دلایل مهم بی خوابی و راه های درمان آن

بی خوابی یک اختلال شایع در خواب است که خوابیدن یا خواب ماندن را برای شما سخت می کند که این امر منجر به خواب آلودگی طی روز می شود و باعث می شود هنگام بیدار شدن احساس آرامش و شادابی نداشته باشید. تقریبا 50 درصد بزرگسالان گاهی بی خوابی را تجربه می کنند، اما از هر 10 نفر یک نفر از بی خوابی مزمن رنج می برد.
به گزارش مدیسین نت، بی خوابی می تواند هر فردی را تحت تاثیر قرار دهد، اما به طور قابل توجهی در زنان و بزرگسالان بیشتر دیده می شود که می تواند چند روز یا چند هفته طول بکشد یا حتی برای طولانی مدت ادامه یابد. استرس، یائسگی و برخی شرایط پزشکی و بهداشت روانی از دلایل عمده بی خوابی محسوب می شوند. پنج نوع بی خوابی به شرح زیر است:

بی خوابی مزمن
بی خوابی شروع
بی خوابی نگهدارنده
بی خوابی رفتاری دوران کودکی
بی خوابی حاد

بی خوابی حاد رایج ترین نوع بی خوابی محسوب می شود که کوتاه مدت است و چند روز تا یک ماه طول می کشد. معمولا به آن بی خوابی تنظیم نیز گفته می شود زیرا در اثر تغییر در محیط یا حوادث استرس زا ایجاد می شود. برخی از دلایل عمده بی خوابی حاد به شرح زیر است:

محیط جدید و ناآشنایی
سر و صدا یا نور بیش از حد
دمای بالا
تختخواب یا تشک ناراحت کننده
شغل یا مدرسه جدید
انتقال به مکان جدید
پرواززدگی یا جت لگ
مهلت کار یا امتحانات
مرگ یکی از اقوام یا دوست صمیمی
مشکلات در یک رابطه
ناراحتی جسمی مانند درد
داروهای خاص
بیماری حاد و آلرژی

بی خوابی مزمن معمولا یک بیماری گذرا یا کوتاه مدت است. در برخی موارد بی خوابی می تواند مزمن یا طولانی مدت هم شود. بی خوابی مزمن نامیده می شود که بیمار حداقل سه روز در هفته و به مدت حداقل یک ماه برای خوابیدن دچار مشکل شود بی خوابی مزمن ممکن است اولیه یا ثانویه باشد. بی خوابی مزمن اولیه را بی خوابی ایدیوپاتیک نیز می نامند زیرا علت خاصی ندارد بی خوابی مزمن ثانویه را بی خوابی همراه می نامند. بی خوابی همراه بیشتر از بی خوابی اولیه است و به دلیل سایر بیماری های زمینه ای پزشکی (بیماری های همراه) رخ می دهد.

بیماری های مزمن پزشکی مانند بیماری ریفلاکس اسید معده، بیماری تیروئید، دیابت، آپنه خواب، شرایط عصبی مانند بیماری پارکینسون و درد مزمن
شرایط روانی مانند افسردگی، اضطراب، اسکیزوفرنی و اختلال دو قطبی
مصرف داروهایی مانند داروهای ضد فشار خون بالا، داروهای تنفسی، ضد هیستامین، داروهای هورمونی، داروهای ضد صرع (داروهای تشنج)، داروهای ضد افسردگی و شیمی درمانی
سیستم عصبی مرکزی یا محرک های مغزی مانند نیکوتین و کافئین بیش از حد
عوامل سبک زندگی مانند مسافرت های مکرر باعث جت لگ، چرخش مداوم شیفت کاری، چرت زدن های نامنظم و زمان خواب می شوند
حساسیت به انسداد بینی و سینوس
سن (بی خوابی با افزایش سن بیشتر می شود)

بی خوابی شروع، مشکل در آغاز خواب است. این نوع بی خوابی ممکن است کوتاه مدت یا مزمن باشد و علل شایع آن به شرح زیر است:
محرک های دستگاه عصبی مرکزی مانند نیکوتین و کافئین بیش از حد
تغییر در محیط و ناآشنایی
استرس و اضطراب
درد مزمن

بی خوابی نگهدارنده هنگامی است که بیمار در خواب ماندن یا زود بیدار شدن از خواب مشکل دارد. بی خوابی نگهدارنده ممکن است به دلیل شرایط پزشکی مزمن یا شرایط روانی مانند افسردگی، اضطراب یا استرس ایجاد شود. برخی از شرایط پزشکی که ممکن است باعث بی خوابی نگهدارنده شوند به شرح زیر است:
آسم و سایر شرایط تنفسی
آلرژی بینی و انسداد بینی
سندرم پای بی قرار
بیماری ریفلاکس اسید معده
درد مزمن
بی خوابی رفتاری دوران کودکی
بی خوابی رفتاری دوران کودکی معمولا با رفتار درمانی مناسب قابل کنترل است. این نوع بی خوابی دارای سه زیرگروه است:
شروع خواب بی خوابی رفتاری دوران کودکی: این مشکل معمولا با چند تغییر رفتاری مانند ایجاد یک روال خواب سالم یا یادگیری تکنیک های تسکین دهنده خود یا آرام سازی قابل حل است. این امر به دلیل ارتباط منفی با خواب اتفاق می افتد مانند نیاز به خوابیدن با تکان خوردن یا پرستاری یا تماشای تلویزیون هنگام خواب.
تعیین محدودیت بی خوابی رفتاری دوران کودکی: این امر به دلیل امتناع کودک از خوابیدن رخ می دهد.
نوع ترکیبی بی خوابی رفتاری دوران کودکی: این ترکیبی از هر دو زیرگروه بی خوابی رفتاری دوران کودکی است.
بی خوابی چگونه درمان می شود؟
این درمان معمولا شامل ترکیبی بیش از یک روش درمانی است و از یک رویکرد چند رشته ای استفاده می کند. گزینه های درمانی شامل موارد زیر است:

آموزش بهداشت خواب: این شامل موارد مانند مصرف کافئین یا الکل، سر و صدای محیط، دمای نامناسب اتاق و تماشای تلویزیون در رختخواب است که با خواب ناسازگار است و برای ارتقای کیفیت خواب باید این رفتارها را ترک کرد.
شناخت درمانی و آرام سازی درمانی: این شامل تلقین باورهای صحیح خواب، کاهش استرس و اضطراب، تمرینات آرام سازی و مدیتیشن است. درمان های طب فشاری و ماساژ می توانند به آرامش و کاهش دردهای مزمن کمک کنند.
درمان کنترل محرک: این عمل با تطبیق تخت فقط با خواب آلودگی و زمان زمان خواب انجام می شود.
درمان محدودیت خواب: این امر بر این اساس استوار است که زمان زیاد در رختخواب ماندن می تواند منجر به بی خوابی شود. از این رو به بزرگسالان توصیه می شود زمان خواب را به حدود پنج تا هفت ساعت محدود کنند.
دارو برای درمان بی خوابی: داروهای آرام بخش خواب آور، داروهای ضد افسردگی آرام بخش، آنتی هیستامین ها و سایر داروها ممکن است توسط پزشک تجویز شود.
دستگاه ها: در بیماران مبتلا به بی خوابی می توان از دستگاه های تجویز شده توسط سازمان غذا و داروی آمریکا استفاده کرد.

موارد زیر به بیماران توصیه می شود:
عدم مصرف نوشیدنی های کافئین دار در اواخر بعد از ظهر یا عصر
عدم مصرف الکل در شب
عدم مصرف وعده های غذایی حجیم قبل از خواب
ورزش در اواخر بعد از ظهر یا اوایل شب (شش ساعت قبل از خواب)

مترجم: الهه زارعی