برنج ها دانه هایی پرمصرف و همه کاره هستند که مردم در سراسر جهان مصرف می کنند. برنج به عنوان یک غذای اصلی برای بسیاری از افراد به ویژه افرادی که در آسیا زندگی می‌کنند سرو می‌شود. برنج در چندین رنگ، شکل و اندازه عرضه می‌شود. اما محبوبترین آن‌ها برنج قهوه ای و برنج سفید است. برنج سفید رایج ترین نوع آن است. اما برنج قهوه‌ای به عنوان گزینه سالم‌تری شناخته می شود. به همین دلیل، بسیاری از افراد برنج قهوه ای را ترجیح می دهند.
در این مطلب شما را با فواید و مضرات هر دو گونه برنج آشنا خواهیم کرد.
تفاوت برنج قهوه ای و برنج سفید
تمام برنج ها تقریباً کاملاً از کربوهیدراتها تشکیل شده‌اند و مقادیر کمی پروتئین دارند و تقریباً فاقد چربی هستند. برنج قهوه ای یک دانه کامل است. این بدان معناست که شامل تمام قسمتهای دانه از جمله سبوس فیبری، جوانه مغزی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات است. از طرف دیگر سبوس و جوانه برنج سفید جدا شده است که مغذی ترین قسمتهای دانه هستند. برنج سفید مواد مغذی بسیار کمی دارد و به همین دلیل برنج قهوه‌ای معمولاً بسیار سالمتر از برنج سفید است.
برنج قهوه ای حاوی مقادیر بالاتری از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است
برنج قهوه ای مزایای بیشتری نسبت به برنج سفید دارد و مواد مغذی موجود در آن بیشتر است. این نوع برنج فیبر و آنتی اکسیدان های بیشتری دارد و همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مهم تری است. برنج سفید شامل منابعی بیشتر از کالری و کربوهیدراتهای خالی است و مواد مغذی بسیار کمتری دارد. 100 گرم برنج قهوه ای پخته شده 1.8 گرم فیبر دارد. در حالی که همان مقدار از برنج سفید فقط 0.4 گرم فیبر به بدن شما می دهد.
بیشتر بخوانید: ۴ ویتامینی که برای پوست معجزه می کنند
برنج قهوه ای غنی از ترکیبات مغذی است و مقدار آرسنیک بالاتری دارد
آنتی مغزی ها ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است توانایی بدن شما در جذب مواد مغذی را کاهش دهند. برنج قهوه ای حاوی یک آنتی مغذی معروف به اسید فیتیک یا فیتات است. همچنین ممکن است حاوی مقادیر بیشتری از آرسنیک باشد که یک ماده شیمیایی سمی است.
اسید فیتیک
اسید فیتیک ممکن است برخی از مزایای سلامتی را داشته باشد. اما همچنین توانایی بدن شما در جذب آهن و روی از مواد غذایی را کاهش می دهد. مصرف اسید فیتیک موجود در رژیم غذایی، در طولانی مدت ممکن است به کمبود مواد معدنی در بدن شما منجر شود. با این حال، این برای افرادی که رژیم غذایی متنوعی دارند، بسیار بعید است.
آرسنیک
برنج قهوه ای ممکن است حاوی مقادیر بالاتری از ماده شیمیایی سمی به نام آرسنیک باشد. آرسنیک یک فلز سنگین است که به طور طبیعی در محیط زندگی موجود است. اما به دلیل آلودگی در بعضی مناطق، ممکن است میزان آن افزایش یابد. مصرف طولانی مدت آرسنیک ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله سرطان، بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد.
برنج قهوه ای مقدار آرسنیک بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. با این حال اگر مصرف برنج شما در حد اعتدال باشد، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع، خطری وجود ندارد. اگر برنج بخش بزرگی از رژیم غذایی شما به شمار می رود، باید مصرف آرسنیک را به حداقل مقدار ممکن برسانید.
بیشتر بخوانید: چگونه رژیم غذایی، ورزش و کنترل وزن می تواند یک دهه به عمر اضافه کند؟
تاثیر مصرف برنج قهوه ای و برنج سفید بر قند خون و خطر ابتلا به دیابت
برنج قهوه ای سرشار از منیزیم و فیبر است که هردو به کنترل قند خون کمک می کنند. خوردن مرتب غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای به کاهش قند خون و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک می کنند.. از طرف دیگر مصرف بالای برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به بیماری دیابت در ارتباط است. این ممکن است به دلیل شاخص قند خون بالا باشد که سرعت افزایش قند خون بالا توسط غذاها را نشان می دهد.
سایر تاثیرات بهداشتی و سلامتی برنج قهوه ای و برنج سفید
برنج سفید و قهوه ای ممکن است در جنبه‌های دیگر سلامتی نیز متفاوت باشند. این شامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سطح آنتی اکسیدان و کنترل وزن می باشد.
عوامل خطر بیماری های قلبی
برنج قهوه ای حاوی لیگنان است. لیگنان که یک ترکیب گیاهی است که می تواند در برابر بیماری‌های قلبی از شما محافظت کند. مشخص شده که لیگنان ها باعث کاهش میزان چربی خون، کاهش فشار خون و کاهش التهاب در شریان ها می شود. مطالعات نشان می دهد مصرف برنج قهوه ای به کاهش چندین عامل خطرزای بیماری های قلبی کمک می کند.
غلات کامل مانند برنج قهوه ای ممکن است کلسترول کل و کلسترول LDL را کاهش دهد. مصرف برنج قهوه‌ای همچنین سبب افزایش کلسترول خوب یا HDL می شود.
وضعیت آنتی اکسیدانی
سبوس برنج قهوه ای حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های قدرتمند است. غلات کامل مانند برنج قهوه ای سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند. این مواد می توانند از ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 جلوگیری کنند. مطالعات همچنین نشان می‌دهد که برنج قهوه ای می تواند سطح آنتی اکسیدان خون در زنان چاق را افزایش دهد.
کنترل وزن
مصرف کردن برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید ممکن است وزن، شاخص توده بدنی و دور کمر و باسن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.