برخی افراد معتقدند صبحانه مهم ترین وعده غذایی است و خوردن صبحانه باعث کاهش وزن می شود، اما آیا این درست است؟ و اگر اینطوری است کدام یک از غذاها برای کاهش وزن بهتر هستند؟
شواهد کمی برای اثبات این ایده که خوردن صبحانه می تواند باعث کاهش وزن شود، وجود دارد. صبحانه یکی از وعده های غذایی است که می تواند به فرد انرژی روزانه بدهد و می تواند با کاهش خطر پرخوری تلاش ها برای کاهش وزن را حمایت کند.
به گزارش مدیکال نیوزتودی، این مقاله بهترین غذاهای صبحانه برای کمک به کاهش وزن را بررسی می کند. همچنین در مورد گزینه های صبحانه متناسب با رژیم های غذایی گیاهی و محدود بحث می کند. برای یادگیری همه چیزهایی که در مورد خوردن صبحانه و کاهش وزن وجود دارد، ادامه مطلب را بخوانید.
نکات مربوط به غذای صبحانه
برای بهره بیشتر از وعده صبحانه بهتر است از غذاهای غنی از مواد مغذی استفاده کنید. این غذاها از نظر کالری ارزش غذایی بیشتری دارند که ممکن است با کمک به فرد باعث شوند مدت زمان بیشتری احساس سیری کند.
در اینجا چند نکته غذایی در مورد صبحانه آورده شده است که ممکن است کاهش وزن را حمایت کند:
غذاهای غنی از فیبر بخورید
افرادی که سعی در کاهش وزن دارند از خوردن غذاهای غنی از فیبر در وعده صبحانه و در طول روز بهره مند می شوند. مطالعه ای در سال 2015 نشان داد رژیم های غذایی غنی از فیبر به افراد کمک می کند تا وزن بیشتری کاهش دهند و علائم سندرم متابولیک را بهبود ببخشند، این سندرم یک عامل خطر ابتلا به دیابت است.
مطالعات دیگر فیبر را به سلامتی بهتر و کاهش وزن بیشتر مرتبط می دانند به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2012 نشان داد نوجوانانی که فیبر بیشتری می خورند چربی احشایی و التهاب کمتری دارند.
پروتئین بیشتری بخورید
مصرف پروتئین بیشتر به عنوان صبحانه یا در هر زمان دیگری از روز ممکن است از کاهش وزن پشتیبانی کند. مطالعات متعدد رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر را به کاهش وزن بیشتر مرتبط می دانند. تجزیه و تحلیل ها در سال 2014 نشان می دهد پروتئین ممکن است به افراد کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشند، همچنین ممکن است افراد هنگام مصرف پروتئین کالری بیشتری بسوزانند.
غذاهای غنی از پروتئین به طور کلی سرشار از مواد مغذی دیگری هستند و به فرد اجازه می دهد طیف گسترده ای از مواد مغذی را بدون مصرف کالری زیادی دریافت کند.
از مصرف غذاهای حاوی کالری بالا خودداری کنید
سعی کنید از مصرف غذاهایی که کالری زیاد و مواد مغذی کمی دارند خودداری کنید. برای کاهش کالری از افزودن قند به وعده صبحانه خود خودداری کنید. غلات حاوی شکر کمتر را انتخاب کنید و از پنکیک و شیرینی های حاوی مقدار زیادی شکر خودداری کنید.
بیشتر بخوانید: بهترین صبحانه برای مهمترین وعده غذایی
از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید
مراقب نقش نوشیدنی ها در میزان کالری باشید. یک لیوان آب پرتقال معمولا بیش از 100 کالری دارد، اما ارزش غذایی کمی دارد، بنابراین خوردن میوه کامل را جایگزین نوشیدن آب میوه کنید.
غذاهای کامل بخورید
خوردن غذاهای کامل به جای غذاهای فرآوری شده ممکن است به فرد در کاهش وزن کمک کند. سعی کنید نان سفید، ماکارونی و نان شیرینی را با گزینه های غلات کامل جایگزین کنید.
غلات کامل ارزش غذایی بیشتری دارند و ممکن است خطر ابتلا به برخی از انواع بیماری های قلبی را کاهش دهند. از آنجا که غلات کامل غنی از فیبر هستند، ممکن است با پشتیبانی از کاهش وزن یبوست را نیز بهبود ببخشد.
آیا باید صبحانه بخورید؟
با افزایش علاقه به روزه داری متناوب برخی از افراد ترجیح می دهند صبحانه را به طور کلی حذف کنند، اما آیا صرف صبحانه باعث کاهش وزن می شود؟
نخوردن صبحانه ممکن است از کاهش وزن پشتیبانی کند، این وعده غذایی ممکن است کاهش وزن برای همه را تامین نکند. برای برخی افراد حذف صبحانه منجر به پرخوری در وقت ناهار می شود. به این ترتیب ممکن است منجر به مصرف کالری بیشتر شود و کاهش وزن را تضعیف کند.
تحقیقات پیرامون صبحانه و کاهش وزن بی نتیجه است. یک متاآنالیز و بررسی سیستماتیک در سال 2019 نشان می دهد حذف صبحانه ممکن است از کاهش وزن پشتیبانی کند، اما محققان با بررسی نتایج 13 آزمایش دریافتند نخوردن صبحانه باعث کاهش وزن ناچیزی می شود.
با این حال، نویسندگان این مطالعه اظهار داشتند داده ها قوی نیستند. عوامل دیگری ممکن است تفاوت هایی را ایجاد کنند. دانشمندان باید تحقیقات بیشتری انجام دهند تا به طور کامل درک کنند که آیا پرهیز از صبحانه یک استراتژی موثر در کاهش وزن است یا خیر.
صبحانه برای گیاهخواران
مصرف پروتئین کافی برای همه افراد حتی آنهایی که رژیم وگان را دنبال می کنند ضروری است. مصرف پروتئین به افراد کمک می کند تا احساس سیری کنند که احتمال می رود از کاهش وزن پشتیبانی کند.
غذاهای صبحانه وگان ممکن است یک گزینه مفید برای هر فردی باشد که می خواهد مصرف گوشت را محدود کند یا به رژیم غذایی خود تنوع دهد. همچنین خوردن سبزیجات بیشتر میزان فیبر و مواد مغذی دریافتی فرد را افزایش می دهد.
بسیاری از گزینه های صبحانه وگان غنی از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی هستند. در اینجا برخی از غذاهای صبحانه وگان آورده شده است:
تقلا وگان (تقلا توفو یک جایگزین تخم مرغ سریع و آسان برای گیاهخواران و وگان) و کلم پیچ، کلم بروکلی یا اسفناج
کره بادام زمینی یا بادام روی نان تست غلات
بلغور جو دوسر با بلوبری، توت فرنگی یا تمشک و یک قاشق چای خوری عسل اختیاری
غلات سبوس دار با شیر سویا یا بادام
نان تست، آووکادو روی نان گندم، با آبلیمو و نمک دریا
املت توفو
بیکن سویا به همراه کاهو، گوجه فرنگی و نان های سبوس دار
آجیل مخلوط
جو دوسر با کره بادام زمینی
اسموتی با آووکادو، موز، توت یخ زده و یک قاشق چای خوری عسل
بیشتر بخوانید: گیاهخواری در روزهای کرونا
گیاهخواران می توانند طیف گسترده ای از غذاهای خوشمزه صبحانه را انتخاب کنند. افزودن محصولات لبنی دریافت پروتئین کافی برای حمایت از کاهش وزن را آسان می کند.
رژیم های گیاهی از نظر غذایی دارای چگالی بیشتری هستند، این ممکن است به این دلیل باشد که گیاهخواران بیش از گوشت خواران میوه و سبزیجات می خورند. نویسندگان این مطالعه پیشنهاد می کنند رژیم گیاهخواری از کاهش وزن بهتر پشتیبانی می کند.
در اینجا چند ایده صبحانه گیاهخواری آورده شده است:
غلات سبوس دار با شیر 1 درصد چربی
ماست یونانی با توت
ماست وانیلی ساده با موز
دو برش پنیر چدار سفید با یک مشت آجیل مخلوط شده
تخم مرغ آب پز شده و نمک پاشیده
آووکادو با پنیر کوکتی و سس تند
تخم مرغ روی نان تست غلات
تخم مرغ مخلوط شده با سس داغ به جای پنیر یا نمک
صبحانه برای گوشت خواران
گوشت در حالی که از مواد مغذی سرشار است به دلیل محتوای چربی، غذای پرکالری محسوب می شود. گوشت و مرغ بدون چربی نسبت به گوشت قرمز حاوی چربی و کالری کمتری است، بنابراین انتخاب این نوع گوشت ها گزینه خوبی برای گوشتخوارانی است که امیدوارند لاغر شوند.
کاهش مقدار گوشت در هر وعده غذایی و جایگزینی آن با سبزیجات غنی از مواد مغذی و دارای فیبر بالا نیز ممکن است به روند لاغری کمک کند.
وعده های غذایی زیر می توانند از کاهش وزن سالم پشتیبانی کنند:
ساندویچ مرغ کبابی با کاهو روی نان سبوس دار
بیکن کانادایی با ماست یا تخم مرغ
صبحانه برای افرادی که محدودیت غذایی دارند
داشتن حساسیت یا بیماری زمینه ای شاید باعث شود محدودیت هایی برای برخی افراد در تغذیه و برنامه غذایی شان ایجاد شود.
حساسیت غذایی
بسیاری از افراد ممکن است نسبت به لاکتوز، آجیل و تخم مرغ که بسیاری از غذاهای صبحانه حاوی آن هستند آلرژی یا حساسیت داشته باشند که خوشبختانه گزینه های جایگزین زیادی وجود دارد:
عدم تحمل لاکتوز: شیر بدون لاکتوز و جایگزین های شیر مانند شیر بادام می تواند گزینه های خوبی برای افرادی باشد که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند.
حساسیت به آجیل: عدس، دانه های چیا و کینوا می توانند گزینه های مفیدی برای افراد مبتلا به آلرژی مغزها باشند.
حساسیت به تخم مرغ: افرادی که نمی توانند تخم مرغ بخورند باید گوشت بدون چربی، کره بادام زمینی و آجیل را جایگزین کنند.
بیماری سلیاک
برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن یافتن گزینه های صبحانه که حاوی گلوتن نیستند ضروری است.
بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی نسخه های معمول صبحانه بدون گلوتن را می فروشند، از جمله:
شیرینی، پنکیک و غلات
ایده دیگری برای صبحانه بدون گلوتن شامل سرو غذاهای پر پروتئین مانند تخم مرغ یا گوشت های بدون چربی با اسفناج و گوجه فرنگی پخته شده است.
دیابت
افراد دیابتی باید سطح قند خون خود را ثابت نگه دارند. حذف وعده صبحانه ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت مفید نباشد به خصوص اگر دارو مصرف می کنند. افرادی که دارو استفاده می کنند معمولا برای کنترل سطح قند خون خود باید مقداری کربوهیدرات مصرف کنند.
در اینجا برخی از گزینه های صبحانه برای افراد دیابتی وجود دارد:
تخم مرغ مخلوط شده با اسفناج
تخم مرغ آب پز
یک مشت آجیل
گوشت های بدون چربی با اسفناج یا کلم پیچ
خلاصه
عادت های صبحانه می توانند از کاهش وزن پشتیبانی کنند، اما نحوه عملکرد از فردی به فرد دیگر متفاوت است. خوردن صبحانه ممکن است در بیشتر افراد به کاهش وزن کمک کند که از پرخوری و دریافت کالری بیشتر در طول روز جلوگیری می کند.
در کاهش وزن نیاز است تا کالری بیشتری سوزاند. برای تداوم کاهش وزن فرد باید به یک رژیم کم کالری پایبند باشد و این رژیم را با فعالیت بیشتری همراه کند. برای ایجاد تغییرات پایدار در رژیم غذایی بسیار مهم است که فرد غذاهای سالمی را مصرف کند که از خوردن آن هم لذت ببرد.
رعایت رژیم های غذایی بسیار محدود اغلب دشوار است. بنابراین سعی کنید خوراکی ها و غذاهای کم کالری و مغذی را در برنامه غذایی خود بگنجانید. یک متخصص تغذیه یا پزشک می تواند به فرد کمک کند تا یک برنامه غذایی خوب متناسب با نیازهای بدن فرد تنظیم کند.
مترجم: الهه زارعی