ویتامین D معمولاً به عنوان ویتامین آفتاب نیز شناخته می شود. این به این دلیل است که پوست شما اگر در معرض نور خورشید قرار گیرد ویتامین D تولید می کند. دریافت ویتامین D کافی برای سلامتی مطلوب، مهم است. این ماده به حفظ استخوان های سالم و سیستم ایمنی بدن کمک می کند. همچنین ممکن است از شما در برابر بسیاری از شرایط خطرزا محافظت کند. در این مطلب با ویتامین دی و میزان مورد نیاز بدن آشنا می شویم.
ویتامین D چیست و چرا برای بدن اهمیت دارد؟
ویتامین D متعلق به خانواده ویتامین های محلول در چربی است که شامل ویتامین های A، D، E و K می باشد. این ویتامین ها می توانند خوبی با چربی جذب و در بافت های کبد و چربی ذخیره شوند. دو شکل اساسی از ویتامین D در رژیم غذایی وجود دارد.
ویتامین D2: این نوع از ویتامین محلول در چربی، در غذاهای گیاهی مانند قارچ یافت می شود.
ویتامین D3: این ویتامین در غذاهای حیوانی مانند ماهی سالمون و زرده تخم مرغ یافت می شود. علاوه بر منابع حیوانی ویتامین D3 نور خورشید بهترین منبع طبیعی آن است. پرتوهای اشعه ماوراء بنفش ناشی از نور خورشید کلسترول موجود در پوست شما را به ویتامین D3 تبدیل می کند.
قبل از اینکه بدن شما بتواند از ویتامین D موجود در رژیم غذایی استفاده کند، باید از طریق یک سری مراحل فعال شود. ابتدا کبد ویتامین D رژیم غذایی را به فرم ذخیره سازی ویتامین D تبدیل می کند. این همان شکلی است که در آزمایش خون اندازه گیری می شود. سپس فرم ذخیره سازی توسط کلیه ها به شکل ویتامین D که توسط بدن استفاده می شود، تبدیل می شود. ویتامین D3 برای افزایش سطح ویتامین دی خون نسبت به ویتامین D2، 2 برابر موثرتر است.
نقش اصلی ویتامین دی D در بدن چیست؟
نقش اصلی ویتامین دی در بدن مدیریت میزان کلسیم و فسفر خون است. این مواد معدنی برای استخوان های سالم مهم هستند. تحقیقات نشان می دهد که ویتامین دی به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند. همچنین این ویتامین خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را کاهش می دهد. سطح پایین تر ویتامین دی در خون با خطر بیشتری برای شکستگی استخوان، بیماری قلبی، بیماری اسکلروز، چندین سرطان و حتی مرگ در ارتباط است.
شما تا چه اندازه به ویتامین دی برای سلامتی مطلوب بدن نیاز دارید نیاز بدن شما به امیدی به عوامل مختلفی بستگی دارد. این موارد شامل سن رنگ پوست میزان ویتامین دی فعلی خون مکان زندگی میزان قرار گرفتن در معرض آفتاب و موارد دیگر است.
تحقیقات فعلی نشان می‌دهد که مصرف ۲۵ تا ۱۰۰ میکروگرم ویتامین دی به طور روزانه ای رسیدن به سطح ویتامین دی سالم خون ایده‌آل است با این حال لازم است که ویتامین دی را بدون اجازه پزشک مصرف نکنید زیرا حد بالاترین ویتامین دی سبب ایجاد مشکلاتی برای بدن شما می شود
چگونه به کمبود ویتامین دی پی ببریم؟
کمبود ویتامین D تنها از طریق آزمایش خون قابل تشخیص است. بر طبق اعلام موسسات پزشکی، مقادیر زیر وضعیت ویتامین D شما را تعیین می کند:
- کمبود ویتامین دی: سطوح کمتر از 12 نانوگرم در میلی لیتر
- مقدار ویتامین دی ناکافی: سطوح بین 12 تا 20 نانوگرم در میلی لیتر
- ویتامین دی کافی برای بدن: سطح بین 20 تا 50 نانوگرم در میلی لیتر
- مقادیر بالای ویتامین دی بدن: سطوح بیشتر از 50 نانوگرم در میلی لیتر
با این حال مطالعات نشان می دهند که برای جلوگیری از شکستگی استخوان، ریزش مو و برخی از سرطان ها، سطح ویتامین دی خون باید 30 نانوگرم در میلی لیتر باشد.
بیشتر بخوانید: استخوان‌هایی سالم با راه‌های زیر
منابع ویتامین D
دریافت مقدار زیادی ویتامین دی از طریق نور خورشید بهترین را برای افزایش میزان آن در خون است. این بدان دلیل است که بدن شما با قرار گرفتن در معرض پرتوهای UV خورشید، بدن ویتامین D3 رژیم غذایی را از کلسترول موجود در پوست خارج می کند. با این حال افرادی که در مناطق آفتابگیر زندگی نمی کنند باید ویتامین دی بیشتری را از طریق غذاها و مکمل ها مصرف کنند.
بیشتر بخوانید: از فواید سلامت نور خورشید چه می دانید؟
منابع غذایی ویتامین D شامل موارد زیر است:
- روغن کبد ماهی کد: 1 قاشق غذاخوری از این روغن 27 درصد از میزان مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند.
- شمشیر ماهی پخته شده: 3 اونس از این ماهی ها 94 درصد میزان مورد نیاز روزانه شما را به ویتامین D تامین می کند.
- سالمون پخته شده: 3 اونس از این ماهی 74.5 درصد میزان مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند.
- ماهی کنسروی: خوردن 3 انس از این ماهی، 26 درصد از میزان مورد نیاز روزانه شما به ویتامین D را تامین می کند.
- جگر گاو پخته شده: 3 اونس از جگر گاو پخته شده 7 درصد از میزان مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند.
- قارچ پخته شده: 1 فنجان قارچ پخته شده حاوی 5.5 درصد از میزان مورد نیاز روزانه شما است.
اگر شما می خواهید از مکمل های ویتامین دی استفاده کنید، آنهایی را انتخاب کنید که حاوی ویتامین D3 هستند. زیرا ویتامین D3 میزان ویتامین دی خون را به مقدار بیشتری بالا می برد.