یکی از نگرانی های رایج در مورد رژیم های غذایی وگان ، تامین مواد مورد نیاز بدن است. ادعا های فراوانی وجود دارد که یک رژیم غذایی کاملا گیاهی، به راحتی تمام نیازهای غذایی روزانه را برآورده می کند. همچنین برخی از افراد، گیاهخواران را تشویق می‌کنند که از مصرف مکمل ها خودداری کنند. اما پیروی از این نوع توصیه ها می تواند به بدن شما آسیب برساند. در این مطلب به برخی از مکمل های غذایی مورد نیاز، در صورت پیروی از رژیم وگان، اشاره شده است.
ویتامین B12 در رژیم غذایی وگان
غذاهای سرشار از ویتامین B12 مورد استفاده وگان ها شامل غذاهای ارگانیک تصفیه نشده، قارچ های رشد کرده در خاک های غنی از ویتامین B12، اسپیرولینا، کلرلا و مخمر های مغذی هستند. برخی افراد معتقدند، گیاهخواران به اندازه کافی از غذاهای مناسب گیاهی مصرف می کنند. در واقع آنها نباید در مورد کمبود ویتامین B12 در بدن خود نگران باشند.
اما این نظریه هیچ پایه ی علمی ندارد. مطالعات متعدد نشان می‌دهند که خطر کمبود این ویتامین، در گیاهخواران و دنبال کنندگان رژیم غذایی وگان، بیشتر است. ویتامین B12 برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله متابولیسم پروتئین و تشکیل گلبول های قرمز منتقل کننده اکسیژن، بسیار مهم است. علاوه بر این، ویتامین B12 در سلامت سیستم عصبی شما نیز نقش اساسی دارد.
کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به کم خونی و همچنین آسیب سیستم عصبی شود. علاوه بر این، کمبود این ویتامین می‌تواند بیماری هایی مانند ناباروری، بیماری استخوان و بیماری قلبی را افزایش دهد. مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B12 برای بزرگسالان، 2.4میکروگرم و برای زنان باردار 2.6 میکروگرم و در هنگام شیردهی 2.8 میکروگرم است.
گیاهخواران و همچنین دنبال کنندگان رژیم وگان، برای پیشگیری از کمبود این ویتامین، باید غذاهای غنی از ویتامین B12 مصرف کنند. آنها همچنین می توانند از مکمل‌های ویتامین B12 نیز بهره ببرند. غذاهای غنی از این ویتامین معمولاً شامل شیر های گیاهی، محصولات سویا، غلات صبحانه و مخمرهای غذایی هستند.
ویتامین D
ویتامین D، یک نوع ویتامین محلول در چربی است که به تقویت جذب کلسیم و فسفر از بدن شما کمک می کند. این ویتامین همچنین بسیاری از فرآیندهای دیگر بدن، مانند عملکرد سیستم ایمنی، حافظه و ریکاوری و عضلات را تحت تاثیر قرار می دهد. میزان ویتامین D مورد نیاز روزانه بدن برای کودکان و بزرگسالان، 15 میلی گرم است. افراد مسن و زنان باردار یا شیرده، باید 20 میکروگرم ویتامین D، به طور روزانه مصرف کنند.
متاسفانه تعداد غذاهای حاوی ویتامین D ، بسیار کم و محدود است. این می تواند علت کمبود ویتامین D را در بین گیاهخواران و یا سایر افراد توجیه کند. بهترین روش برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین D، انجام آزمایش خون است. افرادی که قادر به دریافت کافی ویتامین D از طریق رژیم غذایی خود نیستند، لازم است که به طور روزانه مکمل مصرف کنند. آنها باید روزانه یک عدد مکمل ویتامین D2 یا ویتامین D3 مصرف کنند. دنبال کنندگان رژیم غذایی وگان می توانند از مکمل های ویتامین D وگان استفاده کنند.
اسیدهای چرب امگا 3 بلند زنجیر در رژیم غذایی وگان
اسیدهای چرب امگا 3 را می توان به دو دسته تقسیم کرد:
اسیدهای چرب امگا 3 ضروری: اسید آلفا لینولنیک، تنها اسید چرب امگا 3 ضروری است. این به این معنی است که شما تنها می توانید آن را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.
اسیدهای چرب امگا 3 بلند زنجیر: این دسته از اسیدهای چرب شامل اسید ایکوز اپنتائنوئیک و اسید دکوز هگزانوئیک است. آنها از نظر فنی ضروری تلقی نمی شوند. زیرا بدن شما می تواند آن ها را از اسید آلفا لینولنیک بسازد. اسیدهای چرب امگا 3 بلند زنجیر، نقش ساختاری در مغز و چشم شما ایفا می کنند دریافت کافی این اسید چرب برای رشد مغز و جلوگیری از التهاب، افسردگی و سرطان پستان مهم است. گیاهان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 بلند زنجیر شامل تخم کتان، دانه چیا، تخم گیاه شاهدانه، گردو و سویا هستند. در صورت ابتلای وگان ها به کمبود اسیدهای چرب امگا 3 بلند زنجیر، آنها می‌توانند از مکمل روغن جلبک استفاده کنند.
ید
دریافت کافی ید برای عملکرد سالم تیروئید، که باعث کنترل سوخت و ساز بدن می شود، بسیار مهم است. کمبود ید در دوران بارداری، می تواند منجر به عقب ماندگی ذهنی غیر قابل برگشت نوزاد شود. در بزرگسالان نیز عدم مصرف ید کافی، ممکن است منجر به کم کاری تیروئید شود. کمبود ید علائمی مانند سطح پایین انرژی، خشکی پوست، سوزن سوزن شدن دست و پا، فراموشی، افسردگی و افزایش وزن ایجاد می کند.
وگان ها در معرض خطر کمبود ید هستند. مطالعات نشان می دهند که کمبود ید در گیاهخواران، 50 درصد بیشتر از سایر افراد است. میزان مورد نیاز روزانه مصرف ید، 150 میکروگرم برای بزرگسالان است. زنان باردار در دوران بارداری باید 220 میلی گرم ید در روز مصرف کنند. همچنین به زنان شیرده توصیه می‌شود که میزان مصرف ید خود را به 290 میکروگرم در روز افزایش دهند.
غذاهای سرشار از ید شامل نمک ید دار، غذاهای دریایی، جلبک دریایی و لبنیات است. وگان ها و گیاه خواران لازم است که در طول روز 2.5 میلی گرم نمک یددار را برای رفع نیازهای روزانه ید خود مصرف کنند. افرادی که مایل به مصرف نمک یددار نیستند و همچنین قادر به مصرف غذاهای دریایی نمی باشند، می توانند از مکمل های ید استفاده کنند.