ساردین از خانواده ماهی های روغنی سرشار از اسیدهای چرب امگا3 است. ساردین منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است و احتمال می رود آلودگی جیوه ای کمتری نسبت به ماهی های بزرگ داشته باشد.
به گزارش مدیکال نیوزتودی، ساردین ماهی کوچک با استخوانی نرم است که از خانواده شاه ماهی ها محسوب می شود نام ساردین ممکن است از جزیره ساردینیا در مدیترانه گرفته شده باشد جایی که این ماهی ها زمانی به وفور دیده می شدند. ماهی ساردین به صورت تازه، کنسرو شده، دودی یا ترشی موجود است.
در این مقاله ما به چگونگی گنجاندن ساردین در رژیم غذایی و مزایای احتمالی آن برای سلامتی می پردازیم. همچنین توضیح می دهیم که هنگام خرید ماهی ساردین به چه مواردی باید دقت کرد.
فواید ماهی ساردین برای سلامتی
ساردین از خانواده ماهی های روغنی حاوی اسیدهای چرب امگا3 است، این چربی ها اغلب در گیاهان و موجودات دریایی نیز وجود دارند. ماهی ها همچنین منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها، سلنیوم و کلسیم هستند.
بیشتربخوانید:ماهی چرب بخورید!
بیشتربخوانید:چربی‌های ضروری و مورد نیاز ما در کدام غذاها وجود دارند؟
اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا3 از اجزای اساسی غشای سلول هستند. فرد باید این اسیدهای چرب را از غذا دریافت کند زیرا بدن انسان قادر به ساخت آنها نیست. دو مورد از اسیدهای چرب به طور طبیعی در ماهی ها از جمله ساردین و سایر غذاهای دریایی وجود دارد. اینها اسید ایکوزاپنتانوئیک هستند که ماهی ها از جلبک هایی که می خورند دریافت می کنند و اسید دوکوزاهگزانوئیک که در بسیاری از قسمت های بدن انسان از جمله چشم، مغز و قلب وجود دارد.
طبق دستورالعمل های رژیم غذایی بین سال های 2015 تا 2020 برای آمریکایی ها، مصرف 8 اونس از انواع غذاهای دریایی به طور متوسط 250 میلی گرم در روز نیاز بدن به این دو اسید را تامین می کند.
این دستورالعمل ها نشان می دهد مصرف این مقدار در دوران بارداری و شیردهی با بهبود نتایج برای سلامت نوزادان همراه است. با این حال، افراد باردار و شیرده باید غذاهای دریایی با سطح پایین تری از جیوه انتخاب کنند.
طبق اعلام موسسه ملی بهداشت، امگا3 فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تعیین دقیق فرم ها و دوزهای لازم است. اسیدهای چرب امگا3 ممکن است برای پیشگیری از سرطان و کاهش اثرات سایر بیماری ها از جمله بیماری آلزایمر، زوال عقل و عملکرد شناختی، دژنراسیون ماکولای وابسته به سن و روماتیسم مفصلی دارد. به علاوه اسیدهای چرب امگا3 برای کاهش علائم افسردگی هم موثر هستند.
پروتئین و ویتامین ها
مقدار توصیه شده پروتئین برای بزرگسالان به صورت روزانه بسته به سن و جنسیت 46 تا 56 گرم در روز است. ماهی ساردین منبع خوبی از پروتئین محسوب می شود.
سلنیوم یک آنتی اکسیدان مهم است که روی تولید مثل، عملکرد تیروئید و تولید دی ان ای تاثیر می گذارد. ماهی ساردین همچنین منبع عالی ویتامین B12 است. این ویتامین به بهبود سلامت خون و سیستم عصبی بدن کمک می کند.
استخوان های سالم با مصرف ماهی ساردین
مردم برای داشتن استخوان های سالم و محکم به کلسیم احتیاج دارند و یک فنجان ساردین کنسرو شده حاوی 569 میلی گرم کلسیم است که بیش از نیمی از هزار میلی گرمی است که متخصصان برای بزرگسالان 19 تا 50 ساله توصیه می کنند.
همچنین ماهی ساردین حاوی مواد مغذی دیگری مانند ویتامینD، منیزیم و فسفر است که برای سلامت استخوان ها ضروری است.
کاهش وزن با مصرف ماهی ساردین
طبق یک بررسی در سال 2018، اسیدهای چرب امگا3 ممکن است با ایجاد تغییر در روند متابولیسم بدن به کاهش وزن کمک کنند. برخی از این فرایندها شامل سرکوب اشتها، التهاب و بیان ژن هستند.
همین بررسی نشان می دهد امگا3 ممکن است لپتین، هورمونی که به فرد می گوید سیر است را تنظیم کند.
محققان دریافتند امگا3 برای کاهش وزن نیر مفید است و به بهبودی روند متابولیک در افراد چاق کمک می کند.
چقدر ماهی ساردین بخوریم؟
مصرف مداوم ماهی ساردین می تواند به افراد در دستیابی به دستورالعمل های مصرف ماهی روغنی کمک کند. به عنوان مثال انجمن قلب آمریکا توصیه می کند هر هفته دو وعده ماهی (به ویژه ماهی های چرب) مصرف کنید.
پرهیز از مصرف ماهی هایی با آلاینده بالا
با این حال، برخی از ماهی ها ممکن است دارای آلودگی های زیادی مانند جیوه باشند و سازمان غذا و داروی آمریکا ماهی ساردین را به دلیل پایین بودن سطح جیوه یکی از “بهترین گزینه ها” می داند.
علاوه بر این، آژانس حفاظت از محیط زیست می گوید ماهی هایی که جیوه کمتری دارند برای گروه های زیر از مزایای رشد و سلامتی مفید هستند:
زنان 16 تا 49 ساله که در سن باروری قرار دارند
زنان باردار و شیرده
جوانان
البته این نکته را در نظر داشته باشیدکه امگا3 می تواند با داروهای ضدانعقاد خون مانند وارفارین تداخل ایجاد کند.
نحوه انتخاب ماهی ساردین
افراد می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ماهی ساردین را به صورت تازه یا کنسرو شده استفاده کنند. بر اساس اظهارات یک سازمان غیرانتفاعی ماهی ساردین تازه باید بوی تازگی بدهد و هنگامی که ماهی را لمس می کنید بافت محکمی داشته باشد و دارای چشمانی روشن و پوستی براق باشد.
خلاصه ای درباره ماهی ساردین
ماهی ساردین منبع عالی برای اسیدهای چرب امگا3 است و احتمال می رود خاصیت ضدالتهابی داشته باشد، همچنین منبع خوبی از پروتئین، برخی ویتامین ها و مواد معدنی است.
افراد می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ماهی ساردین را با خیال راحت مصرف کنند، اگرچه افرادی که داروهای ضد انعقاد مصرف می کنند باید اسیدهای چرب امگا3 خود را کنترل کنند.
مترجم: الهه زارعی