فواید شلغم / از کاهش فشار خون تا هضم بهتر غذا

شلغم سبزی با رنگ سفید کرمی و رویه بنفش رنگ است و مردم اغلب این غذای اصلی اروپا را با سبزی های ریشه ای مانند سیب زمینی و چغندر هم خانواده می دانند. با این حال، شلغم در واقع پسر عموی کلم بروکلی، جوانه بروکسل و کلم پیچ است، مانند دیگر سبزی های چلیپایی شلغم مواد مغذی زیادی را برای بدن تامین می کند و کالری کمی دارد و خوشمزه و مقوی است به گزارش مدیکال نیوزتودی، در این مقاله با فواید شلغم برای سلامتی، ارزش غذایی آن و برخی نکات در مورد نحوه قرار دادن آن در رژیم غذایی بیشتر بدانید.

بسیاری از محققان و متخصصان بهداشت معتقدند مواد مغذی موجود در شلغم طیف وسیعی از فواید را برای سلامتی ارائه می دهد، از جمله:

یک فنجان شلغم خام به وزن 130 گرم 2.34 گرم فیبر برای بدن تامین می کند که به کاهش فشار و التهاب روده بزرگ کمک می کند. به طور خاص رژیم های غذایی با فیبر بالا با خطر کمتری از مشکلات روده ای از جمله دیورتیکولیت همراه است.
شلغم و سایر غذاهای حاوی فیبر بالا می توانند با جذب آب در روده بزرگ و آسان شدن حرکات روده به کاهش شیوع شراره های دیورتیکولیت کمک کنند. با این حال، پزشکان همیشه رژیم غذایی با فیبر بالا را برای افراد مبتلا به دیورتیکولیت توصیه نمی کنند، بنابراین قبل از خوردن غذاهای حاوی فیبر بالا با پزشک صحبت کنید.
در سال 2014، یک مطالعه در مقیاس بزرگ نشان داد انواع مختلف فیبر اثرات مختلفی بر خطر ابتلا به دیورتیکول در فرد دارد به طور کلی فیبر خطر را کاهش می دهد. بر اساس نتایج یک مطالعه در سال 2012 مصرف زیاد فیبر در صورت بدون علامت بودن خطر ابتلا به دیورتیکول در فرد را تغییر نمی دهد.
تحقیقات بیشتر به روشن شدن فواید فیبر در جلوگیری از دیورتیکولیت کمک می کند، بنابراین افراد باید قبل از افزایش قابل توجه فیبر دریافتی خود با پزشک مشورت کنند.

طبق مطالعه ای که در سال 2013 انجام شد، غذاهای حاوی نیترات های رژیمی مانند شلغم ممکن است مزایای متعددی برای سلامت رگ های خونی فراهم کنند. این موارد شامل کاهش فشار خون و جلوگیری از چسبیدن پلاکت ها به خون است. با این حال، خطرات طولانی مدت رژیم غذایی با نیترات بالا و تاثیر آن بر سلامت قلب و عروق همچنان نامشخص است. به طور کلی یک رژیم غذایی غنی از میوه و سبزی تاثیرات مثبتی بر فشار خون دارد. آنها نقش مهمی در رژیم غذایی DASH موسسه ملی قلب، ریه و خون دارند که متخصصان پزشکی برای کاهش فشار خون طراحی کرده اند، همچنین شلغم پتاسیم ایجاد می کند که با آزاد شدن سدیم از بدن و گشاد شدن عروق به کاهش فشار خون کمک می کند.

مصرف زیاد سبزی های چلیپایی از جمله شلغم، گل کلم و کلم با خطر کمتر ابتلا به سرطان ارتباط دارد. این سبزی ها حاوی ترکیبات مختلفی هستند که ممکن است در برابر برخی سرطان ها اثرات محافظتی داشته باشند. غذاهای حاوی ترکیبی به نام سولفورافان نیز می توانند به طور بالقوه نقشی اساسی در درمان سرطان داشته باشند که سبزی های چلیپایی حاوی مقادیر زیادی سولفورافان هستند. نتایج یک مطالعه در سال 2015 نشان داد سولفورافان ممکن است در عملکرد هیستون داستیلاز، آنزیمی که در پیشرفت سلول های سرطانی نقش دارد، تداخل ایجاد کند.

شلغم و سایر سبزی های چلیپایی که سرشار از فیبر هستند باعث می شود افراد برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند و کالری کمی دارند، همچنین خوردن وعده های غذایی با فیبر بالا به ثابت ماندن سطح قند خون کمک می کند. محتوای فیبر موجود در شلغم ممکن است از یبوست جلوگیری کرده و باعث ایجاد نظم در دستگاه گوارش سالم شود. حرکات منظم و کافی روده برای دفع سموم از طریق صفرا و مدفوع بسیار مهم است.

بر اساس پایگاه داده فود سنترال وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک فنجان شلغم خام حاوی حدود:
36.4 کالری
1.17 گرم پروتئین
0.13 گرم چربی
8.36 گرم کربوهیدرات از جمله 4.66 گرم قند
2.34 گرم فیبر
39 میلی گرم کلسیم
0.39 میلی گرم آهن
14.3 میلی گرم منیزیم
35.1 میلی گرم فسفر
0.13 میکروگرم ویتامین K
87.1 میلی گرم سدیم
0.351 میلی گرم روی
27.3 میلی گرم ویتامین C
5/19 میکروگرم فولات

هنگام خرید شلغم آنهایی را انتخاب کنید که اندازه آنها کوچک و سنگین باشد. برداشت شلغم در حالی که جوان و کوچک است عطر و طعم شیرین و ملایمی برای آن ایجاد می کند. با ادامه رشد یا پیر شدن آن عطر و طعم آن تندتر و بافت آن خشن و چوبی می شود. به دنبال خرید شلغم هایی با رنگ روشن و تازه باشید، می توانید از آن برای پخت و پز یا در سالادها استفاده کنید.
همیشه شلغم را در محلی خنک و کم نور نگهداری کنید و قبل از استفاده آن را بشویید و پوست آن را بگیرید.
نکات سریع و ایده هایی برای مصرف شلغم
شلغم دارای گوشت داخلی ترد و سفید و طعم لطیف و فلفلی است افراد می توانند آنها را به صورت خام یا پخته مصرف کنند. با این حال، شلغم بو داده بهترین طعم و مزه را دارد. در اینجا چند روش آسان برای ترکیب شلغم در وعده های غذایی آورده شده است:
شلغم را جوشانده و له کنید تا جایگزینی خوش طعم برای پوره سیب زمینی باشد.
شلغم خام را خرد کرده و از آن در سالاد استفاده کنید.
همزمان با افزودن سیب زمینی، شلغم را به سوپ یا خورشت اضافه کنید.
متخصصان تغذیه دستورهای خوشمزه شلغم زیر را تهیه کرده اند:
شلغم بو داده با آویشن
چیپس شلغم
ترشی سریع شلغم
شلغم می تواند یک مکمل مفید برای هر رژیم متعادل باشد، بنابراین برای داشتن یک رژیم غذایی متنوع تمرکز روی غذاهای خاص سالم تر است.