شاید فکر کنید که گردو تنها به عنوان یکی از ترکیبات تهیه دسر و شیرینی ها استفاده می شود. اما در حقیقت گردو به عنوان یک میان وعده یا به عنوان چاشنی روی سالادها، سبزیجات پخته شده، غلات سبوس دار و هوموس نیز مناسب است. علاوه بر ترد بودن، گردو حاوی مواد مغذی مهمی است که مزایای آن برای سلامتی انسان بصورت علمی به اثبات رسیده است.
- گردو سرشار از مواد مغذی است
هر 7 عدد گردو (تقریبا معدل یک اونس یا 28گرم) حاوی 18 گرم چربی خوب، 4 گرم پروتئین، 2 گرم فیبر، در حدود 50٪ از میزان منگنز مورد نیاز روزانه و مقادیر کمتری منیزیم، آهن، کلسیم، و ویتامین های گروه B است . منگنز یک ماده معدنی است که به سلامت استخوان ها کمک می کند و برای تولید کلاژن و ترمیم زخم مورد نیاز است. علائه بر این، گردو مملو از آنتی اکسیدان هایی است که دارای تاثیرات ضد التهابی بوده و بدن را در برابر شروع و پیشرفت سرطان، بیماری های قلبی و بیماری های تحلیل اعصاب محافظت می کنند.
- گردو سرشار از چربی های سالم است
گردو بیش از هر نوع مغز دیگری حاوی آلفا لینولنیک اسید ALA است. ALA نوعی اسید چرب امگا 3 است که خواص آن در کاهش التهاب ثابت شده است. در سال 2020 پژوهشی که در مجله Nutrients هم منتشر شد، تاثیر مصرف گردو بر میزان ذخیره اسیدهای چرب امگا -3 بزرگسالان سالم را در یک دوره چهار هفته ای بررسی نمود. با انجام این پژوهش محققان دریافتند که پس از یک ماه مصرف روزانه چند گرم گردو، وضعیت امگا 3 افراد بهبود می یابد. علاوه بر این، وزن و توده چربی بدن این افراد کاهش یافته و نسبت توده عضلانی و چربی و نهایتا آب بدن آنها نیز افزایش یافته است.
- گردو برای سلامت معده، روده و قلب مفید است
پژوهشگران معتقدند که ترکیبات زیست فعال bio-active موجود در گردو نقش مهمی در تغییر محیط معده و روده داشته و این تغییرات می توانند بر نتیجه بیماری موثر باشند. در یک مطالعه شش هفته ای در دانشگاه پنسیلوانیا که بر روی افراد بزرگسال دارای اضافه وزن و مستعد خطر قلبی عروقی انجام شد، افزودن گردو به رژیم غذایی آنها باعث افزایش باکتری های مفید روده و نهایتا کاهش فشار خون و کلسترول آنها شد.
- مصرف گردو به کاهش فشار خون کمک می کنند
در یک مطالعه که در سال 2019 انجام شد، محققان دریافتند که مصرف گردو در افراد مورد مطالعه، مزایای بیشتری در مقایسه با مصرف سایر اسید های چرب دارد. این مزایا شامل کاهش فشار خون دیاستولیک مرکزی (فشاری که به سمت قلب حرکت می کند) و تغییرات مثبت در میزان کلسترول بود. دانشمندان می گویند این مطالعه حاکی از این واقعیت است که تغییر در رژیم غذایی هر چند اندک مزایای قلبی عروقی چشم گیری را به همراه دارد.
- تاثیر گردو بر سلامت مغز
بر اساس مطالعه ای که سال 2020 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، پژوهشگران دریافتند که مصرف گردو می تواند به عقب انداختن روند کاهش توانایی ذهنی cognitive decline در گروه های در معرض خطر یعنی بزرگسالان مسن (افراد بالای 55 سال) کمک کند. محققان به صورت تصادفی random بیش از 600 بزرگسال را به دو گروه دریافت کننده 15٪ کالری روزانه از گردو و یک گروه با رژیم غذایی بدون گردو تقسیم کردند. در حالی که مصرف گردو هیچ تاثیری بر عملکرد ذهنی افراد سالم نداشتند، با استفاده از ام آر آی مغز مشخص شد که مصرف گردو تأثیر بیشتری بر روی افراد پر ریسک تر مانند سیگاری های قهار، افراد و کسانی که دارای نمره آزمون عصب روانشناختی پایین تر هستند،دارد.
- گردو از شما در برابر سرطان پستان محافظت می کند.
محققان با توجه به مطالعات قبلی بر روی حیوانات، در مطالعه ی منتشر شده در ژورنال تحقیقات تغذیه، اثرات رشد سرطان پستان در زنان را ارزیابی کردند. در این آزمایش، از زنانی که دارای توده های پستانی بودند خواسته شد که برای مدت دو تا سه هفته قبل از جراحی، بصورت تصادفی یا روزانه 60 گرم گردو مصرف کنند یا اصلا در رژیم غذایی شان گردو نداشته باشند. نمونه های بافت برداری اولیه biopsy با نمونه های به دست آمده هنگام برداشتن توده ها مقایسه شد. دانشمندان دریافتند که مصرف گردو بر بیش از 450 ژن (Gene expression) در تومورها تاثیر می گذارد و این تاثیر به اندازه ای است که می تواند رشد سرطان را سرکوب کرده و امید به بهبودی را افزایش دهد.
- نقش گردو در تنظیم وزن
در یک آزمایش کوچک که در ژورنال Diabetes Obesity and Metabolism منتشر شد، به مدت پنج روز به افراد مورد مطالعه اسموتی هایی حاوی گردو و فاقد گردو دادند. در تمام این پنج روز این افراد در یک مرکز تحقیقات بالینی کنترل شده بودند. نتایج این آزمایش مشخص کرد که مصرف گردو باعث کاهش احساس گرسنگی و بهبود تنظیم اشتها می شود. محققان می گویند تأثیر گردو در سیری می تواند به دلیل تغییراتی در سیستم عصبی مرکزی باشد که دستورات گرسنگی را تحت تأثیر قرار می دهد. این تغییرات می توانند به جلوگیری از خطر چاقی کمک کند.
- گردو باروری مردان را بهبود می بخشد
بزرگترین آزمایش بالینی برای بررسی اثرات مصرف مغزها بر عملکرد جنسی در مردان سالم در ژورنال Nutrients در سال 2019 منتشر شده است. بر اساس این آزمایش،در طی 14 هفته متوجه شدند مردانی که روزانه حدود دو وعده (60 گرم) از مغز ها را مصرف می کنند افزایش قابل توجهی در عملکرد ارگاسم و میل جنسی خود دارند. این ترکیب از 50٪ گردو ، 25٪ بادام ، و 25٪ فندق تشکیل شده است.
چند ایده برای لذت بردن از طعم و خواص گردو
برای تهیه یک میان وعده سالم، گردو ها را با میوه های تازه مخلوط کنید. یا آنها را به شکلات تلخ آب شده آغشته کرده یا بهمراه عسل و بقیه مغز ها معجون انرژی زا بسازید.
برای وعده صبحانه گردو را به اسموتی یا جو دو سر خیس خورده در شیر اضافه کنید.
در وعده ناهار گردو را روی سوپ لوبیای سیاه، جو یا عدس بپاشید و در پخت کوکوی سبزی از آن استفاده کنید.
بیشتربخوانید:این افراد زیاد گردو بخورند
بیشتربخوانید:معجزه های خوردن 3 گردو در روز!
بیشتربخوانید:میان وعده مغذی برای کسانی که رژیم دارند!
برای تهیه یک پوره پستوی گردویی کمی گردو را با روغن زیتون بسیار بکر، ریحان ، سی، نمک و فلفل مخلوط کنید. پوره را روی سبزیجات کبابی بریزید و یا به عنوان سس با سالاد میل کنید.
مترجم: امیر محمد جواهری