تغذیه مناسب و آبرسانی بسیار گزینه حیاتی برای هر فردی محسوب می شود به ویژه در این مقطع زمانی که سراسر جهان زیر سایه شوم ویروس کرونا روزهای تلخ و دردناکی را سپری می کنند نقش سبک زندگی سالم بیش از پیش برجسته شده است در همین راستا سازمان بهداشت جهانی برای افراد در این روزهای کرونایی توصیه هایی دارد که در ادامه آنها را می خوانید.
به گزارش سایت سازمان بهداشت جهانی، افرادی که از رژیم غذایی متعادل استفاده می کنند با داشتن سیستم ایمنی قوی تر کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های مزمن و بیماری های عفونی قرار دارند، بنابراین شما باید هر روز انواع غذاهای تازه و فرآوری نشده را مصرف کنید تا ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر غذایی، پروتئین و آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن را دریافت کنید. آب کافی بنوشید و از مصرف شکر، چربی و نمک خودداری کنید تا خطر اضافه وزن، چاقی، بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت و انواع خاصی از سرطان را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
هر روز از غذاهای تازه و فرآوری نشده استفاده کنید
میوه ها، سبزی ها، حبوبات به عنوان نمونه عدس و لوبیا، آجیل و غلات سبوس دار مانند ذرت فرآوری نشده، ارزن، جو دوسر، گندم، برنج قهوه ای یا غده نشاسته ای یا ریشه هایی مانند سیب زمینی و غذاهای حیوانی به عنوان مثال گوشت، ماهی، تخم مرغ و شیر استفاده کنید.
به صورت روزانه 2 فنجان میوه (4 وعده)، 2.5 فنجان سبزیجات (5 وعده)، 180 گرم غلات و 160 گرم گوشت و لوبیا (گوشت قرمز را می توانید 1 الی 2 بار و مرغ را 2 الی 3 بار در هفته) مصرف کنید.
برای میان وعده ها سبزی های خام و میوه های تازه را به جای غذاهایی که سرشار از قند، چربی یا نمک هستند، انتخاب کنید.
سبزی و میوه را بیش از حد نپزید زیرا این امر می تواند منجر به از بین رفتن ویتامین های مهم آنها شود.
هنگام استفاده از سبزی و میوه های کنسروی یا خشک انواع بدون نمک و شکر اضافه شده آنها را انتخاب کنید.
هر روز به اندازه کافی آب بنوشید
آب برای داشتن زندگی سالم گزینه ضروری محسوب می شود زیرا مواد مغذی را در خون حمل می کند، دمای بدن شما را تنظیم می کند، بدن را از شر مواد سمی و زائد خلاص می کند و مفاصل را روان و بالشتک می کند.
هر روز 8 الی 10 لیوان آب بنوشید آب بهترین انتخاب است، اما می توانید سایر نوشیدنی ها، میوه ها و سبزی های حاوی آب به عنوان مثال آب لیمو (رقیق شده در آب و شیرین نشده)، چای و قهوه را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید، اما مراقب باشید بیش از حد کافئین مصرف نکنید و از آب میوه های شیرین، شربت ها، کنسانتره های آب میوه، گازدار و نوشیدنی های بی مصرف خودداری کنید زیرا همه آنها حاوی قند هستند.
بیشتر بخوانید:
مقادیر متوسط چربی و روغن بخورید
چربی های اشباع نشده (به عنوان مثال چربی موجود در ماهی، آووکادو، آجیل، روغن زیتون، سویا، کانولا، روغن آفتابگردان و روغن ذرت وجود دارد) را به جای چربی های اشباع شده (به عنوان مثال در گوشت های چرب، کره، روغن نارگیل، خامه و پنیر) مصرف کنید.
گوشت سفید به عنوان مثال مرغ و ماهی را که به طور کلی چربی کمی دارند به جای گوشت قرمز انتخاب کنید.
از مصرف گوشت های فرآوری شده خودداری کنید زیرا سرشار از چربی و نمک هستند.
در صورت امکان نسخه های کم چرب شیر و محصولات لبنی را انتخاب کنید.
از مصرف چربی های ترانس تولید شده در صنعت خودداری کنید. این غذاها اغلب در غذاهای فرآوری شده، فست فود، غذای میان وعده، غذای سرخ شده، پیتزای منجمد، پای، کوکی ها و مارگارین یافت می شوند.
بیشتر بخوانید: کدو تنبل، گنجینه ای از خواص برای سلامتی
نمک و شکر کمتری بخورید
هنگام پخت و پز و تهیه غذا مقدار نمک و چاشنی های پر سدیم به عنوان مثال سس سویا و سس ماهی را محدود کنید.
مصرف نمک روزانه خود را به کمتر از 5 گرم معادل تقریبا 1 قاشق چای خوری محدود و از نمک یددار استفاده کنید.
از غذاهایی به عنوان مثال میان وعده هایی که سرشار از نمک و شکر هستند خودداری کنید.
مصرف نوشیدنی های غیر الکلی یا نوشابه و سایر نوشیدنی های حاوی مقدار زیادی قند مانند آب میوه، کنسانتره و شربت آب میوه، شیرها و ماست های طعم دار را محدود کنید.
میوه های تازه را به جای تنقلات شیرین مانند کلوچه، کیک و شکلات انتخاب کنید.
از غذا خوردن در محیط بیرون خودداری کنید
در خانه غذا بخورید تا میزان تماس شما با دیگران کاهش یابد و احتمال قرار گرفتن در معرض ویروس کووید-19 کاهش یابد، ما توصیه می کنیم بین خود و هر فردی که سرفه یا عطسه می کند حداقل یک متر فاصله را رعایت کنید که این گزینه همیشه در محیط های شلوغ اجتماعی مانند رستوران ها و کافه ها امکان پذیر نیست. قطرات افراد آلوده به ویروس ممکن است روی سطح و دست افراد فرود بیاید (به عنوان مثال مشتری ها و کارمندان) و با آمدن و رفتن تعداد زیادی از افراد نمی توانید تشخیص دهید آیا دست ها به طور منظم شسته می شوند یا به سرعت تمیز و ضد عفونی می شوند یا خیر.
استفاده از مشاوره و پشتیبانی روانی – اجتماعی
در حالی که تغذیه مناسب و آبرسانی باعث بهبود سلامت و تقویت سیستم ایمنی بدن می شود، اما گلوله های جادویی نیستند. افرادی که مبتلا به بیماری های مزمن هستند و مشکوک به ابتلا به ویروس کرونا هستند یا ابتلای آنها تایید شده است برای اطمینان از سلامت خود به حمایت از سلامت روان و رژیم غذایی مناسب نیاز دارند، بنابراین از متخصصان مراقبت های بهداشتی و آموزش دیده و همچنین مشاوران زبده برای دریافت مشاوره و پشتیبانی روانی کمک بگیرند.
مترجم: الهه زارعی