مصرف آجیل گزینه ای مناسب و سالمی به عنوان میان وعده است. اگر چه آنها از نظر چربی، گزینه ی پر چرب هستند، اما چربی موجود در آن از نوع سالم می باشد. آنها همچنین منابع خوبی از فیبر و پروتئین هستند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف آجیل مزایای سلامتی مختلفی دارد. به ویژه آنها می توانند زمینه ساز کاهش عوامل خطرزای بیماری های قلبی باشند. در این مطلب با بهترین انواع آجیل ها و فواید و مزایای آنها آشنا می شویم.
فواید سلامتی خوردن آجیل ها
به طور کلی آجیل منبع خوبی از چربی، فیبر و پروتئین است. بیشتر چربی های موجود در آجیل ها، از نوع چربی های اشباع نشده مانند چربی‌های اشباع نشده امگا 6 و امگا 3 هستند. آجیل همچنین سرشار از برخی ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منیزیم و ویتامین E می باشد. مطالعات فراوانی بر روی مزایای سلامتی آجیل ها انجام شده است. این مطالعات نشان می دهند که آجیل ها می‌توانند از برخی از بیماری های مزمن پیشگیری کنند.
به عنوان مثال آجیل ها می توانند فاکتورهای خطر ابتلا به سندروم متابولیک مانند فشار خون بالا و سطح کلسترول را کاهش دهند. علاوه بر این، آجیل ممکن است خطر ابتلا به سایر بیماری های مزمن را کاهش دهد. به عنوان مثال خوردن آجیل می تواند سطح قند خون را بهبود بخشد و خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.
بادام و مزایای آن به عنوان یکی از بهترین انواع آجیل
بادام یک نوع آجیل درختی است که حاوی تعدادی ماده مغذی مفید می باشد. یک وعده بادام (28 گرم یا یک مشت کوچک) تقریبا حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 161
- چربی: 14 گرم
- پروتئین: 6 گرم
- کربوهیدرات: 6 گرم
- فیبر: 3.5 گرم
- ویتامین E: 37 درصد از میزان مورد نیاز روزانه
- منیزیم: 19 درصد از میزان مورد نیاز روزانه
بادام ممکن است سطح کلسترول شما را بهبود بخشد. داشتن یک رژیم غذایی غنی از بادام می تواند کلسترول بد، کلسترول کل و کلسترول LDL اکسید شده را کاهش دهد.
همچنین بادام مصرف شده به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم کالری، ممکن است به کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک کند. این در افرادی که مبتلا به اضافه وزن و چاقی هستند تاثیر فراوانی دارد. علاوه بر این مصرف بادام التهاب را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش می دهد. در نهایت با حمایت از رشد باکتری های مفید روده می تواند اثرات مفیدی بر آنها داشته باشد.
پسته
پسته آجیل رایجی است که از فیبر بالایی برخوردار می باشد. یک وعده (28 گرم) پسته تقریباً حاوی موارد زیر است:
- کالری: 156
- چربی: 12.5 گرم
- پروتئین: 6 گرم
- کربوهیدرات: 8 گرم
- فیبر: 3 گرم
- ویتامین E: 3 درصد از میزان مورد نیاز روزانه
- منیزیم: 3 درصد از میزان مورد نیاز روزانه
مانند بادام، پسته نیز می تواند سطح کلسترول را بهبود بخشد. مصرف 65-84 گرم پسته در روز ممکن است به افزایش کلسترول خوب کمک کند. مصرف پسته همچنین می‌تواند به افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند. علاوه بر این، پسته ممکن است به کاهش قند خون بعد از غذا نیز کمک کند.
گردو و مزایای یکی از بهترین انواع آجیل
گردو یک آجیل بسیار محبوب و همچنین منبع عالی اسید چرب امگا ۳ آلفا لینولنیک اسید است. یک وعده( 28 گرم) گردو حاوی موارد زیر است:
- کالری: 182
- چربی: 18 گرم
- پروتئین: 4 گرم
- کربوهیدرات: 4 گرم
- فیبر: 2 گرم
- ویتامین E: 1 درصد از نیاز مورد نیاز روزانه
- منیزیم: 11 درصد از نیاز مورد نیاز روزانه
گردو همچنین می تواند تعدادی از عوامل خطرزای بیماری های قلبی را بهبود بخشد. این ممکن است به دلیل دارا بودن مقدار زیادی آنتی بادی و سایر مواد مغذی باشد. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف گردو به طور قابل توجهی کلسترول کل و کلسترول بد را کاهش می‌دهد. این در حالی است که سطح کلسترول خوب را نیز افزایش می دهد. آنها همچنین ممکن است فشار خون و جریان طبیعی خون از طریق سیستم گردش خون شما را بهبود بخشند.
علاوه بر این، گردو ممکن است به کاهش التهاب که می‌تواند در بسیاری از بیماری‌های مزمن نقش داشته باشد، کمک کند. جالب است بدانید که مصرف گردو باعث افزایش معیار شناختی به نام استدلال استنباطی می شود. همچنین نشان داده شده است که گردو ممکن است دارای اثرات مفیدی بر مغز باشد.
بیشتر بخوانید: معجزه های خوردن 3 گردو در روز!
فندق
فندق یک آجیل بسیار مغذی است. یک وعده فندق ( 28 گرم) حاوی تقریباً مواد مغذی زیر است:
- کالری: 176
- چربی: 9 گرم
- پروتئین: 6 گرم
- کربوهیدرات: 6 گرم
- فیبر: 3.5 گرم
- ویتامین E: 37 درصد از میزان مورد نیاز روزانه
- منیزیم: ۲۰ درصد از میزان مورد نیاز روزانه
بیشتر بخوانید: فواید فندق برای حفظ سلامت بدن
مانند بسیاری از آجیل ها، به نظر می‌رسد فندق اثرات مفیدی بر فاکتورهای خطر بیماری قلبی دارد. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از فندق، کلسترول کل، کلسترول بد و تری گلیسیرید را کاهش می دهد. فندق همچنین باعث کاهش علائم التهاب و بهبود عملکرد رگ‌های خونی می‌شود. رژیم های غذایی حاوی مصرف آجیل می تواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشیده و میزان ویتامین E در خون را افزایش دهد.