هنگام دویدن چطور نفس بکشیم

 

دویدن یک ورزش هوازی است که در آن بدن شما به مقدار زیادی اکسیژن نیاز دارد. افزایش فعالیت باعث می شود شما به هوای بیشتری برای نفس کشیدن نیاز داشته باشید که کاملا طبیعی است به ویژه هنگامی که از حالت استراحت برمی گردید یا سرعت خود را افزایش می دهید. تنفس سریع به افزایش سطح اکسیژن در بدن کمک می کند که برای کاهش سطح دی اکسید کربن در هنگام ورزش مورد نیاز است. هنگامی که تقاضای اکسیژن در بدن برآورده شود تنفس معمولا به حالت طبیعی برمی گردد. اعمال فشار به عضلات تنفسی یا دویدن در ارتفاع بالاتر نیز می تواند منجر به تنگی نفس شود. با رعایت برخی از تکنیک های ساده می توان به راحتی این مشکل را برطرف کرد، اما اگر تنفس شما با انجام این تکنیک ها هم بهبود نیافت با پزشک خود مشورت کنید زیرا می تواند نشانه ای از برخی بیماری های زمینه ای باشد.

خود را خوب گرم کنید

گرم کردن بخش مهمی از هر برنامه تمرینی حتی هنگام دویدن است. کشش و آهسته دویدن سبک به مدت 10 الی 15 دقیقه قبل از افزایش سرعت به بهبود عملکرد شما در زمین ورزش کمک می کند و بر مشکل نفس نفس زدن غلبه می کند. گرم شدن به آرامی درجه حرارت بدن را افزایش می دهد و آن را برای انجام تمرینات سخت با سهولت آماده می کند. در زمستان ها به دلیل انقباض مجاری تنفسی ناشی از هوای سرد و خشک تنفس حتی دشوارتر می شود، بنابراین باید زمان بیشتری را صرف گرم شدن در هوای سرد کنید.

تکنیک تنفس را تمرین کنید

برای اطمینان از اینکه ریه های شما می توانند اکسیژن مورد نیاز بدن هنگام دویدن را نگه دارند برخی از تمرینات تنفسی را انجام دهید. اگر تنفس شما بیش از حد کم است احتمال دارد هنگام انجام هرگونه تمرین قلبی عروقی همیشه دست و پا بزنید. تمرینات تنفسی به شما کمک می کند تا ظرفیت ریه خود را افزایش دهید و ریه ها می توانند اکسیژن بیشتری را در خود نگه دارند. تنفس دیافراگمی، تنفس جایگزین سوراخ بینی یا نادی سودانا و تنفس لب غنچه ای برخی از تمرینات تنفسی هستند که می توانید انجام دهید.

به صورت ریتمیک نفس بکشید

قانون شست تنفس هنگام ورزش این است که آن را با حرکت خود هماهنگ کنید. تنفس به صورت موزون باعث می شود بدن اکسیژن بیشتری دریافت کند، همچنین استرس کمتری به بدن وارد کند. بنابراین با هر گام دم و بازدم را انجام دهید. هنگام دویدن می توانید از الگوی تنفس 3-2 پیروی کنید. هنگام دویدن با بینی و همچنین دهان نفس بکشید تا نیاز بدن به اکسیژن را برطرف کنید.

سرعت خود را تنظیم کنید

به چالش کشیدن بدن خوب است و همیشه به آن توصیه می شود، اما لازم است سرعت خود را اوایل تمرین کاهش دهید. هل دادن بیش از حد بدن به شما کمکی نمی کند تا از فواید سلامتی بهره مند شوید. هنگامی که در حال دویدن هستید و تنگی نفس را مشاهده می کنید سرعت خود را تنظیم کنید تا بهتر نفس بکشید. بین جلسات دویدن خود به مدت 1 یا 2 دقیقه سرعت خود را کم کنید تا تنفس شما به حالت طبیعی برگردد. اگر تازه شروع به دویدن کرده اید بیش از حد هیجان زده نشوید و سرعت خود را به آرامی افزایش دهید. آهسته و پیوسته افزایش شدت روش صحیحی برای پیشرفت محسوب می شود.

مراقب فرم خود باشید

فرم بدن شما عامل دیگری است که می تواند بر تنفس شما تاثیر بگذارد. اگر در حال افتادن و خمیده هستید این امر می تواند بر ریه های شما تاثیر بگذارد و تنفس مناسب را دشوار کند. هنگام شروع ورزش کنترل کنید که فرم شما درست باشد شانه های شما باید رو به عقب و سر بالا باشد تا جریان هوا بدون محدودیت ایجاد شود.