سالم ترین روش پختن و خوردن تخم مرغ چیست؟

سالم ترین روش پخت و خوردن تخم مرغ چیست؟

تخم مرغ ماده غذایی ارزان قیمت، اما فوق العاده مغذی است که حاوی کالری نسبتا کمی هم است. تخم مرغ حاوی پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و عناصر مغذی مختلف است. گفته می شود نحوه تهیه تخم مرغ می تواند بر مشخصات مواد مغذی آن تاثیر بگذارد.

به گزارش هلث لاین، این مقاله سالم ترین روش های پخت و خوردن تخم مرغ را بررسی می کند.

مروری بر روش های مختلف پخت و پز

تخم مرغ خوشمزه و بسیار متنوع است. می توان آن را به طرق مختلف طبخ کرد و به راحتی با سایر غذاهای سالم دیگر مانند سبزیجات ترکیب کرد. پختن آن همچنین باکتری های خطرناک را از بین می برد و باعث می شود خوردن آن ایمن تر شود.

در اینجا خلاصه ای از محبوب ترین روش های آشپزی آورده شده است:

جوشاندن

در این روش تخم مرغ با پوست در یک قابلمه آب جوش به مدت 6 تا 10 دقیقه پخته می شود، این میزان زمان پخت بستگی به این دارد که می خواهید زرده چقدر خوب پخته شود، هرچه مدت بیشتری آن را بپزید، زرده سفت تر می شود.

تنگاب‌پزی

تنگاب‌پزی، یکی از روش‌های پخت‌وپز بی روغن است که در آن آب کمی استفاده می‌شود. تنگاب‌پزی آرام پختن مواد غذایی در مایعات در پایین‌تر از نقطه جوش آنها است به‌گونه‌ای‌ که شکل‌شان حفظ شود. به عنوان مایعات تنگاب‌پزی، معمولا از آب، سرکه یا پایه سوپ استفاده می‌شود که تخم مرغ هم می توان به این روش طبخ کرد، در یک ظرف آب در حال جوشیدن بین 160-180 درجه فارنهایت (71-82 درجه سانتیگراد) به مدت 2.5 تا 3 دقیقه پخته می شود.

سرخ شده در روغن

در این روش تخم مرغ ها در یک ظرف داغ که حاوی لایه نازکی از چربی پخت است شکسته می شوند.

تنوری کردن

تخم مرغ ها را در اجاق داغ و در ظرف صافی می شکنیم تا زمانی که تخم مرغ خوب تنوری شود.

تخم مرغ اسکرامبل شده

تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ هارو خوب با همزن دستی میزنیم. سپس نمک، فلفل و شیر رو اضافه کرده و باز خوب هم می زنیم. ماهیتابه ای نچسب را روی حرارت میذاریم تا داغ شود و بعد مایع رو داخلش میریزیم.

املت

برای تهیه یک املت تخم مرغ ها را هم می زنند و در قابلمه ای داغ ریخته و به آرامی روی حرارت کم می پزند تا جامد شوند، در املت ها می توان سبزیجات هم به این ترکیب اضافه کرد.

مایکروویو

از مایکروویو هم می توان برای روش های مختلفی برای پخت تخم مرغ استفاده کرد، زمان پخت تخم مرغ در مایکروویو بسیار کمتر از اجاق گاز است. با این حال، معمولا ایده خوبی نیست که تخم مرغ هایی را که هنوز در داخل پوسته شان هستند را مایکروویو کنید. دلیل این امر این است که فشار می تواند به سرعت درون آنها جمع شود و ممکن است منفجر شود.

پخت و پز باعث هضم بیشتر برخی مواد مغذی می شود

پخت و پز تخم مرغ باعث ایمنی بیشتر در خوردن آنها می شود و همچنین باعث هضم برخی از مواد مغذی آنها می شود. مطالعات نشان داده است با گرم شدن هضم آن بیشتر می شود در حقیقت، یک مطالعه نشان می دهد بدن انسان می تواند 91 درصد پروتئین موجود در تخم مرغ پخته شده را استفاده کند، در حالی که پروتئین تخم مرغ خام فقط 51 درصد است. تصور می شود این تغییر در قابلیت هضم رخ دهد زیرا گرما باعث ایجاد تغییرات ساختاری در پروتئین های تخم می شود. در تخم مرغ های خام ترکیبات بزرگ پروتئینی از یکدیگر جدا شده و در ساختارهای پیچیده پیچ خورده اند. هنگامی که پروتئین ها پخته می شوند گرما پیوندهای ضعیفی را که باعث شکل گرفتن آنها می شوند، می شکند. سپس پروتئین ها با سایر پروتئین های اطراف خود پیوندهای جدیدی ایجاد می کنند. هضم این پیوندهای جدید موجود در تخم مرغ پخته شده برای بدن آسان تر است. می توانید با تغییر رنگ تخم مرغ و زرده از یک ژل غلیظ به حالت لاستیکی و سفت این تغییرات را مشاهده کنید. پروتئین موجود در تخم مرغ خام همچنین می تواند در دسترسی بیوتین ریز مغذی تداخل ایجاد کند. تخم مرغ منبع خوبی از بیوتین است که ماده مغذی مهمی محسوب می شود که در متابولیسم چربی و قند استفاده می شود. همچنین به عنوان ویتامین B7 یا ویتامین H شناخته می شود.

در تخم مرغ های خام، پروتئینی در سفیده به نام آویدین به بیوتین متصل می شود و استفاده از آن را برای بدن شما غیرقابل دسترس می کند. با این حال، هنگامی که تخم مرغ ها پخته می شوند گرما باعث ایجاد تغییرات ساختاری در آویدین می شود و در اتصال به بیوتین تأثیر کمتری می گذارد. این امر جذب بیوتین را آسان تر می کند.

پخت و پز با حرارت بالا ممکن است به مواد مغذی دیگر آسیب برساند

اگرچه پختن تخم مرغ باعث هضم بیشتر برخی مواد مغذی می شود، اما می تواند به برخی دیگر آسیب برساند. این غیرعادی نیست پخت اکثر غذاها منجر به کاهش برخی از مواد مغذی می شود به خصوص اگر در دمای بالا برای مدت زمان طولانی پخته شوند. مطالعات این پدیده را در تخم مرغ بررسی کرده اند، مطالعه ای نشان می دهد پخت و پز تخم مرغ حدود 17-20 درصد محتوای ویتامین A آن را کاهش می دهد. همچنین ممکن است به طور قابل توجهی تعداد آنتی اکسیدان های موجود در تخم مرغ را کاهش دهد.

یک مطالعه نشان می دهد روش های معمول پخت و پز از جمله مایکروویو، جوشاندن و سرخ کردن تخم مرغ تعداد آنتی اکسیدان های خاص را به میزان 18-16 درصد کاهش می دهد. به طور کلی زمان پخت و پز کوتاه تر (حتی در دمای بالا) نشان داده است مواد مغذی بیشتری را در خود نگه می دارد.

تحقیقات نشان داده است وقتی تخم مرغ ها به مدت 40 دقیقه پخته می شوند، ممکن است 61 درصد از ویتامین D خود را از دست بدهند، در حالی که برای مدت زمان کوتاه تری سرخ یا جوشانده می شوند تا  18درصد.

با این حال حتی اگر پخت و پز تخم مرغ این مواد مغذی را کاهش می دهد، تخم مرغ هنوز هم منبع بسیار غنی از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها است.

پخت و پز با حرارت بالا، کلسترول تخم مرغ را اکسید می کند

زرده تخم مرغ سرشار از کلسترول است. در حقیقت یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 212 میلی گرم کلسترول است که 71 درصد از مقدار 300 میلی گرم در روز توصیه شده قبلی است. در حال حاضر محدودیت بالایی برای مصرف کلسترول روزانه در ایالات متحده وجود ندارد. با این حال، هنگامی که تخم مرغ ها در دمای بالا پخته می شوند، ممکن است کلسترول موجود در آنها اکسید شده و ترکیباتی را تولید کند که به عنوان اکسیسترول شناخته می شوند. این نگرانی برای برخی افراد است زیرا کلسترول اکسید شده و اکسیسترول در خون با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است. تصور می شود غذاهای حاوی کلسترول اکسید شده و اکسیسترول ها به میزان خون این ترکیبات کمک می کنند. منابع اصلی کلسترول اکسید شده در رژیم غذایی ممکن است غذاهای سرخ شده تجاری مانند مرغ سوخاری، ماهی و سیب زمینی سرخ کرده باشد.

همچنین لازم به ذکر است که تصور می شود کلسترول اکسید شده در بدن نسبت به کلسترول اکسیدی که می خورید مضرتر است. از همه مهمتر مطالعات نشان می دهد ارتباطی بین خوردن تخم مرغ و افزایش خطر بیماری قلبی در افراد سالم وجود ندارد.

5 نکته برای پخت تخم مرغ فوق العاده سالم

تخم مرغ مقوی است، اما شما می توانید تخم مرغ خود را سالم تر مصرف کنید. در اینجا پنج نکته برای پخت تخم مرغ فوق العاده سالم آورده شده است:

1. روش پخت کم کالری را انتخاب کنید، اگر می خواهید کالری دریافتی خود را کاهش دهید، تخم مرغ های آب پز را انتخاب کنید. این روش پخت و پز هیچ کالری اضافی و چربی به بدن اضافه نمی کند، بنابراین کالری این وعده غذایی کمتر از تخم مرغ سرخ شده یا مخلوط شده یا املت خواهد بود.
2. آنها را با سبزیجات ترکیب کنید، تخم مرغ با سبزیجات کاملا مطابقت دارد. این بدان معنی است که خوردن تخم مرغ فرصتی عالی برای افزایش مصرف سبزیجات و افزودن فیبر و ویتامین های اضافی به وعده غذایی شما است. برخی از ایده های ساده شامل افزودن سبزیجات مورد علاقه خود به داخل املت یا تخم مرغ های خرد شده مانند این دستور العمل هستند یا به سادگی تخم مرغ ها را از هر راهی که می خواهید بپزید و در کنار آن سبزیجات داشته باشید.
3. آنها را در روغنی که در دمای بالا پایدار است سرخ کنید، بهترین روغن ها برای پخت و پز در حرارت زیاد مانند روغن های سرخ کردنی هستند که در دمای بالا پایدار بمانند و به راحتی اکسید نشوند و رادیکال های آزاد مضر ایجاد نکنند. نمونه هایی از گزینه های خوب شامل روغن آووکادو و روغن آفتابگردان است. اگر از روغن زیتون یا روغن نارگیل بسیار بکر استفاده می کنید، بهتر است به ترتیب در دمای کمتر از 410 درجه فارنهایت (210 درجه سانتیگراد) و 350 درجه فارنهایت (177 درجه سانتیگراد) طبخ کنید.

4- مقوی ترین تخم مرغ ها را انتخاب کنید، تعدادی از عوامل از جمله روش کشاورزی و رژیم غذایی مرغ می توانند بر کیفیت تغذیه تخم مرغ تاثیر بگذارند. به طور کلی تصور می شود تخم های ارگانیک از نظر تغذیه ای نسبت به تخم مرغ های صنعتی و تولید مرسوم برتر هستند.

5- آنها را بیش از حد نپزید، تخم مرغ ها را هر چه طولانی تر بپزید مواد مغذی بیشتری از دست می دهد. همچنین استفاده از گرمای بالاتر برای مدت طولانی ممکن است مقدار کلسترول اکسید شده آنها را افزایش دهد که به ویژه در سرخ کردن کاملا صدق می کند.

بیشتربخوانید:کالری و ارزش غذایی تخم مرغ + تاثیرات آن بر روی سلامتی

در پایان

به طور کلی روش های پخت و پز کوتاه و با حرارت پایین باعث اکسیداسیون کلسترول کمتری می شوند و به حفظ بیشتر مواد مغذی تخم مرغ کمک می کنند. به همین دلیل تخم مرغ های تنگاب‌پزی و آب پز (چه سفت و چه نرم) ممکن است سالم ترین غذا برای خوردن باشد. این روش های پخت و پز کالری غیرضروری هم اضافه نمی کنند. با تمام آنچه گفته شد خوردن تخم مرغ به طور کلی بسیار سالم است، مهم نیست که از چه روشی آن را طبخ کنید، بنابراین ممکن است فقط بخواهید آنها را به روشی که بیشترین لذت را دارد بپزید و بخورید و در مورد جزئیات ریز آن زیاد وسواس به خرج ندهید.

مترجم: الهه زارعی