یبوست یک مشکل فوق العاده شایع است و حدود 20 درصد از افراد در ایالات متحده را تحت تاثیر قرار می دهد در نتیجه سالانه 8 میلیون ویزیت توسط پزشکان برای این مشکل انجام می شود.
افراد ممکن است به دلیل غذاهایی که می خورند، انتخاب سبک زندگی، داروهایی که مصرف می کنند یا شرایط پزشکی که دارند یبوست را بارها تجربه کنند. برای بسیاری علت یبوست مزمن که به عنوان یبوست مزمن ایدیوپاتیک شناخته می شود، ناشناخته است. یبوست معلمولا با علائم زیر همراه است:
کمتر از سه بار اجابت مزاج در هفته
مدفوع سفت، خشک یا گلوله مانند
مشکل یا درد هنگام دفع مدفوع
احساسی که همه مدفوع دفع نشده استیبوست می تواند بر کیفیت زندگی و همچنین سلامت جسمی و روانی افراد تاثیر منفی بگذارد، روش های طبیعی زیادی برای کمک به رفع یبوست وجود دارد. مردم می توانند این کارها را به راحتی در خانه خود انجام دهند و بیشتر آنها هم توسط علم پشتیبانی می شوند. به گزارش مدیکال نیوزتودی، در اینجا چندین درمان خانگی طبیعی برای رفع یبوست آورده شده است که برای کسب اطلاعات بیشتر ادامه مطلب را بخوانید.
بیشتربخوانیم:آیا استرس موجب ایجاد یبوست می شود؟
آب فراون بنوشید
کمبود آب بدن به طور منظم باعث یبوست می شود، بنابراین برای جلوگیری از این امر نوشیدن مقدار کافی آب و هیدراته ماندن مهم است. وقتی شخص یبوست دارد ممکن است با نوشیدن آب فراوان این مشکل را مرتفع کند چراکه به وی کمک می کند تا بدن خود را آبرسانی کرده و مدفوع را دفع کند.
برخی مطالعات نشان می دهند آب گازدار در رفع یبوست موثرتر از آب لوله کشی است به ویژه در افرادی که سوءهاضمه یا یبوست مزمن ایدیوپاتیک دارند موثرتر است. با این حال باید بدانید نوشیدن مایعات گازدار مانند نوشابه شیرین ایده خوبی نیست زیرا این نوشیدنی ها می توانند اثرات مضر بر سلامتی داشته و یبوست را بدتر کنند.
برخی از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) دریافتند نوشیدنی های گازدار علائم آنها را بدتر می کند، بنابراین این گروه از افراد باید از نوشیدن آب گازدار و سایر نوشیدنی های گازدار اجتناب کنند.
فیبر بیشتر به ویژه فیبرهای محلول و غیر قابل تخمیر بخورید
برای درمان یبوست پزشکان اغلب می گویند مصرف فیبر غذایی خود را افزایش دهند به این دلیل است که افزایش دریافت فیبر باعث افزایش حجم و قوام حرکات روده می شود و دفع آنها راحت تر می شود، همچنین به آنها کمک می کند تا مواد زائد با سرعت بیشتری از سیستم گوارش عبور کنند. در حقیقت یک بررسی در سال 2016 نشان داد 77 درصد افراد مبتلا به یبوست مزمن از مکمل های فیبر استفاده می کنند.
با این حال برخی مطالعات نشان می دهند افزایش دریافت فیبر در واقع می تواند مشکل را بدتر کند. برخی دیگر گزارش می دهند فیبر غذایی باعث بهبود دفعات مدفوع می شود، اما ممکن است به علائم دیگر یبوست، مانند قوام مدفوع، درد، نفخ و گاز کمکی نکند دلیل این امر آن است که انواع مختلف فیبرهای غذایی تاثیرات متفاوتی بر هضم غذا دارند. فیبرهای غذایی مختلفی وجود دارد، اما به طور کلی به دو گروه الیاف نامحلول و الیاف محلول تقسیم می شوند.
فیبرهای نامحلول موجود در سبوس گندم، سبزیجات و غلات سبوس دار فله را به مدفوع اضافه می کنند و ممکن است به آنها کمک کند تا با سرعت و سهولت بیشتری از سیستم گوارش عبور کنند.
الیاف محلول موجود در سبوس جو دوسر، جو، آجیل، دانه ها، لوبیا، عدس و نخود فرنگی و همچنین برخی میوه ها و سبزیجات آب را جذب می کنند و یک خمیر ژل مانند تشکیل می دهند که با نرم کردن مدفوع قوام آن را بهبود می بخشد. الیاف محلول غیر قابل تخمیر مانند پسیلیوم بهترین انتخاب برای درمان یبوست به شمار می آیند. در یک بررسی در سال 2020 مشخص شد پسیلیوم 3.4 برابر موثرتر از سبوس گندم نامحلول برای یبوست است. مطالعات بررسی اثرات فیبر نامحلول به عنوان درمان برای یبوست نتایج متفاوتی را به همراه داشته است این تا حدی به این دلیل است که فیبر نامحلول می تواند مشکل را در برخی از افراد مبتلا به مشکل عملکرد روده مانند سندرم روده تحریک‌پذیر یا یبوست مزمن ایدیوپاتیک بدتر کند.
برخی از فیبرهای محلول قابل تخمیر نیز ممکن است در درمان یبوست بی اثر باشند زیرا توسط باکتری های روده تخمیر می شوند و ظرفیت نگهداری آب خود را از دست می دهند.
برای جلوگیری از یبوست افراد باید ترکیبی از فیبرهای محلول و نامحلول را در برنامه غذایی خود قرار دهند فیبر توصیه شده در روز برای زنان 25 گرم و برای مردان 38 گرم است.
بیشتربخوانیم:درمان های ساده برای یبوست های سخت!
بیشتر ورزش کنید
مطالعات تحقیقاتی مختلف نشان می دهند ورزش می تواند به بهبود علائم یبوست کمک کند در واقع سبک زندگی کم تحرک با افزایش خطر یبوست مرتبط است به همین دلیل برخی از متخصصان توصیه می کنند برای حرکت دادن مدفوع بیشتر ورزش کنید. البته همه مطالعات هم بر اثر بخشی ورزش بر درمان یبوست معتقد نیستند، بنابراین تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
نتایج مطالعات دیگر نشان می دهد اگرچه ورزش همیشه تعداد دفعات دستشویی رفتن را افزایش نمی دهد، اما با کاهش برخی علائم کیفیت زندگی افراد را بهبود می بخشد. در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر ورزش متوسط (پیاده روی سریع) می تواند علائم هضم و کیفیت زندگی را بهبود بخشد. با این حال، ورزش شدید می تواند علائم برخی دیگر را بدتر کند، بنابراین ورزش آرام مانند پیاده روی منظم، شنا، دوچرخه سواری یا آهسته دویدن را امتحان کنید تا ببینید آیا به شما كمك می كند یا خیر.
قهوه به ویژه قهوه کافئین دار بنوشید
برای برخی افراد مصرف قهوه می تواند دفعات دستشویی رفتن را افزایش دهد دلیل این امر آن است که قهوه باعث تحریک عضلات در سیستم هضم می شود. در حقیقت یک مطالعه در سال 1998 نشان داد قهوه کافئین دار می تواند روده را به همان روشی که یک وعده غذایی تحریک می کند، تحریک کند. این اثر 60 درصد بیشتر از نوشیدن آب و 23 درصد قوی تر از نوشیدن قهوه بدون کافئین بوده است.
همچنین قهوه ممکن است حاوی مقادیر کمی فیبرهای محلول باشد که با بهبود تعادل باکتری های روده به جلوگیری از یبوست کمک کند. کیفیت تحریک روده با کافئین ممکن است در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر قوی تر باشد، همچنین می تواند علائم هضم را بدتر کند. این گروه از افراد می توانند کافئین را از رژیم غذایی خود حذف کنند تا ببینند کمک کننده است یا خیر.
سنا، ملین گیاهی را مصرف کنید
سنا یک ملین گیاهی ایمن و موثر است که به درمان یبوست کمک می کند این دارو بدون نسخه و به دو صورت خوراکی و مقعدی در دسترس است. سنا حاوی ترکیبات گیاهی به نام گلیکوزیدها است که باعث تحریک اعصاب روده شده و به تسریع حرکات روده کمک می کند. پزشکان مصرف سنا را برای طولانی مدت برای بزرگسالان بی خطر می دانند، اما اگر علائم آنها بعد از چند روز برطرف نشد باید با پزشک مشورت کنند، اما معمولا سنا برای زنان باردار یا شیرده، افرادی که دارای برخی از شرایط سلامتی مانند بیماری التهابی روده هستند توصیه نمی شود.
غذاها یا مکمل های پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک ها ممکن است به جلوگیری از یبوست مزمن کمک کنند. پروبیوتیک ها باکتری های مفید و زنده ای هستند که به طور طبیعی در روده وجود دارند و شامل بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس هستند. برخی از افرادی که یبوست مزمن دارند از عدم تعادل باکتری در روده رنج می برند، بنابراین مصرف بیشتر غذاهای پروبیوتیک می تواند به بهبود این تعادل و جلوگیری از یبوست کمک کند.
یک بررسی در سال 2019 نشان داد مصرف پروبیوتیک به مدت 2 هفته می تواند به درمان یبوست، افزایش دفعات مدفوع و قوام مدفوع کمک کند، همچنین می توانند با تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه به درمان یبوست کمک کنند این ممکن است با بهبود حرکات روده دفع مدفوع را آسان تر کند. روش دیگر استفاده از مکمل پروبیوتیک است نتایج برخی مطالعات نشان می دهد افراد پس از 4 هفته از مزایای این مکمل ها بهره مند شدند. از غذاهای شامل پری بیوتیک می توان به ماست، کلم ترش و کیمچی اشاره کرد.
بیشتربخوانیم:سبزیجاتی که برای یبوست معجزه می کنند
استفاده از ملین های بدون نسخه یا نسخه دارویی
فرد می تواند در مورد انتخاب یک ملین مناسب با پزشک یا داروساز صحبت کند انواع مختلف آنها دستورالعمل های مختلفی برای مصرف دارند، اما همه آنها برای یبوست موثر هستند. پزشک ممکن است یکی از انواع زیر را توصیه کند:
مواد حجیم کننده : اینها ملین های مبتنی بر فیبر هستند که محتوای آب مدفوع را افزایش می دهند.
نرم کننده های مدفوع : این روغن ها برای نرم شدن مدفوع و سهولت عبور آنها از روده حاوی روغن هستند.
ملین های محرک : این مواد باعث تحریک اعصاب روده برای افزایش حرکات روده می شوند.
ملین های اسمزی : اینها با کشیدن آب از بافت های اطراف و کمک به سیستم هضم مدفوع را نرم می کنند.
با این حال مردم نباید بیشتر این ملین ها را به طور منظم و بدون مشورت با پزشک مصرف کنند.
بیشتربخوانیم:بواسیر را با این روش ساده درمان کنید
رژیم غذایی با فودمپ کم را امتحان کنید
یبوست می تواند یکی از علائم سندرم روده تحریک‌پذیر باشد. رژیم غذایی با فودمپ کم یک رژیم دفع کننده است که به درمان این سندرم کمک می کند و ممکن است یبوست مربوط به آن را برطرف کند. فودمپ مخفف الیگوساکاریدهای تخمیر پذیر، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلیول ها است. این رژیم شامل محدود کردن غذاهای زیاد فودمپ برای مدت زمانی قبل از معرفی مجدد آنها برای تعیین اینکه بدن کدام یک را تحمل می کند، در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر رعایت رژیم فودمپ کم غالبا کافی نیست چنین افرادی احتمالا باید به سایر جنبه های رژیم غذایی خود مانند تامین آب و فیبر کافی توجه کنند تا از شر علائم آزاردهنده یبوست خلاص شوند.
بیشتربخوانیم:خواص آلوئه ورا که تا به حال نمی دانستید!
رشته فرنگی شیراتاکی یا مکمل گلوکومانان مصرف کنید
گلوکومانان نوعی فیبر محلول از ریشه های گیاه کنجاک است برخی تحقیقات نشان می دهد برای درمان یبوست موثر است، همچنین گلوکومانان ممکن است به عنوان یک پروبیوتیک برای بهبود تعادل باکتری های خوب در روده عمل کند. یک مطالعه روی کودکان نشان می دهد 45 درصد از افرادی که گلوکومانان مصرف می کنند از یبوست شدید خلاص می شوند در حالی که این در گروه کنترل فقط 13 درصد بوده است. افراد می توانند گلوكومنان را از مكمل ها یا با خوردن رشته فرنگی شیراتاكی یا كونیاك دریافت كنند.
غذاهای پری بیوتیک بخورید
پری بیوتیک ها یک فیبر کربوهیدرات قابل هضم هستند و شامل الیگوساکارید و اینولین هستند. اگرچه فیبرهای غذایی با بهبود قوام و مقدار زیادی مدفوع باعث کاهش یبوست می شوند، اما پربیوتیک ها با بهبود سلامت دستگاه گوارش اثرات مفیدتری دارند. فیبرهای پری بیوتیک با تغذیه باکتری های مفید روده باعث تقویت پروبیوتیک ها و بهبود تعادل باکتری های روده می شوند و باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش می شوند. در حقیقت برخی از پروبیوتیک ها ممکن است به افزایش دفعات حرکات روده و همچنین نرم شدن مدفوع کمک کنند. غذاهای پری بیوتیک شامل:
چیچوری
کنگر فرنگی اورشلیم
سیر
پیاز
موز
تره فرنگی
نخود
سیترات منیزیم را امتحان کنید
سیترات منیزیم یک داروی محبوب خانگی علیه یبوست است، نوعی ملین اسمزی محسوب می شود که افراد می توانند بخرند. مصرف مقادیر متوسط مکمل های منیزیم می تواند به رفع یبوست کمک کند. پزشکان از دوزهای بالاتر برای آماده سازی و پاکسازی روده قبل از جراحی یا سایر اقدامات پزشکی استفاده می کنند.
بیشتربخوانیم:بدترین غذاها برای یبوست
آلو خشک بخورید
افراد اغلب آلو خشک و آب آلو را به عنوان داروی طبیعی یبوست می شناسند و این انتخاب دلیل خوبی هم دارد. آلو خشک ممکن است در دسترس ترین درمان کننده طبیعی موجود باشد علاوه بر فیبر حاوی سوربیتول است، یک الکل قندی که اثر ملین بخشی دارد. برخی مطالعات نشان می دهند آلو خشک می تواند ازگیاهی مانند پسیلیوم موثرتر عمل کند. دوز موثر ممکن است مصرف حدود 50 گرم یا هفت عدد آلو خشک دو بار در روز باشد.
از مصرف لبنیات زیاد خودداری کنید
در برخی افراد مصرف لبنیات به دلیل تاثیر آن بر حرکات روده می تواند باعث یبوست شود این شامل کودکانی که تحمل پروتئین شیر گاو را ندارند و بزرگسالانی که عدم تحمل لاکتوز را دارند، می شود. اگر فردی مشکوک به عدم تحمل لبنیات باشد می تواند برای تشخیص به پزشک مراجعه کند وی ممکن است توصیه کند لبنیات را به طور موقت از رژیم غذایی خود حذف کنید در حالی که سایر غذاهای غنی از کلسیم را افزایش می دهد تا ببینید آیا علائم بهبود می یابد یا خیر.
در پایان
یبوست عارضه ناخوشایندی است که دلایل متعدد باعث بروز آن می شوند. با این حال، بسیاری از درمان های خانگی و روش های طبیعی می توانند به شما کمک کنند. در صورت ادامه یبوست فرد باید با پزشک صحبت کند تا با شناسایی علت یک درمان موثر برای آن پیدا کند. همانطور که گفته شد بسیاری از درمان های خانگی طبیعی در این مقاله می توانند تسکین چشمگیری داشته باشند.
مترجم: الهه زارعی