وقتی به فواید پرتقال برای سلامتی فکر می کنید، نخستین چیزی که به ذهن تان خطور می کند به احتمال زیاد ویتامین C است. مرکبات منبع فوق العاده ای از ویتامین سی هستند، اما پرتقال (با پرتقال با اندازه متوسط که حدود 62 کالری دارد) سرشار از این ویتامین است. به گزارش هلث، در اینجا چندین دلیل برای مصرف بیشتر پرتقال، مزایای سلامتی آب و پوست پرتقال ذکر شده است.
پرتقال سرشار از آب است
یک پرتقال متوسط چهار اونس آب (یا نیم فنجان) آب بدن را تامین می کند. تقریبا 60 تا 70 درصد از بدن انسان را آب تشکیل داده و برای هر فرآیند بدنی مورد نیاز است. براساس اعلام یک موسسه پزشکی، زنان 19 سال به بالا به 2.7 لیتر مایعات کل در روز (حدود 11 فنجان 8 اونس) و مردان به 3.7 (حدود 15 فنجان 8 اونس) نیاز دارند. غذاها می توانند 20 درصد مایعات روزانه شما را تامین کنند و غذاهای غنی از آب مانند پرتقال حتی بیشتر از نیاز روزانه شما را تامین می کند. مصرف مایعات به صورت روزانه به میزان کافی به پشتیبانی از انرژی روحی و جسمی، بهبود گردش خون، بهینه سازی عملکرد اعضای بدن، دفع مواد زائد و به حداکثر رساندن متابولیسم بدن کمک می کند.
پرتقال فیبرهای محافظت کننده از روده و سلامت را فراهم می کند
یک نارنجی متوسط حدود سه گرم فیبر، 12 درصد از هدف روزانه را ارائه می دهد. فیبر موجود در پرتقال ضمن پشتیبانی از عملکرد گوارشی به تنظیم قند خون و سطح انسولین کمک می کند و با تقویت احساس سیری به خواب سالم هم کمک می کند.
تقریبا دو گرم از سه گرم فیبر موجود در یک پرتقال فیبر محلول است. همچنین نشان داده می شود این نوع فیبر به کاهش کلسترول خون و دفع چربی داخلی شکم به نام چربی احشایی کمک می کند. یک مطالعه که بزرگسالان بیش از پنج سال را ردیابی می کرد نشان می دهد برای هر 10 گرم افزایش فیبر محلول مصرف شده میزان تجمع چربی شکمی احشایی 3.7 درصد کاهش می یابد. این نکته قابل توجه است که حمل چربی احشایی بیشتر با افزایش التهاب و خطر بیشتر بیماری های مزمن از جمله دیابت نوع 2، فشار خون بالا و برخی سرطان ها مرتبط است.
پرتقال دارای ویتامین C بالایی است
یک پرتقال حدود80 درصد از هدف روزانه ویتامین C را تشکیل می دهد. این ماده مغذی کلیدی علاوه بر حمایت از عملکرد سیستم ایمنی، به تولید کلاژن، کاهش التهاب و تقویت توانایی بدن برای استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت، چه در هنگام ورزش و چه در هنگام استراحت کمک می کند.
ویتامین C همچنین به افزایش جذب آهن کمک می کند که می تواند ضمن افزایش در دسترس بودن اکسیژن خستگی را نیز کاهش دهد. این امر به ویژه برای زنان قبل از یائسگی که از طریق قاعدگی آهن از دست می دهند و کسانی که رژیم غذایی گیاهی را دنبال می کنند بسیار مهم است زیرا آهن به راحتی از منابع گیاهی جذب می شود. ویتامین C همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان مبارزه با پیری عمل می کند و برای ترمیم DNA و تولید سروتونین مورد نیاز است. مورد دوم به ارتقا شادی و خواب کمک می کند.
پرتقال سایر مواد مغذی اصلی بدن را تامین می کند
پتاسیم و فولات دو ماده غذایی حیاتی اضافی هستند که در پرتقال یافت می شوند. پتاسیم ضمن پشتیبانی از عملکرد قلب و انقباضات عضلانی به حفظ توده عضلانی کمک می کند. این ماده معدنی همچنین به عنوان یک ادرار آور طبیعی عمل می کند تا فشار خون را کاهش دهد و با احتباس مایعات مقابله کند. فولات از مغز و سیستم عصبی پشتیبانی می کند و مقادیر کافی ممکن است در محافظت در برابر افسردگی و مشکلات حافظه کمک کند. پرتقال همچنین مقدار کمتری کلسیم، منیزیم، ویتامین A و ویتامین های گروه B را تامین می کند.
پرتقال سوپراستارهای آنتی اکسیدانی هستند
آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی موجود در پرتقال فواید ضد التهابی، ضد ویروسی و میکروبی دارند. آنها همچنین در برابر استرس اکسیداتیو که اساسا عدم تعادل بین تولید رادیکال های آزاد آسیب رسان به سلول و توانایی بدن در مقابله با اثرات مضر آنها است، دفاع می کنند.
آنتی اکسیدان های موجود در پرتقال ممکن است از سلامت روان شما محافظت کنند. یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه بالینی آمریکا نشان می دهد مصرف بیشتر فلاونوئید ممکن است با کاهش افسردگی به ویژه در زنان مسن همراه باشد. مصرف بیشتر فلاونوئید نیز با جلوگیری از افزایش وزن و کاهش چربی بدن مرتبط است.
بیشتربخوانید:درمان سرفه خشک با پرتقال
بیشتربخوانید:همه ی قسمت های این میوه ی پاییزی را بخورید!
پوست پرتقال نیز فواید سلامتی دارد
مواد مغذی محافظ سلامت فقط در پرتقال و آب پرتقال یافت نمی شوند، بلکه در پوست پرتقال هم موجود هستند. تحقیقات نشان می دهد فلاونوئیدهای موجود در پوست مرکبات می توانند از تولید مثل، رشد و گسترش سلول های سرطانی جلوگیری کرده و همچنین از آپوپتوز، توالی خود تخریبی که بدن برای از بین بردن سلول های ناکارآمد استفاده می کند، پشتیبانی می کند.
بر اساس نتایج یک مطالعه قدیمی در دانشگاه آریزونا خوردن یک قاشق غذاخوری مرکبات در هفته ممکن است 30 درصد خطر ابتلا به سرطان سنگفرشی پوست را کاهش دهد. همچنین نشان داده شده است یک ترکیب خاص به نام هرپریدین که در پوست نارنجی دیده می شود در برابر بیماری های نورودژنراسیون مانند آلزایمر محافظت می کند.
اگر از پوست مرکبات استفاده می کنید برای کاهش قرار گرفتن در معرض بقایای سموم دفع آفات، پرتقال های ارگانیک را انتخاب کنید. با استفاده از رنده پوست خارجی را خراشیده و از خوردن مغز سفید تلخ جلوگیری کنید. پوست پرتقال را به سس های سالاد خانگی یا به عنوان تزیین جو دوسر، سالاد میوه و نان تست آووکادو به سبزیجات پخته شده، کینوا، سیب زمینی سرخ کرده و دسرها اضافه کنید.
آب پرتقال فواید سلامتی دارد
در حالی که پرتقال فیبر بیشتری تامین می کند، آب میوه آن نیز می تواند به عنوان بخشی از مصرف روزانه شما محسوب شود. تحقیقات در مورد مصرف آب مرکبات فواید مهمی را نشان می دهد. یک مطالعه نشان می دهد مصرف بیشتر آب مرکبات با بهبود عملکرد شناختی در افراد مسن ارتباط دارد. تحقیق دیگری نشان می دهد آب مرکبات غنی از فلاوانون به مقدار معمول مصرف شده می تواند جریان خون در مغز را در بزرگسالان جوان و سالم افزایش دهد.
مترجم: الهه زارعی