۵ باور اشتباه درباره مناسب ترین زمان مصرف میوه ها

متأسفانه، اطلاعات نادرست بسیاری درباره تغذیه در فضای مجازی وجود دارد. یکی از موضوعات مورد بحث ، بهترین زمان برای مصرف میوه ها است.

ادعاهای بسیاری در مورد زمان و چگونگی مصرف میوه ها و اینکه حتی بعضی افراد باید به طور کلی از مصرف آنها اجتناب کنند در اینترنت وجود دارند.

در اینجا به پنج باور نادرست اصلی درباره بهترین زمان مصرف میوه ها اشاره می کنیم:

این یکی از باورهای نادرست و بسیار شایع درباره زمان درست مصرف میوه است.
به نظر می رسد این خبر توسط یک سر آشپز در سنگاپور منتشر شده و از طریق وبسایت ها و ایمیل های زنجیره ای به صورت شایعه پخش شده است.
بر اساس این توصیه، “خوردن میوه همراه با وعده های غذایی هضم آن را کند کرده و باعث می شود غذا در معده تخمیر یا گندیده شود. علاوه بر این، خوردن میوه همراه با وعده های غذایی باعث ایجاد گاز معده، ناراحتی های گوارشی و طیف وسیعی از سایر علائم غیر مرتبط می شود.”
اگرچه این مطلب صحیح است که فیبر موجود در میوه ها باعث کندی فرایند آزاد شدن غذا از معده می شود، اما سایر این ادعاها اشتباه هستند. به عبارت دیگر میوه ها می توانند باعث کندی تخلیه معده شوند، اما باعث نمی شوند که غذا به مدت نامحدود در معده باقی بماند.

بر اساس یک مطالعه، فیبر موجود در میوه ها باعث می شود که مدت زمان لازم برای تخلیه نیمی از ظرفیت معده افراد سالم از 72 دقیقه به 86 دقیقه افزایش یابد .
گرچه این تغییر در سرعت هضم قابل توجه است ، اما خوردن میوه روی غذا، به هیچ وجه سرعت فرایند هضم را آنقدر کاهش نمی دهد که باعث خراب شدن غذا در معده شود.
علاوه بر این، کند کردن سرعت تخلیه معده بسیار مفید است. این کندی تخلیه می تواند احساس سیری طولانی تری به شما داده و در دراز مدت به شما کمک می کند تا کالری کمتری مصرف کنید.
اما حتی اگر فرض کنیم خوردن میوه با معده پر باعث شود غذا به طور قابل توجهی بیش از حد معمول در معده ما بماند، جای نگرانی نیست چرا که معده انسان به طور خاص برای جلوگیری از رشد باکتری های عامل تخمیر و خراب شدن مواد غذایی طراحی شده است.
توضیح علمی این مساله بدین صورت است که وقتی غذا به معده می رسد ، با اسید معده مخلوط می شود که نهایتا PH بسیار پایین یک یا دو بوجود می آید. محتوای معده شما آنقدر اسیدی می شود که اکثر میکروارگانیسم ها نمی توانند در آن محیط رشد کنند.
فرایند اسیدی شدن معده در هنگام هضم تا حد زیادی برای از بین بردن باکتری های موجود در غذا  و جلوگیری از رشد میکروبی اتفاق می افتد. سایر ادعاهای این شایعه مانند ،خوردن میوه همراه با وعده های غذایی باعث نفخ، اسهال و ناراحتی معده می شود نیز گمراه کننده و غیر واقعی هستند.
همچنین هیچ پشتوانه علمی در مورد این ادعا وجود ندارد که خوردن میوه با معده خالی می تواند بر طول عمر، خستگی مفرط یا سیاهی زیر چشم تاثیر مثبت بگذارد.

به نظر می رسد این باور غلط در واقع همان باور غلط شماره 1 است. بر اساس این ادعا برای جذب همه خواص میوه ها، باید آنها را با معده خالی مصرف کنیم.
به عبارت دیگر اگر بلافاصله قبل یا بعد از غذا میوه بخورید، مواد مغذی آن به نوعی از بین می رود .
هرچند این باور بسیار فراگیر شده، اما به هیچ وجه صحیح نیست . بدن انسان با گذشت زمان تکامل یافته و در دریافت مواد مغذی از خوراکی ها بسیار کارآمد عمل می کند.
زمانی که غذا می خوریم، معده ما به عنوان محل ذخیره عمل می کند و در آن واحد ، فقط مقادیر کمی از مواد مغذی را آزاد می کند تا روده ها بتوانند آن را به راحتی هضم کنند.
علاوه بر این ، روده کوچک برای جذب هرچه بیشتر مواد مغذی طراحی شده است. جالب است بدانید که طول روده کوچک 6 متر بوده و میزان جذب آن به اندازه 30 متر مربع است.
در واقع ، مطالعات نشان داده است که روده شما می تواند به اندازه دو برابر مصرف یک فرد معمولی در روز ، مواد مغذی را جذب کند.
مجهز بودن سیستم گوارشی انسان به این فضای بزرگ تعبیه شده برای جذب مواد مغذی، بدین معناست که دریافت مواد مغذی از میوه ها (و بقیه وعده های غذایی) برای سیستم گوارشی ما کار ساده ای است، صرف نظر از این که میوه را با معده خالی می خوریم یا همراه غذا.

بیشتربخوانیم: همیشه در این زمان میوه بخورید

 اگر دیابت دارید، باید 1-2 ساعت قبل یا بعد از غذا میوه بخورید

این شایعه مبتنی بر این تصور است که افراد دیابتی اغلب مشکلات گوارشی داشته و مصرف میوه با فاصله از وعده های غذایی به نوعی هضم غذا را بهبود می بخشد.
اما متأسفانه ، این توصیه برای اکثر افرادی که دیابت دارند صحیح نیست.
هیچ دلیل علمی بر این ادعا وجود ندارد که خوردن میوه بصورت جداگانه باعث هضم بهتر غذا می شود.
تنها تفاوتی که ممکن است مصرف میوه به همراه وعده غذایی ایجاد کند این است که قند موجود در میوه سریع تر وارد جریان خون می شود و این برای افراد دیابتی مضر است.
افراد دیابتی به جای اینکه میوه را جداگانه میل کنند، بهتر است آن را به همراه یک وعده غذایی یا به عنوان میان وعده همراه با یک غذای سرشار از پروتئین ، فیبر یا چربی مصرف کنند. به این دلیل که پروتئین، فیبر و چربی باعث می شود معده شما فرایند آزاد سازی غذا در روده کوچک را آهسته تر انجام دهد.
کند شدن آزاد سازی غذا در روده برای افراد دیابتی مفید است چرا که در این حالت مقدار قند کمتری در یک زمان جذب شده و سطح قند خون تنها به اندازه کمی افزایش پیدا می کند.
به عنوان مثال، مطالعات نشان داده است که فقط 7.5 گرم فیبر محلول – که در میوه وجود دارد ، می تواند افزایش قند خون بعد از غذا را 25٪ کاهش دهد.
با این حال ، درست است که برخی از افراد دیابتی دچار مشکلات گوارشی می شوند ، اما شایع ترین مشکل گوارشی افراد دیابتی، فلج معده یا gastroparesis نام دارد که به واسطه آن تخلیه معده کندتر از حد طبیعی انجام شده یا بطور کل انجام نمی شود.

اگرچه تغییرات رژیم غذایی می تواند باعث افزایش احتمال وقوع فلج معده کمک کند، اما خوردن میوه با معده خالی تاثیری براین حالت ندارد.

بر اساس این باور، بعدازظهر ها متابولیسم بدن کند شده و خوردن غذاهای حاوی قند زیاد مانند میوه ها، سطح قند خون را بالا می برد و سیستم گوارش را “بیدار” می کند.
حقیقت این است که هر ماده غذایی حاوی کربوهیدرات، بدون توجه به زمان روز، قند خون شما را در هنگام جذب گلوکز افزایش می دهد.
با این حال، خوردن میوه در بعد از ظهر به غیر از این که انرژی و سایر مواد مغذی بدن را تامین می کند فایده خاصی ندارد.
از سوی دیگر نیازی به “بیدار کردن” دستگاه گوارش نیست ، زیرا همیشه آماده بوده و به محض اینکه غذا وارد دهان ما می شود سیستم گوارش فعال می شود.
و اگرچه ممکن است یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات به طور موقت باعث شود که بدن شما از کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده کند ، اما این مقدار نمی تواند تغییری در متابولیسم شما ایجاد کند
حقیقت این است که خوردن میوه هنگام صبح نه تنها هیچ ضرری برای بدن ندارد بلکه مصرف این خوراکی مغذی در هر زمان از روز برای سلامتی مفید است.

 خوردن میوه بعد از ساعت دو بعدازظهر برای سلامتی مضر است

جالب اینجاست که این ادعا با ادعای قبلی یعنی باور نادرست شماره 4 مغایرت داشته و خوردن غذا بعد از ساعت 2 بعدازظهر را برای سلامتی مضر می داند.
به نظر می رسد که این باور نشات گرفته از نظریه “رژیم 17 روزه” باشد. بر اساس این نظریه خوردن میوه (یا هر نوع کربوهیدرات) بعد از ساعت 2 بعد از ظهر قند خون شما را افزایش داده و چون بدن قبل از به رختخواب رفتن زمان کافی برای ثابت کردن قند خون را ندارد این مساله باعث افزایش وزن می شود.
خوشبختانه باید گفت که افزایش قند خون در بعد از ظهر برای بدن ضرری ندارد و همانطور که قبلاً گفته شد، هر ماده غذایی حاوی کربوهیدرات، با جذب گلوکز ، قند خون را افزایش می دهد. از سوی دیگر هیچ شواهد علمی مبنی بر اینکه قند خون بعد از ساعت 2 بعدازظهر مستعد بالا رفتن باشد وجود ندارد.
این گونه نیست که بدن ما به همین سادگی از فرایند کالری سوزی در هنگام بیداری به فرایند ذخیره کردن چربی در هنگام خواب تغییر کارکرد دهد. درست است که متابولیسم بدن در هنگام خواب کاهش می یابد، اما بازهم بدن برای فعال نگه داشتن فرایند های حیاتی خود کالری زیادی را مصرف می کند.
عوامل مختلفی تعیین می کنند که کالری های دریافتی از مواد غذا یابد سوزانده شده و یا تبدیل به چربی شوند اما مصرف میوه در زمان خاصی از روز ارتباطی با این عوامل ندارد.
از سوی دیگر شواهد بسیار زیادی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که در طول روز مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف می کنند، وزن کمتری داشته و احتمال افزایش وزن کمتری دارند.
به عنوان مثال در یک مطالعه مشخص شد که خطر ابتلا به چاقی در افرادی که بیشتر از سایرین میوه مصرف می کنند تا 17٪ کاهش پیدا می کند.
زمانی که هدف، کاهش وزن است، خوردن مقدار زیادی میوه و سبزی یکی از بهترین کارهایی است که می توانید انجام دهید. این یک روش فوق العاده برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز شما است.

میوه ها سرشار از مواد مغذی بوده و قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهند.
باورهایی که درباره بهترین یا بدترین زمان برای مصرف میوه وجود دارند، بی اساس و غیرواقعی هستند. در حقیقت، این باید ها و نباید های ساختگی فقط باعث سردرگمی شده و اطلاعات غلط را گسترش می دهند.
صرف نظر از اینکه چه زمانی از روز باشد، خوردن میوه راهی شیرین، خوشمزه و دوستانه برای کاهش وزن و دریافت مقدار زیادی مواد مغذی سالم برای بدن است.