گردو یک نوع آجیل درختی است که از منطقه مدیترانه و آسیای مرکزی سرچشمه می‌گیرد. هزاران سال است که گردو بخشی از رژیم غذایی بشر به شمار می رود. این نوع آجیل سرشار از چربی های امگا ۳ است و حاوی مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان نسبت به سایر غذاها می باشد. مصرف گردو ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد و از بیماری‌های قلبی و سرطان جلوگیری کند.
مغز گردو اغلب به خودی خود به عنوان یک میان وعده مصرف می شود. همچنین می توان آن را به سالاد، پاستا، غلات صبحانه، سوپ و غذاهای پخته شده نیز اضافه کرد. گردو ها همچنین برای تهیه روغن گردو مورد استفاده قرار می گیرند. گونه های مختلفی از گردوی خوراکی وجود دارند. رایج ترین نوع گردوها، گردوی انگلیسی است که به آن گردوی فارسی نیز گفته می شود. این نوع از گردو در سراسر جهان رشد می کند.
بیشتر بخوانید: گردو موجب کاهش وزن می‌شود یا افزایش وزن؟!
در این مطلب هر آنچه که باید در مورد گردو بدانید آماده شده است.
ارزش غذایی گردوی خوراکی
65 درصد گردو از چربی و 15 درصد آن را پروتئین تشکیل می دهد. آنها از نظر کربوهیدرات در سطح پایینی قرار دارند. یک وعده گردو (30 گرم) حدود 14 تکه، مواد مغذی زیر را تامین می کند:
- کالری: 185
- آب: 4 درصد
- پروتئین: 4.3 گرم
- کربوهیدرات ها: 3.9 گرم
- شکر: 0.7 گرم
- فیبر: 1.9 گرم
- چربی: 18.5 گرم
محتوای چربی موجود در گردو
تقریباً 65 درصد از وزن گردو از چربی تشکیل شده است. مانند سایر آجیل ها، بیشتر کالری موجود در گردو از چربی حاصل می شود. این امر آنها را به یک ماده غذایی پر کالری و پر انرژی تبدیل کرده است. با این حال اگر چه مغز‌گردو سرشار از چربی و کالری است، اما در صورت جایگزینی آنها با سایر غذاها خطر ابتلا به چاقی و اضافه وزن را افزایش نمی دهد.
همچنین مغز‌گردو در چربی‌های اشباع نشده نسبت به سایر آجیل ها نیز، غنی تر است. فراوان ترین چربی اشباع شده موجود در گردو اسید چرب امگا 6 به نام اسید لینولئیک می باشد. آن ها همچنین حاوی درصد نسبتاً بالایی از اسید آلفا لینولنیک یا چربی امگا 3 سالم هستند. این نوع چربی در حدود 8 تا 14 درصد از کل چربی گردو را تشکیل می دهد. در واقع مغز‌گردو تنها آجیلی است که حاوی مقادیر قابل توجهی از اسیدهای چربی امگا 3 است.
ویتامین ها و مواد معدنی موجود در گردو
مغز‌گردو منبع عالی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. از جمله:
فلز مس: این ماده معدنی سلامت قلب را تقویت می‌کند. همچنین به حفظ استخوان ها، عصب ها و سیستم ایمنی بدن کمک می کند. اسید فولیک: اسید فولیک همچنین به عنوان فولات یا ویتامین B9 نیز شناخته می شود. اسید فولیک عملکردهای مهم بیولوژیکی فراوانی دارد. کمبود اسید فولیک در دوران بارداری ممکن است سبب نقایص مادرزادی شود.
فسفر: حدود 1 درصد بدن شما از فسفر تشکیل شده است. فسفر ماده معدنی است که عمدتاً در استخوان ها وجود دارد.
ویتامین B6: این ویتامین ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و سلامت عصب ها را نیز پشتیبانی کند. کمبود ویتامین B6 ممکن است سبب کم خونی شود.
منگنز: این ماده معدنی به مقدار زیادی در آجیل ها، غلات کامل، میوه و سبزیجات وجود دارد.
ویتامین E: در مقایسه با سایر آجیل ها، گردو حاوی مقادیر بالایی از یک شکل خاص از ویتامین E به نام گاما توکوفرول است.
سایر ترکیبات گیاهی موجود در گردو
مغز‌گردو حاوی مخلوط پیچیده ای از ترکیبات گیاهی فعال زیستی است. آنها به طور استثنایی سرشار از آنتی اکسیدان هستند که در پوست قهوه ای آن متمرکز شده‌اند.
برخی از ترکیبات قابل توجه گیاهی موجود در مغز‌گردو شامل موارد زیر است:
اسید الاژیک
این آنتی‌اکسیدان همراه با سایر ترکیبات مرتبط مانند الاگیتانین به مقادیر زیادی در گردو وجود دارد. اسید الاژیک آنتی اکسیدانی که است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش می دهد.
کاتچین
کاتچین یک آنتی اکسیدان فلاونوئید است که مزایای سلامتی مختلفی از جمله تقویت سلامت قلب را دارا می باشد.
ملاتونین
این نورو هورمون به تنظیم ساعت بدن شما کمک می کند. ملاتونین یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
اسید فیتیک
اسید فیتیک یک نوع آنتی اکسیدان مفید است. اما این آنتی اکسیدان می تواند جذب آهن و روی و از وعده های غذایی کاهش دهد. این مشکل به ویژه برای افرادی که رژیم های غذایی نامتوازن دارند، ایجاد نگرانی می‌کند.
بیشتر بخوانید: روش کاشت گردو
سخن آخر
گردو سرشار از چربی‌های سالم برای قلب و غنی از آنتی اکسیدان می باشد. علاوه بر این، مصرف گردو به طور منظم ممکن است سلامت مغز را بهبود می بخشد. همچنین گردو خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش می دهد.
این نوع از آجیل به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود. زیرا می تواند به تنهایی مصرف و یا به غذاهای پخته شده اضافه شود. به عبارت ساده تر، مصرف مغز‌گردو ممکن است یکی از بهترین کارهایی باشد که می توانید برای بهبود سلامتی خود انجام دهید.