مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در رژیم وگان + خطرات احتمالی

در مورد رژیم وگان چه می دانید؟ آیا می دانید چه مواد غذایی را می توانید مصرف کنید و از خوردن چه مواد غذایی در این رژیم باید پرهیز کرد؟ در این مقاله از بخش تغذیه الو دکتر به بررسی مواد غذایی مجاز و غیر مجاز رژیم وگان می پردازیم و خطرات احتمالی آن را مورد بررسی قرار می دهیم.

مواد غذایی که در رژیم وگان باید از مصرف آنها خودداری کنید

افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند، لازم است از مصرف محصولات حیوانی خودداری کنند. آنها از خوردن هر گونه غذای تولید شده از حیوانات و سایر مواد غذایی حاوی محصولات حیوانی پرهیز می کنند. این غذاها شامل موارد زیر هستند:

گوشت و مرغ: انواع گوشت ها مانند گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت گوساله، گوشت اسب، گوشت حیوانات وحشی. علاوه بر این، از خوردن مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین و غیره نیز باید پرهیز شود.

ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی، میگو، ماهی مرکب، صدف، کالاماری، خرچنگ و غیره ممنوع است.

لبنیات: لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و غیره نباید مصرف شوند.

تخم حیوانات: تخم پرندگان و آبزیان مانند تخم مرغ، بلدرچین، شترمرغ، ماهی و غیره ممنوع است.

مشتقات تهیه شده حیوانی: آب پنیر، لاکتوز، ژلاتین، اسیدهای چرب امگا 3 تهیه شده از ماهی، ویتامین D3 تهیه شده از حیوانات نیز نباید مصرف شوند.

مواد غذایی قابل مصرف در رژیم غذایی وگان

در رژیم غذای وگان انواع محصولات گیاهی، جایگزین محصولات حیوانی می شوند. مواد غذایی قابل مصرف در رژیم های غذایی وگان عبارتند از:

حبوبات: موادی مانند لوبیا، عدس و نخود فرنگی منبع عالی از مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی هستند.

آجیل و کره آجیل ها: آجیل ها به ویژه انواع فرآوری نشده آنها، منابع خوبی از آهن، منیزیم، روی، سلنیوم، فیبر و ویتامین E هستند.

انواع بذرها: بذرها به ویژه گیاه شاهدانه، چیا و بذر کتان خواص فراوانی دارند. این مواد حاوی مقادیر مناسبی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

انواع شیرها و ماست های گیاهی غنی از کلسیم: این مواد غذایی به گیاهخواران کمک می کنند که به میزان توصیه شده روزانه، کلسیم دریافت کنند. این مواد غذایی همچنین سرشار از ویتامین های B12 و D نیز، هستند.

جلبک: اسپیرولینا و کلرلا منابع خوبی برای پروتئین کامل گیاهی هستند. آنها همچنین سرشار از ید می باشند.

مخمر تغذیه ای: این یک روش آسان برای افزایش محتوای پروتئینی رژیم غذایی وگان است. همچنین شما می توانید برای اضافه کردن ویتامین B12 به رژیم غذایی خود، از این ماده استفاده کنید.

غلات: غلات منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، آهن، فیبر، ویتامین های گروه B و چندین ماده معدنی دیگر هستند.

غذا های گیاهی جوانه زده و تخمیر شده: جوانه زدن و تخمیر مواد غذایی گیاهی، می تواند به بهبود جذب مواد معدنی کمک کند.

میوه ها و سبزیجات: میوه ها و سبزیجات، غذاهای عالی برای افزایش مصرف مواد مغذی در رژیم غذایی وگان هستند. سبزیجات برگ دار مانند اسفناج و کلم سرشار از آهن و کلسیم هستند.

بیشتر بدانید: چگونه رژیم غذایی، ورزش و کنترل وزن می تواند یک دهه به عمر اضافه کند؟

مکمل هایی که باید مورد توجه قرار گیرند

ممکن است برخی از گیاهخواران، در دریافت غذاهای سرشار از مواد مغذی مشکل داشته باشند. در این حالت، مکمل های زیر می توانند به آنها کمک کنند:

ویتامین B12: ویتامین B12 به شکل سیانوکوبالامین بسیار مورد مطالعه قرار گرفته است. مصرف این مکمل می‌تواند برای بیشتر افراد، به ویژه گیاهخواران مفید باشد.

آهن: مکمل آهن تنها در صورت کمبود آن باید مصرف شود. مصرف بیش از حد آهن از طریق مکمل ها، می تواند عوارض سلامتی داشته باشد.

ید: افرادی که از رژیم های غذایی گیاهی پیروی می کنند، بهتر است روزانه یک مکمل ید یا نصف قاشق چای خوری نمک یددار مصرف کنند.

کلسیم، دوز مناسب مکمل های کلسیم، 500 میلی گرم یا کمتر از آن است. توجه کنید که مصرف همزمان کلسیم با مکمل های آهن یا روی، ممکن است جذب آنها را کاهش دهد.

روی: مکمل های روی به شکل گلوکونات روی یا سیترات روی می باشند. از مصرف همزمان این مکمل با مکمل های کلسیم خودداری کنید.

بیشتر بدانید: تفاوت ها و شباهت های رژیم غذایی گیاهی و رژیم وگان

خطرهای رژیم غذایی وگان و نحوه به حداقل رساندن آنها

پیروی از یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده که باعث محدود شدن غذاهای فرآوری شده و جایگزین کردن آنها با مواد مغذی می شود، برای همه مهم است. گفته می شود، افرادی که رژیم های غذایی وگان و برنامه ریزی شده دارند، در معرض کمبود مواد مغذی خاصی هستند. مطالعات نشان می دهند که گیاهخواران، در معرض کمبود ویتامین B12، ویتامین D، امگا 3، ید، آهن، کلسیم و روی هستند. کمبود این مواد مغذی در بدن، برای همه نگران کننده است. اما ممکن است برای افرادی که نیازهای بیشتری دارند، از جمله کودکان یا زنان باردار، خطرناک باشد.

ژنتیک شما و همچنین ترکیب باکتری های روده، ممکن است بر توانایی شما در استخراج مواد مغذی از رژیم غذایی وگان، تاثیر گذار باشد. یک روش برای به حداقل رساندن احتمال کمبود این مواد، محدود کردن میزان غذاهای وگانی فرآوری شده است. شما می توانید به جای غذاهای فراوری شده وگانی، از غذاهای گیاهی سرشار از مواد مغذی استفاده کنید.

لازم است که غذاهای غنی شده به ویژه غذاهای غنی از کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12، به صورت روزانه در رژیم غذایی شما یافت شوند. علاوه بر این، گیاهخوارانی که مایل به تقویت جذب آهن و روی بدن خود هستند، باید تخمیر، جوانه زدن و پخت و پز غذاها را امتحان کنند. علاوه بر این، اضافه کردن جلبک دریایی یا نمک ید دار به رژیم غذایی، می تواند به افزایش ید مصرفی کمک کند.