آیا هم اکنون به اندازه کافی غذاهای غنی از آهن در رژیم غذایی خود دارید؟ آهن ماده ای معدنی است که در هر سلول زنده بدن ما یافت می شود. این ماده یک جزء اصلی از دو پروتئین مهم است: هموگلوبین و میوگلوبین. هموگلوبین بخشی از گلبول قرمز است که اکسیژن را به بافت های بدن منتقل می کند و میوگلوبین بخشی از سلول های ماهیچه ای است که اکسیژن را در خود نگه می دارد.
طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، کمبود آهن رایج ترین شکل شناخته شده از کمبود تغذیه ای است. بهترین راه برای اطمینان از کمبود این ماده مغذی، مصرف روزانه مقادیر کافی از غذاهای غنی از آهن است.
میزان مصرف توصیه شده از غذاهای غنی از آهن
مقدار آهن مورد نیاز وابسته به سن متفاوت است. طبق اطلاعات دفتر پیشگیری از بیماری و ارتقاء سلامت ایالات متحده (ODPHP)، مقدار توصیه شده روزانه برای دریافت آهن به شرح زیر است:
– نوزادان زیر 12 ماه: 11 میلی گرم
– کودکان در سنین 1-4 سال: 7 میلی گرم
– بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال: 18 میلی گرم
– زنان باردار و شیرده: 27 میلی گرم
غذاهای غنی از آهن
چه غذاهایی از نظر آهن غنی هستند؟ غذاهای سرشار از آهن عبارتند از گوشت، ماهی، لوبیا، آجیل، سبزیجات و حتی برخی از میوه ها.
1– اسپیرولینا
1 اونس: 8 میلی گرم (44 درصد از نیاز روزانه)
اسپیرولینا یک جلبک سبز آبی است که به دلیل عطر و طعم قوی و مشخصات تغذیه ای بسیار قدرتمند است. میزان یک اونس آن تقریبا نیمی از نیازهای آهن را تأمین می کند. وقتی صحبت از گیاه خواری و آهن غیر همی شود، اسپیرولینا بدون شک یک مطلوب ترین گزینه است. این جلبک همچنین سرشار از اسیدهای آمینه ضروری، آهن، پروتئین، ویتامین های گروه B، ویتامین های C، D و E است.
2 – جگر سیاه
3 اونس جگر سیاه گاو : 4.05 میلی گرم (22.5 درصد از نیاز روزانه)
هنگامی که صحبت از غذاهای غنی از آهن ، به ویژه آهن نوع هم (شکل قابل جذب تر) می شود، بدون شک جگر سیاه در صدر این لیست قرار دارد. اگر مبتلا به هر نوع کم خونی هستید که نشانه روشنی از فقر آهن می باشد، جگر سیاه احتمالاً بهترین غذایی است که می توانید مصرف کنید زیرا این ماده حاوی آهن و همچنین فولات و ویتامین B12 است. این ویتامین و مواد معدنی، مواد مورد نیاز برای غلبه طبیعی بر کم خونی هستند.
3- گوشت گاو تغذیه شده با علف
استیک : 4 میلی گرم (22 درصد از نیاز روزانه)
گوشت گاو تغذیه شده با چمن یکی دیگر از منابع ارزشمند گوشت قرمز حاوی آهن هم دار و همچنین بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر است. این گوشت به عنوان غذایی غنی از آهن مورد علاقه بسیاری از افراد است. علاوه بر آهن، گوشت گاو تغذیه شده با علف نیز در مقایسه با گوشت گاو تغذیه شده با دانه های ویتامین A و E ، دارای آنتی اکسیدان های ضد سرطان بالاتری نیز می باشد.
4– عدس
یک دوم فنجان: 3/3 میلی گرم (20.4 درصد از نیاز روزانه)
عدس جزو حبوباتی است که در هر بار مصرف، حاوی مقادیر چشمگیری آهن غیر همی می باشد. علاوه بر محتوای غنی ، آنها بسیار ارزان و فوق العاده متنوع نیز هستند.
5 – شکلات تیره
1 اونس: 3.3 میلی گرم (19 درصد از نیاز روزانه)
به هنگام خرید شکلات با کیفیت تیره، نه تنها مزه شیرینی را می چشید، بلکه بدن خود زا قادر به دریافت مقدار قابل توجهی آهن نیز می کنید. برای تحقق تقریباً 20 درصد از نیازهای روزانه آهن، به یک اونس از شکلات تیره نیاز است.
6– اسفناج یکی از مفیدترین غذاهای غنی از آهن
یک دوم فنجان اسفناج پخته شده: 3.2 میلی گرم (8/17 درصد از نیاز روزانه)
اسفناج دلیل خوبی دارد که چرا ملوان زبل ( popeye) هنگام خوردن آن قوت می گرفت. این برگ سبز پر از آهن و همچنین بسیاری از مواد مغذی ضروری دیگر است. به عنوان یکی از منابع برتر گیاهی دارای آهن، اسفناج به صورت خام یا پخته شده خوشمزه است. به هنگام مصرف آن، به خوردن غذاهای بیشتری تمایل دارید.
7- ساردین
یک چهارم فنجان: 1.8 میلی گرم ( 10 درصد از نیاز روزانه)
هنگامی که صحبت از مواد مغذی موجود در ساردین ها می شود،این ماهی های کوچک غنی از غلظت بالای اسیدهای چرب امگا 3 ،ویتامین D و آهن هستند. یافتن کنسرو ساردین با قیمت بسیار مناسب در اکثر فروشگاه های مواد غذایی بسیار آسان است. آنها را به سس ها، سالادها و ماکارونی اضافه کنید.
8- لوبیای سیاه
یک دوم فنجان: 1.8 میلی گرم ( 10 درصد از نیاز روزانه )
لوبیاهای سیاه از نظر آهن، پروتئین و فیبر بسیار غنی هستند. لوبیای سیاه انرژی خود را با گذر زمان به صورت نشاسته آزاد می کند و آنها را به یک منبع کربوهیدرات مهم برای افراد پیش دیابتی ، دیابتی یا مقاوم به انسولین تبدیل می کند.
9- پسته
یک اونس: 1/1 میلی گرم (1.6 درصد از نیاز روزانه)
هنگامی که افراد به دنبال گزینه های مختلفی برای داشتن میان وعده سالم جهت کاهش و کنترل وزن هستند، پسته بهترین گزینه می باشد. فقط یک اونس یا 49 هسته پسته (اندازه معمولی) آهن و همچنین مقادیر زیادی ویتامین B6 (25 درصد از نیاز روزانه) تیامین ) 20 درصد از نیاز روزانه) و مس)20 درصد از نیاز روزانه) را تأمین می کند. پسته همچنین یکی از بهترین منابع آهن است.
10- کشمش
یک چهارم فنجان: 1.1 میلی گرم ( 6.1 درصد از نیاز روزانه )
یکی از نکات برجسته مواد مغذی موجود در کشمش، وجود میزان قابل توجه آهن در هر وعده غذایی به عنوان میوه می باشد. میوه های دیگر حاوی منابع غنی از آهن شامل آلو و انجیر است.
11- دانه کدو تنبل
یک اونس: 0.9 میلی گرم ( 5 درصد از نیاز روزانه )
دانه های کدو تنبل بسیار خوشمزه و پر محتوا می باشند و یکی از بهترین منابع حاوی آهن است. بعلاوه افزودن این دانه های طعم دهنده به رژیم غذایی می تواند سبب افزایش جذب چندین ماده غذایی مهم دیگر از جمله فیبر، منیزیم و روی شود. به سادگی آنها را بو داده کنید و با گیاهان انتخابی خود یک میان وعده خوشمزه تهیه کنید و یا آنها را به سالاد، سس و مواد پخته شده اضافه کنید.
12– تخم مرغ
یک عدد تخم مرغ بزرگ: 0.9 میلی گرم (5 درصد از نیاز روزانه)
یکی از منابع اصلی آهن هم دار است که 5 درصد از نیاز روزانه آن را به صورت یک تخم مرغ دارا می باشد. علاوه بر اینکه یکی از بهترین غذاهای غنی از آهن برای کودکان و بزرگسالان می باشد. این ماده غذایی دارای مواد مغذی دیگری مانند پروتئین، سلنیوم، ریبوفلاوین، ویتامین B12 و فسفر نیز می باشد.
13- نخود
یک دوم فنجان: 2.4 میلی گرم ( 13 درصد از نیاز روزانه)
نخودها نه تنها جزو سالم ترین حبوبات و سبزیجات هستند بلکه یکی از بهترین غذاهای پر آهن هستند که می توان به رژیم غذایی خود اضافه کرد. این حبوبات بسته بندی شده دارای طیف گسترده ای از مواد مغذی دیگر نیز هستند و مقادیر کافی منگنز، فولات و مس را در هر وعده فراهم می کند. علاوه بر این نخودها افزودنی مناسبی به سالادها، ماکارونی و ساندویچها می باشند.
14- کلم
1 فنجان خام: 1.1 میلی گرم ( 6 درصد از نیاز روزانه)
کلم علاوه بر اینکه جزء غذاهای برتر سرشار از آهن است، دارای فیبر، ویتامین K و ویتامین A نیز هست. وجود ویتامین C می تواند به جذب بیشتر آهن کمک کند.
15– مرغ
3 اونس پخته شده: 0.9 میلی گرم (5 درصد از حجم روزانه)
بی شک مرغ نیز مانند سایر انواع گوشت ها ، یکی از بهترین غذاهای پر آهن است. همچنین یکی از ساده ترین مواردی است که می توان در وعده های غذایی خود بگنجانید. افزودنی مناسبی برای سوپ ها، خورش ها، سالادها، ساندویچ ها و سایر موارد می باشد. مرغ برای انتقال کودک از شیر مادر به مواد غذایی یکی از بهترین غذاهای غنی از آهن محسوب می شود. حتماً باید آن را ریز یا خرد کرد و با پوره سبزیجات یا مایع مخلوط کرد تا اطمینان حاصل شود که به اندازه کافی برای کودک نرم است.
بیشتر بخوانید: غذاهای ساده اما آهنی!
فواید غذاهای غنی از آهن
1- از کم خونی جلوگیری می کند.
کم خونی ناشی از کاهش تولید گلبول های قرمز و هموگلوبین است منجر به کاهش خون غنی از اکسیژن می شود. کم خونی معمولاً در سطوح پایین انرژی رخ می دهد اما می تواند بسیاری از قسمت های بدن، عملکرد ضعیف مغز، اختلال در سیستم ایمنی و سایر موارد را تحت تأثیر قرار دهد. سازمان بهداشت جهانی (WHO) تخمین می زند که تقریبا نیمی از 1.62 بیلیون مورد کم خونی در سراسر جهان ناشی از کمبود آهن است و نیم دیگر به دلیل عوامل ژنتیکی است.
کم خونی فقر آهن وقتی ایجاد می شود که: عدم وجود جذب کافی آهن، اختلال در جذب یا حمل، مرگ فیزیولوژیکی مرتبط با سن یا تولید مثل و از دست دادن خون به طور مزمن یا ثانویه به بیماری دیگر وجود داشته باشد. در بزرگسالان، IDA می تواند منجر به طیف گسترده ای از عواقب نامطلوب از جمله کاهش ظرفیت ورزشی، اختلال در تنظیم دمای بدن، اختلال عملکرد سیستم ایمنی، اختلالات دستگاه گوارش و اختلال عصبی شناختی شود.
2- حمایت از سطوح انرژی با مصرف غذاهای غنی از آهن
آهن با غنی ساختن خون از اکسیژن سبب رسیدن انرژی به سلول ها می شود. آهن به فرآیندهای آنزیمی متابولیکی بدن که به هضم پروتئین ها و جذب مواد مغذی از مواد غذایی کمک می کند، یاری می رساند. به همین دلیل است که کمبود آهن باعث خستگی و بسیاری از علائم دیگر احساس لاغری می شود.
کمبود آهن معمولاً علائمی مانند کاهش تمرکز، تغییرات خلق و خو و اشکال در هماهنگی عضلات ایجاد می کند. آهن برای حرکت ماهیچه ها ضروری است زیرا به ذخیره اکسیژن در ماهیچه ها کمک می کند تا امکان حرکت و تقویت را برای آنها فراهم آورد.
3- کمک به حفظ عملکرد شناختی
آهن یک ماده غذایی فوق العاده برای مغز است زیرا برای انتقال اکسیژن به مغز مورد نیاز است. در حقیقت حدود 20 درصد از کل اکسیژن بدن توسط مغز استفاده می شود. بنابراین کمبود آهن می تواند باعث اختلال در حافظه یا سایر عملکردهای ذهنی شود. در نوزادان و کودکان کمبود می تواند سبب اختلالات روانی و حرکتی شود که منجر به مشکلات یادگیری می شود.
4- کمک به رشد
کمبود آهن می تواند عملکرد حرکتی عادی یعنی هماهنگی عصبی با فعالیت ها، حرکت و همچنین عملکردهای ذهنی مانند یادگیری و پردازش اطلاعات جدید را به تأخیر اندازد.
5– غذاهای غنی از آهن برای بارداری سالم نیاز است
کمبود آهن در دوران بارداری خطر زایمان زودرس و تولد کودک با وزن کم را افزایش می دهد. تولد نارس نوزادان در سالهای اول زندگی سبب بروز اختلالات زیادی می شود که ممکن است تاخیر رشد را ایجاد کند. به زنان توصیه می شود در دوران بارداری از مکمل ها و رژیم غذایی غنی از آهن را استفاده کنند، زیرا انستیتوی ملی بهداشت (NIH) هشدار می دهد: مصرف ناکافی آهن در دوران بارداری، خطر کمبود آهن و بدنبال آن ایجاد کم خونی در زنان می شود.
مصرف کم آهن همچنین می تواند باعث افزایش خطر تولد نوزاد با وزن کم، زایمان زودرس، ذخایر کم آهن و اختلال در رشد شناختی و رفتاری شود. مطالعه انجام شده ای توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) نشان داد که در مادران بدون مصرف مکمل آهن و مصرف کننده مکمل های آهن در دوران بارداری به ترتیب 10.2 درصد و 8.4 درصد موارد همراه با تولد نوزاد کم وزن است. متوسط وزن هنگام تولد در مطالعه WHO در نوزادانی که مادران در طول بارداری روزانه مکمل های آهن مصرف می کردند، نسبت به وزن نوزادان مادرانی که آهن مصرف نکرده بودند، 31 گرم بیشتر بود.
6- حمایت از سیستم ایمنی با غذاهای غنی از آهن
به دلیل نقش آن در فرآیندهای متابولیک آنزیمی، آهن برای هضم و جذب سایر مواد مغذی مورد نیاز است. علاوه بر این آهن، اکسیژن کافی به مناطق آسیب دیده بدن از جمله بافت های آسیب دیده، اندام ها و سلول های مستعد ابتلا به عفونت یا ایجاد بیماری به وارد می کند.
7- سبب حفظ حال مثبت فرد می شود
عملکرد انتقال دهنده های عصبی پشتیبانی کننده از خلق و خوی مثبت وابسته به میزان کافی آهن موجود در خون می باشد. خلق و خوی فرد به تعادل انتقال دهنده های عصبی از جمله سروتونین، دوپامین و سایر ترکیبات حیاتی متکی است که هنگام پایین بودن سطح اکسیژن، نمی توانند در مغز سنتز شوند.
همین یکی از دلایلی است که باعث می شود کمبود آهن سبب خلق و خوی ضعیف، اختلال در خواب، کم بودن انرژی و عدم انگیزه شود. اگر تغییر خلق و خوی، احساس افسردگی یا اضطراب خفیف در فرد ایجاد شود، احتمالاً کمبود آهن می تواند عامل آن باشد.
8- غذاهای غنی از آهن از سندرم پای بی قرار( Restless) جلوگیری می کند
کمبود آهن یکی از دلایل بروز سندرم پای بی قرار است که می تواند منجر به اختلالات شدید خواب گردد. آهن به انتقال میزان کافی اکسیژن به عضلات کمک می کند که می تواند باعث کاهش اسپاسم و درد شود.
خطرات و عوارض جانبی غذاهای غنی از آهن
دریافت آهن از رژیم غذایی بهترین پیشنهاد است که با مصرف مرتب غذاهای غنی از آهن بدست می آید. در حالت ایده آل فرد تنها زمانی که کمبود آهن داشته باشد، باید مکمل آهن را باید زیر نظر متخصص تغذیه مصرف کند. در صورت وجود شک به کمبود آهن با آزمایش خون می توان میزان فعلی آهن را اندازه گیری کرد. مصرف متوسط غذاهای غنی از آهن در رژیم غذایی بی خطر است و عوارض جانبی محدودی دارد.
با این حال مکمل های آهن باید طبق دستورالعمل مورد استفاده قرار گیرند زیرا در مقادیر زیاد می توانند سمیت ایجاد کنند. شایعترین عارضه جانبی مکمل های آهن شامل ناراحتی معده، تهوع، اسهال، یبوست است. مصرف مکمل با غذا می تواند منجر به کاهش خطر عوارض جانبی شود اما ممکن است توانایی بدن در جذب موثر آهن را نیز مختل کند. در صورت بروز عوارض جانبی، فرد باید با پزشک خود ملاقات داشته باشد تا یک برنامه درمانی مفید برای وی پیدا کند.
بیشتر بخوانید: این خوراکی ها مانع جذب آهن می شود
کلام آخر
آهن یک ماده معدنی فوق العاده مهم در تولید گلبول های قرمز، سطح انرژی، رشد سالم جنین و موارد دیگر نقش دارد. وجود منظم 10 غذای غنی از آهن در رژیم غذایی ، برای حفظ سطح آهن سالم در بدن کاملاً ضروری است. غذاهای غنی از آهن شامل گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ و جگر موجود می باشند.
برای گیاهخواران نیز غذاهای غنی از آهن از جمله سبزیجات، لوبیا، عدس، آجیل و دانه وجود دارد. در حالت ایده آل برای اطمینان از دریافت آهن کافی در رژیم غذایی خود، باید سعی شود روزانه 2-3 وعده از این غذاهای سرشار از آهن استفاده گردد. با این حال، در صورت شک به کمبود آهن باید با پزشک مشورت کرد تا یک برنامه درمانی مفید برای فرد تهیه کند.