همه ما می دانیم که اضافه وزن خطرات و عواقب زیادی برای سلامتی دارد. تحقیقات نشان می دهند که چاقی و اضافه وزن 50 درصد احتمال مرگ زودرس را افزایش می دهد. اما آیا می دانستید که اگر وزنتان پایین تر از محدوده نرمال و طبیعی اش باشد هم در معرض خطر مرگ زودرس هستید؟ کمبود وزن منجر به بروز عوارضی مثل پوکی استخوان و ضعف سیستم ایمنی بدن می شود. بنابراین اگر از کم وزنی رنج می برید باید یاد بگیرید چطور وزنتان را به محدوده سالم و طبیعی برسانید. در این مطلب ما به بررسی این موضوع می پردازیم.
کمبود وزن چیست؟
کاهش وزن همیشه و برای همه افراد خوشایند نیست. با اینکه جامعه، تبلیغات و رسانه ها مدام داشتن اندامی باریک و لاغر را تبلیغ می کنند اما باید بدانید اگر وزنتان کمتر از شاخص توده بدنی (BMI) مناسب باشد این مساله عوارض و خطرات خاص خودش را دارد. شاید از خودتان بپرسید که شاخص توده بدنی (BMI) چیست؟
BMI شاخصی برای محاسبه وزن مناسب و ایده آل است که از طریق فرمول (وزن بر حسب کیلوگرم) تقسیم بر (قد × قد بر حسب متر) یا به توان 2 به دست می آید. اگر عدد به دست آمده در این شاخص از 18.5 کمتر باشد شما دچار کمبود وزن هستید و اگر بالاتر از 25 باشد شما به اضافی وزن یا چاقی مبتلا هستید.
کمبود وزن چه عواقبی برای بدن دارد؟
وزن بدن به طور طبیعی در دوره های مختلف زندگی تغییر می کند و دچار افزایش یا کاهش می شود. اما اگر می دانید که وزنتان بیش از حد پایین است حتما باید تحت نظر پزشک قرار بگیرید. کمبود وزن می تواند منجر به کاهش قدرت باروری، سیکل نامنظم قاعدگی و یا حتی توقف آن بشود. علاوه بر این لاغری بیش از حد با ضعف، تنگی نفس، پوکی استخوان و تضعیف سیستم ایمنی بدن همراه است و منجر به کاهش تمرکز و مشکلات روحی و روانی نیز می شود.
چطور می توان افزایش وزن سالم و موفقی داشت؟
برای اینکه وزنتان را افزایش بدهید لازم نیست تمام روز مشغول خوردن پیتزا، شیرینی و یا خوراکی های پر کالری باشید! این کار فقط باعث می شود که وزنتان به شکل ناسالم بالا برود و در آینده دچار مشکلات و بیماری های دیگری شوید. باید این را بدانید که اگر تغذیه سالم و درستی نداشته باشید؛ حتی اگر لاغر باشید باز هم در معرض ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 قرار دارید. افزایش وزن اگر به شکل سالم و اصولی انجام نشود ضررهای آن بیش از فوایدش است. برای افزایش وزن صحیح و اصولی نکاتی وجود دارد که در ادامه به آنها اشاره می کنیم.
کالری سالم بیشتری دریافت کنید
یک اصل اساسی درباره وزن وجود دارد: اگر بیشتر از آنچه که دریافت می کنید کالری بسوزانید وزنتان کاهش پیدا می کند. بنابراین سریع ترین راه برای افزایش وزن دریافت کالری بیشتر است. به طور متوسط یک فرد مذکر بالغ چیزی حدود 2500 کالری در روز می سوزاند. این میزان برای خانم ها حدود 2000 کالری است. برای افزایش وزن سالم، باید روزانه 500 کالری بیشتر از مقدار معمول دریافت کنید. یعنی در مجموع این مقدار برای آقایان 3000 و برای خانم ها 2500 کالری خواهد بود.
بهترین مواد غذایی برای افزایش وزن کدامند؟
همان طور که اشاره کردیم برای افزایش وزن باید تغذیه سالمی داشته باشید تا در آینده دچار مشکل نشوید. اما حالا این سوال مطرح می شود که باید دقیقا چه غذایی بخوریم تا وزنمان اضافه شود؟ پاسخ فقط یک جمله است: غذاهای سرشار از مواد مغذی. این جمله به این معناست که باید از مصرف هر نوع ماده غذایی فرآوری شده خودداری کنید. با اینکه مواد غذایی فراوری شده کالری بالایی دارند و به نظر می رسد برای افزایش وزن مفیدند اما در واقع فاقد هر نوع ماده مغذی هستند و سلامتی شما را به خطر می اندازند.
به طور کلی مواد غذایی سالم که مفیدند حاوی مواد زیر هستند:
- پروتئین: پروتئین به ساخت عضله در بدن کمک می کند. گوشت گاو و سایر گوشت های قرمز منبع خوبی از پروتئین هستند.
- کالری: مصرف غذاهایی مثل برنج به شما کمک می کنند تا بدون دریافت چربی و قند اشباع شده میزان کالری مصرفی تان را افزایش بدهید.
- چربی های خوب: ماهی و سبزیجاتی مثل آوودکادو سرشار از چربی های مفید و خوب هستند که نه تنها کالری مورد نیازتان را تامین می کنند بلکه امگا 3 موجود در آنها باعث تقویت سیستم ایمنی بدنتان نیز می شود.
- روغن های مفید: اگر قصد دارید از روغن برای افزایش کالری روزانه تان استفاده کنید سعی کنید روغن های خوب و مفید مثل روغن زیتون، کتان و کلزا که حاوی چربی های مفید هستند را انتخاب کنید.
- نشاسته: سبزیجاتی مثل سیب زمینی، چغندر و هویج هم می توانند کالری دریافتی شما را افزایش بدهند و هم ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین کنند.
وعده های غذایی تان را افزایش بدهید
یکی از دلایلی که می تواند باعث کمبود وزن شود این است که معمولا افراد خیلی لاغر تمایل زیادی به غذا خوردن ندارند. برای جلوگیری از این مساله بهتر است که به جای سه وعده غذا، وعده های غذایی تان را بیشتر و پر کالری تر کنید. با این کار نه تنها از غذا خوردن خسته نمی شوید بلکه کالری بیشتری هم دریافت می کنید و وزنتان افزایش پیدا می کند.
وعده های غذایی تان را برای افزایش وزن پر کالری تر کنید
یکی از بهترین راه ها برای افزایش وزن این است که هر چیزی که قرار است میل کنید را پربارتر و پر کالری تر کنید. مثلا روی نان تست صبحانه کره بادام زمینی بمالید یا روی آن موز قرار بدهید و یا آن را همراه با شربت افرا میل کنید. به مرغ کبابی تان کمی سس اضافه کنید یا آن را با مقداری پنیر میل کنید. به سالادهایتان روغن زیتون، تکه های سیب زمینی کبابی و دانه های آجیل اضافه کنید.
نیم ساعت قبل از غذا مایعات میل نکنید
آیا می دانستید حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مایعات از معده شما خارج شود؟ اگر معده تان را از مایعات پر کنید جایی برای غذا خوردن ندارید و به این ترتییب نمی توانید کالری مورد نیازتان را دریافت کنید. علاوه بر این آب و مایعات زیاد باعث هضم ضعیف مواد غذایی می شوند. مایعات اسید معده را رقیق می کنند و به این ترتیب بسیاری از مواد مغذی موجود در خوراکی ها جذب بدنتان نمی شود. بنابراین توصیه می شود که قبل از غذا خوردن مایعات ننوشید.
شیر بیشتری برای افزایش وزن مصرف کنید
شیر یکی از نوشیدنی های معجزه آسا برای افرادیست که قصد وزن اضافه کردن دارند. پروتئین موجود در شیر به افزایش عضلات شما کمک می کند. حتما از شیرهای پرچرب برای مصرف استفاده کنید چون کالری بیشتری دارند. علاوه بر این از مصرف فراورده های لبنی دیگر مثل ماست، پنیر و خامه را هم غافل نشوید.
سوالات رایج درباره افزایش وزن
آیا افزایش وزن در خانم ها و آقایان متفاوت است؟
در واقع آقایان زودتر از خانم ها می توانند وزنشان را بالا ببرند و دلیل آن هم ترشح تستوسترون در بدنشان است. دقیقا به همین علت مردان سریع تر از زنان می توانند وزن هم کم کنند. اما جای نگرانی نیست. اگر قصد دارید وزنتان را افزایش بدهید فقط کافیست که صبور باشید و با پشتکار زیاد مسیرتان را ادامه بدهید.
افزایش وزن در کودکان چگونه است؟
همه مواردی که قبلا به آنها اشاره کردیم درباره افزایش وزن کودکان هم صدق می کند. با این تفاوت که اگر کودکتان دچار کمبود وزن است و قصد دارید وزن او را زیاد کنید حتما باید با وسواس بیشتری مراقب سالم بودن تغذیه او باشید چون اگر کودکان از مواد غذایی ناسالم استفاده کنند رشدشان با اختلال مواجه می شود. به طور جدی توصیه می شود که حتما کودکتان تحت نظر یک متخصص رژیم غذایی وزن اضافه کند تا هم در آینده دچار مشکل نشود و هم مشکلات مربوط به کمبود وزن او زیر نظر پزشک برطرف شوند.
چه غذاهایی پر کالری محسوب می شوند؟
با اینکه دریافت کالری بیشتر برای افزایش وزن بسیار مهم است اما مهمتر از آن سالم بودن این کالری هاست. اگر از چربی ها و قندهای غیر طبیعی و مضر استفاده کنید شاید وزنتان خیلی زود افزایش پیدا کند اما در عین حال ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 نیز در شما افزایش پیدا می کند.
توصیه می کنیم که از شیر، برنج و میوه هایی مثل آووکادو استفاده کنید. هر یک عدد آووکادو حدود 320 کالری در خود دارد و سرشار از چربی های سالم و مفید برای بدن است. مصرف آوودکاو چربی بد خون(LDL) را کاهش و چربی خوب خون (HDL) را افزایش می دهد.
به خاطر داشته باشید که برای افزایش وزن سالم و درست بدن شما باید پروتئین، چربی های سالم و مواد مغذی دریافت کند. این مواد نه تنها باعث می شوند وزنتان افزایش پیدا کند بلکه باعث تقویت مغز، استخوان ها و سیستم ایمنی بدن شما هم می شوند. اگر قصد اضافه کردن وزنتان را دارید حتما در برنامه غذایی تان مواد زیر را بگنجانید:
- گوشت مرغوب
- ماهی های پر چربی
- سبزیجات فصل
- روغن زیتون
- تخم مرغ
- آجیل و خشکبار
- شکلات تلخ
- انواع توت ها