مدیریت دیابت مستلزم آگاهی ست یعنی باید بدانیم چه کارهایی باعث افزایش و کاهش سطح قند خون ما شده و چگونه می توانیم عادات روزمره را کنترل نماییم. نگه داشتن سطح قند خون در بازه ی توصیه شده توسط پزشکان ممکن است کار دشواری باشد. چرا که گاهی بسیاری از عادت ها به صورت غیر منتظره ای ، سطح قند خون ما را تغییر می دهند.
تغذیه
صرف نظر از مساله دیابت، بدیهی است که تغذیه سالم سنگ بنای یک زندگی سالم است . اما اگر مبتلا به دیابت هستید ، باید بدانید که تغذیه چگونه بر میزان قند خون شما تأثیر می گذارد. این نه تنها به نوع تغذیه شما ، بلکه به اندازه و ترکیب انواع غذا هایی که می خورید نیز بستگی دارد.
راه کار چیست؟
آگاهی از میزان کربوهیدرات و مقدار غذا در یک پرس
نکته اساسی در بسیاری از برنامه های مدیریت دیابت ، یادگیری نحوه شمارش کربوهیدرات ها است. کربوهیدرات ها اغلب بیشترین تأثیر را بر روی سطح قند خون ما دارند. اگر جز کسانی هستید که هنگام غذا خوردن انسولین مصرف می کنند، اطلاع از میزان کربوهیدرات موجود در غذای بسیار مهم است این آگاهی به شما کمک می کند تا مقدار انسولین دریافتی شما مناسب نیازتان باشد.
نکته بعدی ، آگاهی از اندازه ی مناسب برای غذا های مختلف است. با یاداشت کردن مقدار غذاهایی که اغلب می خورید به راحتی می توانید یک برنامه غذایی برای خود ایجاد کنید. . برای اطمینان از اندازه مناسب و تعداد دقیق کربوهیدرات ها از فنجان های اندازه گیری یا ترازو های دیجیتالی آشپزخانه استفاده کنید.
ایجاد تعادل تغذیه ای در هر وعده غذایی بسیار مهم است
تاجای ممکن سعی کنید درهر وعده غذایی تان ترکیبی از نشاسته ها، میوه ها و سبزیجات ، پروتئین ها و چربی ها را بگنجانید . هم چنین نوع کربوهیدرات هایی که انتخاب می کنید نیز بسیار مهم است.
برخی کربوهیدرات ها مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل مفید تر از بقیه هستند. این غذاها دارای مقدار کمی کربوهیدرات بوده و فیبر موجود در آنها به ثابت ماندن سطح قند خون کمک می کند. برای داشتن یک برنامه غذایی تخصصی تر می توانید با یک متخصص تغذیه در مورد بهترین انتخاب مواد غذایی و تعادل مناسب انواع مواد غذایی مشورت نمایید.
وعده های غذایی و داروهای خود را هماهنگ کنید. مصرف مقدار کم غذا به نسبت داروهای دیابت – به ویژه انسولین – ممکن است منجر به کاهش خطرناک قندخون شود. از سوی دیگر، غذای زیاد هم ممکن است باعث بالا رفتن سطح قند خون شما شود.
از مصرف نوشیدنی حاوی شکر خودداری کنید. این نوشیدنی ها، کالری زیاد اما ارزش غذایی بسیاری کمی دارند و از آنجا که باعث افزایش سریع قند خون می شود برای افراد دیابتی به هیچ وجه مناسب نیستند. اما درصورت افت شدید سطح قند خون می توانید استثنائا از این نوشیدنی ها به عنوان یک درمان موثر برای بالا بردن سریع قند خون استفاده کنید.
ورزش
فعالیت بدنی قسمت مهم دیگری از برنامه مدیریت دیابت شماست. در زمان ورزش کردن، عضلات ما از قند (گلوکز) برای تأمین انرژی استفاده می کنند. فعالیت بدنی منظم به بدن شما کمک می کند تا انسولین را به طور موثرتری استفاده کند.
این عوامل با کمک یکدیگر سطح قند خون شما را کاهش می دهند. به یاد داشته باشید که هرچه تمرین شما شدیدتر باشد، تاثیر آن در بدن شما طولانی خواهد بود. اما حتی فعالیت های سبک مانند کار در خانه ، باغبانی یا ایستادن طولانی مدت هم می تواند وضعیت قند خون شما را بهبود بخشد.
برای استفاده بهینه از ورزش در جهت کاهش یا مدیریت قند خون می توانید روش های زیر را امتحان کنید:
با پزشک خود درباره تنظیم یک برنامه ورزشی و اینکه چه نوع ورزشی برای شما مناسب است مشورت کنید. به طور کلی ، بیشتر بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط داشته باشند. برای گرفتن نتیجه بهتر سعی کنید به تدریج هر روز هفته تا 30 دقیقه فعالیت هوازی داشته باشید.
اگر مدت طولانی بدون فعالیت بدنی بوده اید، بهتر است قبل از گرفتن برنامه ورزشی از پزشکتان بخواهید تا سلامت کلی شما را بررسی کند. یک برنامه ورزشی خوب ترکیبی از ورزش های هوازی و تمرینات تقویت عضلات است.
سعی کنید در انجام تمرینات ورزشی منظم باشید. با پزشک خود در مورد بهترین زمان روز برای ورزش کردن مشورت کنید تا برنامه تمرینی شما با وعده های غذایی و برنامه دارویی شما هماهنگ شود. قبل از شروع ورزش با پزشک خود در مورد میزان مناسب قند خون صحبت کنید.
حتما قبل ، در حین و بعد از ورزش، میزان قند خون خود را کنترل نمایید. این کار برای کسانی که انسولین یا داروهایی کاهنده قند خون استفاده می کنند بسیار مهم هست. ورزش کردن سطح قند خون را حتی تا یک روز بعد کاهش می دهد، به ویژه اگر فعالیت ورزشی برای شما جدید و یا شدید باشد تاثیر آن بیشتر خواهد بود. حتما ازعلائم هشدار دهنده کاهش قند خون ، مانند احساس لرزش ، ضعف ، خستگی ، گرسنگی ، سبکی سر ، تحریک پذیری ، اضطراب یا گیجی آگاه باشید.
بیشتربخوانید:روز جهانی دیابت متفاوت در سال 2020
بیشتربخوانید:هر آنچه لازم است در مورد انسولین و مقاومت انسولین بدانید
بیشتربخوانید:رژیم غذایی دیابتی ها
بیشتربخوانیذ:غذاهایی عالی و مناسب برای دیابتی ها
اگر از انسولین استفاده می کنید و سطح قند خون زیر 90 میلی گرم در دسی لیتر است ، قبل از شروع ورزش یک میان وعده کوچک داشته باشید تا از کاهش سطح قند خون جلوگیری کنید.
نوشیدن مداوم آب را فراموش نکنید. هنگام ورزش مقدار زیادی آب یا مایعات دیگر بنوشید زیرا کم آبی بدن می تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد.
برای جلوگیری از افت قند خون در زمان ورزش کردن، همیشه یک میان وعده یا قرص گلوکز همراه داشته باشید. استفاده از دستبند پزشکی که به دیگران مشکل قند خون شما را اطلاع دهد نیز می تواند راهکار مناسبی در زمان های افت قند خون باشد.
در صورت نیاز، یک برنامه درمانی دیابت برای خود تنظیم کنید. در صورت مصرف انسولین شاید لازم باشد تا دوز انسولین خود را قبل از ورزش کاهش داده و قند خون خود را تا چند ساعت پس از فعالیت شدید کنترل کنید. اگر فعالیت روزمره خود را افزایش داده اید ، ممکن است لازم باشد تا از پزشکتان بخواهید در درمان شما تجدید نظر نماید. این تغییر در رویه درمان برای جلوگیری از افت قند خون پس از فعالیت بدنی است.
مترجم:امیر محمد جواهری