شروع روز با یک صبحانه سالم تقریباً برای همه مفید و سودمند است. این عادت سالم به ویژه برای مبتلایان به دیابت بسیار مهم می باشد.
حتی شواهدی وجود دارد که نشان می دهد، خوردن صبحانه سالم می تواند از کاهش وزن حمایت کند. کاهش وزن ممکن است کنترل قند خون و حساسیت به انسولین را به طور مثبتی بهبود بخشد. بعضی از مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که صبحانه مناسب تری دارند، دارای رژیم های غذایی کلی با کیفیت غذایی بیشتری هستند.
همچنین مقاومت به انسولین در این افراد کمتر است. همچنین مطالعات نشان می دهند عدم مصرف صبحانه ممکن است با افزایش قابل توجه خطر دیابت همراه باشد. مصرف منظم صبحانه ممکن است به عنوان یک روش پیشگیری از دیابت موثر باشد.
خوردن تخم مرغ یک صبحانه سالم و مقوی
تخم مرغ آب پز یک گزینه عالی برای شروع روز است. برای صرفه جویی در وقت، چند عدد تخم مرغ را در اول هفته تهیه کنید و آن ها را آب پز نمایید.
تنها کاری که هنگام صبح باید انجام دهید، این است که قبل از بیرون رفتن یکی از آنها را مصرف کنید. مبتلایان به دیابت در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های قلبی هستند. اما تحقیقات نشان می دهد که مصرف 6 عدد تخم مرغ در هفته، تاثیر قابل توجهی بر کلسترول ندارد. مصرف تخم مرغ های ضد التهابی غنی از امگا 3 بهتر هستند.
آماده کردن جو دوسر
جو دوسر یکی دیگر از اصلی ترین مواد غذایی برای صبحانه است. تهیه جو دوسر بسیار سریع و آسان است. مطالعات نشان می دهد که این مادع غذایی به کاهش مقاومت به انسولین در بعضی از افراد کمک می کند. مقداری آجیل و یا غلات کامل را با یک قاشق غذاخوری ماست یونانی ساده یا انواع توت ها مخلوط کنید. سپس جو دوسر را به این ترکیب اضافه کنید. این ترکیب باعث می شود گروه های غذایی دیگر نیز در رژیم غذایی شما همراه جو دوسر مصرف شوند.
این ماده همچنین میزان فیبر و پروتئین دریافتی شما را افزایش می دهد. برای آماده کردن آسان جو دوسر، مقداری از آن را در پلوپز بریزید و برای چند روز خود، جو دوسر آماده کنید. سپس مقدار مورد نیاز برای هر وعده را در یک ظرف جداگانه قرار دهید.
بیشتر بخوانید: خواص شگفت انگیز جو دوسر
موزلی بخورید
جو دوسر پخته نشده مانند موزلی، یکی دیگر از گزینه های عالی برای صبحانه دیابتی ها است. موزلی مزایای فراوانی دارد. آنها حاوی نشاسته مقاوم هستند. بنابراین کمترین کربوهیدرات وارد جریان خون می شود. علاه بر این، نشاسته مقاوم برای باکتری های روده و مقاومت به انسولین مفید است.
شیرینی مافین خوشمزه
شیرینی مافین یک گزینه سریع دیگر برای صبحانه است. شما می توانید آن را با یک قاشق غذاخوری از موارد زیر همراه کنید:
- کره بادام زمینی
- کره بادام
- آووکادو
برای راحتی بیشتر می توانید مقداری از مافین را تهیه و در فریزر نگهداری کنید. سپس کافی است یکی از آنها را بیرون آورده و داخل توستر گرم کنید.
ماست یونانی؛ گزینه عالی برای یک صبحانه سالم
مخلوط ماست یونانی کم چرب و یا فاقد چربی همراه با میوه ها، یکی دیگر از روش های عالی برای شروع کردن صبح است. ماست یونانی پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری نسبت به ماست سنتی دارد. این یک گزینه عالی برای افراد مبتلا به دیابت است.
برای کنترل وعده های غذایی خود، ماست های کوچک یک وعده ای را تهیه کنید. اگر مصرف محصولات تازه برای سبک زندگی شما آسان و عملی نیست، فریزر خود را از میوه های یخ زده پر کنید. تنها به این نکته توجه داشته باشید که محصولات بدون قند های افزودنی را انتخاب کنید.
درست کردن املت
املت یک انتخاب عالی برای صبحانه است. به ویژه اگر شما در رستوران غذا می خورید. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حداقل 6 گرم پروتئین است. برای تهیه املت خود از سوسیس و پنیر صرف نظر کنید. در عوض آووکادو و سبزیجات مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید.
یک صبحانه سالم و خوشمزه؛ انن تست یا پنکیک فرانسوی
اگر شما نان تست یا پنکیک فرانسوی را برای صبحانه دوست دارید، در مورد تهیه آن با نان سبوس دار سوال کنید. همچنین می توانید آنها را با غلات کامل در خانه تهیه کنید. در تهیه ی آن ها به جای شربت قند، نان یا پنکیک فرانسوی خود را با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا میوه بدون قند پر کنید.
مصرف غذا در وعده صبحانه
مهم نیست که از چه نوع غذای آماده استفاده می کنید بلکه لازم است که قند خون خود را قبل از غذا و دو ساعت بعد از آن اندازه گیری کنید این به به این دلیل است که اثرات هر نوع غذا یا وعده غذایی را بیازمایید. بالا بودن قند خون ناشتا در صبح، ممکن است به دلیل عوامل مختلفی از جمله عدم کیفیت خواب، استرس و یا داروهای نامساعد باشد.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان خوردن صبحانه و دلایل آن
قند خون بالا در هنگام صبح به این معنی نیست که شما باید از خوردن صبحانه خودداری کنید. بلکه روش های بسیار خوشمزه برای تهیه یک صبحانه سالم وجود دارد که به مدیریت قند خون کمک می کنند. اگر مصرف یک ماده غذایی برای شما سالم نیست، می توانید گزینه های دیگری را انتخاب کنید.