منتظر ماندن در صف های طولانی ، برخورد با نیش و کنایه همکاران ، رانندگی در یک ترافیک تمام نشدنی، همه اینها می‌توانند کمی بیشتر هم شوند. احساس خشم و عصبانیت از این دلخوری ها و ناراحتی های روزانه یک واکنش عادی به استرس است، اما اینکه بخواهید تمام وقت خود را در ناراحتی و عصبانیت بگذرانید، می‌تواند صدمه بزرگی و جبران ناپذیری را به وجود بیاورد.
بر روی طغیان خشم و عصبانیت خود سرپوش نگذارید و یا اینطور فکر نکنید که فوران خشم شما ممکن است باعث آسیب زدن به روابط شخصی و حرفه ای شما شود، اما این موضوع می تواند بر روی سلامتی شما تاثیر بگذارد. فرو نشاندن مداوم ناامیدی و سرخوردگی، می‌تواند منجر به بروز واکنش های فیزیکی و احساسی از جمله فشار خون بالا و اضطراب شود .
خبر خوب این است که شما می‌توانید به طور سازنده ای خشم خود را مدیریت و کنترل کنید . یک منبع مطالعاتی معتبر در سال ۲۰۱۰ خبری را منتشر کرد مبنی بر اینکه ابراز خشم و عصبانیت به یک روش درست و صحیح، حتی می‌تواند باعث شود که احتمال ابتلا به بیماری های قلبی نیز کاهش پیدا کند.
برای کنترل خشم و عصبانیت نفس عمیق بکشید
در اوج عصبانیت، چشم پوشی کردن از نفس کشیدن، کار راحت و آسانی است . اما این نوع تنفس سطحی در زمان عصبانیت، می تواند شما را در حالت مبارزه یا گریز نگه دارد.
برای مبارزه با این حالت ، سعی کنید نفس های آرام و کنترل شده ای داشته باشید و به جای اینکه از قفسه سینه نفس بکشید، از طریق شکم نفس بکشید. این کار به بدن شما اجازه می‌دهد که به سرعت خودش را آرام کند .
همچنین می توانید این تمرین تنفسی را به همراه خود داشته باشید:
- یک صندلی و یا جایی را پیدا کنید که بتوانید راحت بنشینید و گردن و شانه های خود را کاملا شل بگیرید.
- از بینی خود نفس عمیق بکشید و به بالا و پائین رفتن شکم خود توجه داشته باشید.
- نفس خود را از دهان بیرون دهید .
- سعی کنید این تمرین را 3 بار در روز و به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.
مانتراهای آرامش بخش را با خود تکرار کنید
تکرار یک عبارت آرامش بخش می‌تواند ابراز احساسات دشواری از قبیل عصبانیت و سرخوردگی را آسان تر کند .
زمانی که احساس می کنید به دلیل وجود یک موقعیت ناراحت کننده ، در وضعیت بدی قرار دارید، سعی کنید عبارات” سخت نگیر” یا” همه چی خوب است” را به آرامی تکرار کنید.اگر بخواهید می‌توانید این کار را با صدای بلند نیز انجام دهید ، اما می‌توانید این عبارات را زیر لب و یا در ذهن خود نیز بگویید.
همچنین می‌توانید لیستی از عبارات را در گوشی خود برای یادآوری سریع قبل از انجام یک کار پر استرس یا جلسه کاری چالش برانگیز نگهداری کنید.
بیشتر بدانید: هنگام خشم و عصبانیت ورزش نکنید!
برای کنترل خشم و عصبانیت تصویرسازی را امتحان کنید
پیدا کردن یک مکان شاد و مفرح در مدت زمانی که پرواز تاخیر دارد و یا در یک شکست شغلی، می تواند به شما کمک کند که در آن لحظه احساس آرامش و راحتی بیشتری داشته باشید.
در هنگام مبارزه با تنش ، سعی کنید با به تصویر کشیدن یک تصور ذهنی، بدن و مغز خود را آرام کنید:
- به یک مکان واقعی و یا خیالی فکر کنید که باعث می شود احساس خوشحالی، آرامش و امنیت کنید که می تواند یک سفر به کوه هایی باشد که سال گذشته به آنجا رفته اید و یا یک ساحل عجیب که دوست دارید یک روزی از آن دیدن کنید.
- با تجسم خود در آنجا بر روی جزئیات حسی تمرکز کنید. بوها ، مناظر و صداهایی که در آنجا حس خواهید کرد، چه هستند؟
- از تنفس خود اطلاع و آگاهی داشته باشید و این تصویر را در ذهن خود نگه دارید تا زمانی که احساس می کنید اضطراب و تشویش شما به سطح بالایی می رسد.
بیشتر بدانید: چرا ابراز خشم و عصبانیت برای انسان خوب است؟
دقیق و کنترل شده، بدن خود را حرکت دهید.
گاهی اوقات ، نشستن هم می تواند باعث شود که احساس اضطراب و نگرانی بیشتری بکنید. حرکت دادن بدن با انجام حرکات یوگا و یا دیگر تمرینات آرام بخش، می تواند سفتی و تنش عضلات را از بین ببرد.
بار دیگر که با یک وضعیت پر دغدغه و استرس زا روبرو شدید ، سعی کنید پیاده روی کنید و یا حتی یک رقص سبک انجام دهید تا ذهن خود را از استرس دور نگه دارید .
بررسی کردن جوانب فکری خود برای کنترل خشم و عصبانیت
لحظه های پر استرس، می تواند درک شما را از واقعیت پیچیده تر کند و باعث شود که احساس کنید دنیا از دسترس شما خارج است. دفعه بعد که احساس عصبانیت می کنید ، سعی کنید چشم انداز و جوانب فکری خود را بررسی کنید.
هر کسی گاهی اوقات،روزهای بدی را تجربه می کند اما روزهای بعدی را با تازگی و شادابی شروع خواهد کرد.
عصبانیت و ناامیدی خود را ابراز کنید
طغیان و فوران خشم و عصبانیت، هیچ لطفی برای شما ندارد، اما به این معنا نیست که شما نمی‌توانید ناامیدی و عصبانیت خود را به یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضاء خانواده پس از داشتن یک روز بسیار بد، در میان بگذارید. به علاوه ، این کار به شما اجازه می‌دهد که کمی از عصبانیت خود را ابراز کنید و مانع از این می شود که خشم و عصبانیت را در درون خود نگه دارید.
بیشتر بدانید:کنترل خشم احساس آرامش بیشتر
شوخ طبعی می تواند به کنترل خشم و عصبانیت بیانجامد
داشتن حس شوخ طبعی در لحظه ای که دچار هیجان می شوید، می‌تواند به شما کمک کند تا یک دیدگاه متعادلی داشته باشید و به این معنی نیست که شما باید به سادگی از مشکلات خود گذر کنید و به آنها بخندید، اما می توانید به گونه ای به آنها نگاه کنید که بتوانند به شما کمک کنند.
بار دیگری که احساس عصبانیت کردید ، تصور کنید که این سناریو از دید یک فرد غریبه، چگونه به نظر می رسد؟ آیا ممکن است که این کار برای آنها جالب و خنده دار باشد ؟
با جدی نگرفتن خشم خود ، شانس بیشتری دارید که ببینید همین ناراحتی های جزئی و کم اهمیت، چگونه می توانند بر روی زندگی شما تاثیر بگذارند.
محیط خود را تغییر دهید
در هنگام عصبانیت، با ترک کردن محل، به خودتان استراحت دهید.
اگر خانه شما به هم ریخته است، کاری کنید که استرس به شما وارد نشود، مثلا رانندگی کنید و یا پیاده روی کنید و بعد از این مدت،احتمالا متوجه این نکته خواهید شد که در هنگام برگشت به خانه ، بهتر می توانید خانه را مرتب کنید.
تشخیص محرک ها و پیدا کردن گزینه های جایگزین
اگر رفت و آمد روزانه، شما را به گلوله ای از خشم و ناامیدی تبدیل می‌کند، سعی کنید مسیر دیگری را پیدا کنید و یا زودتر محل کار خود را ترک کنید .آیا در محل کار خود، همکاری دارید که همیشه ضربات آهسته و پیوسته ای را بر روی میز میزند؟ در اینگونه مواقع به دنبال هدفون هایی باشید که مانع از رسیدن سر و صدا به گوش های شما می شوند.
از چیزهایی که باعث عصبانیت شما می‌شوند، سر در بیاورید. زمانی که بدانید چه چیزهایی باعث عصبانیت شما می شوند، بهتر می‌توانید از بروز آنها جلوگیری کرده و کاری کنید که به دام آنها نیفتید.
اگر مطمئن نیستید که منشاء عصبانیت شما از کجا می باشد،سعی کنید لحظه ای که عصبانی می شوید را به خود یادآوری کنید.در این زمان، خوب بررسی کنید که چه چیزی منجر به احساس خشم و عصبانیت در شما می‌شود. آیا در آن لحظه با آدم خاصی بوده اید؟ چه کاری انجام می دادید؟ چطور احساسات شما منجر به بروز عصبانیت شده است؟
بیشتر بدانید: چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟
تمرکز بر آنچه که احساس می کنید برای کنترل بر خشم و عصبانیت
فکر کردن به بدشانسی هایی که در طول روز داشته اید، به نظر طبیعی است اما در کوتاه مدت و یا طولانی مدت به شما کمکی نخواهد کرد .
به جای آن ، بر روی آنچه که باعث بروز حس خوبی در شما شده است، مجددا تمرکز کنید. اگر نمی‌توانید نقطه روشنی را در آن روز پیدا کنید، می‌توانید به این فکر کنید که ممکن بود اوضاع از آنچه که تصورش را بکنید، بدتر شود.
بیشتر بدانید: نحوه ی کنترل خشم در مقابل کودکان
به دنبال کمک گرفتن باشید
اینکه گاهی اوقات احساس ناراحتی و عصبانیت داشته باشید،کاملا طبیعی است . اما اگر نتوانید این حالت بد خود را کنار بگذارید و یا همیشه عصبانی باشید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که به دنبال کمک گرفتن باشید.
اگر عصبانیت بر روابط و سلامتی شما تاثیر می‌گذارد، صحبت کردن با یک فرد متخصص واجد شرایط، می‌تواند کمک کند تا بر روی منشاء عصبانیت کار کنید و به شما کمک کند تا از ابزارهای مقابله بهتری برای عصبانیت خود استفاده کنید.
بیشتر بدانید: راهکارهایی برای کنترل عصبانیت هنگام رانندگی