آجیل ها موادی بسیار سالم و مغذی هستند. زیرا آن ها سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان می باشند. در حقیقت آنها با طیف گسترده ای از مزایای سلامتی از جمله محافظت در برابر بیماری های قلبی و دیابت مرتبط هستند. با این حال آنها از نظر چربی و کالری بسیار غنی هستند. این باعث می‌شوند بسیاری از افراد از ترس این که مبتلا به چاقی نشوند، از مصرف آجیل خودداری کنند. در این مطلب در مورد آجیل‌ها و تاثیرات آن بر وزن شما بیشتر توضیح داده شده است.
آجیل ها از نظر چربی و کالری بسیار غنی هستند
آجیل‌ها غنی از کالری می باشند. این امر به این دلیل است که بخش اعظمی از آن ها از چربی، که منبع متمرکز انرژی است، تشکیل شده است. یک گرم چربی حاوی 9 کالری است. این در حالی است که یک گرم کربوهیدرات ها و پروتئین فقط 4 کالری دارند. چربی های موجود در آجیل ها بیشتر از نوع چربی های اشباع نشده هستند. این نوع چربی در برابر بسیاری از بیماری‌های مختلف مانند بیماری‌های قلبی از شما محافظت می کنند. کالری و چربی موجود در برخی از آجیل های خوراکی (28 گرم) شامل موارد زیر است:
- گردو 183 کالری و 18 گرم چربی
- آجیل برزیلی: 184 کالری و 19 گرم چربی
- بادام: 161 کالری و 14 گرم چربی
- پسته: 156 کالری و 12 گرم چربی
- بادام زمینی: 155 کالری و 12 گرم چربی
آجیل‌ها گروهی از مواد غذایی غنی از چربی و کالری هستند. به همین دلیل بسیاری از افراد تصور می‌کنند که اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی منجر به افزایش وزن می شود.
مصرف منظم آجیل با افزایش وزن در ارتباط نیست
مطالعات نشان می دهند که مصرف منظم آجیل با افزایش وزن همراه نیست و حتی می تواند از بروز آن جلوگیری کند. مطالعات نشان می دهد افرادی که هفته ای دو یا چند بار آجیل می خورند، در مقایسه با کسانی که آجیل مصرف نمی کنند خطر ابتلا به اضافه وزن در آن ها ۳۱ درصد کمتر است. همچنین خوردن آجیل با افزایش وزن، شاخص توده بدنی یا اندازه دور کمر در ارتباط نیست.
بیشتر بخوانید: آیا همیشه باید نگران افزایش وزن بود؟
خوردن آجیل‌ها ممکن است باعث کاهش وزن شود
مطالعات نشان می دهند که مصرف مکرر آجیل با کاهش وزن بدن همراه است. تا به حال مشخص نیست که چرا این اتفاق رخ می‌دهد. اما ممکن است تا حدودی به دلیل انتخاب سالم ترین شیوه زندگی کسانی که آجیل مصرف می‌کنند باشد. با این حال مطالعات نشان می دهد که مصرف آجیل به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن مانع از کاهش وزن نمی شود.
به عنوان مثال مطالعه ای بر روی 65 نفر دارای اضافه وزن و چاقی انجام شد. در این مطالعه رژیم غذایی کم کالری دارای بادام را با یک رژیم غذایی کم کالری دارای کربوهیدرات های پیچیده مقایسه کردند. آنها در این آزمایش مقادیر مساوی از کالری، پروتئین کلسترول و چربی های اشباع دریافت می‌کردند. این آزمایش در یک دوره ی 24 هفته ای انجام شد.سپس مشخص شد که افرادی که در رژیم غذایی بادام قرار داشتند، 62 درصد کاهش وزن و شاخص توده بدنی داشتنند. آنها همچنین 50 درصد کاهش بیشتر در دور کمر و 56 درصد کاهش بیشتر در توده چربی را داشتند. هم چنین سطح کلسترول از جمله کلسترول بد و تری گلیسیرید در آنها بهبود یافته بود.
آجیل‌ها می‌تواند به کاهش اشتها و حس سیری در شما کمک کنند
اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی با کاهش گرسنگی و احساس سیری برای طولانی مدت در ارتباط است. به عنوان مثال نشان داده شده است که آجیل‌هایی مانند بادام سبب کاهش گرسنگی و هوس خوردن می شود. تصور می شود که اثرات مهارکننده اشتها آنها به دلیل افزایش تولید هورمون های پپتیدی و یا کولسیستوکینین است. هر دوی این هورمون ها به تنظیم اشتها کمک می کنند.
تئوری این است که پروتئین بالا و چربی اشباع نشده بالا ممکن است مسئول این اثر باشند. مطالعات نشان می دهند که 54-104 درصد کالری اضافی که از افزودن آجیل رژیم غذایی حاصل می‌شود با کاهش طبیعی در مصرف غذاهای دیگر از بین می رود. به عبارت دیگر خوردن آجیل به عنوان میان وعده سبب افزایش حس سیری می‌شود. این منجر به خوردن کمتر غذاهای دیگر می‌شود.
بیشتر بخوانید: احساس سیری به ساده ترین روش!
تنها بعضی از چربی ها هنگام هضم جذب می شوند
ساختار و محتوای فیبر زیاد آجیل بدان معنی است که قسمت بزرگی از آنها از روده به صورت غیرقابل هضم عبور خواهد کرد. و در عوض آنها از روده های شما تخلیه می‌شوند. در نتیجه برخی از مواد آنها مانند چربی جذب نمی شود و از روده خارج می شوند.
این دلیل دیگری برای این است که آجیل ها به کاهش وزن کمک می کنند. جالب اینجاست که چگونگی پردازش آجیل ممکن است تاثیر زیادی در چگونگی جذب مواد مغذی مانند چربی داشته باشد. بنابراین احتمالاً جذب چربی و کالری از آجیل به هنگام خوردن کامل آن ها، کمترین میزان را دارا می باشد.