قند خون بالا زمانی رخ می دهد که بدن شما نتواند قند را از خون به داخل سلول ها منتقل کند. قند خون بالا در صورت عدم کنترل می تواند منجر به دیابت شود. افراد بسیاری وجود دارند که مبتلا به دیابت و یا پیش دیابت هستند. در این مطلب روش های آسان برای کاهش قند خون به طور طبیعی برای شما گردآوری شده است.
به طور منظم ورزش کنید
ورزش منظم می تواند به شما در کاهش وزن و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند. افزایش حساسیت به انسولین بدان معنی است که سلولهای شما توانایی بهتری برای استفاده از قند موجود در جریان خون شما دارند. ورزش منظم به عضلات شما کمک می کند تا از قند خون برای انرژی و انقباض ماهیچه ها استفاده کنند.
اگر در کنترل قند خون مشکل دارید، باید مرتبا سطح آن را بررسی کنید . این به شما کمک می کند که یاد بگیرید بدن شما چگونه به فعالیت های مختلف پاسخ می دهد و سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید. انواع ورزش های مناسب عبارتند از: وزنه برداری، قدم زدن سریع، دویدن، دوچرخه سواری، رقصیدن، پیاده روی، شنا و موارد دیگر است.
مصرف کربوهیدرات های خود را کنترل کنید
بدن شما کربوهیدرات ها را به شکل قند و بیشتر گلوکز تجزیه می کند. سپس انسولین قند ها را به سلول ها منتقل می کند. هنگامی که بیش از حد کربوهیدرات مصرف می کنید یا در عملکرد انسولین مشکل دارید، این فرآیند از بین می رود. با از بین رفتن این فرایند، سطح قند خون الا می رود. مصرف کربوهیدرات خود را از طریق شمارش کربوهیدرات و یا سیستم تبادل مواد غذایی کنترل کنید.
این روش ها همچنین می توانند به شما در برنامه ریزی مناسب برای وعده های غذایی کمک کند. در نتیجه این امر ممکن است کنترل قند خون را امکان پذیر سازد. همچنین مطالعات نشان می دهند که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به کاهش قند خون و جلوگیری از افزایش آن کمک می کند. علاوه بر این، رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند در طولانی مدت به کنترل قند خون کمک کند.
بیشتر بخوانید: تاثیر مصرف کربوهیدرات بر مبتلایان به دیابت
برای کاهش قند خون فیبر مصرفی خود را افزایش دهید
فیبر باعث کاهش هضم کربوهیدرات و جذب قند می شود. به همین دلیل، سبب افزایش تدریجی سطح قند خون می شود. علاوه بر این، نوع فیبر مصرفی شما نیز می تواند نقش بسزایی داشته باشد.
دو نوع فیبر وجود دارد. فیبرهای نامحلول و فیبرهای محلول. اگرچه هر دو مهم هستند، اما مطالعات نشان می دهد که فیبر محلول به طور خاص سطح قند خون را کاهش می دهد. همچنین یک رژیم غذایی با فیبر بالا، می تواند با بهبود کنترل قند خون و کاهش آن به دیابت نوع 1 کمک کند. غذاهایی که سرشار از فیبر هستند عبارتند از:
- سبزیجات
- میوه ها
- حبوبات
- غلات کامل
مقدار توصیه شده روزانه مصرف فیبر برای خانمها حدود 25 گرم و برای مردان 38 گرم است. این برای هر 1000 کالری، حدود 14 گرم می باشد.
آب بیشتری بنوشید و بدن خود را هیدراته نگه دارید
نوشیدن آب کافی ممکن است به شما در حفظ سطح قند خون در حد سالم کمک کند. علاوه بر جلوگیری از کم آبی بدن، نوشیدن آب به کلیه های شما کمک می کند که قند خون اضافی را از طریق ادرار دفع کند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که آب بیشتری می نوشند، خطر ابتلای آنها به قند خون بالا کاهش می یابد. نوشیدن آب به طور مرتب، خون را هیدراته می کند، سطح قند خون و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.
به یاد داشته باشید که آب و سایر نوشیدنی های خالی از کالری بهترین نوع هستند. نوشیدنی های شیرین شده قندی باعث افزایش قند خون افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت می شوند.
بیشتر بخوانید: رژیم دیابتی چیست؟ + برنامه ریزی برای شروع یک رژیم دیابتی
غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید
شاخص گلیسمی برای ارزیابی پاسخ قند خون بدن به غذاهایی که حاوی کربوهیدرات هستند، ایجاد شده است. هم مقدار و هم نوع کربوهیدرات مصرفی در تعیین چگونگی تاثیر یک ماده غذایی بر سطح قند خون موثر هستند. مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، باعث کاهش سطح قند خون در دراز مدت، در بیماران دیابتی نوع 1 و 2 می شود.
اگرچه شاخص گلیسمی مواد غذایی دارای اهمیت است، اما میزان کربوهیدرات مصرفی نیز می تواند تاثیر گذار باشد. غذاهای دارای شاخص قند خون پایین، شامل غذاهای دریایی، گوشت، تخم مرغ، جو دو سر، جو، حبوبات، سیب زمینی شیرین، ذرت، بیشتر میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای هستند.
برای کاهش قند خون سطح استرس خود را کنترل کنید
استرس می تواند سطح قند خون شما را تحت تاثیر قرار دهد. هورمون هایی مانند گلوکاگون و کورتیزول در هنگام استرس ترشح می شوند. این هورمون ها باعث می شوند سطح قند خون بالا رود.
مطالعات نشان می دهد که ورزش، آرامش و مراقبه باعث کاهش زیاد استرس و کاهش قند خون در دانش آموزان می شود. تمرینات و روش های آرامش بخش مانند یوگا و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی نیز می توانند مشکلات ترشح انسولین را در دیابت مزمن اصلاح کنند.