غذایی تهیه شده در خارج از خانه دارای مقدار زیادی چربی، نمک و قند هستند. با پخت و پز در خانه کنترل بهتری در مورد محتوای غذایی خواهید داشت و همچنین می توانید در پس انداز و کاهش وزن کمک ویژه ای به خود داشته باشید. تهیه وعده های غذایی در خانه که به سلامت قلب شما کمک کند بسیار ساده تر آسان تر از آنچه شما تصور می کنید، می باشد. لازم نیست که یک آشپز با تجربه باشید تا بتوانید وعده های غذایی سریع و سالم تهیه کنید.
تمام خانواده را درگیر آشپزی کنید
وظایف خرید و آماده سازی مواد را خود و همسرتان انجام دهید و از فرزندان برای تهیه مواد غذایی کمک بگیرید. بچه ها از خوردن غذایی که خود در تهیه آن نقشی داشته اند لذت بیشتری می برند.
آشپزی را به صورت سرگرم کننده انجام دهید
اگر از ایده گذراندن وقت در آشپزخانه متنفر هستید ، باید در هنگام تهیه مواد غذایی برای خود سرگرمی ایجاد کنید. هنگام پخت و پز موسیقی دلخواه خود را بخوانید یا به رادیو و کتاب صوتی مورد علاقه خود گوش دهید.
غذاها را برای خوردن آماده کنید
اگر در طول هفته بسیار شلوغ و گرفتار می شوید، سعی کنید در زمان استراحت سبزیجات و میوه ها را برش دهید و آن ها را برای طول هفته آماده کنید.
روش های پخت و پز سالم برای قلب خود استفاده کنید
روش پخت و پز به اندازه انتخاب مواد غذایی سالم بسیار مهم و حیاتی است. با استفاده از مقدار کمی روغن زیتون و استفاده از ادویه جات به جای نمک یک غذای آبدار برای خود تهیه کنید.
فقط هفته ای یک یا دو بار طبخ کنید و برای کل هفته غذا آماده کنید
یک مقدار زیاد از غذاهای سالم برای قلب را بپزید و بقیه هفته باقیمانده آن را گرم کنید. برای روزهایی که وقت پخت و پز ندارید، وعده های غذایی خود را آماده کنید.
وزن خود را کنترل کنید
تحمل وزن اضافی به این معنی است که قلب شما باید سخت تر کار کند و این امر اغلب منجر به فشار خون بالا می شود و یکی از عمده دلایل بیماری قلبی می باشد. همچنین خوردن قند ، نمک و چربی های ناسالم به میزان کمتر باعث کاهش اندازه آنها در یک وعده غذایی و گام اساسی در از دست دادن یا حفظ وزن سالم است.
بیشتر بخوانید: شکل بدن و سلامت قلب و عروق