بعد از یک شب که با غلت زدن و تلاش برای خوابیدن سپری شده صبح بعد از بیدار شدن احساس خواب آلودگی و بدخلقی می کنید. شب های بی قرار و صبح های خسته با افزایش سن و تغییر الگوی خواب می توانند بیشتر اتفاق بیافتند که اغلب از زمان یائسگی هنگامی که گرگرفتگی و سایر علائم بروز می کنند، شروع می شود.
به گزارش هاروارد هلث، دکتر کارن کارلسون، استادیار پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد و مدیر همکاران بهداشت زنان در بیمارستان عمومی ماساچوست می گوید: سال های آخر زندگی تمایل به کاهش تعداد ساعات خواب وجود دارد، همچنین در نحوه تنظیم ریتم شبانه روزی بدن نیز تغییراتی ایجاد می شود، این ساعت داخلی به بدن شما کمک می کند تا به تغییرات نور و تاریکی پاسخ دهد با افزایش سن خوابیدن و خواب ماندن در طول شب دشوارتر خواهد بود.
همه ما هر از چندگاهی در خوابیدن مشکل داریم، اما وقتی بی خوابی ادامه پیدا کند می تواند به یک مشکل واقعی فراتر از خستگی و بدخلقی تبدیل شود. کمبود خواب می تواند تاثیرات جدی بر سلامتی ما داشته باشد گرایش ما به چاقی، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.
اگر در به خواب رفتن یا خوابیدن مشکل دارید ممکن است در جستجوی خواب آرام تر به داروهای خواب پناه آورده باشید. با این حال، این داروها می توانند عوارض جانبی از جمله تغییر اشتها، سرگیجه، خواب آلودگی، ناراحتی شکمی، خشکی دهان، سردرد و خواب های عجیب داشته باشند. یک مطالعه اخیر در مجله پزشکی انگلیس چندین داروی خواب آور هیپنوتیزم از جمله زولپیدم و تمازپام را با احتمال افزایش خطر مرگ مرتبط دانست، هر چند که نمی توان تایید کرد چه میزان از خطر مربوط به این داروها است.
اگر به داروهای کمکی برای خواب احتیاج ندارید از مصرف آن اجتناب کنید، اما قبل از اینکه به قرص ها روی بیاورید این نکات ساده را امتحان کنید تا بتوانید خواب راحت تری داشته باشید:
ورزش کنید
پیاده روی سریع روزانه باعث می شود شب ها کمتر بیدار بمانید. دکتر کارلسون می گوید ورزش تاثیر هورمون های طبیعی خواب مانند ملاتونین را افزایش می دهد. مطالعه ای در ژورنال خواب نشان داد زنان یائسه ای که حدود سه ساعت و نیم در هفته ورزش می کنند نسبت به زنانی که کمتر ورزش می کنند زمان خواب راحت تری دارند. فقط زمان تمرینات خود را کنترل کنید زیرا ورزش بیش از حد نزدیک به زمان خواب می تواند تحریک کننده باشد. کارلسون می گوید: یک تمرین صبحگاهی گزینه ایده آلی است، همچنین قرار گرفتن در معرض نور شدید خورشید اول صبح به ریتم شبانه روزی طبیعی کمک می کند.
تخت خواب را برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید
از تختخواب خود به عنوان دفتر برای پاسخگویی به تماس های تلفنی و پاسخگویی به ایمیل ها استفاده نکنید، همچنین از تماشای تلویزیون در اواخر شب در آنجا خودداری کنید. دکتر کارلسون توصیه می کند تخت باید محرکی برای خواب باشد نه برای بیداری، بنابراین از تختخواب خود برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
اتاق خواب را راحت نگه دارید
تلویزیون تنها گزینه برای حواس پرتی در اتاق خواب شما نیست. محیط می تواند بر کیفیت خواب شما نیز تاثیر بگذارد. اطمینان حاصل کنید اتاق خواب شما تا حد ممکن راحت است. دکتر کارلسون می گوید: در حالت ایده آل شما “یک محیط آرام، تاریک و خنک” برای خواب خوب نیاز دارید همه این موارد باعث شروع خواب می شوند.
بیشتر بخوانید: دلایل مهم بی خوابی و راه های درمان آن
تشریفات خواب را شروع کنید
وقتی کودک بودید و مادرتان هر شب برایتان داستانی می خواند و شما را در رختخواب می خواباند این مراسم آرامش بخش به روند خواب رفتن شما کمک می کرده است. حتی در بزرگسالی نیز مجموعه ای از تشریفات قبل از خواب می توانند اثری مشابه داشته باشند. دکتر کارلسون توضیح می دهد: تشریفات خواب به بدن و ذهن نشان می دهد زمان خواب فرا رسیده است. یک لیوان شیر گرم بنوشید، حمام کنید یا برای آرام شدن قبل از خواب به موسیقی آرامش گوش دهید.
غذا بخورید، اما نه زیاد
یک شکم پر می تواند به اندازه کافی حواس شما را پرت کند و شما را بیدار نگه دارد. ظرف دو تا سه ساعت قبل از خواب از خوردن یک وعده غذایی بزرگ خودداری کنید. اگر درست قبل از خواب گرسنه شدید یک میان وعده کوچک سالم مانند یک عدد سیب با یک تکه پنیر یا چند عدد گندم سبوس دار بخورید تا شما را تا وعده صبحانه سیر نگه دارد.
از مصرف الکل و کافئین خودداری کنید
قبل از خواب نباید الکل و شکلات مصرف کنید، شکلات حاوی کافئین است که محرک است. با کمال تعجب، الکل نیز تاثیر مشابهی دارد. دکتر کارلسون می گوید: مردم فکر می کنند این باعث کمی خواب آلودگی آنها می شود، اما در واقع یک ماده محرک است و خواب را در طول شب مختل می کند، همچنین از هر نوع اسیدی مانند مرکبات و آب میوه ها یا ادویه که می تواند باعث سوزش معده شود، دوری کنید.
استرس زدایی
صورتحساب ها در حال انباشته شدن هستند و فهرست کارهای شما نیز در حال طولانی شدن است. نگرانی های روز می تواند شب هنگام به سراغ شما بیایند. دکتر کارلسون می گوید: استرس یک محرک است و هورمون هایی که علیه خواب کار می کنند را فعال می کند به خودتان زمان دهید تا قبل از خواب آرام بمانید. یادگیری نوعی از پاسخ آرامش می تواند خواب خوب را تقویت کند، همچنین می تواند اضطراب روز را کاهش دهد. برای استراحت تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید. نفس خود را به آرامی و عمیق وارد کنید و سپس بازدم را انجام دهید.
خودتان را بررسی کنید
تمایل به حرکت دادن پاها، خروپف و احساس سوزش در معده، قفسه سینه یا گلو از علائم سه اختلال شایع خواب است، سندرم پای بی قرار، آپنه خواب و ریفلاکس معده است. اگر این علائم باعث بیدار بودن شما در شب یا خواب آلودگی شما در طول روز می شود برای ارزیابی به پزشک مراجعه کنید.
خوردن داروهای خواب آور بی خطر
گر تغییر سبک زندگی را امتحان کرده اید و موثر واقع نشده اند ممکن است پزشک داروهای خواب آور خواب را برای شما تجویز کند. این داروها به شما کمک می کنند تا سریع تر و مدت بیشتری بخوابید، اما عوارض جانبی نیز دارند. در اینجا چند نکته برای اطمینان از مصرف حداکثر ایمنی این داروها آورده شده است:
در مورد سایر داروهایی که مصرف می کنید به پزشک خود بگویید برخی از داروها می توانند با داروهای خواب تداخل داشته باشند.
فقط کمترین دوز موثر ممکن را برای کوتاه ترین مدت زمان مصرف کنید.
دستورات پزشک خود را با دقت دنبال کنید و اطمینان حاصل کنید دوز مناسب در زمان مناسب روز (که به طور معمول دقیقا قبل از خواب است) مصرف کرده باشید.
در صورت مشاهده هرگونه عارضه جانبی مانند خواب آلودگی بیش از حد در طول روز یا سرگیجه بلافاصله با پزشک خود تماس بگیرید.
در حالی که داروی خواب را مصرف می کنید عادت های خواب خوب را که در این مقاله ذکر شده است نیز تمرین کنید.
از مصرف الکل و رانندگی هنگام استفاده از این قرص ها خودداری کنید.
اگر با حالت خواب آلودگی از رختخواب بلند شوید داروهای خواب ممکن است باعث ناپایداری شما شود. اگر به طور روزمره برای ادرار کردن مجبور هستید از رختخواب بلند شوید مراقب باشید مسیر دستشویی شما از موانع یا فرش های لیز خالی باشد تا زمین نخورید.
مترجم: الهه زارعی