تفاوت مراقبه ذهن آگاهی و مدیتیشن + تاثیرات آنها بر سلامتی

برنامه هایی که راهنمایی هایی در  خصوص مراقبه ذهنی یا مدیتیشن را ارائه می دهند به سرعت به برخی از پر مخاطب ترین برنامه های دنیا تبدیل شده اند. طبق گفته وال استریت ژورنال، صنعت مدیتیشن که عمدتاً برمراقبه آگاهانه ذهن متمرکز است، سالانه بیش از 1.2 میلیارد دلار ارزش دارد که برای کلاس های استودیویی، کارگاه های آموزشی، کتاب، دوره های آنلاین و برنامه ها صرف می شود.

با توجه به اینکه مراقبه ذهن آگاهی با ده ها فواید سلامتی مانند کاهش استرس و درد مزمن، محافظت در برابر بیماری های خطرناک و خواب بهتر مرتبط بوده است، بسیاری از افراد علاقمند به شروع تمرینات مدیتیشن به صورت منظم هستند.

به عنوان مثال، یک تحقیق مطالعاتی در سال 2019، در مورد “آموزش ذهن آگاهی با استفاده از برنامه تلفن های هوشمند” نشان داد که  ممکن است تأثیرات فوری بر خلق و خوی و استرس ایجاد شود، در عین حال مزایای طولانی مدت را نیز در پی دارد.

ذهن آگاهی به طور قطع تبدیل به یک کلمه کلیدی عظیم شده است، اما هنوز هم بسیاری از مردم در مورد اینکه دقیقاً به معنای “هوشیار بودن”  است یا خیر گیج شده اند، و آن ها را اشتباه می گیرند.

مراقبه ذهن آگاهی یا مدیتیشن چیست؟

در حالی که تعاریف زیادی از ذهن آگاهی وجود دارد، اما اصلی ترین آن عبارت است از: “یک وضعیت ذهنی که با تمرکز آگاهانه فرد در همان لحظه حاصل می شود.

حضور كامل و اگاهانه شما شامل تأیید و پذیرش احساسات خود، افكار و حس بدنی است،  این در حالی است كه بیش از حد تحت تاثیر واكنش آن ها قرار نگیرید.

تفاوت بین ذهن آگاهی و مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن یک عمل باستانی است و روش های زیادی برای مدیتیشن وجود دارد که ذهن آگاهی تنها یکی از آن ها است.هنگام نشستن، ایستادن، راه رفتن یا دراز کشیدن می توانید مدیتیشن کنید. ذهن آگاهی به معنای حفظ آگاهی لحظه به لحظه است که انجام آن در هنگام مدیتیشن آسانتر است. با این حال، روش های بسیاری برای ذهن آگاهی وجود دارد، زیرا می توانید در طول روز خود به صورت عمدی آگاه تر باشید.

مرکز چوپرا توضیح می دهد: “شما می توانید در هرزمان، هر جا و هر كسی و با هركس با هوشیاری و مشاركت در این زمینه تمرین كنید.”

مبانی ذهن آگاهی

افراد بسیاری مثل جان کبات زین، دکترای خود را با ایجاد مراقبه ذهن آگاهی مدرن معتبر می دانند. زین در سال 1979 برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی را در دانشکده پزشکی دانشگاه ماساچوست ایجاد کرد تا به بیمارانی که با طیف گسترده ای از مشکلات مانند درد مزمن و اعتیاد روبرو هستند، کمک کند.

دقیقاً در مدیتیشن چه اتفاقی می افتد؟

مردم مراقبه ذهن آگاهی را انجام می دهند تا عمدی تر و آگاه تر از افکار و محیط اطراف خود آگاه شوند. در حالی که مراقبه ذهن آگاهی می تواند یک روش رسمی باشد که در آن با بستن چشمان خود در سکوت بنشینید، می توانید به روش های دیگر مانند توجه بیشتر به کارهایی که هر روز انجام می دهید، تمرین کنید، نه اینکه به چند وظیفه ای که داشته اید فکر کنید یا حواس پرت شوید.

تقریباً هر وظیفه ای که در یک روز انجام می دهیم، خواه مسواک زدن به دندان ها، غذا خوردن، صحبت با دوستان یا ورزش کردن می تواند با آگاهی بیش تر انجام شود. ”

آنچه در هنگام تمرین ذهنی می توان انتظار داشت:

به جای انجام وظایف عادی روزانه تان، خوابیدن، تمرکز خود را روی آنچه انجام می دهید و احساس می کنید بیشتر کنید. شما به جای اینکه اجازه دهید ذهنتان سرگردان باشد، متوجه افکار و احساسات خود می شوید. ایده این است که به جای بررسی گذشته و یا برنامه ریزی برای آینده، از آنچه اکنون تجربه می کنید آگاه باشید.

در طول مدیتیشن آگاهانه ذهن، معمولاً تمرکز خود را روی چیزی ثابت، مانند نفس یا صداهای خود در محیط خود نگه می دارید. کانون دقیق شما بسته به تکنیک های مدیتیشن مورد استفاده شما متفاوت است.

ممکن است تصمیم بگیرید که روی یک نماز، مناجات، یک تصویر خاص در ذهن خود، یک شعله شمع یا یک تصویر مذهبی تمرکز کنید. به عنوان مثال، در مراقبه متعالیه، یک مانتره را به سکوت خود تکرار کنید که به عنوان کانون توجه شما باشد، در حالی که در مراقبه ویپاسانا (یکی از قدیمی ترین روش های مراقبه بودایی) معمولاً توجه خود را بر نفس خود تثبیت می کنید.

در حالی که سعی می کنید به موضوع توجه کنید، شما به عقاید خودمان گوش می دهید بدون اینکه در آن ها گیر بیفتید. متوجه می شوید که چگونه افکار به طور مداوم ظاهر می شوند، اما  حتی اگر آن ها را دنبال نکنید، ترک یا تغییر می دهید. شما برای به دست آوردن خودآگاهی از این روش استفاده می کنید. به جای تلاش برای متوقف کردن افکار خود یا قضاوت در مورد آن ها، با کنجکاوی و دلسوزی به آن ها نزدیک می شوید.

فواید سلامتی مدیتیشن

مراقبه ذهن آگاهی در هنگام بهبود سلامت جسمی و روانی شما چه کاری می تواند انجام دهد؟ بر اساس صدها مطالعه تحقیقاتی انجام شده در طی چند دهه گذشته، آنچه را می دانیم در اینجا آورده شده است:

به کاهش اضطراب کمک می کند

مطابق مقاله سال 2016 که در مجله BJ Psych Bulletin منتشر شده است، “مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی در طیف گسترده ای از اختلالات روانی، با قویترین شواهد برای استفاده در افسردگی و اضطراب، مورد آزمایش قرار گرفته اند.

هنگامی که مدیتیشن می کنید، از پرش به جلو و عقب بین گذشته و آینده به ذهن خود می پردازید، که می تواند احساساتی مانند نگرانی، پشیمانی، گناه، علائم اضطراب و وحشت را برانگیزید. می بینید  وقتی که ذهن شما وقتی مشغول مراقبه است و به الگوهای عادت توجه می کند، سپس  با انجام تمرین بیرون دادن نفس خود (یا یک کار دیگر) ذهنتان را از سرگردانی نجات داده و گرفتار مشکلات دیگری نیستید.

یک کارآزمایی کنترل شده تصادفی شده در سال 2013 نشان داد که ذهن آگاهی در بیماران مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر، تأثیر مفیدی بر علائم اضطراب دارد. در حالی که یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که می تواند خطر ابتلا به افسردگی بالینی را کاهش دهد. وقتی در برابر جدی گرفتن تمام افکار منفی خود مقاومت می کنید، کمتر به خود انتقاد می کنید و دلسوزی بیشتری می کنید، به علاوه معمولاً همدلی بیشتر برای دیگران نیز خواهید داشت.

می تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مرتبط با استرس را کاهش دهد

نویسندگان دانشگاه هاروارد می گویند: “هشت مورد از 10 آمریکایی استرس را در زندگی روزمره خود تجربه می کنند و سختی را برای آرامش بدن و آرام کردن بدنشان انجام می دهند. ذهن، که آن ها را در معرض خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری ها قرار می دهد. ”

امروزه ذهن آگاهی به اندازه ورزش، یوگا و حتی خوردن یک رژیم غذایی سالم در محافظت از سلامتی شما مؤثر است. همچنین ممکن است به لطف تأثیرات مثبت آن بر تولید هورمون استرس مانند سطح کورتیزول و سیستم ایمنی بدن، باعث کاهش درد مزمن شود.

تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن یا مراقبه سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تحریک می کند، که وظیفه ایجاد آرامش بیشتر و غلبه بر موقعیت های استرس زا را بر عهده دارد، برانگیختگی را کاهش می دهد و با آن مبارزه می کند. این می تواند منجر به بهبود سلامت جسمی مانند فشار خون پایین، فشار عضلانی کمتر، سردردهای تنشی کمتر و هضم بهتر شود.

ممکن است به بهبود خواب کمک کند

تعداد فزاینده ای از مطالعات نشان می دهد که مراقبه با ذهن می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. دلیل این امر می تواند در استراحت و خوابیدن به شما کمک کند، زیرا باعث کاهش شایعات و نگرانی می شود، به علاوه بدن شما را شل می کند.

یک مطالعه در سال 2018 اثرات یک هفته درمان ذهن آگاهی را به هیچ درمانی در گروه کنترل لیست انتظار مقایسه کرد. یافته ها نشان داد، افرادی که در ذهن آگاهی آموزش دیده اند، دچار بی خوابی و اختلال خواب کمتر و کیفیت خواب و خواب آلودگی را تجربه می کنند.

افراد حاضر در  یک گروه آزمایشاتی که تمرینات ذهن آگاهی  را انجام می دادند در نتیجه آن ارزیابی که سه ماه به طول انجامید، پیشرفت های چشمگیری نشان دادند. می تواند به کودکان کمک کند احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشند

كودكان و نوجواناني كه مشغول فعاليت هاي ذهن آگاهي هستند ممكن است از بهبود تمركز، ارتباطات، مهارت هاي مقابله و عزت نفس بهره مند شوند.

مقاله سال 2019 که در ژورنال Current Opinion in Pediatrics منتشر شده است توضیح می دهد که مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند تعدادی از مشکلات را که معمولاً توسط نوجوانان تجربه می شود، کاهش دهد، از جمله:

• علائم اضطراب و افسردگی
• زیاد خوردن / پرخوری
• اختلالات خوردن
• عدم تنظیم احساسات
• بیش فعالی
• مشکلات خواب
• بیماری مزمن و دردناک
• استرس
• بیش فعالی
• مربوط به عملکرد در مدرسه و ورزش
• می تواند اعتیاد و عادات مخرب را بهبود بخشد

از آنجا که مدیتیشن آگاهانه به افراد کمک می کند تا سریعتر از وقایع ناراحت کننده عاطفی دور شوند، به علاوه انعطاف پذیری را افزایش می دهد که از طریق آن می توان به وقایع استرس زا پاسخ داد، برای غلبه بر اعتیاد نیز مفید است.

یافته های تحقیق حاکی از آن است که برای کاهش رفتارهای ناخواسته کار می کند زیرا افراد را آموزش می دهد تا ابتدا متوجه افکار / هوس های خود شوند و سپس برای راه دور کردن از این افکار، بدون اینکه وارد آن ها شوند، استراتژی های مختلفی را تمرین کنند. مقاله ای در سال 2018 منتشر شده در علوم اعتیاد و بالینی می گوید:

مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی (MBI) به عنوان درمانی برای رفتارهای اعتیاد آور، از جمله نوشیدنی های الکلی، استعمال دخانیات، سوء مصرف مواد مخدر و استفاده از مواد غیرقانونی مانند کوکائین و هروئین مورد بررسی قرار گرفته است. فرآیندهای روحی و روانی یکپارچه برای تنظیم خود و پردازش پاداش انجام آن است.

چگونه شروع کنیم

اکنون که دلایل بسیاری برای اتخاذ یک مدیتیشن را می دانید، حتماً می خواهید بدانید که، “چگونه می توانید مدیتیشن را انجام دهید؟” در اینجا آمده است که اگر مبتدی باشید، با استفاده از یک تکنیک اساسی مدیتیشن که تمرکز آگاهی شما را بر عهده دارد، ذهن آگاهی را تمرین کنید. که آن تکنیک تنفس است.

با تصمیم گیری در مورد مدت زمانی که می خواهید تمرین کنید، شروع کنید. در ابتدا توصیه می شود برای ایجاد یک عادت، به جلسات کوتاه اما مداوم مانند پنج یا 10 دقیقه در روز بچسبید. همانطور که پیشرفت می کنید، ممکن است بخواهید روزانه 2 تا 60 دقیقه به مدیتیشن بپردازید. مکانی را انتخاب کنید که در آن راحت باشید و دست نخورده باشد. این بسته به اولویت شما می تواند در داخل یا خارج باشد.

تصميم بگيريد كه کدام  وضعيت براي شما مناسب تر است، يكي را انتخاب كنيد كه به شما امكان مي دهد احساس راحتی كنيد اما هوشیار باشيد. ممکن است بخواهید با پاهای متقاطع و ستون فقرات راست بنشینید یا دراز بکشید، اما به خاطر داشته باشید که هدف از مدیتیشن به خواب رفتن نیست. در صورت کمک به شما می توانید از صندلی، کوسن مراقبه، تقویت کننده، پتو و غیره نیز استفاده کنید.

بدن خود را آرام نگه دارید، چشمان بسته یا کمی باز کنید، بازوها به آرامی و نرمی در سمت خود آویزان شوند. سعی کنید عضلات خود را شل کنید، اما پشت و گردن خود را زیاد سفت نکنید.

توجه خود را به نفس کشیدن خود جلب کنید، روی صداها، احساسات در بدن یا هر چیز دیگری که توجه شما را در مورد نفس شما جلب می کند، توجه کنید.

این زمانی است که ذهن شما شروع به سرگردانی می کند، که انتظار می رود و عادی باشد. به آرامی توجه خود را به نفس خود بازگردانید. ذهن شما به احتمال زیاد باعث ایجاد افکار می شود که شما را منحرف می کند، اما نکته اصلی مراقبتی این است که بدون رعایت واکنشی، افکار خود را دور کنید.

مهم نیست که چقدر توجه شما از نفس شما دور می شود، سعی کنید خود را قضاوت نکنید و تسلیم نشوید. وقتی زمان تمام شد، لحظه ای توجه کنید که بدن شما چه احساسی دارد و هرگونه تغییر در احساسات شما ایجاد می شود. چند لحظه مکث کرده و در صورت احساس وضوح و آرامش بیشتر متوجه شوید.

ترکیب زندگی روزمره با مدیتیشن

بعضی از تمرینات ذهن آگاهی که می توانید هر روز آن ها را اجرا کنید، کدامند؟ این که آیا شما در هنگام نشستن، پیاده روی یا خوابیدن، مراقبه خود  کدام حالت را ترجیح می دهید، در اینجا روش هایی وجود دارد که می توانید با استفاده از آن ها حتی امروز تمرین خود را شروع کنید:

یک مکان آرام در خانه پیدا کنید که بتوانید در آن بنشینید و به مراقبه ذهنی مورد علاقه خود درباره فیلم ها، برنامه ها یا پادکست های YouTube گوش دهید. اکنون صد ها مدیتیشن رایگان ذهن آگاهی وجود دارد که به صورت آنلاین در دسترس هستند، بنابراین جستجو کنید تا معلمی را پیدا کنید که با شما هماهنگ باشد.

متعهد شوید که یک برنامه مراقبه را به مدت 10 روز پشت سر هم امتحان کنید، که ممکن است برای چسباندن این عادت کافی باشد.

اگر یک مراقبه فعال بیشتر به شما سلامتی می کند، با یوگا یا راه های دیگر استفاده از ورزش به عنوان مراقبه فعال آزمایش کنید. شما می توانید این کار را با تمرکز بر نفس خود هنگام حرکت انجام دهید، و متوجه شوید که قسمت های مختلف بدن چگونه احساس می شود و ریتم حرکات خود را تنظیم می کنید.

اگر علاقه دارید تمرین خود را به سطح بعدی برسانید، یادگیری تکنیک های پیشرفته مراقبه در یک مرکز آموزشی را در نظر بگیرید. شما حتی ممکن است به اندازه کافی شجاع باشید که یک مراقبه ی ساکت را امتحان کنید، که طی آن چند روز با کسی دیگر حرف نمی زنید.

نتیجه

مراقبه ذهن آگاهی چیست؟ این یک وضعیت روانی است که با تمرکز آگاهی فرد در لحظه حاضر بدست می آید.

از مزایای مراقبه می توان به کاهش خطر استرس، اضطراب، افسردگی، مشکلات خواب، اختلالات خوردن، درد مزمن، ADHD در نوجوانان و موارد دیگر اشاره کرد.

تمرین های مختلف ذهن آگاهی وجود دارد که می تواند به بهبود سلامت جسمی و روحی شما  از جمله نشستن، راه رفتن و حرکات مراقبتی کمک کند. می توانید روی نفس، صداها، بدن، تصاویر، مانترا و موارد دیگر تمرکز کنید.

برای شروع کار، برنامه ها یا فیلم های آموزشی در خصوص ذهن آگاهی یا حضور در کلاس را در نظر بگیرید. با حداقل 10 دقیقه در روز می توانید خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط با استرس را کاهش دهید، در حالی که به طور کلی زندگی شما را بهبود می بخشد.