نقش خوراکی های حاوی آنتی اکسیدان در بدن

آنتی اکسیدان‌های طبیعی موادی هستند که فرآیند اکسیداسیون را در داخل بدن مهار می ‎کنند. این مواد حذف کننده عوامل بالقوه اکسیداسیون در بدن و ساختار مواد هستند، مثل موادی که باعث جلوگیری از خراب شدن مواد غذایی می‎ شوند.
به عبارتی دیگر ، روند اکسیداسیون در بدن انسان به غشای سلول و سایر ساختارها از جمله پروتئین های سلولی ، لیپید ها و DNA آسیب می رساند. هنگامی که اکسیژن متابولیزه می شود ، مولکول های ناپایداری به نام “رادیکال های آزاد” ایجاد می کند که الکترون ها را از سایر مولکول ها می دزدد و باعث آسیب به DNA و سلول های دیگر می شود. یکی از فواید مصرف آنتی اکسیدان‎‌ ها این است که فرآیند اکسیداسیون رادیکال‎های آزاد را مهار می‎کنند و برای سلامتی و طول عمر بسیار مفید هستند.
هریک از ما به‌طور مداوم میزبان آنتی اکسیدان‌ ها و رادیکا‌ل‌های آزاد در بدن خود هستیم. برخی از آنتی‌ اکسیدان‌‌ ها توسط خود بدن ساخته می‌شوند و بقیه‌ی موارد از طریق تغذیه و خوردن غذاهای حاویِ آنتی اکسیدان که به عنوان غذاهای ضد التهاب نیز شناخته می‌شوند، تأمین می‌شوند.

بدن می تواند با برخی رادیکال های آزاد کنار بیاید و برای عملکرد موثر به آنها نیاز دارد. با این حال ، آسیب ناشی از برخورد با رادیکال های آزاد با گذشت زمان ممکن است غیرقابل برگشت باشد و منجر به بیماری های خاص (از جمله بیماری های قلبی و کبدی) و برخی سرطان  ها  (مانند سرطان های دهان ، مری ، معده و روده) شود.

آنتی اکسیدان ها  و رادیکال های آزاد

آنتی اکسیدان ها در غذاهای خاصی یافت می شوند و ممکن است با خنثی سازی از برخی از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد جلوگیری کنند. این مواد شامل آنتی اکسیدان های مغذی ، ویتامین های A ، C و E و مواد معدنی مس ، روی و سلنیوم است.

بیشتربخوانیم:12 میوه معجزه گر

اعتقاد بر این است که سایر ترکیبات غذایی مانند مواد شیمیایی در گیاهان ، دارای اثرات آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به ویتامین ها یا مواد معدنی هستند. این مواد آنتی اکسیدان های غیر مغذی نامیده می شوند و شامل مواد شیمیایی ، مانند لیکوپن  موجود در گوجه فرنگی و آنتوسیانین موجود در کرن بری است.

کمبود آنتی اکسیدان در بدن 

• تخریب لنز چشم ، که به کاهش بینایی کمک می کند
• التهاب مفاصل (آرتروز)
• آسیب به سلولهای عصبی در مغز ، که به شرایطی (مانند پارکینسون یا بیماری آلزایمر) کمک می کند.
• تسریع در روند پیری
• افزایش خطر ابتلا به بیماری کرونر قلب
• سرطان های خاصی که توسط DNA سلول آسیب دیده ایجاد می شوند

بیشتربخوانیم:مصرف گوجی بری و چشم هایی که بهتر می بینند!

رژیم غذایی حاوی آنتی اکسیدان

رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان های فراوان ، ممکن است خطر بسیاری از بیماری ها (از جمله بیماری های قلبی و سرطان های خاص) را کاهش دهد . آنتی اکسیدان ها رادیکال های آزاد سلول های بدن را دفع می کنند و از آسیب ناشی از اکسیداسیون جلوگیری می کند یا آن ها را کاهش می دهند.

اثر محافظتی آنتی اکسیدان ها  تقریبا یک قضیه جاافتاده در بین مردم سراسر جهان است. به عنوان مثال ، احتمال ابتلا به سرطان پروستات در مردانی که مقدار زیادی آنتی اکسیدان لیکوپن  (که در گوجه فرنگی وجود دارد) می خورند، کمتر از مردان دیگر است.

لوتئین که در اسفناج و ذرت یافت می شود ، با بروز کمتری از انحطاط لنز چشم و کاهش بینایی در افراد مسن ارتباط دارد.

منابع غنی از آنتی اکسیدان

غذاهای گیاهی منابع غنی آنتی اکسیدان هستند. آنها بیشتر در میوه ها و سبزیجات ، و همچنین سایر مواد غذایی از جمله آجیل ، غلات کامل و برخی از گوشت ها ، مرغ و ماهی وجود دارند.

بیشتربخوانیم:پرتقال سوپراستار آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان های معروف در مواد غذایی:

ترکیبات گوگرد آلیوم : تره فرنگی ، پیاز و سیر
آنتوسیانین: بادمجان ، انگور و توت
بتاکاروتن :کدو تنبل ، انبه ، زردآلو ، هویج ، اسفناج و جعفری
کاتچین : چای سبز
مس : غذاهای دریایی ، گوشت بدون چربی ، شیر و آجیل
کریپتوکسانتین ها: فلفل دلمه ای قرمز ، کدو تنبل و انبه
فلاونوئیدها: چای سفید ، چای سبز ، مرکبات ، پیاز و سیب
ایندول : سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، کلم و گل کلم
ایزوفلاونوئیدها : سویا ، توفو ، عدس ، نخود فرنگی و شیر
لیگنان : دانه کنجد ، سبوس ، غلات کامل و سبزیجات
لوتئین : سبزیجات برگ دار و سبز مانند اسفناج و ذرت
لیکوپن : گوجه فرنگی ، گریپ فروت و هندوانه
منگنز : غذاهای دریایی ، گوشت بدون چربی ، شیر و آجیل
پلی فنول : آویشن و پونه کوهی
سلنیوم : غذاهای دریایی ، کله پاچه ، گوشت بدون چربی و غلات کامل
ویتامین A : جگر ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، شیر و زرده تخم مرغ
ویتامین C : پرتقال ، توت سیاه ، کیوی ، انبه ، کلم بروکلی ، اسفناج ، فلفل دلمه ای و توت فرنگی
ویتامین E: روغن های گیاهی (مانند روغن دانه گندم) ، آووکادو ، آجیل ، دانه ها و غلات کامل
روی: غذاهای دریایی ، گوشت بدون چربی ، شیر و آجیل
مواد شیمیایی: گوشت قرمز ، کله پاچه و ماهی. همچنین از گیاهانی که حیوانات مصرف می کنند، گرفته شده است.

مکمل های ویتامین و آنتی اکسیدان ها همیشه بهترین نیستند

توصیه‌ی انجمن قلب آمریکا، کلینیک مایو و کلینیک کلیولند این است که آنتی‌اکسیدان‌‌ ها را از غذاهای مختلف می توان تأمین کرد. اگرچه همیشه حالت ایده‌آل و معمولا مفیدتر این است که آنتی اکسیدان‌ ها را از غذاها دریافت کنید اما مصرف برخی دیگر از انواع خاص آنتی‌اکسیدان‌‌ها نیز که به شکل مکمل‌های غذایی موجودند سودمند است.
هنوز بر سر این موضوع که مصرف مقادیر مشخصی از آنتی اکسیدان ها تا چه حد از بروز بیماری‌های مختلف جلوگیری می‌کند، بحث و تردید وجود دارد. برخی از محققان می‌گویند آنتی ‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین و  گلوتاتیون ، وقتی به شکل مکمل و قرص مصرف شوند، تأثیر بیشتری خواهند داشت. برای مثال برای جلوگیری از کاهش دید، دردهای مفاصل یا دیابت.
اما سایر محققان این نتایج را قبول ندارند و می‌گویند مصرف مکمل‌های خاصی مانند ویتامین A یا C به مقدار زیاد می‌تواند برای بدن زیان آور باشد.
بنابراین فقط به یاد داشته باشید که ممکن است مصرف مکمل‌ها فقط گاهی مفید باشد و در عین حال به شما کمک نمی‌کند تا عمر طولانی‌تری داشته باشید. این بستگی به سبک ‌زندگی و رژیم غذایی شما دارد و ما هرگز نباید از مکمل‌ها به عنوان رژیم غذایی و یک عادت همیشگی استفاده کنیم.
اگر سالم هستید و رژیم غذایی متنوعی دارید، نیازی به استفاده از مکمل‌های آنتی اکسیدانی ندارید، اما اگر با مشکلاتی مانند کاهش دید، بیماری‌های قلبی یا دیابت مواجه شده‌اید می‌توانید از پزشک‌تان درخواست کنید تا میزان مشخصی از مکمل‌های حاوی آنتی اکسیدان را با توجه به نیاز بدنتان تجویز کند.

توصیه های غذایی آنتی اکسیدانی

برای دستیابی به یک رژیم غذایی سالم و متعادل ، توصیه می شود که هر روز طیف گسترده ای از پنج گروه اصلی غذایی را مصرف کنید
سبزیجات و حبوبات یا لوبیا
میوه
غذاها و نان های سبوس دار
غلات
گوشت بدون چربی ، مرغ و پروتئین (مانند ماهی ، تخم مرغ ، تو فو ، حبوبات ، آجیل و دانه ها)
گزینه های لبنی و لبنیاتی ، با چربی کاهش یافته (شیر کم چربی برای کودکان زیر 2 سال توصیه نمی شود. )
برای تأمین نیازهای غذایی خود ، حداقل سعی کنید روزانه یک وعده میوه و چند نوع سبزی مصرف کنید.

کلام آخر درباره آنتی اکسیدان ها و غذاهای سرشار از آن

آیا با توجه به مطالب بالا،باز  همچنان برایتان جای سوال است که: آیا با مصرف آنتی اکسیدان ها از سرطان و بیماری های قلبی در امان هستید؟ یا آیا می توان با مصرف آنتی اکسیدان ها ،از رشد روند پیری جلوگیری کرد؟

پاسخ ما به شما:
بررسی ها نشان داده افرادی که روزانه مقادیر زیادی میوه و سبزی مصرف می‌کنند، کمتر دچار سرطان می‌شوند. مطالعات ثابت کرده که دریافت آنتی اکسیدان ها بصورت مکمل های خوراکی خطر بروز سرطان را کاهش می دهد.
البته بررسی دیگری نشان داد ، مردان سیگاری که آنتی اکسیدان مصرف کرده بودند، بیشتر از مردان غیر سیگاری دچار سرطان ریه شده بودند. هر چند که دقیقا مشخص نیست که آیا این مسئله در اثر مصرف آنتی اکسیدان ها بوده یا خیر، ولی نشان می‌دهد که حتی آنتی اکسیدان ها هم تحت شرایط خاصی برای سلامتی بدن مضر هستند.

توصیه آخر ما به شما: 
آنتی اکسیدان ها فرآیند پیر شدن سلول‌های بدن را کند کرده و از سکته و بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کنند. بهترین توصیه ما به شما این است که روزانه ۵ واحد سبزی و ۴ واحد میوه مصرف کنید. هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته است. یک واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان کمپوت میوه یا آبمیوه است.
البته نباید از این نکته غافل شد که تا بیشترین حد ممکن از عوامل خارجی مانند دود سیگار، تغذیه نامناسب و استرس دوری کرد و در نهایت با انتخاب رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان و سبک زندگی مناسب هرچه بیشتر به سلامتی و طول عمر خود افزود.

گروه گزارش : شبنم موسوی خصال