ارزش غذایی و کالری شاه ماهی + فواید موثر آن برای قلب و مغز

آیا از مصرف ماهی کنسرو شده دوری می کنید؟ در کل ایده خوبی است چون بسیاری از کنسروهای ماهی شامل ماهی هایی هستند که هیچ وقت نمی خواهید آن ها را بخورید! اما وقتی درباره مزایای زیاد شاه ماهی بشنوید، متوجه می شوید که تمام ماهی ها از نظر مزایا یکسان نیستند.

چرا شاه ماهی یکی از مواد غذایی سالم است؟ این ماهی کوچک اما خوشمزه حاوی امگا۳ و ویتامین D است که مزایای زیادی دارد؛ همچون کاهش خطر بروز اختلالاتی نظیر سرطان و بیماری قلبی.

شاه ماهی چیست؟

یک ماهی کوچک از خانواده Clupeidae است که شامل بیش از ۲۰۰ گونه متفاوت است. آیا شاه ماهی همچون ساردین است؟ هر دوی این ماهی ها متعلق به یک خانواده هستند اما از گونه یکسانی نیستند. در طبقه بندی شاه ماهی (که نام علمی آن Clupea است) سه تنوع گوناگون را خواهید یافت: شاه ماهی اطلسی (Clupea harengis)، شاه ماهی آروکانیا (Clupea bentincki) و شاه ماهی آرام (Clupea pallasii). شاه ماهی اطلسی و آرام از رایج ترین ماهی های خوراکی هستند و تاریخچه مصرف آن ها به بیش از ۱۰۰۰ سال پیش در کشورهای اروپایی بر می گردد.

از نظر اندازه و ظاهر چه نوع ماهی ای شاه ماهی است؟ این ماهی اندازه ای کوچک تا متوسط دارد و پولک های نقره ای و گوشت کرم رنگی دارد. این ماهی استخوان های خیلی کوچکی دارد که گاهی اصلا مشخص نیستند و معمولا قابل خوردن هستند. مزه شاه ماهی همچون سایر ماهی های سفید پولک دار توصیف شده است. شاه ماهی را می توان با روش های مختلف آماده کرد. اگر مزه این ماهی از نظرتان خوشایند نبود می توانید آن را سرخ یا کباب کنید.

ارزش غذایی شاه ماهی

یک واحد سه اونسی از شاه ماهی اگر چه کوچک به نظر می رسد اما حاوی ۱۵۰ درصد ارزش روزانه توصیه شده ویتامین D، و بیش از ۱۰۰ درصد امگا۳ ای است که بدن در هر روز احتیاج دارد. علاوه بر این، چندین ماده مغذی دیگر نیز به میزان زیاد در این ماهی یافت می شود (همچون ویتامین B12 و سلنیوم).

با توجه به تحقیقات صورت گرفته، یک اونس شاه ماهی اطلسی شامل این موارد است:

• ۷۳ کالری
• ۲.۷ گرم کربوهیدرات
• ۴ گرم پروتئین
• ۵ گرم چربی
• ۴۱۱ میلی گرم اسیدهای چرب امگا۳
• ۱۹۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین D که ۴۸ درصد DV (ارزش روزانه) است.
• ۱۶.۴ میکروگرم سلنیوم (۲۳ درصد DV)
• ۱.۲ میکروگرم ویتامین B12 (۲۰ درصد DV)
• ۲۴۱ واحد بین المللی ویتامین A (۵ درصد DV)
• ۰.۹ میلی گرم نیاسین (۵ درصد DV)

چگونه شاه ماهی با سایر ماهی ها مقایسه می شود؟ برای مثال آیا از نظر امگا۳ با سالمون و ماکرل در یک سطح است؟ ماکرل و سالمون دو ماهی ای هستند که بهتر است به طور مرتب مصرف شود چون از منابع اصلی اسیدهای چرب امگا۳ به شمار می روند. مصرف شاه ماهی نیز روش مناسبی برای افزایش دریافت اسیدهای چرب امگا۳ است چون در هر واحد آن حدود ۹۵۰ میلی گرم از این اسیدهای چرب موجود است.

مزایای شاه ماهی

۱_ کمک به سلامت قلب:

هم اکنون اصلی ترین دلیل مرگ و میر مردان بزرگسال در ایالات متحده آمریکا بیماری عروق کرونری قلب است. این بیماری با تغذیه نامناسب در ارتباط است و عوارض جانبی زیادی دارد. خوشبختانه شاه ماهی ماده غذایی است که به کاهش خطر بروز بیماری قلب کمک می کند. به علت وجود اسیدهای چرب چند غیر اشباع در شاه ماهی، مطالعات پیشنهاد می دهند افرادی که نگران خطر بیماری قلبی هستند، از آن به جای گوشت قرمز (همچون گوشت گاو) به عنوان منبع پروتئین استفاده کنند.

یکی از مزایای شاه ماهی برای قلب، وجود اسیدهای چرب است که به کاهش تری گلیسیرید بالا کمک می کند. تری گلیسیرید یک چربی در خون است که به میزان کافی برای سلامت قلب نیاز است. تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که اسیدهای چرب امگا۳ سبب کاهش فشار خون بالا و کاهش خطر بروز حمله قلبی و آریتمی می شوند. شاه ماهی به کاهش کلسترول نیز کمک می کند. ویتامین D و سلنیوم بالای شاه ماهی یکی دیگر از دلایلی است که این ماهی از سلامت قلب محافظت می کند. کمبود ویتامین D در بیش از ۹۰ درصد از افرادی که در ایالات متحده آمریکا زندگی می کنند، دیده می شود. کمبود این ماده مغذی ارتباط تنگاتنگی با وقوع بیماری قلبی دارد. پایین بودن سطح سلنیوم نیز با بیماری قلبی در ارتباط است.

۲_ خاصیت ضد التهابی:

در یک مطالعه، محققان به این نتیجه رسیدند که افرادی که کمردرد و گردن درد داشتند زمانی که این درد التهابی را با ایبوپروفن و مکمل امگا۳ درمان کردند، نتایج یکسانی دریافت کردند. مصرف مواد غذایی ضد التهابی همچون شاه ماهی به کاهش التهاب دردناک کمک می کند. علت این موضوع وجود امگا۳ و سطح بالای سلنیوم است. سلنیوم یک ماده مغذی ضد التهاب دیگر است.

بیشتر بدانید: فواید ماهی قزل آلا که از آن بی خبرید!

۳_ محافظت از سلامت ذهن:

شواهد علمی زیادی به ارتباط بین دریافت میزان بالای امگا۳ (همراه با نسبت درست امگا۳ به امگا۶) و کاهش سطح افسردگی اشاره کرده اند. یکی از دلایلی که اخیرا روی این روش درمانی تحقیقات زیادی صورت گرفته است، شیوع مشکلات سلامتی ناشی از مصرف داروهای سايكوتروپيک است. این داروها عوارض جانبی ای نظیر افزایش میزان سیگار کشیدن، چاقی مفرط و بیماری های قلبی دارند.

امگا۳ برای اختلال کم توجهی بیش فعالی (ADHD)؟ امگا۳ قادر است تاثیر چشمگیری روی کاهش علائم ADHD و سایر اختلالات نورولوژیکی داشته باشد، بدون این که عوارض جانبی خیلی از داروها را به همراه داشته باشد. برخی از تحقیقات نشان داده اند که کودکانی که برنامه غذایی شان حاوی میزان کافی امگا۳ بود، در عملکرد تحصیلی پیشرفت داشتند.

ویتامین D نقش مهمی در پیشگیری و کنترل اختلالات مغزی ایفا می کند. اگر چه نحوه عملکرد آن کاملا مشخص نیست اما به نظر می رسد که سطح بالای ویتامین D و امگا۳ با افزایش ترشح سروتونین، به کاهش شدت چندین اختلال (از جمله ADHD، اختلال دو قطبی، اسکیزوفرنی و رفتار تکانشی) کمک می کند. شاید به علت همین عملکرد ویتامین D، این ویتامین در تنظیم حال و حوصله، افزایش تمرکز و تقویت یادگیری و حافظه موثر است.

۴_ کمک به پیشگیری از بیماری های مربوط به سن:

برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف ماهی هایی (همچون شاه ماهی) که امگا۳ بالایی دارند، از دست دادن بافت ماهیچه اسکلتی را کاهش می دهد و سرعت پروسه پیری را کند می کند. یکی دیگر از پتانسیل های اسیدهای چرب امگا۳ به تاخیر انداختن یا کاهش سرعت بیماری آلزایمر است. به نظر می رسد که این خاصیت امگا۳ با توانایی آن در کاهش التهاب در ارتباط باشد.

سطح بالای ویتامین D (خصوصا ویتامین D ای که در شاه ماهی یافت می شود) به کاهش پروسه پیری کمک می کند. ویتامین D در سالم نگه داشتن استخوان ها برای طولانی مدت و کاهش خطر بروز اختلالاتی همچون پوکی استخوان و سایر اختلالات مربوط به تراکم استخوان نقش موثری ایفا می کند.

سلنیوم نیز به افزایش طول عمر کمک می کند. اگر چه سلنیوم یک ماده معدنی است که به میزان زیادی نیاز نیست اما برای بهره مندی از مزایای آن، به مصرف مرتب آن نیاز است.

۵_ کاهش خطر بروز سرطان:

یکی از عوامل مهم در سرطان سینه، نسبت امگا۳ در برنامه غذایی فرد در برابر امگا۶ است. مصرف زیاد امگا۳ با کاهش خطر بروز سرطان سینه در ارتباط است. این یافته ها اهمیت زیادی دارند. حتی بعد از تشخیص سرطان سینه، امگا۳ موجود در شاه ماهی به کاهش مشکلات پس از تشخیص (همچون مشکلات قلبی، نوروپاتی محیطی ناشی از شیمی درمانی، و مشکلات شناختی) کمک می کند. علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که نشان می دهند افرادی که ویتامین D زیادی مصرف می کنند کمتر در معرض سرطان روده بزرگ و پروستات قرار خواهند داشت.

بیشتر بدانید: 9 فایده روغن ماهی که لازم است بدانید

چگونه شاه ماهی را نمک سود کنیم

پروسه نمک سود کردن شاه ماهی یکی از روش های آماده کردن این ماهی طی چندین سال بوده است. این دستور تهیه حداقل ۱۰۰۰ سال پیش در اروپا ایجاد شد و هدف آن حفظ ماهی برای این بود که بتوان بعدها در زمستان هم از آن استفاده کرد. امروزه این ماهی نمک سود شده و آماده سرو، در بسته بندی در دسترس است. اما خیلی از افراد ترجیح می دهند که خودشان این ماهی ها را نمک سود کنند.

• اگر شاه ماهی کاملا تازه است، یک محلول آب نمک درست کنید و فیله ماهی را یک شب در این محلول بخوابانید.
• سپس یک محلول نمک سود تهیه کنید که شامل آب، شکر، سرکه و ادویه های گوناگون است (که این ادویه ها با توجه به دستور پخت تغییر می کنند).
• پس از جوشاندن و سرد شدن مایع نمک سود، می توانید شاه ماهی را همراه با طعم دهنده هایی نظیر لیمو و پیاز در آن قرار دهید. یک روز صبر کنید و سپس ماهی را مصرف کنید. می توانید شاه ماهی ها را برای ۳ تا ۴ هفته در فریزر نگه دارید.

علاوه بر نمک سود کردن، سایر روش های آماده کردن شاه ماهی چه هستند؟ سرخ شده، کبابی و دودی را امتحان کنید، همچون روش هایی که برای ساردین و سایر ماهی ها امتحان می کنید. این ماهی می تواند به طور خام هم مصرف شود. همان گونه که در هلند به روش خام مصرف می شود و یک غذای لذیذ در نظر گرفته می شود.

بیشتر بدانید: آیا می توان ماهی سالمون را خام خورد؟

خطرات و عوارض جانبی شاه ماهی

امروزه خیلی از افراد نگران مصرف زیاد ماهی و سطح زیاد جیوه موجود در برخی از انواع ماهی هستند. اما وقتی شاه ماهی و ساردین مصرف می کنید می توانید مطمئن باشید که انتخاب درستی دارید. این ماهی در مقایسه با بیشتر ماهی ها جیوه پایینی دارد. هر کیلوگرم شاه ماهی، ۰.۰۴ میلی گرم جیوه دارد. سازمان های ایالات متحده آمریکا ۰.۳ میلی گرم جیوه را بی خطر می دانند، که محتاطانه تر از استانداردهای تعیین شده توسط سازمان جهانی بهداشت است.

در بیشتر موارد این ماهی پرورشی نیست و دریایی است، در نتیجه خطر از دست دادن ارزش بالای اسیدهای چرب امگا۳ آن پایین است. از دست دادن اسیدهای چرب امگا۳ یکی از مشکلات ماهی های پرورشی است. شاه ماهی حساسیت زا نیست اما موارد شناخت شده ای از واکنش هیستامین ناشی از مصرف شاه ماهی فریزر شده وجود دارد. مسمومیت توسط ماهی سبب قرمز و متورم شدن پوست و ایجاد لکه روی پوست، سردرد و علائم مربوط به درد معده روده می شود. افرادی که از داروهای بازدارنده‌ مونوآمین اکسیداز (MAOI) برای افسردگی یا سایر اختلالات استفاده می کنند، نباید از شاه ماهی استفاده کنند چون تیرامین موجود در آن می تواند سبب ایجاد واکنش در فرد شود.

حقایق جالب درباره شاه ماهی

پیش از اختراع یخچال، نمک سود کردن ماهی ها نه تنها به افزایش ماندگاری ماهی کمک می کرد بلکه تجارت و نقل و انتقال آن ها را هم آسان تر می کرد. صید و نمک سود کردن شاه ماهی در قرون وسطی آغاز شد و هم اکنون در جوامع اروپایی ادامه دارد. شاه ماهی در ایالات متحده آمریکا نیز در دسترس است، اما خیلی رایج نیست و قسمتی از برنامه غذایی اصلی برای خیلی از آمریکایی ها نیست. بسته به محل زندگی، افراد به روش های مختلفی این ماهی را مصرف می کنند. برای مثال در هلند این ماهی به صورت خام هم سرو می شود. اما در روسیه، لهستان یا اوکراین با چغندر و مایونز سرو می شود.

در اسکاندیناوی شاه ماهی نمک سود شده را با نان چاودار مصرف می کنند. و بسیاری از یهودی هایی که در نیویورک زندگی می کنند، چرب ترین ورژن این ماهی خوش طعم را مصرف می کنند. به علت محبوبیت شاه ماهی در بین جامعه یهودی، این ماهی اغلب در دورهمی های مذهبی و اجتماعی آن ها و رستوران های آن ها یافت می شود. ساکنان لهستان‌، لیتوانی و اوکراین شاه ماهی نمک سود شده را به عنوان غذایی مخصوص در عید کریسمس سرو می کنند.

بیشتر بدانید: بیماری هایی که با مصرف ماهی خام منتقل می شوند!

کلام آخر

• شاه ماهی یک ماهی کوچک است و اغلب دریایی است نه پرورشی. مصرف این ماهی در برنامه غذایی اروپایی خیلی رایج است. این ماهی با ماهی ساردین هم خانواده است. این ماهی سطح سمی بودن خیلی کمی دارد.
• چه چیزی سبب موثر بودن شاه ماهی از نظر مغذی شده است؟ این ماهی مواد مغذی مهمی دارد (از جمله اسیدهای چرب امگا۳، ویتامین D و سلنیوم). این مواد مغذی برای مقابله با بیماری های قلبی و برخی از انواع سرطان و پیشگیری از آن ها اهمیت دارند.
• خیلی از اختلالات ذهنی و روانی وقتی با مصرف مواد غذایی سرشار از امگا۳ (همچون شاه ماهی) درمان شوند، نتایج رضایت بخشی را فراهم می کنند. ماهی های حاوی امگا۳ از مشکلات مربوط به سن، التهاب و درد مزمن پیشگیری می کنند.
• این ماهی اغلب در اروپا مصرف می شود، جایی که به عنوان یک غذای مهم در تعطیلات خاص سرو می شود. می توانید این ماهی را به صورت نمک سود شده خریداری کنید یا خودتان آن را نمک سود کنید.