برنج سفید مفید است یا مضر؟

بسیاری از جوامع بهداشتی برنج سفید را به عنوان یک گزینه ناسالم معرفی می کنند. این نوع برنج به طور کامل پردازش شده و پوسته (پوشش محافظ سخت)، سبوس (لایه خارجی) و جوانه (هسته غنی از مواد مغذی) را از دست داده است. در همین حال، برنج قهوه ای فقط پوست آن برداشته شده است به همین دلیل برنج سفید فاقد بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است که در برنج قهوه ای وجود دارد. با این حال، مواردی وجود دارد که برنج سفید را در مقایسه با برنج قهوه ای به گزینه بهتری تبدیل می کند. به گزارش هلث لاین، این مقاله به شما کمک می کند تا متوجه شوید آیا برنج سفید سالم است یا مضر؟

برنج سفید از فیبر و مواد مغذی محروم است

برنج سفید و قهوه ای از محبوب ترین انواع برنج محسوب می شوند و منشا مشابهی دارند. برنج قهوه ای به سادگی کل دانه کامل برنج است که شامل سبوس غنی از فیبر، بسته بندی مواد مغذی و آندوسپرم غنی از کربوهیدرات است. از طرف دیگر، برنج سفید از سبوس و جوانه خود محروم می شود و فقط آندوسپرم باقی می ماند، سپس برای بهبود طعم، افزایش ماندگاری و افزایش خصوصیات پخت و پز پردازش می شود.
برنج سفید از آنجا که منابع اصلی مواد مغذی خود را از دست می دهد کربوهیدرات خالی محسوب می شود. با این حال در ایالات متحده و بسیاری از کشورها برنج سفید به طور معمول با مواد مغذی اضافه شده از جمله آهن و ویتامین های گروه B مانند اسید فولیک، نیاسین، تیامین و بیشتر غنی می شود. یک وعده شامل 100 گرم برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید دو برابر فیبر، کالری و کربوهیدرات کمتری دارد. به طور کلی برنج قهوه ای نیز مقادیر بیشتری ویتامین و مواد معدنی نسبت به برنج سفید دارد. با این حال، برنج سفید غنی شده آهن و فولات بیشتری دارد چه اینکه برنج قهوه ای حاوی آنتی اکسیدان ها و اسیدهای آمینه ضروری است.
همچنین لازم به ذکر است هر دو برنج سفید و قهوه ای به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند که آنها را به گزینه کربوهیدرات عالی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک تبدیل می کند.

بیشتربخوانیم:چگونه کالری برنج را کاهش دهیم؟

نمره بالاتر از شاخص گلیسمی با افزایش خطر دیابت مرتبط است

شاخص گلیسمی (GI) اندازه گیری سرعت تبدیل کربوهیدرات به قندهایی است که می توانند در جریان خون جذب شوند. دامنه نمره از 0 تا 100 با برچسب های زیر است:
شاخص گلیسمی پایین: 55 یا کمتر
شاخص گلیسمی متوسط: 56 تا 69
شاخص گلیسمی بالا: 70 تا 100
غذاهای با شاخص گلیسمی پایین به نظر می رسد برای افراد دیابتی نوع 2 بهتر باشد زیرا باعث افزایش آهسته اما تدریجی قندهای خون می شود. غذاهای با شاخص گلیسمی بالاتر ممکن است باعث جهش سریع شوند.
شاخص گلیسمی برنج سفید 64 است در حالیکه شاخص گلیسمی برنج قهوه ای 55 است در نتیجه کربوهیدرات موجود در برنج سفید با سرعت بیشتری نسبت به برنج قهوه ای به قند خون تبدیل می شود، بنابراین ممکن است این یکی از دلایل مرتبط بودن برنج سفید با خطر بیشتر دیابت نوع 2 باشد.
در یک بررسی روی بیش از 350 هزار نفر محققان دریافتند افرادی که بیشتر برنج سفید می خورند در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 بیشتر از افرادی هستند که کمترین مصرف را داشتند. علاوه بر این، هر وعده برنج خورده شده در روز خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را 11 درصد افزایش می دهد. به همین ترتیب یک مطالعه مستقر در ایالات متحده نشان داد مصرف بیشتر برنج سفید با خطر بیشتر دیابت نوع 2 مرتبط است در حالی که مصرف بیشتر برنج قهوه ای با خطر قابل توجهی پایین تر مرتبط است.

خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش می دهد

سندرم متابولیک نام گروهی از عوامل خطر است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری ها مانند بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سکته را افزایش دهد. این عوامل خطر عبارتند از:
فشار خون بالا
قند خون ناشتا
سطح بالای تری گلیسیرید
افزایش سایز دور کمر
سطح پایین کلسترول خوب HDL
مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم مقادیر زیادی برنج سفید می خورند به ویژه بزرگسالان آسیایی بیشتر در معرض خطر سندرم متابولیک قرار دارند، اما در حالی که مطالعات متوجه ارتباط بین مصرف برنج سفید و دیابت شده اند، ارتباط بین برنج سفید و بیماری های قلبی هنوز نامشخص است. در همین حال، مصرف برنج قهوه ای با خطر کمتری از بیماری های قلبی همراه است به عنوان مثال بزرگسالانی که بیشترین مقدار غلات کامل را مصرف می کنند ممکن است تا 21 درصد کمتر از بزرگسالانی که کمترین مقدار را مصرف می کنند، خطر بیماری قلبی داشته باشند، همچنین برنج قهوه ای حاوی لیگنان یک ترکیب گیاهی است که نشان داده شده است به کاهش فشار خون کمک می کند، میزان چربی را در خون شما و سفتی شریانی را کاهش می دهد.

بیشتربخوانیم:به هیچ وجه هر روز برنج نخورید!

تاثیرات در کاهش وزن متناقض است

برنج سفید به عنوان یک دانه تصفیه شده طبقه بندی می شود زیرا از سبوس و جوانه آن جدا شده است. در حالی که بسیاری از مطالعات رژیم های غذایی حاوی غلات تصفیه شده را به چاقی و افزایش وزن مرتبط می دانند، اما تحقیقات در مورد برنج سفید متناقض است.
به عنوان مثال برخی از مطالعات رژیم های غذایی حاوی غلات تصفیه شده مانند برنج سفید را برای افزایش وزن، چربی شکم و چاقی مرتبط دانسته اند در حالی که مطالعات دیگر هیچ ارتباطی پیدا نکرده اند. بعلاوه، نشان داده شده است رژیم های غذایی پیرامون برنج سفید باعث کاهش وزن می شوند به ویژه در کشورهایی که این غذای روزمره است. به طور خلاصه به نظر می رسد برنج سفید برای کاهش وزن نه مضر است و نه مطلوب. با این حال ثابت شده است خوردن رژیم های غذایی غنی از غلات کامل مانند برنج قهوه ای به کاهش و حفظ وزن بدن کمک می کند، بنابراین برنج قهوه ای گزینه مناسبی برای کاهش وزن محسوب می شود زیرا مغذی تر و حاوی فیبر بیشتری است و یک دوز سالم از آنتی اکسیدان های ضد بیماری را فراهم می کند.

بیشتربخوانیم:مصرف برنج با ترشی ممنوع!

ممکن است حاوی سطح بالایی از آرسنیک باشد

برنجی که در مناطق خاصی از جهان کشت می شود به آرسنیک آلوده است. گیاه برنج بیش از سایر محصولات غذایی آرسنیک جمع می کند. این مسئله در صورت آلودگی خاک یا منابع آب به آرسنیک به مشکل تبدیل می شود. مصرف زیاد آرسنیک با افزایش خطر سرطان، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 همراه است. علاوه بر این، برای اعصاب سمی است و احتمال می رود بر عملکرد مغز تاثیر بگذارد.
این نگرانی ویژه برای افرادی است که رژیم غذایی برنجی را دنبال می کنند به ویژه کودکان. متخصصان به والدین توصیه می کنند از دادن مقدار زیاد برنج یا محصولات حاوی برنج به کودکان خود خودداری کنند. انواع خاصی از برنج حاوی مقادیر کمتری از آرسنیک نسبت به انواع دیگر است. علاوه بر این، آرسنیک تمایل به جمع شدن در سبوس دارد در نتیجه برنج قهوه ای حاوی مقادیر بیشتری آرسنیک نسبت به برنج سفید است. سوزش معده، حالت تهوع و استفراغ یا افرادی که از رویه پزشکی بهبود می یابند و بر سیستم هضم تاثیر می گذارند ممکن است رژیم کم فیبر برایشان مفید باشد. برنج سفید اغلب در این موارد توصیه می شود زیرا دارای فیبر کم، نرم و هضم آسان است.

بیشتربخوانیم:خواص باورنکردنی آب برنج برای مو!

آیا باید برنج سفید بخوریم؟

برنج سفید غالبا ناعادلانه مورد انتقاد قرار می گیرد و می تواند در برخی شرایط به عنوان جایگزین بهتری برای برنج قهوه ای عمل کند به عنوان مثال زنانی که دوران بارداری را سپری می کنند ممکن است از فولات اضافی موجود در برنج سفید غنی شده بهره مند شوند. علاوه بر این، افرادی که رژیم کم فیبر دارند و بزرگسالانی که حالت تهوع یا دل درد دارند ممکن است متوجه شوند هضم برنج سفید برایشان آسان تر است و علائم ناراحتی ایجاد نمی کند.
با این حال، برنج قهوه ای هنوز برای اغلب افراد گزینه بهتری محسوب می شود زیرا شامل طیف گسترده تری از ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه ضروری و ترکیبات گیاهی است، همچنین شاخص گلیسمی کمتری دارد و این بدان معناست که کربوهیدرات های آن با سرعت کمتری به قند خون تبدیل می شوند و این برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت ایده آل تر است. با این اوصاف لذت بردن از برنج سفید در حد متوسط و بدون احساس گناه بسیار خوب است.

بیشتربخوانیم:چگونه سم برنج را از بین ببریم؟

فواید برنج سفید برای سلامتی

روی:
مصرف برنج سفید بخارپز به تقویت مصرف روی ماده معدنی ضروری کمک می کند. صدها پروتئین در بدن شما از جمله پروتئین هایی که فعالیت ژن را کنترل می کنند از ساختار بافتی پشتیبانی و متابولیسم شما را تقویت می کنند. دریافت مقدار کافی روی در رژیم غذایی از سلامت باروری پشتیبانی می کند و همچنین روی سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند تا بتوانید از عفونت جلوگیری کنید. هر فنجان برنج سفید بخارپز حاوی 0.9 میلی گرم روی است. طبق توصیه های موسسه پزشکی این میزان 11 درصد از میزان توصیه شده برای زنان و 8 درصد برای مردان را تشکیل می دهد.
منگنز:
همچنین با قرار دادن برنج سفید بخارپز در رژیم غذایی خود مقدار قابل توجهی منگنز مصرف خواهید کرد. هر وعده 1 فنجانی دارای 0.6 میلی گرم منگنز است تقریبا یک چهارم مقدار توصیه شده برای مردان و یک سوم برای خانم ها که توسط موسسه پزشکی تعیین شده است. منگنز مانند روی تعدادی از پروتئین های مورد نیاز برای عملکرد سلول را فعال می کند. این به بدن شما اجازه می دهد انرژی خود را از مواد مغذی بدست آورد، تولید کلاژن را برای حمایت از ترمیم زخم تقویت کرده و به عنوان یک آنتی اکسیدان برای جلوگیری از آسیب سلول عمل می کند.

بشتربخوانیم:آب برنج را به این دلایل دور نریزید

در پایان

اگرچه برنج سفید پردازش بیشتری دارد، اما لزوما بد نیست. بیشتر برنج سفید در ایالات متحده با ویتامین هایی مانند فولات غنی شده تا ارزش غذایی آن بهبود یابد. علاوه بر این، مقدار کم فیبر آن ممکن است به مشکلات گوارشی کمک کند. با این حال، برنج قهوه ای در نهایت سالم و مقوی است. ناگفته نماند مطالعات نشان داده است برنج قهوه ای برای دیابت، بیماری های قلبی و حفظ وزن گزینه بهتری است.

مترجم: الهه زارعی